5 façons de vous raffermir en 5 minutes
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Pour être en meilleure forme, il ne suffit pas de passer plus de temps au gym. Tout ce qu’il faut pour une meilleure santé physique, cardiovasculaire, un meilleur tonus musculaire et plus de flexibilité est d’améliorer vos séances de mise en forme.
1. Étirements
Tirez le meilleur parti des cinq dernières minutes de vos séances de mise en forme en étirant doucement tous vos muscles importants. Ils seront au plus chaud et au plus flexible à ce moment.
La flexibilité est essentielle à la santé physique générale. Elle aide à réduire la tension musculaire et le déséquilibre, à prévenir les blessures pendant les séances de mise en forme futures et au quotidien.
2. Réchauffement
Utilisez judicieusement les cinq premières minutes de votre séance de mise en forme. Plus l’échauffement est efficace, mieux votre corps sera préparé à l’exercice qui va suivre – et cela peut vous faire vous sentir plus fort.
Choisissez une grande gamme de mouvements qui imitent les exercices que vous êtes sur le point de faire durant le reste de la séance. Par exemple, de la marche sur une machine elliptique, de la marche au sol ou du jogging avant la course.
Détendez les muscles raides avec des extensions actives, qui gardent votre corps en mouvement. Gardez les extensions statiques (sans bouger) pour après la séance de mise en forme (voir le conseil 5).
3. Des intervalles intenses d’une minute
Une des meilleures façons d’améliorer votre santé physique est l’entraînement avec intervalles pendant lesquels vous travaillez intensément pendant un court moment, avant de reprendre un rythme, plus facile et modéré, pour vous rétablir.
Vous pouvez améliorer votre santé et brûler plus de calories avec une séance de mise en forme modérée en modifiant le temps de votre routine. Intercalez des intervalles d’exercice intense d’une minute après chaque segment de cinq minutes d’exercice cardio. Le rythme durant ces intervalles doit être vigoureux et relever du défi. La minute terminée, reprenez le rythme normal pendant les 4 minutes suivantes.
Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué 5 intervalles. En fin de compte, vous aurez fait cinq minutes d’exercice intense.
4. Emportez un casse-croûte
Manger de façon équilibrée, peu après une séance d’entraînement, aide votre corps à reconstituer ses réserves d’énergie, à réparer le tissu musculaire et à récupérer, indique un communiqué conjoint de spécialistes de la nutrition, d’associations de grandes performances sportives, dont Les Diététistes du Canada. Cela vous aide à tirer le meilleur de la séance d’entraînement que vous venez de faire et vous prépare de manière optimale à la prochaine.
Prenez quelques minutes avant chaque séance d’entraînement pour emballer une collation et quelques minutes après l’exercice, pour la manger. Une bonne collation combine glucides et protéines, par exemple une banane et du beurre d’amande sur des craquelins de grains entiers ou un smoothie aux fruits avec du yogourt.
5. Les poids améliorent la routine
Il est surprenant de voir combien d’exercices tonifiants vous pouvez réaliser en seulement cinq minutes en deux étapes importantes:
• Combinez l’exercice des parties supérieures et inférieures du corps en un seul exercice (par exemple, flexions des jambes avec mouvements des épaules ou fentes avec des levers des biceps).
• Passez d’un exercice à l’autre, sans vous arrêter plus de 15 à 20 secondes pendant les cinq minutes d’exercice.
Vous garderez ainsi un rythme cardiaque plus élevé que si vous exerciez une seule partie du corps à la fois avec beaucoup de repos entre les séries. De plus, vous gagnerez du temps, peut-être cinq minutes ou plus, que vous pouvez ensuite réinvestir dans votre entraînement.
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