5 façons d’améliorer votre sommeil

Nouvelle recherche portant sur l’amélioration du sommeil

Si vous vous tournez dans votre lit ou restez éveillé jusqu’à l’aube, sachez que vous n’êtes pas seul. Un adulte canadien sur sept souffre d’insomnie. Les problèmes de sommeil nous guettent à tout âge: jeunes, les tâches parentales peuvent nous tenir éveillés et, en prenant de l’âge, les douleurs, la ménopause ou l’apnée du sommeil peuvent perturber nos nuits.
Les chercheurs ont découvert qu’il existe un lien entre la quantité de sommeil et l’augmentation des risques d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires. «Le sommeil est considéré comme l’un des trois éléments essentiels à une bonne santé, avec la saine alimentation et l’exercice physique», indique Steven Lockley, neuroscientifique pour la division de la médecine du sommeil, à l’hôpital Brigham and Women de Boston, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School et coauteur de l’ouvrage Sleep: A Very Short Introduction.

Si vous rêvez d’améliorer votre sommeil, lisez ce qui suit. De nouvelles recherches jettent la lumière sur la façon d’y parvenir.

1. Éteignez les lumières, particulièrement les lumières bleues

Vos yeux refusent de se fermer? Vos appareils électroniques en sont peut-être la cause. De nombreuses recherches ont été récemment menées sur l’effet de la lumière électrique sur les cycles veille-sommeil. «L’exposition à la lumière durant la nuit dérègle votre horloge biologique, explique Steven Lockley, dont le travail porte principalement sur ce sujet. La lumière agit comme un stimulant aigu qui met le cerveau en état d’alerte». Elle déclenche une augmentation de la fréquence cardiaque, de la température corporelle et du niveau d’activité cérébrale et annule également la production de mélatonine, hormone qui indique à votre corps qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir.

Toutes les lumières ont un effet néfaste, mais nous sommes particulièrement sensibles aux lumières bleues émises par divers appareils électroniques que l’on regarde ou utilise juste avant de se coucher, comme le téléphone intelligent et la tablette de lecture. «Pour éviter de perturber la production de mélatonine, évitez les lumières vives, deux à trois heures avant d’aller au lit», conseille Steven Lockley. Si ce n’est pas possible, fermez vos appareils au moins une heure avant de vous coucher, car la sensibilité à la lumière influe sur le temps nécessaire à trouver le sommeil. Le soir, utilisez des lampes à faible luminosité, restez loin de la télévision (évitez d’en installer une dans la chambre à coucher) et ne regardez pas un film sur votre iPad avant d’essayer de vous endormir.

2. Suivez une thérapie

Une étude effectuée en 2012 à l’Université de Loughborough, au Royaume-Uni, indique que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CTT), peu connue, se révèle efficace pour les personnes de tout âge, y compris les adultes et les adolescents. «Cette méthode a fait ses preuves», explique Norah Vincent, psychologue clinicienne au Health Sciences Centre behavioural sleep medicine clinic, de Winnipeg. «Il est important d’accorder du temps à cette thérapie pour en voir les bienfaits sur d’autres problèmes de santé». Les patients de Norah Vincent, dans une proportion de 90 %, observent une amélioration de leur sommeil suite à ce programme de six semaines. La clinique offre une thérapie en ligne que les gens peuvent suivre à domicile et qui connaît un taux de succès de 80 %.

La TCC comporte six éléments: la thérapie cognitive qui modifie la façon de voir le problème; le contrôle du stimulus qui restreint les activités dans la chambre à coucher, faisant en sorte que le lit sera associé à la somnolence plutôt qu’à l’agitation; les séances de relaxation qui aident le corps à se détendre; l’hygiène de sommeil; la méditation de pleine conscience, et la limitation du sommeil, qui croyez-le ou non, est probablement l’élément le plus efficace du processus. La limitation du sommeil augmente le besoin de dormir et accélère l’endormissement, ce qui favorise un sommeil plus profond. À titre d’exemple, si vous dormez seulement six heures par nuit et que vous devez vous lever à sept heures, essayez de rester éveiller jusqu’à une heure du matin. «C’est contre-intuitif, mais les gens s’endorment vite et leur sommeil est plus profond», explique Norah Vincent. Au bout de quelques nuits, avancez l’heure du coucher de 15 ou de 30 minutes, progressivement.

Actuellement, seules quelques provinces telles l’Alberta, l’Ontario et le Québec ont des psychologues du sommeil qui connaissent la TCC. Le programme de Norah Vincent au Manitoba est un service public, mais si vous habitez ailleurs, il se peut que vous deviez débourser pour suivre cette thérapie.

3. Adoptez de bonnes habitudes

Une saine hygiène de sommeil comporte une longue liste d’habitudes à prendre comme éviter la nourriture riche ou l’exercice physique avant d’aller au lit. Toutefois, les experts mettent davantage l’accent sur certaines habitudes à privilégier par rapport à d’autres. Ainsi, en plus d’éviter l’exposition à la lumière avant le coucher, il est important que la chambre baigne totalement dans l’obscurité, explique Cathy Risdon, professeure au département de médecine familiale de l’Université McMaster. «Je pense que très peu de personnes dormant dans l’obscurité totale». Des rideaux opaques ou un masque pour les yeux peuvent faire l’affaire.

Il est également crucial de ne pas consommer de caféine après 15 heures (et même avant), car le corps met longtemps à l’éliminer. Petit conseil: Gardez votre chambre à coucher à une température fraîche (16 à 19°C). Il est même conseillé de ne pas prendre de bain avant de se mettre au lit, car la température corporelle augmente, ce qui peut nuire à l’endormissement. Votre chambre doit être silencieuse. Le son faible et constant d’un ventilateur peut aider à bloquer les bruits qui perturbent votre sommeil ou vous pouvez investir dans l’achat d’un appareil de bruit blanc.

4. Assurez-vous d’être exposé à la lumière du jour

Durant la journée, vous pouvez également poser des gestes qui contribuent à améliorer le sommeil. «Dès votre réveil, regardez la lumière», explique Cathy Risdon. Allez faire une petite promenade pour saluer le soleil». Dans la journée, exposez-vous le plus possible à la lumière afin d’entraîner votre cerveau à respecter les cycles jour-nuit. Si la luminosité sur votre lieu de travail est insuffisante, installez-vous près d’une fenêtre ou sortez régulièrement, suggère Steven lockley. «Le contact avec la lumière peut être intermittent et non pas continu. Prenez des pauses-lumière».

Essayez d’avoir des heures de repas et de sommeil régulières, et ce, même le week-end. Cathy Risdon explique que la chronobiologie, l’étude des cycles de notre corps, est un domaine qui suscite un intérêt croissant. «Sur une période de 24 heures, le corps connaît des oscillations liées aux moments où nous mangeons, bougeons ou effectuons toute autre activité», explique-t-elle. Plus on les comprend, plus on est en mesure de respecter leur fonction». Le sommeil vient plus naturellement si on respecte les cycles naturels de l’organisme.

5. Essayez un produit naturel

Des spécialistes du sommeil affirment que la plupart des somnifères en vente sur le marché provoquent une dépendance, rendent léthargique ou ont un effet de lendemain de veille et ne sont approuvés que pour un usage à court terme. La mélatonine, quant à elle, peut aider à rajuster votre horloge biologique lorsque vous travaillez de nuit ou que vous êtes sous l’effet du décalage horaire, mais ne s’avère pas un traitement efficace pour dormir la nuit. Certaines personnes remarquent toutefois une amélioration avec la prise de magnésium ou de zinc. Selon Norah Vincent et Cathy Risdon, si vous avez une carence en fer, en vitamine B12 ou en vitamine D (un médecin peut vous faire des examens et vous prescrire une ordonnance), les suppléments peuvent s’avérer utiles. Cathy Risdon ajoute qu’en cas de carence, la prise de suppléments de vitamine B12, de fer et d’acide folique peut contribuer à éliminer les mouvements involontaires de jambes qui surviennent la nuit.

Il ne faut cependant pas s’attendre à ce qu’un supplément fasse d’un insomniaque frénétique un dormeur parfait. «Si votre vie manque totalement d’équilibre, par exemple si vous travaillez 18 heures par jour, mangez de la nourriture toute prête et ne faites aucun exercice, votre niveau de vitamine D importe peu, précise Cathy Risdon. Si, par contre, vous faites tout ce qui est en votre possible pour dormir et apportez des changements à votre mode de vie, mais souffrez toujours d’une carence en vitamine D, les suppléments s’avéreront sans nul doute très bénéfiques».

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