5 exercices pour des jambes fortes et sexy

Pour commencer

Ce dont vous avez besoin:
Un petit tapis d’exercice, un ballon suisse et un ensemble d’haltères de 3 kg à 5 kg (8 lb à 10 lb, pour accroître la difficulté).

Avant de commencer:
Échauffez-vous pendant cinq minutes en faisant une marche rapide ou du jogging. Faites ces exercices deux à trois fois par semaine, des jours non consécutifs.

L’arbre

Tonifie: les cuisses, les fesses (et le tronc, en plus).

A. Mettez-vous debout à 1 m (trois pieds) d’un mur pour assurer votre équilibre. Face au mur.

B. Avec les abdominaux contractés et la colonne vertébrale droite, portez votre jambe droite derrière vous et en même temps portez le tronc vers l’avant à partir de la taille jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Lancez les bras devant pour toucher le mur avec les doigts et maintenez la jambe droite tendue pour former un «T» avec votre corps. Gardez vos bras, les jambes et le torse droits.

C. Levez la jambe droite de 8 cm (3 pouces) de plus, en serrant vos muscles de la fesse droite (garder le torse parallèle au sol). Maintenez la position pendant deux secondes. Faites une série de 8 à 12 mouvements. Ensuite, relâchez et revenez à la position de départ.

Squats

Tonifie: les cuisses, la face interne des cuisses, les fesses.

A. Mettez-vous debout, les bras sur les côtés, les pieds plus ouverts que la largeur des hanches et pointant légèrement vers l’extérieur.
B. Pliez les jambes en gardant les genoux en ligne avec les chevilles et les hanches. Votre coccyx se déplace vers l’arrière et vers le bas. Dans le même temps, lancez les bras devant vous.
C. Maintenez la position pendant trois secondes, puis, vous appuyant sur vos talons, revenez à la position de départ. Faites une série de 8 à 12 mouvements.

Les fentes

Tonifie: les cuisses intérieures et extérieures, les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers

A. Mettez-vous debout, les pieds parallèles, les hanches ouvertes. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Assurez-vous de toucher le sol avec le talon d’abord, puis la plante du pied. Pliez les deux genoux et commencez à vous accroupir jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou gauche touche presque le sol. Les deux jambes doivent créer deux angles de 90 degrés. Ne vous penchez pas et ne laissez pas votre genou avant dépasser les orteils.

B. Poussant du talon de votre pied avant, soulevez la jambe arrière et pivotez-la vers l’avant de sorte que vous revenez à la position de départ.
C. Maintenant, faites un grand pas avec votre jambe gauche et reprenez le mouvement. Changer de jambe à chaque fente.
Niveau intermédiaire: Tenez un ensemble d’haltères sur vos côtés ou vos épaules.
Niveau avancé: Ajoutez une torsion du tronc. Tenez l’haltère sur la poitrine et pivotez votre torse du côté de la jambe avant. Gardez votre corps en position verticale.

Extension de la hanche, genou plié

Tonifie: les ischio-jambiers et les fesses
A. Placez vos avant-bras et vos deux genoux sur un tapis. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Poussez votre nombril vers votre colonne vertébrale en positionnant votre visage vers le bas.
B. Étendez la jambe droite en l’air vers le plafond. Pliez le genou droit et apportez votre talon vers les fesses. Contractez votre cuisse lors de la flexion de la jambe.
C. Sans laisser tomber votre cuisse droite, pliez et étendez votre jambe droite pour 15 à 20 répétitions avant de changer de côté.

Mouvement pour les ischio-jambiers avec le ballon suisse

Tonifie: les cuisses, les hanches, les fesses, les mollets (et le tronc, en plus)

A. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les talons sur le ballon et les bras au sol.

B. Serrez les abdominaux et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une diagonale allant des épaules aux talons. Le dos droit, tenez les hanches levées et pliez les jambes afin que le ballon roule vers vous. Les semelles de vos chaussures devraient toucher le ballon.
C. Redresser les jambes, mais garder les hanches soulevées. Faites une série de 8 à 12 mouvements.

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