4 exercices pour un dos plus fort et sexy

Entraînez votre dos

Le dos comporte des groupes musculaires qui travaillent à l’unisson pour vous aider à réaliser correctement la plupart des mouvements quotidiens: se pencher, se tourner, se relever et s’asseoir.

On peut dire que la musculature du dos se présente en trois couches: une couche superficielle tout près de la peau, une couche intermédiaire et une couche profonde à proximité du squelette. Les muscles de surface servent aux mouvements de rotation et d’extension des bras et aux mouvements de l’omoplate. La couche musculaire médiane comprend le petit dentelé supérieur et inférieur. Ces deux muscles facilitent la respiration en élevant et en abaissant les côtes. Au niveau profond, on retrouve l’érecteur spinal et de plus petits muscles complexes qui entourent les vertèbres. Ces muscles sont responsables de la flexibilité, de la stabilité dorsale et des mouvements de la colonne vertébrale.

Vous désirez un dos plus fort, plus fonctionnel et plus sexy? Faites ces quatre exercices deux à trois fois par semaine et vous remarquerez la différence en moins d’un mois.

Pour débuter

Matériel requis: deux haltères de 2,25 à 5,5 kilos et un matelas de sol.

Exécution: utilisez un poids qui offre assez de résistance pour vous permettre de réaliser deux ou trois ensembles de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes entre chaque ensemble.

1. Traction du bras: position de fente

Muscles sollicités: le rhomboïde, le grand dorsal, le milieu du dos et les biceps.

Commencez en position debout: avancez la jambe droite, pliez le genou et tenez un haltère dans la main gauche, paume vers l’arrière. Inclinez le tronc vers l’avant en maintenant le dos bien droit. Rentrez le ventre en le contractant pour protéger le bas du dos. Si vous voulez un meilleur appui, posez la main droite sur la jambe droite.

• Tirez l’haltère vers le haut en conservant un angle de 90 degrés au coude. Contractez l’omoplate à la fin du mouvement et maintenez la position 2 secondes.

• Laissez redescendre le poids en étendant le bras et répétez l’exercice.

2. Traction du bras: tronc incliné

Muscles sollicités: le grand dorsal, le rhomboïde, le milieu du dos et les biceps.

Debout, les pieds sont écartés à la largeur des épaules et les genoux sont légèrement fléchis. Fléchissez le tronc à 45 degrés. Prenez un haltère dans chaque main, les paumes vers l’intérieur et les bras en extension vers le bas. Contractez les abdominaux pour soutenir le bas du dos.

• Gardez les coudes près du corps et soulevez les bras jusqu’à ce que le coude dépasse un peu le dos. Contractez les omoplates à la fin du mouvement. Maintenez la position 2 secondes.

• Reprenez la position de départ: vous venez de faire une répétition complète.

3. Traction du bras: position de planche modifiée

Muscles sollicités: le milieu du dos, le grand dorsal, les abdominaux et les bras.

Appuyez-vous sur les mains et les genoux, les mains à la hauteur des épaules. Placez un haltère près de chaque main. Garder le dos presque droit en conservant une légère courbe de la tête au coccyx, mais ne laissez pas le dos s’affaisser. Contractez les abdominaux pour soutenir le bas du dos.

• Gardez les coudes près du corps et soulevez un bras jusqu’à ce que le coude dépasse un peu le dos. Contractez les abdominaux pour éviter de bouger tout le corps.

• Reprenez la position de départ et faites le même mouvement avec l’autre bras: vous venez de faire une répétition complète.

Exercice avancé: exécutez le même mouvement, mais à partir d’une position de planche complète ou de la position adoptée pour faire des pompes. Le dos est droit et les abdominaux en contraction.

4. Élévation alternée de la jambe et du bras

Muscles sollicités: le bas du dos.

Étendez-vous sur le matelas, face vers le sol. Les bras sont étendus devant vous et le pouce pointe vers le haut. Contractez les abdominaux pour soutenir le bas du dos et maintenez le cou en extension.

• Soulevez simultanément la jambe droite et le bras gauche vers la haut en les gardant en extension. Maintenez le bassin au sol durant tout le mouvement. Maintenez la position 3 secondes.

• Reprenez la position de départ et répétez l’exercice en utilisant cette fois le bras gauche et la jambe droite.

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