4 exercices pour tonifier vos fessiers

Comment tonifier votre postérieur

Pour remonter, galber et tonifier vos fessiers, vous devez d’abord éliminer la graisse superflue au moyen d’exercices cardiovasculaires et d’endurance qui ciblent cette région. La fente, l’accroupissement et les autres mouvements qui sollicitent de nombreuses articulations vous y aideront, de même que des exercices isolés qui feront travailler spécifiquement ces muscles.

L’entraînement proposé ici a été mis au point par un moniteur de fitness agréé. Comme tous les mouvements sont unilatéraux, c’est-à-dire qu’ils sollicitent un seul côté du corps à la fois, ils font travailler les fessiers de tous les angles. En prime: les muscles de la sangle abdominale, des hanches et des cuisses en seront également tonifiés.

Le programme

Commencez par faire ces exercices, à la maison ou au gym, en ne travaillant qu’au poids de votre corps. Visez à effectuer une ou deux séries de 15 répétitions par côté. Quand vous arriverez facilement à faire 15 répétitions, vous pourrez augmenter l’intensité de l’entraînement en utilisant des haltères courts ou une barre; l’effet galbant n’en sera que plus marqué.

Faites trois séances par semaine, un jour sur deux. Une séance ne devrait pas vous demander plus de 20 minutes, y compris la période d’échauffement de 5 minutes au début et les étirements de même durée à la fin.

1. Fente stationnaire et extension des hanches

En plus de tonifier les jambes, la fente fait travailler les fessiers, que l’extension des hanches sollicite davantage encore.

Les pieds espacés de la largeur de vos épaules, avancez le droit en prenant appui sur l’avant, talon décollé du sol. Effectuez la fente en fléchissant les deux jambes. Redressez-vous en levant le pied droit ; votre jambe devrait être droite et vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Contractez les fessiers trois secondes en gardant la jambe levée. Déposez le pied au sol ; faites une série complète avant de passer à l’autre jambe.

Conseil: Faites un pas assez grand pour que, au moment d’effecteur la fente, le genou de devant soit dans l’alignement de votre cheville.

2. Marches d’escalier

Tenez-vous debout à gauche d’un banc robuste ou d’un escalier d’exercice (à une ou deux marches). Posez le pied droit sur la marche, jambe fléchie, en gardant le pied gauche à plat sur le sol. Contractez les abdos et tendez la jambe droite pour vous redresser sur la marche; ne sollicitez que les muscles de votre jambe droite et vos fessiers. Reprenez la position de départ et complétez la série de répétitions, puis changez de côté.

Pour vous aider à cibler vos fessiers, imaginez que vous appuyez votre talon fortement sur la marche chaque fois que vous montez dessus.

Conseil: Quand vous montez sur la marche, tenez-vous bien droite; évitez de vous incliner vers l’avant.

3. Accroupissement unilatéral

Tout comme les autres exercices unilatéraux de ce programme, l’accroupissement sur une seule jambe vous permettra de mieux cibler les muscles que vous faites travailler et d’obtenir des résultats plus rapidement.

Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, décollez le talon droit du sol de manière à vous tenir en équilibre sur le pied gauche et les orteils du pied droit. Fléchissez les jambes pour faire un accroupissement en descendant le corps vers le sol, la poitrine dégagée et orientée droit devant. Reprenez la position de départ et complétez la série, puis changez de côté.

Conseil: Pour protéger vos genoux, faites vos accroupissements comme si vous cherchiez à vous asseoir sur une chaise placée derrière vous. Pour diminuer l’intensité de l’exercice, faites-le en faisant porter votre poids également sur les deux jambes.

4. Pont et relever de jambe

Le fait de lever la jambe en faisant le pont permet d’isoler les fessiers situés du même côté que la jambe qui prend appui au sol.

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Contractez les abdos et décollez les hanches du sol. Levez le pied droit et redressez la jambe en veillant à garder les hanches de niveau. Tenez la position trois secondes, puis ramenez le pied et les hanches au sol. Répétez en levant les jambes en alternance.

Conseil: Pour éviter d’arquer excessivement le dos, gardez les abdos contractés tout au long de l’exercice.

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