14 exercices pour le haut du corps à faire avec des haltères

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Des exercices pour tonifier les muscles du haut du corps

Tonifier les muscles du haut du corps ne nécessite pas une tonne d’équipement ni un abonnement exorbitant. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères pour exécuter la plupart de ces exercices pour le haut du corps, qui tonifient les muscles pectoraux, du dos, des épaules et des bras. Optez pour une combinaison des mouvements présentés plus bas, qui se concentrent sur les pectoraux et le dos afin d’éviter de trop développer ou de tonifier un muscle au détriment d’un autre. (Et surtout, faites attention à ces exercices de musculation qui font plus de mal que de bien!)

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Le développé couché

Pour faire cet exercice classique du haut du corps, couchez-vous sur le dos sur un banc d’exercices, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus au-dessus de la poitrine, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur.

1. Pliez lentement les bras pour abaisser les haltères jusqu’à la hauteur de la poitrine.
2. Étirez les bras au-dessus de la poitrine pour reprendre la position de départ. Faites une courte pause et répétez le mouvement 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles pectoraux, à l’avant des épaules et à l’arrière des bras.

Conseil postural: n’abaissez pas trop les haltères sinon vous risquez de vous blesser aux épaules. Vous devriez sentir un léger étirement dans la poitrine et être toujours capable de voir vos jointures et vos pouces en pliant les bras. La distance entre vos mains détermine si vous utilisez davantage les muscles pectoraux (prise large) ou des triceps (prise étroite) – et il en va de même pour les autres exercices du haut du corps.

Combien de répétitions devriez-vous faire? Pour tous les mouvements, cela dépend du poids de vos haltères. On recommande habituellement 8 à 12 par série, 3 à 4 séries avec une pause de 60 à 90 secondes entre chacune. Une fois que vous pouvez exécuter 12 répétitions, augmentez le poids des haltères.

C’est prouvé: ces tâches ménagères courantes peuvent vous aider à brûler des calories!

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Le développé incliné

1. Appuyez le dos contre le banc incliné à 45 degrés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus au-dessus de la poitrine, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur.
2. Pliez lentement les bras pour abaisser les haltères jusqu’à la hauteur de la poitrine.
3. Levez les bras au-dessus de la poitrine pour reprendre la position de départ. Faites une courte pause et répétez le mouvement 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles pectoraux, à l’avant des épaules et à l’arrière des bras.

Conseil postural: n’abaissez pas trop les haltères sinon vous risquez de vous blesser aux épaules. Vous devriez sentir un léger étirement dans la poitrine et être toujours capable de voir vos jointures et vos pouces en pliant les bras.

Assurez-vous de connaître ces 16 exercices de musculation qui sont… une perte de temps.

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Le développé «crush press»

1. Couchez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus au-dessus de la poitrine, un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face de sorte que les haltères soient appuyés l’un contre l’autre.
2. En appuyant les haltères ainsi, pliez lentement les bras pour abaisser les haltères jusqu’au milieu de la poitrine.
3. Levez les bras au-dessus de la poitrine pour reprendre la position de départ. Faites une courte pause et répétez le mouvement 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles pectoraux, à l’avant des épaules et à l’arrière des bras.

Conseil postural: assurez-vous de continuer à appuyer les haltères l’un contre l’autre pendant que vous abaissez et levez les bras car cela augmente l’effort imposé aux muscles ciblés.

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L’écarté décliné

1. Appuyez le dos contre le banc incliné à 45 degrés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus au-dessus de la poitrine, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur.
2. En gardant les paumes tournées vers l’extérieur et les coudes détendus, abaissez lentement les haltères en écartant les bras en un mouvement arqué jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les muscles pectoraux.
3. Soulevez lentement les haltères pour reprendre la position de départ et répétez les mouvements 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles pectoraux et des épaules.

Conseil postural: pour tonifier davantage vos muscles pectoraux, gardez les paumes tournées vers l’avant plutôt que face à face. Pour ce faire, imaginez-vous en train de serrer un gros baril ou un ballon de plage posé sur votre poitrine lorsque vous soulevez les haltères.

Complétez avec ces exercices parfaits pour maigrir et raffermir vos muscles.

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Le développé assis

1. Asseyez-vous sur le banc, le coussin dorsal complètement droit à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, les coudes à l’extérieur et les paumes tournées vers l’avant.
2. Soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de la tête et les bras complètement tendus.
3. Arrêtez-vous une seconde dans cette position avant d’abaisser les haltères à leur position de départ. Répétez 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles à l’avant des épaules et à l’arrière des bras.

Conseil postural: si vous trouvez que cet exercice vous cause de l’inconfort au niveau des épaules, ramenez vos coudes et vos paumes vers l’intérieur.

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Le développé poussé

1. En position debout, les pieds écartés dépassant légèrement la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les coudes sortis et les paumes tournées vers l’extérieur.
2. Pliez les genoux et faites un quart de flexion des cuisses (un accroupissement d’environ six pouces).
3. Soulevez les haltères au-dessus de la tête avec toute la force dont vous êtes capable en tendant les bras, en gardant les pieds à plat sur le sol, en poussant les hanches en avant et en redressant les jambes.
4. Faites une courte pause dans cette position avant d’abaisser lentement les haltères à la hauteur des épaules.
5. Prenez le temps de rétablir votre posture avant de répéter l’exercice 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles de l’avant des épaules et de l’arrière des bras tout en développant la force du corps tout entier.

Conseil postural: concentrez-vous sur pousser vos hanches avec toute la force dont vous êtes capable pendant la phase de soulèvement des haltères.

Évitez toutefois ces exercices qui sont une perte de temps, d’après les professionnels!

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Le développé poussé avec un bras

1. En position debout, les pieds écartés dépassant légèrement la largeur des épaules, tenez un haltère dans la main droite à la hauteur de l’épaule, le coude sorti et la paume tournée vers l’intérieur. Laissez le bras gauche reposer le long du corps.
2. Pliez les genoux et faites un quart de flexion des cuisses (un accroupissement d’environ six pouces).
3. Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête avec toute la force dont vous êtes capable en tendant le bras, les pieds à plat sur le sol, en poussant les hanches en avant et en redressant les jambes.
4. Faites une courte pause dans cette position avant d’abaisser lentement l’haltère à la hauteur de l’épaule.
5. Prenez le temps de rétablir votre posture avant de faire l’exercice 8 à 12 fois, puis répétez avec le bras gauche.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles de l’avant des épaules et de l’arrière des bras tout en développant la force du corps tout entier.

Conseil postural: maintenez votre tronc bien droit en ne laissant pas le poids de l’haltère vous faire pencher littéralement sur le côté. Si cela vous aide à garder l’équilibre, vous pouvez éloigner l’autre bras du corps.

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Le «thruster» (propulseur)

1. En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main en appuyant légèrement les haltères sur les épaules, les coudes légèrement pointés vers le haut et les paumes tournées vers l’intérieur.
2. En gardant le corps bien droit et en ne laissant pas les haltères retomber, pliez les genoux et faites une pleine flexion des cuisses, parallèlement au sol, en descendant le plus bas qu’il vous est confortable de le faire.
3. Avec toute la force dont vous êtes capable, revenez à la position debout et soulevez les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus en gardant les paumes tournées vers l’intérieur.
4. Ramenez les haltères à la position de départ sur les épaules. Prenez le temps de rétablir votre posture avant de répéter l’exercice 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: cet exercice pour le haut du corps tonifie les muscles à l’avant des épaules, à l’arrière des bras, des hanches et des cuisses tout en développant la force du corps tout entier. Travailler les muscles du haut et du bas du corps est en même temps une façon efficace de brûler des calories.

Conseil postural: vous avez peut-être déjà entendu que dans une flexion complète, le derrière des cuisses devrait toucher vos mollets, mais ça exerce souvent trop de pression sur les genoux. Ne forcez pas: descendez aussi bas qu’il vous est confortable de le faire et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils (vous ne devriez pas être capable de les voir).

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Les bras en croix

1. En position debout, les pieds écartés dépassant légèrement la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
2. Levez les bras horizontalement jusqu’aux épaules pour créer une sorte de croix avec votre corps. Les paumes doivent rester tournées vers l’avant.
3. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à votre position de départ. Faites 8 à 12 répétitions.

Le but de l’exercice: cet exercice pour le haut du corps tonifie les muscles des côtés de vos épaules et du haut du dos.

Conseil postural: commencez avec un haltère de petit poids pour faire cet exercice et vous assurer de ne pas forcer vos épaules.

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L’élévation frontale

1. Installez-vous en position debout, les pieds écartés environ à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses.
2. Pliez les genoux en vous penchant légèrement en avant et faites un quart de flexion des cuisses (un accroupissement d’environ six pouces).
3. Poussez les hanches en avant avec toute la force dont vous êtes capable, redressez les jambes et soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient complètement au-dessus de la tête, tout en gardant les coudes droit et les paumes tournées vers l’intérieur.
4. Faites une courte pause dans cette position avant d’abaisser lentement les haltères à la position de départ et accroupissez-vous immédiatement pour faire un quart de flexion des cuisses.
5. Faites 8 à 12 répétitions.

Le but de l’exercice: cet exercice pour le haut du corps tonifie les muscles à l’avant des épaules tout en développant la force du corps tout entier. Travailler les muscles de tout le corps en un seul exercice est une excellente façon de brûler des calories.

Conseil postural: à l’exception du moment où vous vous arrêtez dans la position au-dessus de la tête, vous devriez être constamment en train de bouger pendant cet exercice. Trouvez le rythme qui assurera la fluidité des mouvements.

Essayez ces exercices pour avoir un ventre plat!

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Le tirage en position semi-couchée

1. Allongez-vous sur le ventre sur le banc incliné à environ 45 degrés, la tête et le haut du tronc pendant à l’extrémité du banc. Tenez un haltère dans chaque main et laissez les bras pendre bien droit, les paumes tournées l’une en face de l’autre.
2. En gardant la poitrine bien appuyée sur le coussin, serrez les omoplates et les coudes en pliant les bras pour tirer les haltères jusqu’à la hauteur du banc.
3. Baissez les bras pour ramener les haltères à leur position de départ et faites 8 à 12 répétitions.

Le but de l’exercice: cet exercice pour le haut du corps tonifie les muscles du haut de votre dos et de l’avant de vos bras.

Conseil postural: assurez-vous que votre poitrine reste appuyée bien à plat sur le banc et de ne pas forcer votre dos.

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Le tirage en triangle

1. Debout face au banc, les pieds écartés environ à la largeur des hanches, appuyez la main droite sur le coussin du banc. Tenez un haltère dans la main gauche et laissez le bras pendre bien droit. Le dos devrait être parallèle au sol et le cou aligné avec votre dos.
2. Serrez l’omoplate gauche vers le milieu du dos tout en pliant le coude et en tirant l’haltère jusqu’à la cage thoracique.
3. Faites une courte pause dans cette position, puis abaissez lentement l’haltère pour le ramener dans sa position de départ. Faites 8 à 12 répétitions avec le bras gauche, puis changez de bras.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles du haut de votre dos et de l’avant de vos bras.

Conseil postural: ne faites pas de rotation du tronc pendant la phase de tirage. Si vous n’arrivez pas à immobiliser votre dos et votre tronc, utilisez un haltère plus léger.

Ces signes vous aideront à déterminer si vous êtes en forme ou non.

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L’élévation latérale

1. En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, poussez les hanches vers l’arrière et inclinez-vous jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol, les bras pendants, les paumes se faisant face et les coudes bien droit.
2. En utilisant les muscles du haut du dos, soulevez lentement les haltères de chaque côté vers l’extérieur jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder le cou bien aligné avec le dos. Faites une courte pause dans cette position avant de ramener les haltères à leur position de départ. Répétez l’exercice 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: tonifier les muscles du haut de votre dos et de l’arrière de vos épaules.

Conseil postural: faites attention à ne pas accélérer la vitesse d’exécution de l’exercice. Utilisez un haltère de poids conventionnel afin de garder vos mouvements lents et contrôlés.

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Le «pull over» (extension par-dessus la tête)

1. Couchez-vous sur le dos sur le banc d’exercices, les pieds bien à plat sur le sol. Formez un « diamant » en mettant une main par-dessus l’autre et placez la tête d’un haltère entre elles.
2. Levez les bras au-dessus de la poitrine, l’haltère pendant entre vos mains. En gardant les bras bien droit, abaissez lentement l’haltère derrière la tête jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans la cage thoracique.
3. Une fois cette position atteinte, soulevez immédiatement l’haltère pour le ramener à son point de départ, puis refaites l’exercice 8 à 12 fois.

Le but de l’exercice: tonifier les gros muscles de votre dos qui longent votre colonne vertébrale ainsi que les muscles de l’arrière de vos bras et les muscles pectoraux.

Conseil postural: pour solliciter vos abdominaux et protéger le bas de votre dos, enfoncez ce dernier dans le banc pendant la phase de descente. Ne pliez pas vos coudes quand vous abaissez l’haltère. Garder les bras bien droit sollicite plus efficacement les muscles ciblés.

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