4 exercices essentiels pour les hommes

Une routine courte pour les hommes

Force, puissance, vitesse et bonne musculature. Qui ne souhaite pas avoir plus de ces quatre avantages physiques? J’ai conçu cette routine pour l’ensemble du corps et l’amélioration des performances musculaires et sportives. Tel quel, cet entraînement est conçu pour les hommes des niveaux intermédiaire et avancé, mais les débutants peuvent la faire aussi, il leur suffit d’utiliser des poids plus légers. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant d’entreprendre un programme de conditionnement physique. (Mesdames, vous pouvez accomplir cette séance d’entraînement aussi, bien sûr, sauf que, pour les mouvements avec le kettlebell, il vous suffit de choisir un poids qui vous convient.)

Vous aurez besoin d’un kettlebell et d’un ballon suisse pour faire les mouvements. Le kettlebell, utilisé dans les deuxième et troisième mouvements, est un adjuvant efficace pour développer la force par des mouvements fonctionnels du corps. Choisissez un kettlebell d’un poids de 16 kg à 20 kg (35 lb à 45 lb); les débutants devraient se limiter un poids plus léger, entre 5 kg et 15 kg (11 lb à 33 lb). Les exercices avec kettlebell exercent généralement une tension sur plusieurs articulations et stimulent plusieurs muscles à la fois en raison de la mécanique des mouvements. Votre kettlebell devrait être suffisamment lourd pour exiger de vous un grand effort pour aller au bout du nombre de mouvements nécessaire. Un ballon d’exercice, utilisé dans le quatrième mouvement, représente un défi supplémentaire pour votre tronc et la stabilité de vos articulations.

La séquence de quatre exercices devrait être accomplie avec un accent sur l’exactitude des mouvements et des temps de repos minimaux entre chaque exercice. Un repos minimal augmente votre métabolisme durant la séance d’entraînement et se traduit par une plus grande consommation calorique, pendant celle-ci et après, alors que le corps récupère.

Une des erreurs de remise en forme de certains hommes est de croire qu’il faut beaucoup de temps. Cette séance demande seulement 35 minutes, y compris le jogging d’échauffement de cinq minutes et cinq minutes de retour au calme et d’étirements. Elle est rapide et efficace. Une fois celle-ci terminée, vous vous sentirez vivifié, énergique et prêt pour la journée. Une fois que vous avez terminé les quatre exercices, reprenez du début pour une seconde série. À mesure que votre condition physique s’améliore, visez à passer à trois séries dans le même temps.

1. Fentes pliométriques

Stimule: les muscles fessiers, les quadriceps, les ischiojambiers

A. Mettez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Avec le pied droit, faites un pas en avant de sorte que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou gauche soit plié, touchant presque le sol.

B. Utilisez la force des deux jambes pour bondir et changer de jambe en l’air afin que votre cuisse gauche soit à l’avant et parallèle au sol et le genou droit plié derrière vous, au moment de retomber. Vos bras doivent changer de position aussi (voir illustration), pour maintenir l’équilibre et la dynamique. Ceci termine un mouvement.

C. Continuer à sauter en changeant la position des jambes et des bras, pour un total de 10 mouvements de chaque côté.

Conseils: Gardez votre tronc droit et vos abdominaux contractés. Assurez-vous d’absorber le choc de l’atterrissage sur le milieu du pied et le talon de la jambe avant, la jambe arrière sert seulement à l’équilibre.

2. Épaulé développé avec kettlebell

Stimule: les biceps, les triceps, les muscles des épaules, les abdominaux, les fessiers, les quadriceps

A. Avec les pieds à la largeur des épaules et tenant le kettlebell entre vos genoux, avec votre main gauche, accroupissez-vous pour un demi-squat.

B. Rapidement, relevez-vous (gardant les genoux légèrement pliés), pliez le coude gauche et levez le kettlebell le basculant de sorte qu’il repose contre votre bras, sur le côté. Maintenez la position pendant une seconde.

C. Montez rapidement le kettlebell de sorte que votre paume soit tournée vers l’avant, que votre coude soit déplié et le bras à la verticale de votre oreille. Maintenez cette position pendant une seconde.

D. Revenez à la position initiale et recommencez. Faites 10 mouvements du bras gauche, puis passez au bras droit pour une autre série de 10 mouvements.

Conseil: Le kettlebell doit être assez lourd pour qu’il soit difficile de le hisser jusqu’en haut (comme dans l’illustration C).

3. Tractions en position couchée, avec kettlebell

Stimule: les abdominaux et les triceps

A. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le plafond et les bras tenant le kettlebell devant vous, au-dessus de votre poitrine.

B. Gardez le tronc contracté à mesure que vous déplacez lentement le kettlebell au-dessus de votre tête et vers le sol (sans le déposer), tout en descendant les jambes jusqu’à environ 30 cm à 45 cm (12 lb à 18 po) du sol.

C. Expirez, relevez les jambes et le kettlebell pour revenir à la position initiale, puis relevez le buste, poussant le kettlebell vers vos pieds.

D. Inversez le mouvement, ramenez lentement les membres à la position initiale, en position pour reprendre. Faites 10 mouvements en tout.

Conseil: Pour une bonne exécution, déplacez vos membres lentement en descendant, gardez le tronc contracté et le bas du dos plaqué contre le sol.

4. Pompes au ballon suisse, avec levée des hanches

Stimule: les muscles de la poitrine, des épaules, les triceps, les abdominaux

A. Mettez-vous en position de pompes, les mains sous les épaules et les tibias sur le ballon suisse.

B. Effectuez une pompe profonde et revenez à la position initiale, bras tendus.

C. Gardant les jambes tendues, tirez ensuite vos pieds vers vous pour faire rouler le ballon de vos jambes à vos orteils et plier votre taille afin que vos hanches soient relevées, en position carpée.

D. Revenez à la position de départ et reprenez immédiatement pour une autre pompe.

Faites 10 mouvements complets au total.

Conseil: Gardez vos abdominaux serrés tout au long de l’exercice et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.

Brent Bishop a participé à plusieurs émissions de remise en forme à la télé et est le spécialiste du conditionnement physique régulier du Marilyn Denis Show.

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