4 exercices abdominaux sans faire la planche

Vous aimeriez exécuter vos tâches quotidiennes avec plus de force et de tonus? Tout passe par les abdominaux, ces gros muscles au bas du tronc qui stabilisent l’ensemble du corps. «Ce groupe musculaire est équivalent à la fondation d’une maison. Si la fondation n’est pas solide, tout l’édifice peut s’écrouler si vous n’y prenez garde.», explique Leslie Hopkins, instructeur certifiée de yoga et de Pilates à Toronto.

En quoi consistent les abdominaux et quelle est leur importance?

La ceinture abdominale ne comprend pas seulement les muscles abdominaux, comme on le croit souvent à tort. Ce groupe musculaire est formé de quatre niveaux de muscles et comprend également de petits stabilisateurs dans la colonne vertébrale et la ceinture pelvienne; «l’ensemble de ces muscles procure une stabilité et un soutien à trois dimensions, utilisant aussi la colonne vertébrale et le bassin.», mentionne Leslie Hopkins.

«Des abdominaux plus forts, poursuit-elle, signifient que la colonne et le bassin ont une plus grande force, dont bénéficie l’ensemble du corps dans le cas d’un athlète qui pratique un sport à impact élevé ou, comme c’est le cas pour la majorité d’entre nous, les gens assis à leur bureau toute la journée. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’utilisons pas les abdominaux autant qu’il faudrait. Nous avons à faire des mouvements qui utilisent des groupes musculaires périphériques et superficiels», ajoute-t-elle.

Faire travailler les abdominaux aide à reconnecter les liaisons nerveuses qui permettent de bien utiliser les abdominaux. Cela ne signifie pas qu’il faut faire des exercices abdominaux seulement au cours de votre entraînement, mais il faut aussi solliciter les abdominaux au cours de vos activités quotidiennes, lorsque vous êtes assis ou debout, lorsque vous prenez l’autobus ou lorsque vous soulevez ou poussez sur des objets.

Comment renforcer les abdominaux, sans les exercices de planche

Pas besoin de faire la planche, bien que cet exercice soit un excellent moyen de faire travailler les abdominaux. Si vous détestez cet exercice, commencez petit à petit, en posant les genoux au sol et même les avant-bras si vous avez mal au poignet, et augmentez la charge de façon progressive. Vous vous surprendrez vous-même…

Voici quatre exercices que Leslie Hopkins recommande d’essayer à la maison, en commençant par une séance de respiration, pour vous reconnecter avec les abdominaux. Évidement, consultez un médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier de façon importante votre programme d’entraînement, ou en cas de blessure ou de maladie. Vous pouvez exécuter tous ces exercices sur un matelas de yoga, de Pilates, ou sur le tapis du salon.

1. Inclinaison du bassin

«Cet exercice sert à échauffer les abdominaux, explique Leslie Hopkins. Il ne devrait pas être épuisant: il s’agit d’un mouvement lent et de faible amplitude qui permet d’isoler le bon groupe musculaire.»

‘ Étendez vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol et écartés à la largeur du bassin, les bras allongés de chaque côté du corps.

‘ En expirant, rentrez lentement le ventre et soulevez les muscles du plancher pelvien (exercice de Kegel) en relevant doucement le bassin pour faire toucher le bas du dos au sol. Imaginez une bille qui roule de votre pubis vers le nombril. L’effort doit provenir des abdominaux et non des jambes ou des bras.

‘ En inspirant, replacez doucement le bassin en position initiale.

‘ Répétez 10 fois.

2. Musculation du transverse

Cet exercice cible les transverses, les muscles abdominaux plus profonds, et les petits stabilisateurs rachidiens.

‘ Appuyez-vous sur les genoux et les mains; les mains sont sous les épaules et les genoux sous le bassin.

‘ Maintenez la tête orientée dans l’axe du corps et n’arquez pas exagérément le bas du dos. La colonne vertébrale est immobile durant l’exercice. Ne contractez pas le dos.

‘ Avant de commencer, inspirez.

‘ En expirant, rentrez le ventre et éloignez-le du sol, en maintenant la colonne et le bassin immobile.

‘ Maintenez la position pendant l’inspiration.

‘ En expirant, relâchez doucement avec contrôle.

‘ Faire 10 répétitions.

3. Préparation des abdominaux

Cet exercice abdominal ne demande pas de contraction, mais il aide à immobiliser le bassin lorsqu’on bouge le haut du corps.

‘ Étendez vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol et écartés à la largeur du bassin, les mains derrière la tête.

‘ Soulevez légèrement les coudes du sol, de façon à les apercevoir en vision périphérique.

‘ En inspirant, soulevez la tête de 2 à 5 cm et amenez le menton sur la cage thoracique afin de voir vos jambes; ce mouvement positionne correctement le cou. Gardez le cou détendu pendant l’exercice.

‘ En expirant, rentrez le ventre, roulez les épaules vers la haut et poussez les côtes vers les hanches. Gardez le bassin stable et les hanches détendues et servez-vous des abdominaux pour amorcer le mouvement.

‘ Inspirez et maintenez la position relevée.

‘ Relâchez avec contrôle en expirant.

‘ Faites 10 répétitions.

4. Demi relevé-assis

Cet exercice s’exécute en position assise sur le matelas. Si vous ne pouvez vous asseoir par terre, utilisez l’extrémité d’une chaise, un banc ou un traversin.

‘ Assoyez-vous avec les genoux pliés, et les pieds à plat sur le matelas, écartés à la largeur des hanches.

‘ Tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules.

‘ Commencez par inspirer.

‘ En expirant, rentrez le ventre pour que le haut du bassin s’incline vers l’arrière et que le poids de déplace sur l’arrière du bassin; le haut de la colonne demeure à plat. Plus vous inclinez le bassin, plus les muscles travaillent. En cas d’inconfort, diminuez l’amplitude du mouvement.

‘ Maintenez la pose en inspirant.

‘ Expirez en revenant à la position assise.

‘ Faites 10 répétitions.