30 gestes simples pour vivre plus longtemps
Mis à jour: Août. 11, 2021
Pour vivre longtemps et en bonne santé, la recette est connue: manger sainement, faire de l’exercice, éviter le stress. Voici 30 façons de la mettre en pratique.
Les fruits mûrs
Des études récentes démontrent que les fruits parfaitement mûrs sont bons pour la santé et la longévité. Ainsi, les poires et les mûres à pleine maturité contiennent plus d’antioxydants qui combattent la maladie. Dans le cas de la pastèque, la couleur rouge foncé signale la présence d’une plus grande quantité de lycopène, un antioxydant qui réduirait le risque de cancer et de maladie cardiaque.
Un peu plus de vitamine D
Synthétisée à partir de l’exposition au soleil, la vitamine D est bénéfique pour la santé et la longévité. Le temps que nous passons à l’extérieur ne permet pourtant pas toujours d’en faire le plein, et comme l’incidence du cancer de la peau augmente avec l’âge, il est important de limiter notre exposition. Votre médecin déterminera si un supplément de vitamine D en comprimé ou en ampoule s’impose. Assurez-vous de reconnaître les symptômes d’une carence en vitamine D.
Moins d’antidouleurs
La consommation régulière d’analgésiques comme l’ibuprofène ou le naproxène est associée à une augmentation de 10% du risque d’infarctus ou d’AVC, d’après un rapport du comité consultatif de l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) publié en 2014. (Le risque serait accru avec les produits nécessitant une ordonnance.) Réservez-en l’usage aux douleurs vives et prenez la plus petite dose possible pendant moins longtemps. Il est possible que vous ressentiez ces signes que vos médicaments vous rendent malades.
Le mariage a du bon
En 2014, une étude du centre médical Langone de l’université de New York établissait que le risque de maladie cardiovasculaire diminuait de cinq pour cent chez les hommes et les femmes mariés. L’écart est encore plus important chez ceux qui maintiennent une activité sexuelle. Selon un autre travail de l’université Duke, sur 270 hommes pendant 25 ans, la fréquence des rapports sexuels est «un indicateur significatif de la longévité».
Un autre café?
Le café ne fait pas que nous tenir éveillé: il réduit le risque d’AVC, de diabète et de certains cancers. Selon une étude publiée en 2015 dans Circulation, «les personnes ayant bu de trois à cinq cafés par jour voyaient leur risque de mourir prématurément diminuer de 15% comparativement à ceux qui n’en buvaient pas du tout», a expliqué le Dr Walter Willet, coauteur de l’étude. Si vous n’aimez pas le café, optez pour le thé vert car il contient de la catéchine, un puissant antioxydant qui serait efficace contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. Ne commettez plus ces erreurs lorsque vous préparez du café.
Même surgelé, c’est bien
Les fruits et les légumes surgelés contiennent autant sinon plus d’éléments nutritifs favorables à la longévité que les frais. Ils perdent en effet peu d’éléments nutritifs lors du processus de congélation. On trouve par exemple trois fois plus de vitamine C dans les myrtilles surgelées que dans des fraîches qui ont passé trois jours au réfrigérateur, et un peu plus que dans les fruits frais.
Donner un sens à son existence
Selon une étude publiée en 2014 dans The Lancet, les participants qui s’étaient donné un but dans la vie avaient vu leur risque de mourir diminuer de 30% sur une période de huit années et demie qu’a duré l’expérience. Il existerait une corrélation entre l’investissement dans une activité qui compte – s’occuper de ses enfants ou entretenir des liens avec des gens partageant la même sensibilité, par exemple – et l’augmentation de sept ans de la durée de vie, disent les chercheurs qui étudient les populations des «zones bleues», ces régions du monde où la longévité est la plus élevée. Assister à un service religieux une fois par semaine ajouterait de 4 à 14 années à l’espérance de vie, ont également observé les chercheurs. Il est certain que vous vivrez mieux, et plus longtemps, si vous suivez ces conseils.
Vive les céréales complètes
À partir de trois portions de céréales complètes par jour, le taux de mortalité diminue d’environ 20%, suivant une étude menée en 2016 par l’école de santé publique T. H. Chan de l’université Harvard. Mangez du porridge ou du riz complet et, si vous ne connaissez pas, essayez le quinoa, l’orge et le farro.
Pimenter son menu
En 2016, une analyse sur les habitudes alimentaires de plus de 16 000 hommes et femmes de plus de 23 ans a montré que le risque de décès était inférieur de 13% chez les amateurs de piment. En ajouter même une petite quantité à son plat est bénéfique pour la santé car l’organisme produit des endorphines afin de réduire la sensation de brûlure causée par la capsaïcine, un composant du piment; ces endorphines réduiraient aussi la douleur et l’inflammation.
De plus, épicer ses plats fait partie des secrets du monde entier qui permettent de perdre du poids.
Bienfaits de la montagne
Vivre en haute altitude prolongerait l’espérance de vie, a révélé une étude conjointe de l’université du Colorado et de l’université Harvard. Les taux d’oxygène sont plus bas en montagne et l’organisme est contraint de s’adapter pour renforcer la fonction cardiaque et stimuler la circulation, expliquent les chercheurs.
Les vertus de l’eau
Pour vivre plus longtemps et en bonne santé, restez bien hydraté – l’urine doit être de couleur jaune clair ou paille. Cela fera diminuer le risque de développer un cancer du côlon et vos reins resteront en pleine forme. Vous pourriez même perdre du poids. Des chercheurs de l’université de l’Illinois ont en effet trouvé que les grands buveurs de H2O ingéraient de 68 à 205 calories de moins par jour. Pour une hydratation optimale, faut-il boire 8 verres d’eau par jour?
Les beautés de la nature
Le sentiment d’émerveillement – comme celui que l’on éprouve devant un beau paysage ou en écoutant la Neuvième de Beethoven – aurait le pouvoir de stimuler notre système immunitaire, si l’on en croit une recherche menée à l’université de Californie à Berkeley. «L’admiration, l’émerveillement et la beauté font monter les niveaux de cytokines, et les activités qui nous font vivre ces émotions – une promenade dans la nature, se perdre dans la musique, admirer une œuvre d’art – influe directement sur la santé et l’espérance de vie», explique Dacher Keltner, psychologue coauteur de l’étude.
Manger moins, manger tôt
Si vous voulez être centenaire, posez la fourchette, recommande Dan Buettner qui étudie ces régions du monde où la longévité bat des records, comme Okinawa au Japon. M. Buettner a ainsi découvert que les Okinawaïens âgés arrêtaient de manger quand ils arrivaient à 80% de leur sensation de satiété. La réduction volontaire des calories fait baisser la tension artérielle, le cholestérol et la résistance à l’insuline, affirment les chercheurs. Réduisez la prise de calories tard le soir. En 2013, une étude de l’université Harvard a établi un lien entre les maladies cardiovasculaires et une alimentation en fin de soirée, surtout chez ceux qui se relèvent pour manger après s’être couché.
Les fruits à coque
Une étude européenne sur des adultes de 55 à 69 ans a démontré que les femmes qui consommaient 10g de fruits à coque par jour – 15g pour les hommes, soit environ 12 amandes ou 9 noix de cajou – présentaient un risque de décès pour raison de santé inférieur de 23% en moyenne par rapport à ceux qui n’en consommaient pas. Avec une poignée de noix au moins cinq fois par semaine, le risque est réduit de 29% pour les maladies cardiaques, 24% pour les maladies respiratoires, et 11% pour les cancers, d’après une étude antérieure menée aux États-Unis.
Les noix du Brésil font d’ailleurs partie des meilleurs aliments anticancer.
Des vidéos qui font rire
Le rire contribue à la réduction du stress et améliore la circulation cérébrale. En réalité, le rire a le même effet que l’exercice sur les vaisseaux sanguins, constatent les chercheurs de l’école de médecine de l’université du Maryland à Baltimore.
Voici ce que vous devez savoir sur le rire et ses bienfaits.
Les végétariens au top
Publiée dans JAMA Internal Medicine, une étude de six ans sur 73 000 adultes majoritairement âgés de plus de 55 ans a permis d’établir que les végétariens ont 12% moins de risque de mourir que les carnivores, toutes causes confondues. Le taux de mortalité le plus bas se rencontre chez les pesco-végétariens (consommateurs occasionnels de poisson), suivis des végétaliens (qui s’interdisent les produits animaux), puis des lacto-ovo végétariens (qui consomment des produits laitiers et des œufs).
Il faut vraiment que vous goûtiez aux meilleures recettes végétariennes!
Rendez-vous à la quincaillerie
Tous les ans, les empoisonnements au monoxyde de carbone, au radon et au plomb sont responsables de la mort de milliers de personnes aux États-Unis, rapportent les centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC). Vous trouverez à la quincaillerie tout le matériel permettant d’identifier ces substances toxiques.
Attention à la carpette
Les carpettes sont souvent en cause dans les chutes à domicile. Ces accessoires aux rebords souvent ourlés et posés sans protection antidérapante envoient tous les ans 38 000 adultes âgés aux urgences, d’après une étude des CDC et de la U.S. Consumer Product Safety Commission. Bannissez-les de votre intérieur et assurez-vous que le tapis de bain (ou de douche) est bien antidérapant.
Lire davantage
La recherche le confirme: la lecture – les journaux et les magazines c’est bien, mais les livres, c’est encore mieux – est bonne pour la longévité.
«Ceux qui se plongent dans un bouquin ne serait-ce qu’une demi-heure par jour sont favorisés en termes de longévité par rapport à ceux qui ne lisent pas», résume Becca R. Levy, professeur de santé publique à l’université Yale. En plus, lire est l’une des façons de relaxer sans avoir à dépenser un sou!
Répéter l’exercice incendie à la maison
«Trop de gens sous-estiment la rapidité d’un incendie», déplore Robert Cole, président d’un organisme américain d’éducation à la prévention des blessures. «Ils perdent du temps à se demander quoi faire ou à essayer d’emporter des biens. Tout le monde devrait savoir d’avance quoi faire et comment sortir en sécurité.
Si jamais cela arrive, sachez quoi faire pour survivre à un incendie domestique.
Accélérer le pas
Les avantages qu’on tire de la marche rapide sont réels. Une étude de l’université de Pittsburgh sur des adultes de plus de 65 ans a révélé que les participants dont le rythme de marche dépassait un mètre par seconde vivaient plus longtemps; et les taux de survie avaient augmenté chez ceux dont le rythme de marche s’était accéléré au cours d’une année.
Sautez le pas en passant de la marche à la course en 8 étapes faciles.
S’occuper de ses petits-enfants
Si le baby-sitting tous les jours est stressant, s’y adonner régulièrement pourrait vous ajouter cinq années de vie, selon une étude publiée en 2016 dans Evolution and Human Behavior. En s’occupant de leurs petits-enfants, les grands-parents trouvent un sens à leur existence qui les garde intellectuellement alertes et physiquement actifs, croient les chercheurs.
Avantage femmes médecins
En 2016, des chercheurs de l’université Harvard ont analysé plus de 1,5 million d’hospitalisations sur une période de quatre ans. Ils ont alors constaté que les patients soignés par une femme avaient eu une meilleure chance de survie et que le risque d’être réadmis à l’hôpital au cours des 30 jours suivant leur sortie avait été moindre. Des études antérieures ont démontré que les femmes médecin suivaient généralement davantage les directives cliniques et communiquaient plus efficacement avec leurs patients.
Faire la paix avec les siens
Le stress chronique, alimenté notamment par de vieilles rancunes familiales, accélère la sénescence des cellules, ce qui ouvre la porte à un vieillissement prématuré et à un grand cortège de maladies graves, révèle une recherche toujours en cours menée depuis quelques années par l’université de Californie à San Francisco. La solution : faites la paix avec vos proches. Pardonnez aux membres de votre famille, soyez plus indulgent envers vous-même, oubliez le passé pour envisager un avenir à long terme.
Un compagnon à quatre pattes
Un animal de compagnie a le pouvoir de réduire l’anxiété, de faire baisser la tension artérielle et même d’améliorer les chances de survie à un infarctus, indiquent de nombreuses études. L’adoption d’un chien est fortement recommandée par l’Association américaine du cœur (AHA), les propriétaires de chiens ayant tendance à être plus actifs et moins vulnérables aux conséquences du stress, d’après un rapport publié dans Circulation. Poser ces gestes vous permettra de vivre 100 ans!
Par l’escalier c’est mieux
Des chercheurs de l’université de Genève ont révélé qu’emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur réduisait de 15% le risque de mourir prématurément. En en faisant une activité quotidienne, vous évitez six mois d’«usure cérébrale», suivant des chercheurs de l’université Concordia à Montréal, au Canada, qui ont pratiqué des IRM sur 331 sujets âgés de 19 à 79 ans. Comme quoi, il peut être très facile d’augmenter votre espérance de vie!
Les avantages d’une voiture plus récente
Les voitures récentes sont équipées de dispositifs de sécurité haute technologie, notamment d’airbags, d’un système de freins antiblocage et du contrôle électronique de stabilité. Les fabricants proposent aussi les caméras de recul, l’aide au stationnement automatique, les détecteurs d’angle mort et de changement de voie et le système d’alerte de collision avant avec autofreinage.
Les liens sociaux
D’après certaines études, le risque de mort prématurée augmente de 45% chez les solitaires. La solitude fragilise le système immunitaire et est associée à une élévation de la tension artérielle, donc du risque d’infarctus et d’AVC. Par contre, les individus qui entretiennent des liens solides avec leurs amis et la famille voient ce risque diminuer jusqu’à 50%, suivant une étude parue dans PLOS Medicine. Allez voir vos amis, mais ne négligez pas vos relations en ligne. Une étude menée en 2016 par des chercheurs de l’université de Californie à San Diego, a révélé que les utilisateurs de Facebook vivaient plus longtemps, à condition que les échanges en ligne ne remplacent pas entièrement les interactions sociales en présence.
Et ceux de rouler moins
Le nombre d’accidents mortels par kilomètres parcourus augmente de manière significative chez les conducteurs de 70 ans et serait encore plus élevé après 85 ans, révèle un organisme responsable de la sécurité routière. Alors si vous ne vous sentez pas rassuré en prenant le volant, envisagez d’autres moyens de transport.
Remuer, s’agiter, ce n’est pas mauvais
Peu importe ce que disaient vos professeurs au collège, remuer, c’est bien. En 2016, une étude britannique a démontré que, rester assis plus de sept heures par jour, augmentait de 30% le risque de mourir. Mais cela ne vaut pas pour les agités! Chez ceux qui bougent tout le temps, qui font de petits mouvements, surtout avec les mains et les pieds, ce risque n’augmente pas.
Voilà pourquoi vous vivrez plus vieux que vos parents!
Tiré de AARP The Magazine ©AARP
