30 aliments santé pour améliorer son transit intestinal
Mis à jour: Avr. 05, 2021
La constipation vous donne un sentiment de lourdeur et vous rend ballonné? Consultez cette liste d’aliments pour améliorer votre transit intestinal.
On peut soulager la constipation par des ajustements alimentaires. Les légumes frais et les légumineuses comptent parmi les aliments riches en fibres qui stimulent la dynamique d’élimination.
La consommation d’aliments remplis de fibres et d’autres nutriments peut soulager l’inconfort intestinal causé par la constipation. Et elle peut simplement vous faire sentir plus léger.
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Pommes
Une portion de pommes contient plus de 4 g de fibres qui dynamisent la fonction digestive et préviennent la constipation. Mangez également la pelure qui est un laxatif naturel grâce à la pectine qu’elle contient.
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Bouillon léger
Lorsque vous vous sentez ballonné, un simple bouillon de poulet à l’aneth comme celui-ci peut redémarrer en douceur votre transit intestinal. Un liquide chaud augmente l’humidité dans votre système digestif et apaise les douleurs abdominales. Et contrairement au café, il ne sera pas déshydratant.
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Pruneaux
Rien d’étonnant que le remède de grand-mère pour la constipation soit toujours aussi efficace. Les 6g de fibres par portion de pruneaux séchés déclenchent le processus d’élimination. Si vous n’aimez pas particulièrement les mâcher, buvez du jus de pruneaux: il a le même effet.
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Pain de blé
Le pain de blé entier déborde de fibres insolubles qui augmentent le volume fécal et favorisent un transit régulier. En effet, l’intestin rejette rapidement les fibres qu’il n’arrive pas à assimiler. Préparez des rôties au pain de blé entier pour le déjeuner, ou en sandwich à l’heure du lunch.
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Kiwis
Les kiwis sont de délicieux fruits d’été aux atouts multiples pour la santé. Un simple kiwi contient plus de 2g de fibres qui accélèrent les mouvements d’élimination du tractus gastro-intestinal.
Brocoli
Le conseil que vous avez reçu dans votre enfance de manger tout votre brocoli était fondé. Ce superaliment vert recèle un composé végétal nommé sulforaphane, qui régule le microbiote intestinal et favorise la digestion.
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Haricots
Presque tous les types de haricots, qu’ils soient noirs ou pintos, sont très efficaces pour soulager la constipation. Les 7g de fibres solubles et insolubles par portion de légumineuses permettent d’activer le transit intestinal et d’en assurer la constance.
Raisins
La plupart des fruits contiennent plus de fibres dans la peau. C’est aussi le cas des raisins. Une poignée de grains de raisin vous fera faire le plein de fibres (peau) et de liquide (jus de la chair), deux éléments-clé pour faire un tour sur la cuvette. Ils se placent parmi les aliments les plus efficaces pour stimuler l’élimination gastro-intestinale.
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Rhubarbe
La rhubarbe se retrouve le plus souvent dans les desserts d’été, dans les fameuses tartes à la rhubarbe et aux fraises. Ce fruit acide est bon tout seul. Une tige contient environ 1 g de fibres insolubles et un laxatif naturel nommé le sennoside A.
Mûres
En cas de constipation persistante, procurez-vous un cassot de mûres au marché. Une seule tasse de ce fruit sucré et juteux contient plus de 8 g de fibres! Il est également saturé d’antioxydants qui procurent des bienfaits additionnels pour la santé.
Artichauts
On aime toujours les artichauts aux côtés des épinards dans une trempette crémeuse. Ce légume vert se démarque cependant par son taux élevé de vitamines et de prébiotiques, des substances qui nourrissent les probiotiques et facilitent la digestion.
Huile d’olive
Dans le régime méditerranéen, l’huile d’olive tient un rôle essentiel dans la santé cardiaque et l’élimination gastro-intestinale. C’est un laxatif naturel qui accélère la digestion. Faites cuire vos légumes dans de l’huile d’olive fraîche, ou aspergez-en votre salade caprese.
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Kéfir
Les probiotiques sont primordiaux pour le contrôle de la constipation. Ils maintiennent une flore intestinale équilibrée qui permet une bonne digestion et l’assimilation efficace des aliments. Les produits qui en contiennent le plus, comme le kéfir, favorisent le transit intestinal et régulent le rythme digestif. Obtenez un délicieux déjeuner santé avec du kéfir vanillé et des petits fruits.
Choucroute
Les aliments fermentés comme la choucroute sont riches en probiotiques sains qui soulagent et préviennent même la constipation. Ils permettent également d’assimiler le lactose des produits laitiers, souvent à l’origine de la constipation.
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Graines de lin
Les graines de lin sont des mini superaliments débordant de nutriments. Une cuillérée à soupe contient 3 g de fibres solubles et insolubles. En plus de soulager la constipation, les graines de lin vous apporteront un sentiment de satiété après les repas.
Framboises
Les framboises, tout comme les mûres, contiennent plus de fibres que les fraises et les bleuets. Elles contiennent également beaucoup d’eau qui facilite le transit intestinal.
Poires
Les poires sont un moyen délicieux et rafraîchissant pour soulager la constipation. En plus des fibres qui se concentrent dans leur peau, elles procurent du sorbitol, un laxatif naturel qui se retrouve dans certains fruits.
Oranges
Les oranges sont une collation parfaite et pratique qui contribue à la régularité intestinale. Leur taux élevé de fibres et de vitamine C a pour effet de ramollir les selles et de faciliter le transit intestinal. Il est préférable de manger l’orange entière plutôt que pressée.
La consommation régulière d’oranges pourrait contribuer à la prévention de la dégénérescence maculaire.
Dates
Les dates constituent un délicieux goûter sucré contenant jusqu’à 7 g de fibres. Elles ont un effet laxatif et aident à réguler la glycémie. On peut s’en servir pour remplacer une partie du sucre dans certains desserts ou les déguster une à la fois.
Amandes
Une poignée d’amandes constitue une collation sur mesure. Elles contiennent un taux élevé de bons gras, de protéines et – vous l’avez deviné – de fibres, en plus du magnésium qui stimule la digestion.
Graines de chia
Les graines de chia sont de véritables petits trésors. Une cuillerée à soupe renferme plus de 5g de fibres. Une fois mouillées, les graines gonflent et se transforment en gelée qui facilite l’élimination rapide et efficace des déchets alimentaires.
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Légumes feuillus
La solution est parfois à portée de main. Si vous souffrez de constipation, préparez-vous une salade d’épinards et autres légumes feuillus. Les épinards contiennent des fibres insolubles qui apaisent les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Les amateurs de laitue iceberg peuvent composer une salade santé en la mélangeant à du chou frisé, de la roquette et des épinards.
Figues
Rangez les biscuits Newton et optez pour les figues nature pour combattre la constipation. On trouve plus de 7g de fibres dans 4 figues, et seulement 200 calories. Elles peuvent être dégustées nature ou sèches, et sont parfaites pour la pâtisserie.
Maïs soufflé
Grignotez votre ciné-goûter préféré en tout temps pour prévenir la constipation. Mais pas question de beurre fondu!
Patates douces
N’attendez pas l’Action de grâce pour manger des patates douces. Elles sont un moyen délicieux de combattre la constipation lorsqu’on les sert pilées avec un peu de cassonade ou tranchées et frites. Une portion contient 4 g de fibres et des laxatifs naturels comme la pectine et la cellulose.
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Pain de seigle
Le pain de seigle pourrait redémarrer votre système gastro-intestinal endormi. Ses nombreuses fibres le fixent rapidement aux molécules d’eau du tube digestif. Il en résulte une accélération du transit alimentaire qui soulage la constipation tout en apportant un sentiment de satiété.
Lentilles
Les lentilles sont riches en fibres qui combattent rapidement la constipation. On en compte 8 g par demi-tasse (90 g), en plus d’autres nutriments qui favorisent la santé du côlon.
Gruau
Troquez votre bagel du matin pour un bol de gruau maison pour assurer le bon fonctionnement de votre système gastro-intestinal. Une tasse (90 g) de gruau contient 16g de fibres qui vous feront vous sentir mieux en un rien de temps.
Au lieu d’un gruau instantané qui est souvent saturé de sucre et d’édulcorants, préparez votre propre bol de gruau à l’ancienne pour démarrer la journée en santé.
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Menthe
Une tisane chaude à la menthe permet de calmer la nausée, les douleurs d’estomac et la constipation. La menthe détend les muscles de la paroi intestinale et accélère ainsi le transit digestif.
Avocats
Les amateurs de guacamole seront heureux d’apprendre que les avocats sont bénéfiques pour le système digestif. Les fibres insolubles et le magnésium qu’ils contiennent captent l’eau dans le tractus gastro-intestinal pour faciliter le transit.
Une rôtie de pain de blé entier garnie d’avocat frais est le moyen parfait pour commencer une cure contre la constipation.
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