3 mouvements pour sculpter votre taille

Programme pour sculpter la taille

En renforçant les muscles de votre sangle abdominale et de vos hanches, vous stabiliserez votre corps, préviendrez les blessures et donnerez plus de puissance à votre coup de bâton au golf ou à vos battements à la nage. Autant que possible, respectez l’ordre des exercices car il est préférable de faire travailler les gros muscles avant les petits, qui pourraient autrement se fatiguer et être moins efficaces par la suite. Faites cette série tous les jours; elle ne vous demandera pas plus de 10 minutes. Vous pouvez même l’effectuer en regardant la télé.

Mouvement no. 1: Crunch inversé

Muscles ciblés: les abdominaux inférieurs et certains des abdos supérieurs.

A. Étendez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis. Levez une jambe à la fois, la redressant le plus possible, de sorte que la plante soit face au plafond. Décollez la tête du sol et mettez vos mains derrière afin de soutenir votre cou.

B. En expirant, contractez les abdominaux et ramenez d’environ 30 degrés les jambes vers la tête. Pour cet exercice, il est essentiel que vous utilisiez vos abdos et non les muscles de vos jambes.

C. En inspirant, relâchez les abdos et ramenez vos jambes à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Mouvement no. 2: Rotation des obliques

Muscles ciblés: les obliques, muscles en diagonale situés sur les côtés de la taille. 

A. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et talons contre le sol. Mettez votre cheville gauche sur votre genou droit et votre main gauche, paume vers le haut, sur le plancher en position perpendiculaire par rapport à votre corps. Mettez votre main droite derrière votre tête afin de soutenir votre cou. 

B. En expirant, décollez le haut du dos du sol et ramenez votre épaule droite vers votre genou gauche.

C. Faites une légère pause puis inspirez en ramenant le haut de votre corps sur le tapis. Ne poussez pas votre tête avec votre main droite : elle doit simplement la soutenir. Faites la même chose de l’autre côté. Faites deux séries de 15 répétitions (une série par côté).

Mouvement no. 3: Crunch

Muscles ciblés: les abdominaux supérieurs

A. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Pointez les orteils afin de donner un peu plus de soutien à votre dos. Mettez vos deux mains sous votre tête, les index et les pouces se touchant. Ne les croisez pas et ne poussez pas votre tête, car vous risqueriez de tendre les muscles de votre cou; l’effort doit provenir de vos abdos et non de vos bras. Tout au long de l’exercice, gardez le bas du dos collé contre le sol et évitez les mouvements saccadés.

B. Expirez en ramenant le haut de votre corps d’environ 30 degrés vers vos cuisses.

C. Faites une légère pause puis expirez en redescendant. Faites deux séries de 15 répétitions chacune.

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