3 exercices pour une posture idéale

Améliorer sa posture

Se tenir droit ne dépend pas seulement de la souplesse de la colonne vertébrale, mais nécessite aussi que le cou, les épaules et le dos soient suffisamment musclés. Correctement développées, ces parties assureront mieux leur fonction de maintien.

1. Bras en U pour les omoplates

Exercice
• Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, maintenez à l’horizontale une serviette roulée au-dessus de votre tête. Vos bras doivent dessiner un U, bras et avant-bras formant un angle à 90°. Contractez les bras, les fessiers et les abdominaux.

• Abaissez lentement la serviette tendue derrière votre tête jusqu’à la nuque, en gardant le dos bien droit.

• Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes, puis revenez lentement dans la position initiale.

Semaine 1 : 8 fois – 1 min de pause, à faire 3 fois
Semaine 2 : 8 fois – 30 secondes de pause, à faire 4 fois (option : serviette abaissée, fléchissez 10 fois les genoux, à faire 5 fois)

2. Saut de ski pour muscler le cou, les épaules et la poitrine

Exercice
• Allongez-vous à plat ventre, le visage tourné vers le sol en appui sur le front. Pour soutenir la colonne vertébrale, glissez un coussin plat ou une serviette pliée sous votre ventre. Les mains reposent sur les fessiers, les jambes sont tendues.

• Contractez tous vos muscles et tendez les bras vers l’arrière.

• Soulevez les talons jusqu’à ce que seuls les orteils reposent sur le sol. Soulevez la tête, le haut du torse et les mains, visage tourné vers le bas. Attention à ne pas creuser le dos!

• Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes et relâchez.

Variante
• Placez les bras en U de part et d’autre de la tête et soulevez le torse. Les bras suivent automatiquement le mouvement. Contractez les omoplates et tirez les épaules vers le bas.

Semaine 1 : 8 fois – 1 min de pause, à faire 3 fois
Semaine 2 : 8 fois – 30 sec de pause, à faire 4 fois

3. Haltères pour les épaules et le haut du dos

Exercice
• Asseyez-vous bien droit sur le bord d’une chaise sans vous adosser, ou sur un ballon de gymnastique. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Le dos et la nuque sont droits.

• Prenez une haltère de 1 kg dans chaque main. (Vous pouvez remplacer les haltères par des bouteilles en plastique de 1 litre.) Les moins entraînés commenceront sans haltères et se contenteront de serrer les poings.

• Tendez les bras latéralement : les épaules et les bras forment une ligne droite. Levez les avant-bras à la verticale.

• Dans cette position, ramenez lentement les bras devant vous, jusqu’à ce que les avant-bras se touchent. Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis revenez dans la position initiale.

Conseil
• Tendez les bras horizontalement devant vous et faites rouler 20 fois le bassin d’avant en arrière.

Semaine 1 : 8 fois – 30 sec de pause, à faire 3 fois
Semaine 2 : 8 fois – 30 sec de pause, à faire 4 fois