3 exercices pour tonifier vos jambes et votre abdomen

Les bienfaits qu’apporte le ballon lesté

L’utilisation d’un ballon lesté ou de tout autre ballon, par exemple de soccer ou de plage, constitue une manière simple de se muscler et de varier son entraînement. «On se sert du ballon lesté depuis des siècles, mais il gagne aujourd’hui en popularité, les entraîneurs cherchant constamment de nouvelles méthodes pour augmenter l’efficacité de l’exercice physique et l’intégrer dans la vie de tous les jours», explique Erin Phelan, animateur de fitness et entraîneur personnel certifié de Toronto. «Il permet de tonifier n’importe quelle région du corps mais est surtout utile pour renforcer les muscles du tronc et de la sangle abdominale.» C’est le but des exercices proposés ici, que vous pouvez effectuer tant à l’intérieur qu’à l’extérieur.

Préparation

Ce qu’il faut savoir avant de commencer:

• Ballon lesté. Les plus légers font à peine un demi-kilo. Cependant, il est préférable d’utiliser un ballon de 1,5 (débutant) à 4,5 kilos (avancé). Optez pour un diamètre de 15 à 25 cm, de sorte que vous puissiez le manipuler aisément. Ou encore, prenez un ballon non lesté : de plage, de soccer ou de volleyball.

• Chaussures. Portez des chaussures tout sport ou qui offrent un bon support tout en permettant une grande amplitude de mouvement.

• Échauffement. Pour préparer vos muscles, faites le tour du pâté de maison en adoptant un pas rapide ou marchez sur place trois minutes.

• Fréquence. Effectuez la série d’exercices trois fois par semaine. Pour un entraînement complet, faites aussi du cardio. Veillez en outre à faire des étirements à la fin de chacune de vos séances.

1. Balancement et étirement latéral

«Cet exercice est excellent pour renforcer les obliques et pour améliorer la souplesse», explique Erin Phelan.

A. Tenez-vous debout, les pieds parallèles et espacés de la largeur de vos épaules, et les genoux légèrement fléchis. Portez le ballon au-dessus de votre tête en le tenant des deux mains. Vos bras devraient être légèrement fléchis.

B. (Illustré) Ramenez le pied droit contre le gauche et fléchissez le tronc vers la gauche en portant le ballon du même côté. Gardez la tête bien centrée entre les coudes tandis que vous tirez les omoplates vers le bas.

C. Reprenez la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté, en portant le pied gauche vers le droit et le ballon vers la droite. Effectuez 12 répétitions.

2. Flexion du dos et lever de jambe

«Cet exercice fait travailler les triceps et les ischio-jambiers, région qu’il est important de renforcer si on veut éviter les douleurs et blessures dans le bas du dos», rappelle Erin Phelan.

A. Tenez-vous debout, jambes jointes et pieds parallèles. En tenant le ballon des deux mains, tendez les bras au-dessus de la tête en vous étirant comme si vous cherchiez à toucher le plafond.

B. (Illustré) Fléchissez les bras vers l’arrière, en portant le ballon derrière votre tête. En même temps, fléchissez la jambe droite vers l’arrière, en portant votre talon contre les fesses. Veillez à ce que votre coude droit et votre genou forment une ligne droite et que vos cuisses soient dans le même plan.

C. Reprenez la position de départ et faites l’exercice avec la jambe gauche. Effectuez 12 répétitions.

3. Lever de jambe, ballon au genou

«Cet exercice est excellent pour augmenter l’endurance, l’équilibre et la coordination des muscles de la sangle abdominale et du tronc, de dire Erin Phélan. Il fait également travailler le cerveau. De plus, vous en ressentirez les effets sur vos épaules.»

A. Tenez-vous debout les pieds parallèles et espacés de la largeur de vos hanches, et les genoux légèrement fléchis. Portez le ballon au-dessus de votre tête, en gardant les coudes légèrement fléchis.

B. (Illustré) Levez le genou gauche à hauteur des hanches, en gardant la cuisse parallèle au sol tandis que vous portez le ballon contre votre genou gauche. Gardez le dos droit et la poitrine redressée.

C. Reprenez la position de départ et faites la même chose avec la jambe droite. Effectuez 12 répétitions.

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