3 entraînements cardio de 10 minutes

Comment vous préparer à ces entraînements cardio

Avec ces entraînements cardio de 10 minutes, vous vous entraînez à un rythme modéré ou intense, mais pendant de courtes périodes. Nous indiquons aussi des variantes faciles, à faible impact. Bien que la Fondation des maladies du cœur du Canada suggère des exercices pendant 30 minutes à raison de 4 jours par semaine, rien n’interdit les tranches de 10 minutes pendant la journée. Et même si vous ne pouvez compléter les trois tranches, une ou deux valent mieux que rien. Réalisez ces trois séances d’entraînement cardio – avec les exercices pour les jambes et ceux pour tonifier les fesses – lorsque le temps vous manque ou en préparation à un programme d’exercices cardio régulier pour l’année qui vient de commencer. (Votre fréquence cardiaque va augmenter, consultez votre médecin avant de commencer.)

Échauffement

Faites les exercices suivants pendant 30 secondes chacun (un total de deux minutes):

• Squats (flexions des jambes): Les pieds à la largeur des hanches, pliez les genoux pour vous accroupir et levez les bras devant vous jusqu’à hauteur des épaules.

• Toucher du pied: Déplacez votre pied droit vers la droite, puis, du pied gauche, allez le toucher, et vice versa; ajoutez de grands moulinets avec les bras.

• Fentes inversées: Faites un pas derrière avec le pied droit et fléchissez le genou gauche; ajoutez des contractions des biceps. Changez de jambe.

• Lever du genou: Pliez et levez une jambe jusqu’à hauteur des cuisses, en parallèle au sol, et levez les bras au-dessus de votre tête.

Choisissez votre routine
Faites au moins une séance d’entraînement de 10 minutes chaque jour. Pour de meilleurs résultats, faites-en deux ou trois au cours de la journée, quatre fois par semaine.

Mesurez l’intensité

Utilisez un chronomètre, l’horloge de votre téléphone ou une horloge avec trotteuse afin de bien mesurer les intervalles. Les moments intenses doivent représenter un défi; après 30 secondes, vous devriez avoir à reprendre votre souffle. À la fin de la période de récupération, vous devriez avoir retrouvé une respiration normale.

Refroidissement et étirements

La dernière «récupération» marque le début de votre refroidissement. Continuez pendant deux minutes en marchant sur place et en étirant tous les principaux muscles.

Entraînement cardio # 1: 10 minutes

1. Échauffement 2 minutes

2. Course sur place

Grande intensité (30 secondes): courez sur place en levant bien les genoux. (Pour un faible impact: marchez en levant bien les genoux.)

Récupération (30 secondes): Tension des ischio-jambiers. Debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, pliez la jambe droite et amenez le talon à vos fesses, répétez avec la jambe gauche puis reprenez le cycle, pour une seconde fois.

3. Jumping Jack (saut avec écart latéral)

Grande intensité (30 secondes): Sautez pour retomber les jambes ouvertes, sautez à nouveau et refermez. Levez et abaissez les bras. (À faible impact: Déplacez la jambe droite vers la droite, levez les bras jusqu’à hauteur d’épaule latéralement. Ramenez et répétez à gauche.).

Récupération (30 secondes): Fentes inversées. Faites un pas en arrière avec le pied droit et fléchissez le genou gauche, ajoutez des contractions des biceps. Changez de jambe

4. Squats de côté avec saut

Commencez les jambes ouvertes à la verticale des hanches et les bras sur les côtés. Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit, puis pliez les jambes, en pliant aussi les bras à 90 degrés. Ramenez le pied droit à la verticale des hanches, les genoux légèrement pliés. Sautez, bras tendus au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ. (Faible impact: Ne sautez pas.)

Récupération (30 secondes): Marchez ou joggez sur place. Répétez avec la jambe gauche.

5. Refroidissement et étirements pendant les 2 dernières minutes

Entraînement cardio # 2: 10 minutes

1. Échauffement 2 minutes

2. Saut et toucher du pied

Grande intensité (30 secondes): Sautez en déplaçant le pied droit à droite, puis ramenez le pied gauche pour toucher le droit, et vice versa. (Faible impact: Des pas et non des sauts)

Récupération (30 secondes): Faites se toucher les pieds, mais en faisant des pas. Répétez.

3. Course dans les pneus

Haute intensité (30 secondes): Joggez sur place les pieds à la verticale des hanches. Levez le pied droit vers la droite puis devant comme si vous couriez dans des pneus. Soulevez le pied gauche de sorte que vous êtes en équilibre un instant sur le pied droit. Déplacez le pied droit pour revenir à la position de départ. Repassez le poids sur le pied gauche pour une course sur place avant de reprendre sur le pied droit. Restez en mouvement. (Faible impact : Marchez au lieu de courir.)

Récupération (30 secondes) : Marchez ou courez sur place.

Répétez avec la jambe gauche.

4. Squat et saut

Haute intensité (30 secondes) : Faites une flexion des jambes, mais, en vous relevant, sautez, bras tendus au-dessus de la tête. (Faible impact : Gardez les talons au sol pendant le squat, puis levez les talons au lieu de sauter)

Récupération (30 secondes) : Appuyez le pied droit derrière vous, soulevez le bras gauche devant vous, répétez sur le côté opposé, comme pour le ski de fond.

Répétez la séquence.

5. Refroidissement et étirements pendant les 2 dernières minutes

Entraînement cardio #3: 10 minutes

1. Échauffement 2 minutes

2. Déplacements de côté

Haute intensité (30 secondes) : Commencez un squat partiel, bras fléchis devant vous légèrement, et les pieds dépassant l’alignement des hanches. Gardez les genoux pliés et les pieds au ras du sol et déplacez-vous vers le côté, à droite pour quatre pas. Gardez le corps droit. Faites 4 pas de course sur place en levant bien les genoux, répétez sur la gauche. (Faible impact : Déplacez-vous, mais en marchant.)

Récupération (30 secondes): Faites des squats de côté. Répétez la séquence.

3. Lever du genou

Haute intensité (30 secondes): Mettez le poids sur la jambe droite et levez le pied gauche à plusieurs reprises, le genou gauche doit monter jusqu’à hauteur de la hanche.

Récupération (30 secondes): Marchez ou courez sur place.

Répétez la séquence, cette fois en équilibre sur la jambe gauche.

4. Fentes alternées

Haute intensité (30 secondes): Faites une fente arrière, la jambe droite derrière vous, talon levé, en levant les bras à hauteur de la poitrine devant vous. En sautant, changez de jambe et posez les bras sur les côtés. (Faible impact : Ne pas sauter)

Récupération (30 secondes): Faites des jumping jacks de faible intensité vers la droite, en soulevant les bras à hauteur des épaules. Revenez au centre puis répétez sur la gauche.

Répétez la séquence.

5. Refroidissement et étirements pendant les 2 dernières minutes

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