25 conseils pour commencer à courir
Mis à jour: Avr. 12, 2021
La course à pieds fait de plus en plus d’adeptes. Vous souhaitez vous mettre au jogging (ou il fait déjà partie de votre quotidien)? Des conseils pour commencer à courir et… continuer!
Trouver le bon moment pour courir
Vous n’êtes pas forcée de courir dès votre lever, explique-t-il. Il s’agit plutôt de trouver ce qui marche pour vous, que vous vous entraîniez l’après-midi ou le soir n’a pas d’importance. Si votre emploi du temps est trop chargé le soir, voici ce que suggère John Stanton, propriétaire de The Running Room, à Edmonton, et auteur de quatre livres sur le sujet: «persévérez à l’entraînement. Vous verrez, le corps et l’esprit s’adapteront très rapidement».
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Moins de stress, plus de détente
Pratiquement tous les coureurs affirment qu’il n’y a rien comme une bonne course pour évacuer le stress. Cet exercice exige de rester concentré sur le but que l’on s’est fixé et d’oublier le reste. De plus, on dit qu’il a pour effet de libérer les ondes alpha du cerveau, apportant un sentiment de détente.
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Courir seul ou à plusieurs?
Trouver la motivation dans l’entraînement à deux peut constituer un problème en cas d’absence du partenaire de course. Voyez plutôt l’entraînement comme une tâche que vous accomplissez au boulot, suggère Cecile Peterkin, conseillère en carrière et entraîneuse basée à Toronto. «Faite ce qu’il faut pour accomplir «la tâche». Si vous êtes habitué de courir à deux et que votre partenaire s’absente, vous pourriez joindre un groupe pendant cette période ou emmenez votre chien ou celui de votre voisin, par exemple.»
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Il n’y a pas d’âge pour s’entraîner à la course
Courir régulièrement vous aidera à vivre plus longtemps même si vous n’êtes plus dans la fleur de l’âge. Selon une étude de l’Université de Harvard, chaque heure consacrée à l’exercice augmente votre espérance de vie de deux heures environ. Bien entendu, consultez votre médecin avant de vous lancer dans un entraînement à la course.
«Toute blessure constitue une raison valable pour ne pas s’entraîner», explique Dean Hebert, entraîneur certifié établi en Arizona et auteur du livre Coach, I Didn’t Run Because… «Avoir une toute petite douleur n’est pas une raison valable».
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Une capacité cardiovasculaire accrue
Lorsqu’on court, les artères se dilatent et se contractent environ trois fois plus qu’au repos, améliorant ainsi la santé du système cardiovasculaire et la circulation sanguine. De plus, la course à pied contribue à la santé cardiaque de diverses autres manières: les résultats d’études indiquent qu’elle a pour effet, par exemple, d’élever le taux de cholestérol HDL (ou «bon cholestérol»), de préserver l’élasticité des artères, d’atténuer la formation de plaques d’athérome et d’abaisser la pression artérielle.
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Courir soulage les douleurs menstruelles et les inconforts
Croyez-le ou pas, l’exercice aide à faire disparaître de nombreux symptômes liés aux règles. Cecile Peterkin vous suggère de courir durant 10 minutes et de cesser l’entraînement si vous ressentez toujours les symptômes. L’important, c’est que vous aurez essayé.
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Le jogging, une arme anti-kilos en trop
Courir aide à éliminer l’excès de poids. La dépense calorique dépend du métabolisme et du poids, mais en moyenne, une femme de 55 kg qui court trente minutes à allure modérée (8 km/h) brûle 230 calories.
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Adieu les crampes!
Il faut attendre au minimum 30 minutes après le repas avant de courir, recommande l’entraîneur. Cependant, pour beaucoup de gens, un repas léger comme des céréales ou un sandwich ne leur cause pas de crampes durant leur entraînement. Assurez-vous d’avoir la bonne posture et d’être attentif à vos respirations, conseille l’auteur John Stanton. «Commencez doucement et augmentez l’intensité au fur et à mesure de la course. Concentrez-vous sur vos expirations, comme le fait un nageur, et soyez détendu lors de vos respirations. Si vous ne constatez pas d’amélioration, ne cessez pas l’entraînement. Les coureurs expérimentés ont moins souvent de crampes aux ventres que les débutants, souligne l’entraîneur. Il s’agit de persévérer, soit en continuant de courir lors des crampes soit en marchant. Vous verrez, les crampes disparaîtront au fil du temps.
Retarder le vieillissement du temps
Avec l’âge, le tissu musculaire et osseux s’atrophie. Or, la course renforce un certain nombre de muscles et, par conséquent, protège les os, ce qui peut contribuer à prévenir l’ostéoporose. Quant au syndrome fémoro-patellaire ou syndrome rotulien (douleur aux genoux), «c’est une blessure commune, dit Chris Woollam, médecin du sport rattaché au réseau de cliniques Athlete Care et directeur médical pour les équipes de marathon de Toronto et de Mississauga. Il m’arrive de voir jusqu’à dix cas par jour. Ce syndrome peut être causé par un mésalignement de l’axe des genoux, un trouble du développement musculaire ou le port de chaussures inadéquates.» Reposez le genou blessé et assurez-vous que vos chaussures sont adéquates puis reprenez votre jogging. Si le problème persiste, consultez un médecin du sport.
Une énergie au sommet
«Après avoir commencé la course, je ressentais tellement plus d’énergie que je pouvais me lever dès 5h30 pour m’entraîner avant le travail», nous confie Dawn Hood, entraîneuse personnelle et directrice du studio Embody Health à Kirkland (État de Washington). «Même si je me levais tôt le matin, je débordais d’énergie tout au long de la journée!»
S’abonner à un club pour rencontrer des adeptes de la course
«Il est temps de penser à vous», affirme Cecile Peterkin. Elle recommande d’opter pour un abonnement gratuit chez les clubs qui offrent un essai gratuit avant de faire un choix définitif. «Cela vous permettra de faire connaissance avec des membres qui partagent les mêmes intérêts que vous. De plus, en vous voyant avoir du plaisir à l’entraînement, vos amis y prendront peut-être goût.»
Bien s’équiper pour courir même sous la pluie
On ne peut rien contre la météo, alors adaptez-vous en conséquence et portez les vêtements appropriés. N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul à courir sous la pluie, le froid, ou la chaleur; d’autres, comme vous, ne se laissent pas décourager par le mauvais temps, faites comme eux. Il existe des vêtements conçus d’après les meilleures technologies et qui sont parfaitement adaptés pour tous les types de météo et dont le coût vaut la peine, si l’on donne priorité à sa santé. Si vous pensiez qu’une casquette à visière était juste une fantaisie, vous changerez d’avis quand vous aurez couru 12 kilomètres sous un soleil brûlant.
Quelques frais à prévoir
Bien sûr, courir dans son quartier ne coûte rien. Mais s’inscrire à des courses et acheter de l’équipement peut revenir cher. «Jamais je n’aurais pensé payer 25$ pour une paire de bas, mais je l’ai fait!», nous confie Dawn Hood, qui a déjà couru un demi-marathon par mois pendant toute une année.
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La sécurité avant tout
Il ne faut pas négliger sa sécurité. «Habituellement, que faites-vous dans de pareils cas?», demande l’entraîneuse. Usez de prudence. Vous pourriez demander à une amie ou à un membre de votre famille de vous accompagner à vélo. Apportez votre téléphone cellulaire. Si vous vous entraînez à l’aube ou au crépuscule, assurez-vous de suivre un parcours bien éclairé et laissez votre lecteur de musique à la maison, car vous avez besoin d’entendre ce qui se passe autour de vous.
Bien manger sans effort grâce à la course
Parmi les nombreux bienfaits de la course, notons la tendance naturelle à adopter une alimentation plus saine qui répond mieux à votre nouveau défi athlétique. «Courir sur de plus longues distances m’ouvrait l’appétit, et le fait de m’investir de plus en plus dans mon entraînement m’a forcée à améliorer mon alimentation», se souvient Dawn Hood. «Je savais que si je ne mangeais que des croustilles pour le lunch, mon énergie ne serait pas au rendez-vous pour la course.»
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Les ampoules ne sont pas pas une fatalité
«À l’aide d’une aiguille stérilisée, percez l’ampoule et laissez s’écouler son contenu, puis appliquez du Polysporin sur la région, ainsi qu’une couche du produit Second Skin ou Liquid Bandage», explique John Stanton. Vous voilà prêt à poursuivre votre course. Assurez-vous cependant d’utiliser des chaussures de jogging qui procurent suffisamment d’espace à vos pieds (les ampoules sont causées par une friction importante entre la chaussure et le pied).
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L’importance de porter un bon soutien-gorge
Il y a deux explications possibles à cela: ou votre soutien-gorge n’offre pas assez de support ou il n’est pas ajusté adéquatement. La solution? Procurez-vous un soutien-gorge de sports (pour régler le problème, certaines femmes en portent deux!). Si le problème persiste, vous pouvez toujours porter un soutien-gorge intégré ou un soutien-gorge qui encapsule votre poitrine. Il existe une panoplie de produits sur le marché, alors vous trouverez certainement celui qui vous convient. Pour prévenir les gerçures, les experts recommandent d’utiliser le produit Body Glide ou du ruban adhésif médical que l’on place entre la peau et les courroies du soutien-gorge et sur les mamelons.
À compléter par des redressements et des pompes
Excellente idée! «Après ces exercices, enfilez vos chaussures et allez courir, disent les experts. Ces exercices sont efficaces contre le stress et aident à renforcer vos muscles, mais ils ne sont pas conçus pour votre cardio.», explique l’auteur. Selon ce dernier et l’entraîneur Dean Hebert, l’entraînement idéal est celui en circuit où la course et les exercices pour les muscles et se font en alternance, les exercices sont exécutés entre chaque intervalle de petites courses intenses.
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Courir commence dans la tête
Cela nous arrive tous à l’occasion. Souhaitez-vous vraiment être une patate de canapé? «La pensée est un outil puissant que vous pouvez maîtriser», affirme la conseillère en carrière, Cecil Peterkin. Dites-vous: «je veux courir», et prenez les moyens pour le faire. «Faites-le pour votre santé et pour un être cher qui, contrairement à vous, ne peut pas pratiquer la course en raison de problèmes de santé», explique John Stanton.
À tester: courir pieds nus
La plupart des adeptes de la course à pieds nus affirment que courir sans chaussures modifie complètement leur gestuelle. La foulée est plus courte, le nombre de pas par minutes augmente, la posture est plus relevée et l’avant du pied est posé au sol avant le talon. Que se passe-t-il avec la voûte plantaire? Les muscles de la voûte se renforcent et soutiennent mieux le pied.
Courir met de bonne humeur
Vous avez déjà entendu parler de l’euphorie des coureurs? Ce n’est pas un mythe. John Stanton, président du Coin des coureurs, l’explique en termes simples: «Si je me sens bien, c’est parce que je cours. Les coureurs dorment mieux que les autres, ont généralement une meilleure alimentation et se mettent à penser comme des athlètes. »
Si cela n’est pas suffisant, voici 14 petites choses à faire pour changer d’humeur immédiatement.
C’est bon aussi pour la souplesse!
Vous allez enfin mesurer l’importance des étirements et suivrez peut-être même un cours de yoga. Faire des étirements de façon régulière n’est pas seulement bon pour le moral et pour prévenir les blessures, mais pour améliorer sa vitesse et sa performance. Vous vous rendrez rapidement compte de la valeur de ces quelques minutes dans votre journée.
Des performances de champion(ne)!
Comme la course permet de bien brûler les graisses, de gagner en force, en endurance cardiovasculaire ainsi qu’en confiance et contribue à améliorer son alimentation, elle pourrait également vous faire progresser dans vos performances au tennis ou dans n’importe quel autre sport que vous pratiquez.
Une confiance en soi en béton
Que vous veniez de compléter votre premier demi-marathon ou que vous couriez pour la première fois 5 minutes sans vous arrêter, la course fera des merveilles sur votre confiance en vous. Comme Dawn Hood le signale: «Chaque kilomètre franchi devient une victoire personnelle.»
Prenez davantage confiance en vous en posant ces 20 gestes quotidiens.
Quand la course rend accro
Au fur et à mesure des entraînements, la course peut prendre une place de plus en plus importante dans votre vie, dépassant même tout ce que la personne a connu auparavant. Dès lors, elle va essayer de planifier des moments pour courir pendant la journée tellement elle veut ressentir à nouveau ce sentiment d’accomplissement et en voir les bienfaits sur sa forme.
L’ivresse du coureur existe bel et bien et peut rapidement créer une dépendance physique. Dawn Hood a constaté à sa grande surprise que tous ses clients se sont mis à vraiment aimer la course.
Vous trouvez toujours une excuse pour éviter la course? Transformez ces prétextes pour ne pas aller courir en source de motivation!
