23 aliments pour réduire sa tension artérielle
Consommer moins de sodium peut vraiment aider à réduire sa tension artérielle, mais manger davantage de ces aliments est aussi très bon pour votre cœur et vos artères.
Feuilles vertes
De nombreuses feuilles vertes – de la roquette au chou vert en passant par les épinards et le chou cavalier –, contiennent du potassium et du magnésium. Ces minéraux sont essentiels au contrôle de la tension artérielle, selon la Harvard Medical School.
Ces nutriments constituent une part importante du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – combattre l’hypertension par l’alimentation), basé sur certains aliments susceptibles d’abaisser la tension artérielle. Selon la nutritionniste Joy Bauer, une alimentation riche en potassium aide l’organisme à éliminer plus efficacement l’excès de sodium, qui peut augmenter la tension artérielle. Le magnésium, de son côté, favoriserait la circulation sanguine.
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Lait écrémé
Un verre de lait offre une bonne portion de calcium et de vitamine D, deux nutriments qui se combinent pour aider à abaisser la tension artérielle de 3 à 10%, selon le site web de Joy Bauer.
Ces chiffres ne sont peut-être pas très impressionnants, mais ils pourraient se traduire par une réduction de 15% du risque de maladie cardiaque, ajoute-t-elle. Selon d’autres recherches, les personnes ayant un faible taux de calcium couraient un plus grand risque d’hypertension artérielle.
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Œufs
Si vous pensez que les œufs ne sont pas bons pour le cœur, sachez que différentes études ont démontré que le jaune d’œuf n’augmente pas le risque de maladie cardiaque. Et des recherches récentes ont montré que les blancs d’œufs méritent une place privilégiée sur la liste des aliments qui abaissent la tension artérielle, selon une étude présentée lors d’une réunion de l’American Chemical Society.
Comme l’a rapporté MensHealth.com, lorsque des rats souffrant d’hypertension ont reçu une protéine présente dans le blanc d’œuf, leur tension artérielle a chuté davantage que si on leur avait donné une faible dose de Captopril, un médicament pour abaisser la tension artérielle. Il faut continuer les recherches, mais on peut d’ores et déjà dire que les œufs sont une source solide de protéines, de vitamine D et d’autres nutriments bons pour la santé.
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Brocoli
Ce légume crucifère est une bonne source de minéraux régulateurs de la tension artérielle : magnésium, calcium et potassium. En fait, des quantités élevées de ces trois minéraux sont le signe distinctif de nombreux aliments qui abaissent la tension artérielle.
Des recherches sur des animaux ont démontré qu’un régime alimentaire riche en germes de brocoli aide à réduire la tension artérielle, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Les germes de brocoli sont riches en composés capables de réduire les dommages aux artères, lesquels peuvent jouer un rôle dans l’hypertension artérielle.
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Jus de betterave
Selon une étude publiée en avril 2013 dans la revue Hypertension, de l’American Heart Association, les personnes hypertendues qui buvaient environ 250 ml (8 oz) de jus de betterave ont vu leur tension artérielle diminuer d’environ 10 mm Hg. L’ingrédient magique? Le nitrate, qui se transforme en oxyde nitrique, un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins et facilite la circulation sanguine. Un verre par jour pourrait aider à maintenir la tension artérielle à un niveau plus bas.
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Huile de sésame et de son de riz
Selon les recherches de l’American Heart Association, les personnes qui cuisinaient avec un mélange des deux huiles (disponibles dans les magasins d’aliments naturels) ont vu leur tension artérielle baisser à un niveau presque comparable de celui résultant de la prise de médicaments.
Les chercheurs croient que l’effet est dû aux acides gras et aux antioxydants des huiles tels que la sésamine, le sésamol, la sésamoline et l’oryzanol.
Bananes
Avec ses 420 milligrammes de potassium, un nutriment qui abaisse la tension artérielle, une seule banane vous apporte 11% des 4700 milligrammes de l’apport quotidien recommandé par l’American Heart Association.
Étonnamment, cependant, de nombreux légumes sont plus riches en potassium que ce fruit populaire. Une tasse de bette à carde en contient 960 milligrammes, une tasse de haricots blancs cuits, près de 1200 milligrammes, et un avocat entier, 975 milligrammes. Consultez la liste des aliments qui sont plus riches en potassium qu’une banane.
Chocolat noir
Parmi tous les aliments qui abaissent la tension artérielle et qui ont bon goût, le chocolat noir arrive en tête de liste. Cet aliment doux-amer est riche en antioxydants appelés flavanols, qui rendent les vaisseaux sanguins plus élastiques et dont de nombreuses études ont montré qu’ils réduisaient la tension artérielle et amélioraient le flux sanguin vers le cœur. Également utile: combinez-le avec des amandes. Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a montré que l’association des deux pouvait réduire le risque de maladie cardiaque. Limitez-vous à une once de chocolat noir par jour et assurez-vous qu’il contient au moins 70% de cacao.
Graines de lin
Saupoudrer vos repas de graines de lin moulues peut avoir un impact important sur votre tension artérielle. Dans une étude publiée en 2013 par la revue Hypertension, les participants souffrant d’hypertension artérielle et de maladie artérielle périphérique qui consommaient 30 grammes (1 once) de graines de lin moulues par jour voyaient, après six mois, leur tension artérielle systolique (le chiffre du haut) baisser en moyenne de 15 mm Hg et leur tension diastolique (le chiffre du bas) de 7 mm Hg.
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Haricots blancs
Pour faire baisser la tension artérielle, il est utile de consommer des aliments riches en au moins deux de ces trois minéraux: le calcium, le magnésium et le potassium. Avec les haricots blancs, vous touchez le jackpot pour ces trois minéraux. Une tasse contient 13% des apports journaliers recommandés en calcium, 30% des apports journaliers recommandés en magnésium et 24% des apports journaliers recommandés en potassium. Les avantages sont évidents: une revue d’études publiée dans l’American Journal of Hypertension a révélé que les légumineuses alimentaires (les graines sèches de plantes telles que les haricots, les pois et les pois chiches) réduisaient la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension et chez celles qui n’en souffraient pas.
Pommes grenade
Une revue d’études parue dans Pharmacology Research a montré que la consommation de jus de grenade réduisait la tension artérielle systolique et diastolique. «Ces données suggèrent qu’il serait prudent d’inclure ce jus de fruit dans un régime alimentaire sain pour le cœur», concluent les chercheurs. Vous pouvez donc commencer à remplacer votre jus d’orange matinal par une tasse et demie de cette alternative saine pour le cœur.
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Gruau d’avoine
De nombreuses recherches ont montré que la consommation de flocons d’avoine peut faire baisser la tension artérielle systolique et diastolique. Une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation quotidienne de bêta-glucane (une fibre spéciale présente dans l’avoine) réduisait la tension artérielle chez les hommes et les femmes qui présentaient une tension artérielle élevée. Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de 5,5 g de bêta-glucane d’avoine pendant six semaines réduisait la pression artérielle systolique et diastolique de 7,5 et 5,5 points chez des personnes souffrant d’hypertension légère ou limite. En outre, les fibres peuvent vous aider à maintenir un poids corporel sain et à prévenir l’obésité, un facteur de risque d’hypertension.
Aliments fermentés
La consommation d’aliments riches en probiotiques peut avoir un effet modeste sur la baisse de la tension artérielle, selon une analyse de neuf études publiée dans Hypertension. Les participants à l’étude qui ont constaté un impact positif sur leur tension artérielle ont consommé régulièrement plusieurs espèces de bactéries probiotiques pendant plus de huit semaines. Pour augmenter votre consommation de probiotiques, essayez d’ajouter du kimchi, du kombucha, du tempeh et du miso à votre alimentation. Gardez toutefois à l’esprit que ces aliments fermentés peuvent être très salés. Il est possible que la consommation de ces aliments se retourne contre vous et fasse grimper votre tension artérielle.
Assurez-vous de différencier les probiotiques des prébiotiques pour mieux en faire bénéficier votre santé.
Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres. Ce sont également des aliments qui peuvent faire baisser la tension artérielle. C’est grâce au potassium – 100 grammes de lentilles rouges fendues contiennent plus de potassium qu’une banane. En outre, les légumineuses alimentaires (dont font partie les lentilles) se sont révélées capables de faire baisser la tension artérielle, selon l’étude mentionnée plus haut, publiée dans l’American Journal of Hypertension.
Yogourt
Si vous n’aimez pas le lait écrémé, le yogourt pourrait être une excellente alternative pour combler vos besoins laitiers et vous aider à lutter contre l’hypertension artérielle. Selon l’American Heart Association, les femmes qui consomment cinq portions ou plus de yogourt par semaine verraient leur risque d’hypertension artérielle baisser de 20%.
Les produits laitiers contiennent également du calcium, un élément essentiel pour conserver une bonne tension artérielle, car ce minéral aide les vaisseaux sanguins à se resserrer et à se détendre au besoin, selon la Harvard Medical School.
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Baies
Les flavonoïdes ont été associés à une baisse de la tension artérielle et de l’hypertension. C’est pourquoi il est bon d’avoir sous la main des petits fruits comme les bleuets et les mûres pour les ajouter au gruau d’avoine, au yogourt ou aux smoothies.
Une étude a révélé que les personnes souffrant d’hypertension qui consommaient beaucoup d’antioxydants en mangeant des baies réduisaient de 8% leur risque d’hypertension artérielle.
Herbes et ail
Y a-t-il quelque chose que l’ail ne peut pas faire? Il est lié à la réduction du cholestérol et fait partie des aliments qui abaissent la tension artérielle. Une étude publiée dans la revue Integrated Blood Pressure Control suggère que l’ail réduit la tension artérielle dans une mesure similaire à celle obtenue avec les médicaments classiques contre la tension artérielle. Ne manquez pas ces vertus santé (et vraiment surprenantes) de l’ail.
Pastèque
Certaines recherches sur l’extrait de pastèque et l’hypertension artérielle suggèrent que la citrulline – un acide aminé présent dans ce fruit –, pourrait aider au contrôle de l’hypertension artérielle. Une étude, publiée dans l’American Journal of Hypertension, a révélé que les personnes ayant pris de l’extrait de pastèque présentaient une réduction de la tension artérielle, en particulier au niveau des chevilles et des artères du bras. Une autre étude a montré que la pastèque réduisait la tension artérielle chez les personnes en surpoids, tant au repos qu’en situation de stress.
Pistaches
Une seule portion de pistaches par jour pourrait réduire la tension artérielle, selon une étude publiée dans Hypertension. Une autre étude publiée dans la même revue a également montré que la pistache pouvait réduire la tension artérielle en période de stress grâce à son effet sur le resserrement des vaisseaux sanguins et sur le rythme cardiaque.
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Kiwis
Le kiwi est un autre fruit dont l’impact sur la tension artérielle est positif. Certains chercheurs ont étudié comment ces fruits se comparent aux pommes. Ils ont constaté que manger 3 kiwis par jour pendant 8 semaines réduisait la tension artérielle chez les personnes ayant une tension artérielle légèrement élevée, et que cela serait plus efficace que manger une pomme par jour pendant la même période.
On a également constaté qu’une portion quotidienne de kiwi réduisait la tension artérielle des personnes chez qui elle était légèrement élevée. Les kiwis sont également une excellente source de vitamine C, qui peut aussi améliorer la tension artérielle.
Saumon et poissons riches en oméga 3
De nombreuses recherches montrent que la consommation de poisson à forte teneur en oméga-3 peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Les poissons gras, tels que le saumon, la truite de lac, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon, sont ceux qui contiennent le plus d’acides gras oméga-3 et qui présentent donc le plus d’avantages. L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.
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Cannelle
Cette épice pourrait faire baisser la tension artérielle à court terme, selon une analyse de trois études publiée dans la revue Nutrition. Les chercheurs soulignent qu’il est prématuré de conclure que cela indique également des effets à long terme, en raison du nombre limité d’études menées sur la cannelle. En attendant, essayez une pincée de cannelle sur vos flocons d’avoine ou sur des fruits.
Huile d’olive
L’huile d’olive pourrait être l’un des aliments qui réduisent la tension artérielle. De nombreuses études mettent en évidence ses effets hypotenseurs. Dans l’une d’entre elles, publiée dans le European Journal of Nutrition, les participants ont pris chaque jour soit un extrait de feuilles d’olivier, soit un placebo. Au bout de 6 semaines, la tension artérielle du groupe feuilles d’olivier était inférieure à celle du groupe placebo. Les polyphénols contenus dans les olives sont connus pour lutter contre l’inflammation et réduire la tension artérielle. C’est pourquoi l’huile d’olive est un élément clé des régimes DASH et méditerranéen. (Retrouvez plus de bonnes raisons de consommer de l’huile d’olive.)
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