19 astuces pour mieux dormir durant la grossesse
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Vous faites de l’insomnie durant votre grossesse ? Vous n’êtes pas la seule. Les conseils suivants vous aideront à retrouver le sommeil.
1. Insomnie pendant la grossesse ? Abstenez-vous de faire la sieste.
La somnolence diurne et l’insomnie pendant la grossesse, particulièrement durant le premier trimestre, pousse la plupart des femmes enceintes à faire la sieste. Cependant, ce n’est pas nécessairement une bonne chose car, en supprimant une partie de la pression que vous subissez durant la journée, vous pourriez avoir du mal à trouver le sommeil, la nuit venue. Un petit conseil santé : se coucher plus tôt est préférable à plusieurs petites siestes dans la journée.
«C’est comme les collations», explique Grace Pien, médecin et spécialiste du sommeil au Center for Sleep and Respiratory Neurobiology de l’université de la Pennsylvanie. «Prendre de la nourriture avant le repas, même en petite quantité, peut vous couper complètement l’appétit.»
2. Reprenez le sommeil perdu
La plupart des femmes ne dorment que 6 1/2 heures par nuit et commencent donc leur grossesse avec un déficit de sommeil. Heureusement, il est possible de le combler et de modifier ses heures de sommeil avant que la grossesse ne rende les choses plus difficiles.
Pour éviter de faire la sieste, prenez l’habitude de vous coucher une heure plus tôt qu’à l’habitude, par exemple à 22 heures plutôt qu’à 23. Peut-être manquerez-vous votre émission de télé préférée ou ne pourrez-vous compléter le rapport sur lequel vous travaillez, mais vous diminuerez votre risque de subir une césarienne. En effet, lors d’une étude menée à l’université de la Californie à San Francisco (UCSF), des chercheurs ont conclu que, chez les femmes qui dormaient moins de six heures par nuit, le risque de subir une césarienne était quatre fois plus élevé que chez les autres, sans compter que leur travail pouvait durer dix heures de plus. Voilà une très bonne raison de se coucher plus tôt.
3. Apprenez à gérer votre anxiété et votre stress
L’anxiété et le stress ont des conséquences physiologiques bien réelles, rappelle Kathryn Lee, spécialiste du sommeil à l’UCSF et chercheure ayant mené l’étude permettant d’établir un lien entre le manque de sommeil et la durée du travail ainsi que les complications de l’accouchement. De fait, elle croit que ce sont l’anxiété et le stress qui empêchaient les femmes de l’étude de dormir et qui, au bout du compte, ont entraîné une prolongation du travail et des complications durant l’accouchement.
«L’épuisement provoque de la fatigue musculaire», explique-t-elle. Si une femme perd le sommeil parce qu’elle s’inquiète à propos du bébé ou est anxieuse quant à son rôle de mère, à ses revenus futurs ou aux mille et une autres choses qui peuvent traverser l’esprit d’une future maman à deux heures du matin, il y a des chances que ses muscles soient fatigués quand le travail commencera. «Or, quand les muscles sont fatigués, ils ne poussent pas avec autant de force qu’ils le devraient en vue d’expulser le bébé», souligne-t-elle.
Parlez avec des amis ou des membres de votre famille des inquiétudes qui vous tiennent réveillée la nuit, ou prenez rendez-vous avec un thérapeute qui, en quelques séances, pourra vous aider à mieux gérer à votre anxiété. N’hésitez pas à avoir recours à la prière, au yoga ou à la méditation pour entrer en contact avec le silence apaisant qui repose au cœur de tous les êtres humains. Vos efforts pourraient être récompensés par un travail moins long et présentant moins de complications.
4. Faites le plein d’oreillers
Que vous dormiez sur le côté ou sur le dos, vous aurez besoin de beaucoup de soutien durant votre dernier trimestre. Utilisez un oreiller pleine longueur que vous compléterez par de plus petits coussins qui vous fourniront le soutien requis. Certaines femmes préfèrent en mettre sous la tête et les bras, ou entre leur ventre et le matelas, d’autres, les coincer entre leurs genoux ou les glisser sous le bas de leur dos. À vous de voir ce qui vous convient.
5. Ne prenez pas vos rêves pour la réalité
Les résultats d’une étude menée récemment au Canada indiquent que 59% des femmes enceintes rêvent que leur bébé est en danger. Il semble que ce genre de rêve soit normal et relève de l’instinct maternel, dont la finalité est de protéger l’enfant. Si l’un de ces mauvais rêves vous réveille, ne le prenez surtout pas pour une prémonition. Tournez-vous sur le côté et rendormez-vous.
6. Réchauffez la lavande
On vent des coussins naturellement parfumés à la lavande et que l’on peut mettre au micro-ondes. Réchauffez le coussin en suivant le mode d’emploi indiqué sur l’emballage, puis allongez-vous et posez-le sur l’endroit douloureux, fermez les yeux et détendez-vous en inhalant le parfum. Vous ne devriez avoir aucun mal à vous endormir.
7. Limitez les liquides après 16 heures
Comme le savent toutes les mamans qui cherchent à apprendre la propreté à leur enfant, il peut boire tout son soûl d’eau et de jus durant la journée mais pas plus tard que 16 heures. Ensuite, on ne lui donne à boire que lorsqu’il le demande et uniquement par portions d’un quart de tasse. En conséquence, l’enfant peut dormir toute la nuit et se réveiller le lendemain au sec, reposé et fier de lui.
Il en va de même pour une femme enceinte, rappelle Grace Pien. Il y a des raisons physiologiques qui font que certaines femmes enceintes se lèvent la nuit, mais il y en a aussi une autre: la plupart des femmes enceintes sont occupées toute la journée et ne pensent pas à boire pour s’hydrater. Une fois rendues à la maison, elles sont portées à avaler d’énormes quantités d’eau, ce qui les oblige à se lever durant la nuit pour aller aux toilettes. Il est préférable d’avoir à portée de main une bouteille d’eau durant la journée et de la boire en entier avant de quitter le travail.
8. Rappelez-vous ce que faisait votre mère
Quand votre mère avait mal au dos, elle appliquait probablement sur ses hanches un coussin chauffant. Faites la même chose. Veillez simplement à le régler à basse température et à ne pas vous endormir alors qu’il chauffe.
9. Sortez les jouets pour le bain
Avant d’aller au lit, relaxez dans un bon bain chaud, conseille Grace Pien. Cependant, évitez l’eau très chaude, qui, selon les résultats d’études, pourrait causer une vasoconstriction et provoquer une fausse couche.
10. Dormez à des heures régulières
Y compris la fin de semaine. L’organisme se sert de la lumière comme repère pour réguler les heures de sommeil et de veille. Une confusion dans ce système peut favoriser l’insomnie.
11. Calmez vos nausées
Grignotez des craquelins à quelques reprises durant la journée, ce qui pourrait permettre de supprimer vos nausées nocturnes.
12. Évitez les fritures
De même que les mets épicés ou acides. Il n’est vraiment pas souhaitable de souffrir de brûlures d’estomac à 3 heures du matin.
13. Prenez de petits repas
Au lieu d’un souper copieux, prenez plusieurs petits repas légers durant la journée, ce qui favorisera un sommeil plus profond.
14. Ne tolérez pas la fumée secondaire
La prochaine fois que quelqu’un vous demandera si la fumée de cigarette vous dérange, répondez que oui. Les résultats d’une étude menée à l’université Nihon de Tokyo auprès de 35 000 femmes enceintes indiquent que celles qui étaient exposées à la fumée secondaire avaient plus de mal à s’endormir et faisaient plus d’insomnie que les autres. Elles éprouvaient également plus de difficultés respiratoires et se réveillaient beaucoup plus tôt le matin.
15. Faites de l’exercice
Une séance quotidienne de 30 minutes aura pour effet de renforcer votre corps et de vous mettre en forme pour l’accouchement. Les meilleurs exercices sont la marche rapide, la nage, le vélo stationnaire ou couché et les cours d’aérobique sans heurts pour femmes enceintes. Consultez votre médecin avant de vous lancer dans un tel programme.
Si vous n’avez pas l’habitude de l’exercice, commencez doucement, par exemple à raison de 5 minutes par jour; ajoutez 5 minutes chaque semaine, jusqu’à atteindre la demi-heure. Abstenez-vous d’en faire quand il fait chaud et, à la fin du premier trimestre, évitez les exercices sur le dos. Pour le reste, allez-y!
16. Prélassez-vous au soleil
Pour régler votre horloge biologique sur le cycle normal de sommeil et de veille, exposez-vous quelque temps à la lumière de l’après-midi.
17. Laissez les livres sur l’éducation des enfants au salon
Si vous lisez ce genre de livre avant d’éteindre les lumières, il y a de fortes chances que vous passiez des heures à tourner toutes sortes d’hypothèses dans votre esprit. Réservez ces lectures pour le jour.
18. Mettez de côté les pastilles de couleur et les catalogues
D’accord, vous aimez étudier les pastilles de couleur et les catalogues de mobilier pour chambre de bébé et imaginer comment vous aménagerez cette dernière. Mais il vaut mieux éviter ce genre d’activité, un peu trop stimulante, juste avant le coucher.
19. Désencombrez la chambre à coucher
«La chambre à coucher doit être réservée au sommeil et au sexe», explique Grace Pien, rappelant le mantra des spécialistes du sommeil. Installez dans une autre pièce la télé, l’ordinateur et son équivalent de poche, le téléphone cellulaire et tout autre objet qui n’est pas lié à ces deux activités agréables.
Sur le même sujet:
• Conseils de femmes qui sont passées par là
• Dormez-vous assez?
• 9 formules antistress infaillibles
