17 mythes à déboulonner sur la mise en forme après 50 ans
Mis à jour: Jan. 04, 2023
Non, il n’est pas trop tard pour la mise en forme après 50 ans! Voici un survol des mythes à ne jamais croire au mitan de la vie.
Mythe 1: Je n’ai jamais fait d’exercice de ma vie, il est trop tard pour m’y mettre
La seule chose à se mettre dans la tête, c’est qu’on n’est jamais trop vieux pour commencer l’exercice. «L’aptitude de votre corps à bénéficier de l’activité physique n’a aucune date limite», souligne Alice Bell, physiothérapeute agréée, spécialiste certifiée en physiothérapie gériatrique et porte-parole de l’Association américaine de physiothérapie.
«Des études montrent qu’à n’importe quel âge, les personnes qui adoptent un style de vie actif peuvent s’améliorer sur le plan de la force et de la résistance musculaires, de l’équilibre et de la performance cognitive.»
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Mythe 2: Je ne devrais plus courir
Bien sûr, il ne serait pas prudent pour une personne sédentaire de tenter du jour au lendemain de courir un marathon – ou même un 5 km. Mais les coureurs et coureuses aguerris n’ont pas à renoncer à la course sous prétexte que l’âge les rattrape. Courir est une activité formidable pour la santé cardiovasculaire et la clarté mentale.
«Certains disent que c’est trop dur sur les articulations et qu’on devrait s’en abstenir, surtout en vieillissant. Pourtant, bien des personnes continuent de courir à un âge avancé et en bénéficient sans avoir de problèmes», dit le physiothérapeute agréé Chad McCann, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique.
«Outre que courir est un choix individuel, il y a peu de preuves que la course conduise droit à l’arthrose ou à des lésions articulaires. Certaines personnes continuent à se surpasser dans la course en avançant en âge, même s’il arrive qu’elles modifient les distances et l’intensité pour privilégier leur santé.»
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Mythe 3: La marche, c’est suffisant
La marche, c’est excellent. Même la gourou de la mise en forme Kayla Itsines ne jure que par elle, mais le corps a besoin de plus que cela. «À long terme, l’activité physique sera plus bénéfique si on fait travailler le corps avec des exercices de surcharge progressive qui améliorent la force de poussée, la souplesse et le cardio. On force ainsi le corps à s’adapter à des conditions plus exigeantes», explique McCann. «Bien que certaines recherches lient la marche à la santé cardio-vasculaire de base, cette activité n’exige pas assez d’efforts du cœur pour améliorer vraiment son état.»
Essayez d’intercaler dans vos marches de courts intervalles de marche rapide ou de jogging, ajoute-t-il, et gardez-vous du temps pour entraîner aussi votre force musculaire. Allez-y progressivement. Passez de la marche à la course en 8 étapes faciles.
Mythe 4: Soulever des poids est mauvais pour mes articulations
Vous n’avez pas à vous limiter à des poids de deux livres sous prétexte que vous avez passé le cap des 50, 60 et même 70 ans. La vraie question, c’est de savoir évaluer l’état de son propre corps et de sa forme physique. «L’haltérophilie peut intimider, et certains craignent qu’elle fasse plus de mal que de bien. Pourtant, lever des poids quand on est en bonne forme, avec un équipement adéquat, s’est révélé être un outil sûr et efficace pour le développement musculaire, et à tout âge», dit McCann.
«De plus, lever des charges est déterminant pour la santé osseuse à long terme. Et en ce qui concerne l’autonomie à long terme, la force musculaire peut être un bon indicateur. Il y a peu de preuves que l’haltérophilie mène à l’arthrose ou à d’autres problèmes articulaires.»
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Mythe 5: Le manque d’équilibre, ça ne se corrige pas
«L’équilibre, c’est un aspect de la mise en forme, et comme tous les autres, plus on le travaille, plus il s’améliore», objecte McCann.
Mieux encore, en apprenant à rester ferme sur vos pieds, vous éviterez les chutes et préserverez votre santé. «C’est un autre indice sûr pour prédire l’autonomie à long terme; il ne devrait pas être négligé dans un programme de mise en forme.»
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Mythe 6: Je n’ai aucune souplesse, et je dois vivre avec ça
Bien des gens prétendent n’avoir aucune flexibilité, mais ce qu’ils veulent vraiment dire, c’est que leur corps est tendu. Bien que la génétique joue un rôle dans l’aptitude de votre corps à se plier ou s’étirer, vous pouvez améliorer votre héritage en ajoutant à votre routine des étirements simples ou du yoga.
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Mythe 7: Je me suis blessé(e), je dois attendre avant de recommencer l’exercice
Les médecins encouragent les personnes qui ont eu un remplacement du genou ou de la hanche à recommencer à bouger le plus vite possible: activer le plus possible la circulation sanguine va les aider à guérir plus vite.
Donc, si vous avez une blessure, parlez-en à votre médecin ou travaillez avec un professionnel qualifié pour vous remettre sur pied. «On ne compte plus les recherches indiquant qu’en adoptant un programme de mise en forme de base, on peut réduire la douleur de manière appréciable», souligne McCann.
«En travaillant sa force et sa souplesse, on aide à réduire l’hypersensibilité des articulations et on améliore leur lubrification.» Il renvoie aussi à des recherches démontrant que l’exercice parvient à réduire le stress psychologique et émotionnel exacerbé par la douleur.
Mythe 8: Il faut toujours consulter un médecin avant de se lancer dans un programme d’exercices
D’après le physiothérapeute agréé Dustin Jones, créateur du Senior Rehab Project, un programme de remise en forme pour les aînés, les personnes en bonne santé n’ont généralement pas besoin d’un avis médical.
«Le Collège américain de médecine sportive a assoupli ses recommandations afin d’inciter la population à bouger plus! Vous devriez néanmoins consulter un médecin avant d’amorcer un programme si vous présentez des symptômes ou possédez un dossier médical de maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale. Sinon, progressez graduellement à partir de votre niveau d’activité actuel», conseille Jones.
Mythe 9: L’entraînement par intervalles à haute intensité est dangereux
À maintes reprises, la recherche a démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’un des moyens les plus efficaces de se mettre en forme. Si vous avez des hésitations au sujet de cette technique, conseille Jones, inscrivez-vous auprès d’un professionnel de la mise en forme, mais souvenez-vous que c’est un type d’entraînement qui peut être efficace pour les personnes de tout âge.
«Le HIIT s’est même montré bénéfique pour des personnes atteintes d’une maladie du cœur ou de diabète», ajoute Jones.
Jetez un oeil à ces trois programmes d’entraînement par intervalles. Commencez par le plus facile, puis augmentez de niveau.
Mythe 10: Les squats (flexions des jambes) vont me démolir les genoux
Voici une raison avancée par de nombreuses personnes qui s’entraînent pour expliquer pourquoi le squat est leur exercice favori. «Bien exécutées, les flexions des jambes ne donneront ni douleur au genou ni blessure – elles sont au contraire la base d’un programme d’exercice bien équilibré, parce que les squats aident à renforcer le bas du corps», souligne Christina Prevett, maître en sciences (physiothérapie), spécialiste certifiée en force et conditionnement physique, aspirante médecin et propriétaire de Stave Off, une installation de mise en forme.
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Mythe 11: Je ne peux pas faire d’exercice, j’ai de l’arthrose «os sur os»
«Il faut considérer l’ostéoarthrose comme les cheveux gris: elle fait partie du processus de vieillissement», dit Prevett. «Ceci dit, des études portant sur des personnes sans douleurs aux genoux ont montré qu’elles avaient pourtant des signes d’arthrose avec frottement des os. Et beaucoup de personnes, chez qui un examen aux rayons X a révélé de l’arthrose, ont déclaré ne pas souffrir des genoux. Donc, vous pouvez faire de l’exercice, même avec de l’arthrose. Cela n’accélèrera pas l’évolution de la maladie, surtout si vous vous entraînez sous la supervision de professionnels qualifiés de la santé ou de la mise en forme.
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Mythe 12: la musculation augmente la corpulence et ôte l’envie de bouger
Ce sont en particulier les préoccupations des femmes – mais elles ne devraient pas s’en inquiéter, car la musculation est un outil essentiel pour la santé et la perte de poids. «C’est important de ne pas confondre la musculation et le culturisme», dit le Dr Jonathan Sullivan, membre du collège des urgentistes, spécialiste de la force et du conditionnement physique et propriétaire du centre de conditionnement physique Greysteel Strength & Conditionning.
«Le culturisme est un sport axé sur le développement d’une musculature hypertrophiée, dans un but d’esthétique ou de compétition. La musculation développe la force, la forme et la santé.» Pour la vaste majorité des femmes, le lever de poids, même lourds, aura seulement un effet tonifiant sur le corps.
Et elles en ont terriblement besoin: «Les femmes perdent du muscle, de l’os et de la force plus rapidement que les hommes, ce qui fait de la musculation un volet essentiel d’un programme d’entraînement féminin. Les femmes peuvent et doivent se mettre à l’entraînement, y compris sur le plan musculaire, avec les mêmes programmes et exercices qui sont bénéfiques aux hommes.»
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Mythe 13: Je ne peux pas améliorer ma force
Non seulement vous pouvez conserver votre force à 50 ans et plus, mais vous pouvez même devenir plus fort(e) que la version plus jeune de vous-même. «Avec l’âge, trop de gens modifient leur programme d’entraînement pour y inclure des exercices à faible résistance, sous prétexte que de toute façon, ils ne peuvent plus s’améliorer», dit McCann. «Bien que cela puisse prendre plus de temps, vos muscles vont encore s’adapter, grâce au travail de la force par les charges, pour gagner en puissance.»
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Mythe 14: Je vieillis, donc il vaut mieux que j’évite de m’infliger des courbatures en faisant de l’exercice
«Il est vrai qu’en faisant de l’exercice, on doit éviter certains types de douleurs», dit le physiothérapeute Paul Gardner, spécialiste certifié en gériatrie et directeur de la réadaptation communautaire pour Hillcrest Rehab Services. La douleur thoracique en est un bon exemple. «Cependant, vos muscles doivent être soumis à une surcharge pour gagner en force et en endurance», souligne-t-il.
«Et à n’importe quel âge, la conséquence naturelle de la surcharge musculaire, c’est la douleur dans les muscles et parfois des élancements et de l’inconfort aux articulations.» Mais c’est une douleur saine.
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Mythe 15: Je préfère oublier l’exercice pour garder l’esprit clair
Les bienfaits de l’exercice s’étendent bien au delà des muscles, des poumons et du cœur. Et puis, si on parle depuis des siècles d’un esprit sain dans un corps sain, il doit bien y avoir une raison. «L’entraînement a aussi des effets positifs significatifs sur le cerveau», souligne Bell. «Il est de plus en plus prouvé qu’en restant actif, on contribue à la santé de son cerveau et on ralentit le déclin des fonctions cérébrales lié au vieillissement.»
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Mythe 16: L’exercice, c’est trop risqué, je pourrais tomber
Quand on se lance dans une activité nouvelle, on éprouve toujours de l’anxiété mais il ne faut pas se laisser arrêter par la peur. «Un physiothérapeute peut mettre au point un programme individualisé d’exercices intégrant le travail sur l’équilibre, adapté à vos objectifs et à vos aptitudes, qui vous permettra d’améliorer simultanément confiance, équilibre, force musculaire et résistance», dit le physiothérapeute agréé Greg Hartley, spécialiste clinique, certifié en physiothérapie gériatrique et président de l’Académie de physiothérapie gériatrique. «Ces améliorations vous aideront considérablement à diminuer vos risques de chute.»
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Mythe 17: À cause de mes problèmes de santé chroniques, c’est mieux pour moi de faire une croix sur l’exercice
En fait, l’activité physique est un excellent moyen d’améliorer de nombreux problèmes de santé chroniques. «La recherche démontre que l’exercice peut atténuer les symptômes de presque tous les problèmes de santé chroniques, du diabète aux troubles cardiaques en passant par l’ostéoarthrose», dit Hartley.
«L’exercice peut même réduire le besoin de certaines médications. Si vous souffrez d’une affection chronique, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercice. Après avoir établi un bilan, les physiothérapeutes mettent au point des plans de traitement personnalisés qui aident leurs patients à améliorer leur motricité, à contrôler la douleur et d’autres problèmes chroniques, à guérir d’une blessure, tout en limitant par la prévention le risque de blessures et l’apparition de maladies chroniques.»
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