21 erreurs à ne pas commettre pour un petit déjeuner équilibré
Mis à jour: Mai. 21, 2019
Voici 21 erreurs à ne pas commettre pour que votre petit déjeuner soit équilibré et reste un repas santé!
Vous mangez quelque chose de différent chaque jour
Un petit déjeuner équilibré est probablement le repas le plus important de la journée, mais si vous commettez ces erreurs il pourrait plutôt nuire à votre santé.
Selon une étude britannique récente, les personnes dont le repas du matin subit le plus de variations en matière de calories sont 90 % plus susceptibles d’avoir un tour de taille excessif, ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
Optez pour l’un de ces déjeuners, prêts en 5 minutes, qui donnent de l’énergie.
Vous ne mangez pas assez
Selon une étude israélienne réalisée en 2013, la glycémie et la tension artérielle des diabétiques qui prenaient un déjeuner copieux et nutritif pendant trois mois baissaient trois fois plus vite que celles des personnes qui prenaient un repas plus modeste. Les petits déjeuners riches en protéines peuvent réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim.
Vous souffrez de diabète? Ajoutez à votre déjeuner quelques-uns de ces aliments qui agissent sur la glycémie.
Vous ne mangez que des aliments «déjeuner»
Vous ne décollez jamais de la combinaison de ces quelques classiques : céréales, œufs, rôties, crêpes et gruau. Vous mangez des fruits au déjeuner et des légumes à midi ou le soir, mais jamais au déjeuner ! Si vous vous reconnaissez, n’hésitez pas à casser ce moule. Ajouter des fibres à votre déjeuner vous comblera plus longtemps (adieu la petite collation de 10 heures achetée dans une machine et synonyme de prise de poids) et vous permettra d’atteindre votre dose quotidienne de fibres. Vous aimez le pain et les œufs au déjeuner? Prenez du pain complet, quelques tranches d’avocat, et nappez le tout d’un œuf mollet. Relevez votre gruau de pomme hachée, de noix de Grenoble, de cerises séchées et de cannelle. Ajoutez à vos œufs brouillés des épinards ou un restant de légumes de la veille.
Inspirez-vous de ces idées de déjeuners savoureux pour maigrir.
Vous mangez des céréales à petits flocons
Des chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie ont réduit des céréales de flocons de blé à 80 %, 60 % et 40 % de leur taille originale. À mesure que la taille des flocons diminuait (les céréales semblaient plus écrasées), les participants s’en servaient un volume moindre, mais consommaient quand même plus de calories qu’un bol contenant des flocons plus gros.
Vérifiez si vos céréales sont bonnes ou mauvaises pour votre santé.
Vous préférez le beurre au beurre d’arachide
Des femmes en surpoids qui avaient ajouté des arachides ou du beurre d’arachide à leur petit déjeuner constitué de jus d’orange et de crème de blé se sentaient plus rassasiées jusqu’à 12 heures plus tard, selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition. Les noix ont augmenté les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous aide à vous sentir rassasié après les repas.
Vous êtes allergique aux arachides? Remplacez le beurre par l’une de ces alternatives santé.
Vous attendez trop pour manger
Si vous n’êtes jamais affamé en vous réveillant, surveillez vos habitudes alimentaires – vous mangez peut-être trop la nuit, dit la diététicienne new-yorkaise Amy Shapiro. Abandonnez ces habitudes du soir qui vous font grossir. Même si vous n’avez pas faim, mieux vaut vous mettre quelque chose dans l’estomac (une banane fera l’affaire) moins d’une heure et demie après votre réveil pour stimuler votre métabolisme et vous empêcher d’avoir faim plus tard, dit-elle.
Vous buvez du jus
Aucun doute : un bon jus frais constitue un excellent moyen d’atteindre votre dose de fruits et légumes quotidiens – mais cela fait néanmoins un déjeuner insuffisant. «Les jus manquent de fibres et de protéines, ce qui fait que l’on se sent affamé et fatigué peu de temps après les avoir bus», note Krissy Kendall. N’abandonnez pas pour autant votre habitude de boire du jus de fruits le matin. «Associez-le avec une protéine maigre telle que un œuf ou du yogourt grec et les aliments très riches en fibres» – une tranche de pain complet ou une tasse de gruau, par exemple.
Renseignez-vous sur les bienfaits et méfaits des jus de fruits et de légumes.
Vous mangez à la course
Pressée de partir, vous pourriez être tentée d’attraper une barre granola ou un bagel et de l’avaler sur le pouce. Mais se concentrer sur ce que vous mangez est important si vous ne voulez pas finir par éprouver une sorte d’insatisfaction. «Ne pas prêter attention à ce que nous mangeons nous rend plus susceptibles d’avoir très faim peu de temps après, observe Andrea Moss, coach en nutrition holistique. Manger sur le pouce peut entraver la digestion à cause d’une mastication rapide.» Si vous prenez votre déjeuner à la course, préparez-le à l’avance et veillez à ce qu’il soit nutritif, ajoute-t-elle.
Vous choisissez les mauvais glucides
Muffins, crêpes et céréales sont peut-être les vedettes du déjeuner, s’ils manquent de fibres, ils risquent de vous faire prendre du poids. «Les fibres ralentissent la digestion et vous donnent un niveau d’énergie qui va durer de longues heures et garder ainsi votre appétit sous contrôle», rapporte Krissy Kendall. Pensez-y bien : vous sentez-vous souvent affamé une heure environ après avoir dégusté une viennoiserie ou une crêpe au sirop faite de farine blanche? C’est parce que ces glucides manquent de fibres. Selon Santé Canada, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, et les hommes de 38 grammes.
Consultez le nombre de calories contenu dans les viennoiseries.
Vous mangez du gruau instantané
Le gruau d’avoine est louangé pour aider à perdre du poids, réduire le cholestérol et fournir une dose saine de fibres. Un choix santé? Pas nécessairement. «Ces petits sachets à cuire au micro-ondes sont souvent remplis de sucres simples qui peuvent vous faire grossir, entraîner une baisse d’énergie et nuire à votre santé, explique Andrea Moss. Les flocons d’avoine entiers (et plus encore les flocons d’avoine épointée !) sont des flocons d’avoine totalement différents.» Ces types d’avoine se digèrent plus lentement, ce qui vous permet d’être rassasié plus longtemps et de stabiliser votre taux de sucre dans le sang, dit-elle.
Essayez plutôt ces délicieuses recettes de gruau à préparer la veille.
Vous vous servez un bol (ou trois) de céréales
Les céréales sont parfois une surprenante bombe de sucre. Selon la marque, plus de la moitié de votre bol pourrait ne contenir que du sucre et peu de protéines dans ce qui reste. Bref, pas de quoi vous rassasier. Manger autant de sucreries à la fois fera grimper votre glycémie… et gronder votre estomac quand elle s’effondrera, constate Amy Shapiro. De plus, si vous avez déjà mesuré une portion de céréales, vous savez probablement que les portions sont plus petites qu’un bol normal. «La plupart de mes clients qui mangent des céréales s’en versent deux fois plus qu’ils ne devraient et ne se sentent toujours pas rassasiés», continue Amy Shapiro. Si vous êtes incapable de renoncer à votre bol quotidien, trouvez une marque qui contienne au moins 5 grammes de fibres et moins de 8 grammes de sucre par portion, dit-elle.
Vous prenez toujours du lait écrémé
Le lait écrémé est peut-être un choix vertueux, mais ce que vous économisez en calories est perdu parce que votre corps ne parvient pas à en absorber les nutriments. «Les vitamines dont le lait est enrichi sont liposolubles, il est donc important de les absorber avec un peu de gras», dit Amy Shapiro. Elle recommande d’utiliser du lait à 1 ou 2%, ou du lait d’amande non sucré. Voici 12 bonnes raisons de manger des produits laitiers.
Vous utilisez des substituts de lait sucrés
Les laits de soja, d’amande et de coco peuvent être de saines alternatives au lait de vache – si vous achetez des versions sans sucre ajouté. Voyez d’autres substituts au lait de vache. Mais demandez à votre barista s’il s’agit d’un produit non sucré, ou vous pourriez avaler plus de sucre que vous ne le pensez. «Le lait de soja sucré contient du sucre que personne ne compte, ajoute Amy Shapiro. Ne buvez pas vos calories.»
Vous ne mangez pas assez de protéines et de bons gras
Les protéines vous donnent de l’énergie, tandis que les bons gras vous rassasient et calment vos fringales, dit Andrea Moss. «Le vieil adage disant qu’“une calorie est une calorie” est faux. C’est ce qui compose ces calories qui est le plus important, dit-elle. Les meilleurs petits déjeuners, les plus rassasiants et les plus satisfaisants (sans parler de la perte de poids) contiennent de bons gras et des protéines santé.» Amy Shapiro recommande les œufs, le fromage cottage, le beurre de noix et le yogourt pour apporter à votre petit déjeuner sa dose de protéines. Sachez reconnaitre ces signes que vous ne mangez pas assez de protéines et des signes que vous avez besoin de plus de graisses saines dans votre alimentation.
Vous buvez d’abord votre café
Le café est peut-être trop acide sur un estomac vide, et l’associer à votre repas du matin pourrait vous inciter à trop manger tout au long de la journée, explique Andrea Moss. «Cela peut envoyer à notre corps un message de satiété et lui faire croire que nous n’avons pas besoin de manger avant quelques heures, dit-elle. Nous perturbons ainsi notre perception de la faim, notre énergie et notre concentration plus tard dans la journée.» Avalez votre première tasse après avoir mangé.
Vous pensez qu’il n’y a pas de calories dans le café
À moins de prendre votre café noir, méfiez-vous des calories et du sucre dans votre café matinal. Même un petit café au lait écrémé, qui n’est fait que de lait et d’une ou deux doses d’espresso, contient environ 140 calories, dit Amy Shapiro. Et une fois ajoutés le sucre ou les saveurs, ce nombre va grimper encore plus. «Un café au lait écrémé n’est pas si maigre que ça, dit-elle. Les calories s’additionnent rapidement.» Même si vous pensez que vous ne pouvez pas vous passer de vos trois sachets de sucre dans votre café, ajoutez-les un à la fois jusqu’à ce que le goût vous plaise – vous pourriez être surpris par le peu de sucre qu’il vous faut, dit Amy Shapiro. Elle recommande également la cannelle, un édulcorant naturel sans calorie qui, en plus, peut aider à réguler votre glycémie.
Évitez de commettre ces erreurs courantes en préparant votre café.
Vous prenez trop de smoothies
Un smoothie peut rapidement se transformer en bombe sucrée s’il est fait avec les jus de fruits et les agents sucrants qu’utilisent en général les bars à jus, dit Andrea Moss. Vous obtiendrez un rapide regain d’énergie grâce à la surdose de sucre, mais une fois que votre glycémie va s’effondrer, vous risquez un gros passage à vide. Pour réduire la quantité de sucre, prenez des fruits entiers plutôt que du jus, conseille Andrea Moss. Attention toutefois à ne pas abuser lorsque vous ajoutez des fruits, parce que les calories s’additionnent rapidement, constate Amy Shapiro. Une seule grosse banane, par exemple, contient plus de sucre et presque deux fois plus de calories que deux portions de fruits. «Les gens pensent qu’ils prennent une boisson santé, mais ils ne font souvent qu’ajouter des calories», dit-elle. Choisissez un fruit pour votre smoothie.»
Vous prenez du yogourt sans gras
Le gras n’est pas le principal ennemi de la perte de poids – c’est le sucre. «Nous croyons souvent que le gras conduit que nous mangeons se transforme en graisse corporelle, mais c’est plutôt le contraire, explique Andrea Moss. Les graisses sont digérées lentement par le corps et aident à ralentir la métabolisation des glucides.» Or, pour compenser le manque de matières grasses, ces yogourts sont souvent chargés de sirops sucrés ou d’édulcorants artificiels. Au lieu d’acheter des yogourts à 0% aromatisés, essayez une version allégée ou de fait à base de lait entier, non sucré. Ajoutez des fruits frais, quelques fruits secs ou un peu de miel pour un déjeuner plus satisfaisant.
Vous ne mangez que le blanc au lieu de l’œuf entier
Le blanc d’œuf est une source de protéines faible en gras et en calories, mais le jaune d’œuf contient du fer, de la vitamine B et de la vitamine D. «Une grande partie des nutriments se trouve dans le jaune, dit Amy Shapiro. Prenez l’œuf entier. Il vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps. C’est une protéine complète.» Vous pouvez toutefois faire une exception lorsque vous mangez au restaurant, dit-elle. Comme ils ajoutent souvent beaucoup d’huile et de beurre dans leurs plats, ne pas manger les jaunes d’œuf peut réduire votre prise de calories. Si le cholestérol vous inquiète, peut-être vaudrait-il mieux vous limiter à cinq à huit œufs par semaine, bien que les recherches n’aient pas prouvé qu’ils augmentent nécessairement votre taux de cholestérol, dit-elle.
Retrouvez d’autres idées pour un petit déjeuner riche en protéines.
Votre déjeuner vous arrive en boîte
Les aliments emballés peuvent être très trompeurs. Lire sur une étiquette «contient autant de protéines qu’un œuf», «sans gluten» ou «faible en sucre», nous encourage à mettre ces produits dans notre panier d’épicerie avec le sentiment d’avoir fait le bon choix. «Regardez-y de plus près, nous conseille Krissy Kendall. Vous découvrirez que ces produits contiennent souvent plus de gras et de sucre pour remplacer le gluten, et des sources de protéine incomplètes pour faire grimper leur contenu total en protéines.» Autrement dit : ne vous laissez pas leurrer par des prétentions santé qui ne sont pas mesurables.
Vous ratez une occasion de manger des produits frais
«J’encourage les gens à manger des fruits et légumes à chaque repas», rappelle Shapiro. Elle recommande d’en glisser dans votre repas en faisant cuire des épinards ou des tomates avec vos œufs, en ajoutant de l’avocat à votre sandwich du déjeuner ou en mangeant une demi-banane avec du pain grillé. Essayez ces 10 légumes pour un repas vraiment santé.
