16 petits changements faciles à faire dès aujourd’hui : l’impact sur votre santé sera ÉNORME
Mis à jour: Déc. 07, 2018
Les grosses transitions – couper les glucides, s’entraîner pour un marathon – sont formidables. Mais nous n’avons pas besoin de changer du tout au tout pour avoir un impact marqué sur notre santé. Faites quelques-uns de ces petits pas pour vous lancer dans la bonne direction.
Ajoutez un fruit ou un légume à chaque repas
Vous n’êtes pas encore prêts à perdre une mauvaise habitude? Commencez donc par prendre une habitude facile à adopter. « Moins d’une personne sur trois mange deux portions de fruits et de légumes par jour », dit Erin Palinski-Wade, diététicienne, éducatrice en diabète et auteure d’un régime diabète en 2 jours : 2 Day Diabetes Diet. « En ajoutant une portion de fruits ou de légumes à chaque repas, vous en prenez au moins trois par jour et vous avez une longueur d’avance. Une demi-banane sur vos céréales du matin, une petite salade avec votre sandwich à midi et 1/2 tasse de légumes cuits dans vos pâtes vous fourniront des fibres, des antioxydants et des nutriments. Or ces éléments réduisent le risque de maladies cardiaques, de diabète du type 2 et de certains cancers.»
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Faites travailler vos hanches
« Si vous avez un travail sédentaire, faites des exercices d’ouverture des hanches en début et en fin de journée », suggère l’entraîneur Jonathan Hertilus, propriétaire du BFF Bootcamp à Nutley (New Jersey). Adoptez cette séquence facile d’étirements. « On peut faire le pont avec les hanches n’importe où, même au lit au réveil ou avant de se coucher », nous dit-il. Quelques minutes à peine d’exercices de hanche font merveille pour faire travailler les muscles du dos et de l’abdomen.
Perdez un peu de poids
Quand on vise à perdre 18 kilogrammes (40 lb) pour sortir de la catégorie « surpoids », ça paraît une montagne. Choisissez des objectifs moins élevés et plus atteignables, qui peuvent faire une grosse différence sur votre état de santé. « Les petits ruisseaux font les grandes rivières », dit la Dre Jill Crandall, professeure d’endocrinologie à la faculté de médecine Albert Einstein et consultante au Montefiore Health System. « Pour les personnes à plus grand risque de diabète de type 2 – adultes en surpoids qui ont des antécédents familiaux de diabète –, des changements modestes peuvent diminuer le risque de diabète de plus de 50 %. » La Dre Crandall suggère de viser à perdre 7 % de votre poids, soit 6,5 kilogrammes (14 lb) pour quelqu’un de 90 kilogrammes (200 lb).
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Allégez vos fardeaux
Rangez et diminuez le contenu de votre fourre-tout ou de votre sac à dos pour prévenir les douleurs au cou, au dos et aux épaules. « Quand vous transportez des choses lourdes, équilibrez la charge et évitez les bourses et les sacs à dos qui pèsent plus de 10 % de votre poids corporel », conseille le chiropraticien Robert Hayden, de Griffin (Georgie).
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Attention aux condiments
Réfléchissez une seconde avant de badigeonner votre salade de vinaigrette ranch. « Le ketchup, la sauce barbecue et la mayonnaise peuvent contenir beaucoup de calories, de sodium, de gras et de sucre ajouté, remarque Erin Palinski-Wade. Choisissez de mettre les condiments à côté, plutôt que sur le mets… et lisez les étiquettes ! »
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Rognez le sucre et faites le plein de probiotiques
Un nombre grandissant d’études montre que le sucre est dommageable pour la santé, sans compter qu’il ralentit votre métabolisme, perturbe votre fonction cérébrale et augmente votre risque de cardiopathie et de cancer. Mais il y a d’autres problèmes de santé que vous pouvez régler en diminuant le sucre et en augmentant l’apport de bactéries saines. « La réduction de sucre et d’aliments préparés permet de diminuer les infections aux levures, surtout si vous prenez des probiotiques », explique la gynécologue-obstétricienne Jessica Shepherd, directrice du département de gynécologie peu invasive à l’Université de l’Illinois (Chicago).
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Corrigez vos habitudes de sommeil
Apprenez ce que les spécialistes du sommeil savent pour assurer une bonne nuit de sommeil. Et analysez votre style de sommeil : une mauvaise position peut entraîner des douleurs au réveil. « Nous ne pensons pas à notre posture quand nous dormons, mais c’est aussi important pendant le sommeil que pendant les heures éveillées, parce que les muscles qui protègent vos articulations sont complètement lâches, remarque Robert Hayden. Je recommande une position de sommeil latérale. Votre oreiller doit être ferme et juste assez haut pour que votre tête repose au niveau du matelas, ni plus haut, ni plus bas. Enserrez un oreiller en passant un bras et un genou par-dessus, de sorte qu’il supporte le poids de vos extrémités pendant votre sommeil. Ceci vous empêche de créer des torsions dans la colonne et déleste le poids des extrémités supérieures des structures qui sont à la base du cou. Cette approche simple permet à cotre corps de rester droit et sans tension. »
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Buvez la moitié de votre poids en eau…
Nous devrions tous boire davantage, mais les huit fameux verres de 250 ml (8 oz) par jour ne conviennent pas à tous. Y a-t-il une meilleure formule ? « Prenez votre poids en livres et divisez-le par deux ; le résultat est le nombre d’onces (1 once = 30 ml) d’eau que vous devriez boire tous les jours », affirme la nutritionniste Mitzi Dulan, fondatrice de simplyFUEL. « Commencez la journée avec un grand verre d’eau glacée. L’eau très froide augmente légèrement votre métabolisme, parce qu’elle demande de l’énergie à votre corps pour atteindre la température ambiante. Si vous buvez six verres de 500 ml (16 oz) d’eau froide par jour, vous brûlerez 100 calories par jour. »
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Ne grignotez pas en fin de soirée
« Ne mangez pas après 20 h, recommande Mitzi Dulan. Trop souvent, le grignotage en soirée n’est là que pour passer l’ennui. En vous retenant, votre corps va brûler des gras pendant la nuit au lieu de travailler à digérer ce que vous avez mangé juste avant le coucher. »
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Fermez les appareils électroniques une heure avant le coucher
Ces heures vous semblent le moment parfait pour rattraper du travail ou visionner une série, mais les experts sont unanimes : la lumière des écrans peut déranger votre sommeil. La longueur d’onde de la lumière perturbe la production de mélatonine et votre corps se comporte comme s’il faisait jour, selon le Dr Mark Buchfuhrer, directeur médical du Centre du sommeil à l’hôpital du Bon Samaritain (Los Angeles). Comment faire? Éloignez-vous des écrans, mettez-vous au lit avec un bon livre, faites des étirements ou trouvez autre chose qui vous détend dans l’heure qui précède le moment d’éteindre.
Adoptez la tendance du sommeil sain pour bénéficier de nuits réparatrices.
Substituez des grains entiers aux glucides raffinés
« La plupart des gens mangent des grains, mais les Nord-Américains ne consommeraient qu’une portion de grains entiers par jour, selon Erin Palinski-Wade. En substituant des grains entiers aux grains raffinés, vous allez réduire le tour de votre taille et diminuer le risque de maladie cardiaque et de diabète. Si vous faites vos sandwichs au pain blanc, passez au pain de seigle. Si vous aimez le riz, prenez du riz brun au lieu de riz blanc. Une simple substitution peut donner des résultats importants. »
Suivez notre guide pour savoir comment consommer plus de grains entiers.
Faites des pauses en voyage
Que vous voyagiez en auto ou en avion, marchez ou étirez-vous souvent, c’est essentiel. En avion, vous diminuez le risque de faire une phlébite (un caillot dans une veine des jambes, ou thrombose veineuse profonde). « J’apprends à mes patients qui font de longs voyages en auto à sortir de leur véhicule de temps en temps pour marcher autour plusieurs fois, raconte Robert Hayden. Mettez un pied sur le parechoc, serrez le bassin et penchez-vous au-dessus de votre pied. Ça ressemble aux étirements que font les coureurs du 100-mètres haies ; par ailleurs, vous étirez les muscles fessiers sur lesquels vous êtes resté assis longtemps, ainsi que les quadriceps et plusieurs muscles extenseurs du dos. Étirez-vous des deux côtés, sinon vous allez décrire des cercles en marchant!
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Moins de boissons alcoolisées
Les études qui montrent les effets positifs du vin rouge sur la santé risquent de nous encourager à lever plus souvent notre verre. Mais il vaut mieux limiter votre consommation d’alcool, car celle-ci peut augmenter les risques d’hypertension, d’hypercholestérolémie et d’obésité. Le fait de couper en partie l’alcool diminue le risque de nombreux cancers, dont le cancer du sein, selon la Dre Jessica Shepherd. Un verre d’alcool par jour semble être ce qu’il y a de mieux pour les femmes ; les hommes peuvent en prendre deux.
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Mettez-vous aux accroupissements
« On me demande tout le temps de recommander un exercice que tout le monde peut faire pour améliorer son état de santé », dit Pat McGuinness, entraîneur personnel et directeur régional de la programmation des clubs sportifs de l’état de New York. « Ma réponse est toujours ‘les squats’ (accroupissements) ! Tout le monde peut en faire, c’est un exercice facile à modifier et les muscles jambiers comptent pour plus de 60 % de notre masse musculaire totale. Au fond, c’est un exercice géant.»
Marchez cinq minutes après chaque heure au travail
Les études ont montré qu’un style de vie sédentaire fait des ravages sur votre santé. Si votre bureau ne vous permet pas de travailler assis et debout, partez marcher cinq minutes au bout de chaque heure passée en position assise. Cela diminuera les impacts négatifs de cette position pour votre santé, et vous accomplirez ainsi plus que les 150 minutes d’exercice par semaine que recommandent les médecins. C’est excellent aussi pour diminuer le risque de diabète de type 2, selon la Dre Jill Crandall.
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Passez des sodas à l’eau fruitée
Qu’il soit léger ou classique, le soda n’est pas une bonne boisson, les études le montrent. Il vous garantit par contre un gain de poids, un risque accru de diabète, de cancer et de maladie cardiaque, et il diminue votre densité osseuse. Mais nul besoin de sacrifier sur le goût quand on laisse tomber les sodas. « Laissez infuser des fruits, du concombre, de la menthe dans votre eau, c’est délicieux et rafraîchissant », recommande Pat McGuinness.
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