16 exercices de musculation qui sont une perte de temps, selon les entraîneurs
Mis à jour: Mar. 15, 2022
Bien exécutés, la plupart des exercices sont corrects. Mais ils n’en valent pas toujours l’effort. Les experts en bien-être dévoilent les exercices qu’ils considèrent comme une perte de temps et ceux à faire à la place.
Gagnez du temps en vous mettant en forme plus rapidement
S’entraîner étant déjà tout un défi à relever, personne ne veut entendre qu’il perd son temps au gym. Nous avons demandé à des entraîneurs en musculation quels sont les exercices que vous pouvez laisser tomber afin de tirer le maximum de votre temps d’entraînement. Apprenez-en plus sur les exercices efficaces pour maigrir et raffermir les muscles.
Les redressements assis partiels
Il existe de nombreuses manières d’améliorer vos abdominaux sans faire de redressements assis partiels. Voici une autre raison de les éviter: «Je crois que faire des redressements assis partiels pour renforcer vos abdominaux peut être une énorme perte de temps. C’est beaucoup plus efficace et moins énergivore d’incorporer des exercices de base qui ciblent tout le corps, comme la planche combinée avec une pompe sur une seule jambe. Rappelez-vous de solliciter vos muscles abdominaux pendant l’exercice complet.»
– Doriel Koblenz, entraîneuse de musculation personnelle et de groupe et entraîneuse-chef pour Microsoft
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Les abdominaux coude-genou croisés
«Les abdominaux coude-genou croisés peuvent être très efficaces, mais il y a beaucoup de mouvements à coordonner et c’est là que les problèmes commencent pour certaines personnes. La plupart du temps, je vois des gens qui font l’exercice trop rapidement en frappant leurs genoux contre leur poitrine sans même solliciter leurs abdominaux ou faire une rotation du tronc. Ils négligent ainsi les trois parties des abdos que l’exercice est censé cibler, c’est-à-dire le muscle grand droit, le muscle transverse de l’abdomen ainsi que les muscles obliques externes.
«Pour exécuter efficacement les abdominaux coude-genou croisés, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés. Placez vos doigts ou vos mains derrière votre tête, les coudes pliés sur les côtés. Appuyez fermement le bas du dos au sol et soulevez le tronc. Les épaules s’élèvent légèrement du sol en sollicitant les abdos sans laisser tomber le menton sur la poitrine. Le bas du dos toujours en contact avec le sol, étendez la jambe gauche et faites une rotation du torse de façon à ce que le coude gauche et le genou droit se touchent. Répétez le mouvement en inversant coude et genou. Les épaules ne touchent pas le sol, le torse est soulevé et le cou étiré.»
– Amanda Rey, entraîneuse-chef chez SLT
Si vous n’aimez pas le sport, essayez l’un de ces entraînements pour les gens qui détestent l’exercice.
Le ballon d’entraînement Bosu
«Je grince souvent des dents quand je vois des gens faire des exercices sur un ballon Bosu. Il y a eu cette mode où les entraîneurs essayaient d’être inventifs et «révolutionnaires» en ce qui a trait au programme d’entraînement de leurs clients. Sous prétexte d’améliorer la stabilité, j’ai tout vu faire sur ces ballons: des moulinets avec des haltères russes, des flexions des cuisses (squats) avec une barre à disques…
«Tout ce que ça donne, c’est augmenter le risque de blessures et vous permettre d’améliorer l’exécution de cet exercice… sur un ballon. La solution est de garder vos pieds en contact avec le sol. En vous entraînant sur une surface stable, vous serez capable d’exécuter l’exercice correctement et de vous améliorer simplement en augmentant la résistance ou les répétitions.»
– Noah Neiman, entraîneur fondateur de Rumble Boxing
Les poids légers
«Beaucoup de femmes croyant à tort que lever des poids lourds va les gonfler, les faire paraître grosses ou vieilles, elles font entre autres des cercles avec leurs bras pendant 45 minutes jusqu’à ce que leurs épaules soient engourdies. C’est très important de comprendre que pour avoir un corps mince, il ne faut pas avoir peur des poids.
«Les muscles sont maigres par nature. Pour les développer, nous devons faire des exercices de la bonne manière et avec la résistance appropriée. S’entraîner avec des poids aide aussi à réduire le risque de faire de l’ostéoporose. Au lieu de faire des cercles avec vos bras en utilisant des poids d’une livre, faites des développés épaules, des élévations latérales, des élévations en avant et des tirages verticaux à la barre en exerçant une résistance appropriée.»
– Noah Neiman, entraîneur fondateur de Rumble Boxing
Voici 15 façons géniales de brûler des calories… sans aller au gym!
L’elliptique
«C’est facile d’imaginer que vous avez fait un bon entraînement sur l’elliptique alors qu’en réalité, ça manque de défi tant physiquement que mentalement. Certes, vous brûlerez des calories, vous suerez probablement, mais vous pourriez en faire tellement plus. Vous pouvez, par exemple, opter pour un entraînement à haute intensité d’intervalle (HIIT) sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Vous réduirez le temps d’entraînement, mais vous en augmenterez l’intensité. Après le réchauffement, essayez d’aller au maximum de vos capacités pendant 30 secondes, puis de diminuer l’intensité de 30 à 60 secondes; répétez cet intervalle pendant 10 à 15 minutes.»
– Jera Foster-Fell, entraîneuse chez SoulCycle
Flexions des avant-bras avec mouvement de balancement
«Je ne suis pas fan d’exécuter des flexions des avant-bras en faisant un mouvement de balancement avec le poids. Le mouvement crée une impulsion en début de flexion et aide à propulser le poids vers le haut au lieu de soulever le poids avec les biceps. Aussi, générer la force nécessaire pour balancer le poids vers le haut peut causer des blessures aux épaules ou au dos.
«À la place, essayez de faire des flexions des avant-bras en position debout, le dos appuyé contre un mur. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur du bassin, pointés vers l’avant, les genoux légèrement fléchis, le dos et les fesses appuyés contre le mur, les bras sur les côtés du corps, un haltère dans chaque main. Votre dos et vos hanches toujours appuyés contre le mur, contractez les abdominaux et amenez les deux haltères jusqu’à vos épaules en gardant les pouces levés et les paumes tournées vers l’intérieur comme si vous utilisiez un marteau. Ramenez les haltères de chaque côté du corps et répétez l’exercice le nombre de fois voulu.» Optez pour ces exercices spécifiques pour le haut du corps, à faire avec des haltères.
– Matt Wilpers, instructeur chez Peloton
Le tirage de la poulie derrière la tête
«Essayer de renforcer son dos en tirant la poulie derrière la tête n’est pas une bonne idée. Ça sollicite moins les muscles ciblés et impose un plus grand stress sur les articulations et la coiffe des rotateurs de l’épaule. Tirez plutôt la poulie devant votre tête. Ajustez la machine à un poids approprié et assoyez-vous bien droit avec les pieds à plat au sol. Saisissez les poignées ou la barre et tirez vers votre poitrine en pliant les coudes et en abaissant les omoplates. Gardez la colonne vertébrale bien alignée pendant tout l’exercice.
«Lorsque vous êtes au maximum de la portée du mouvement, laissez la poulie retourner lentement à sa position de départ en contrôlant le mouvement. Une bonne façon de solliciter encore davantage le muscle ciblé est de penser à contracter les omoplates ensemble vers le bas.»
– Matt Wilpers, instructeur chez Peloton
C’est en effet l’un des exercices de musculation à bannir au gym.
L’inclinaison du bassin
«L’inclinaison du bassin est un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers, mais je vois souvent des gens qui le confondent avec une élévation du bassin (un étirement pour le haut du dos/les hanches/les épaules). Voici ce qu’il faut se rappeler en exécutant une inclinaison du bassin: la colonne vertébrale doit rester bien droite. Le corps se courbe du coccyx aux genoux et les hanches sont orientées vers le menton. Lorsque vous inclinez le bassin de cette manière, les abdominaux sont sollicités. Cet exercice est habituellement exécuté en mouvements rapides et vous pouvez ajouter des mouvements de jambes. Si la colonne vertébrale est arquée, cela peut causer d’importantes douleurs dans le bas du dos.»
– Keely Ahrold, instructrice chez KaiaFIT
Les prises au-dessus de la tête
«Lever n’importe quoi au-dessus de la tête peut être problématique. Des répétitions mal exécutées vont augmenter la probabilité d’un impact et d’éventuelles déchirures. À la place, faites une prise au-dessus de la tête avec un poids plus léger en y ajoutant une fente
«révérence». Laissez vos épaules retomber dans la ceinture scapulaire et gardez vos biceps près de vos oreilles. Vous pourrez ainsi faire des prises plus longues et améliorer votre mobilité articulaire.
«En exécutant cet exercice de la bonne manière, vous pourrez progressivement utiliser des poids plus lourds et faire des prises plus longues. Tendez la jambe vers l’arrière de façon à la voir dans le miroir et faites une fente pour que votre genou se retrouve au-dessus du sol. Vous travaillerez non seulement vos muscles fessiers et vos jambes, mais vos abdos seront sollicités afin de maintenir votre stabilité.»
– Nikki Warren, fondatrice et coprésidente-directrice générale de Kaia FIT
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Les flexions des avant-bras avec les bras levés
«J’ai vu des gens lever leurs bras pour que leurs coudes soient alignés avec leurs yeux et faire des flexions des avant-bras avec des poids très légers. Ça semble inefficace parce que vous ne serez pas capable de contracter correctement vos biceps en fin de flexion, l’élément le plus important du mouvement. Je suggère plutôt de faire des flexions standards des avant-bras avec des poids moyens ou lourds.
«En position debout ou assise, tenez un poids moyen ou lourd dans chaque main le long du corps, les paumes tournées vers l’extérieur – vers le miroir devant vous. Soulevez les poids et contractez vraiment vos biceps en fin de flexion.»
– Alycia Stevenin, instructrice chez Barry’s Bootcamp
Le travail des abdominaux avec le dos à plat
«Le travail des abdominaux avec le dos à plat est une série d’exercices abdominaux où vous êtes assis sous la barre et maintenez une position «le dos à plat» contre le mur derrière vous en faisant différentes extensions des jambes. Lorsque vous levez les jambes avec le dos à plat contre le mur, cela met beaucoup de pression sur vos fléchisseurs, la petite bande de minuscules muscles à l’intérieur de la hanche, qui ne sont pas vraiment faits pour exécuter un travail aussi exigeant.
Même les danseurs expérimentés font beaucoup d’efforts pour essayer de trouver comment lever les jambes en sollicitant les abdominaux plutôt que les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. En passant de la position «assise» à couchée au sol, vous permettez à votre biomécanique corporelle de venir appuyer le travail des abdominaux. En gardant le bas du dos appuyé au sol plutôt qu’au mur, vous serez capable d’exécuter les mêmes exercices d’extension des jambes en sollicitant davantage les abdominaux inférieurs.»
– Jillian Dreusike, fondatrice du centre Allongée
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Les appareils d’exercice en position assise pour les abducteurs et les adducteurs
«Les appareils d’exercice en position assise pour faire travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses sont les pires. Les gens les utilisent en pensant qu’ils vont tonifier leurs cuisses, mais puisque les muscles que vous essayez de cibler ne sont pas mis à contribution en position assise, il n’y a aucun avantage à faire ces exercices.
«En fait, les adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) et les abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) permettent aux genoux de rester alignés lorsque vous marchez, courez, faites des flexions des cuisses, montez et descendez les escaliers – pas lorsque vous êtes assis. Faites plutôt des fentes latérales. En position droite avec un haltère de taille convenable dans chaque main, faites un pas à droite et une fente longue; maintenez cette position, puis reprenez votre position de départ. Répétez du côté gauche.
«Cet exercice fait travailler les abducteurs et les adducteurs dans une position droite et bien stable avec des poids pour que ces muscles puissent se tonifier en même temps que les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Il permet de gagner du temps et de brûler plus de calories parce que vous n’êtes pas en position assise.»
– Lacey Stone, maître-instructeur chez Flywheel Sports
Les flexions latérales du torse avec une charge
«Les flexions latérales du torse avec une charge renforceront votre muscle oblique, faisant ainsi paraître votre torse plus large, soit tout le contraire de ce que vous attendez de cet exercice. Aussi, lorsque vous utilisez un haltère, une plus grande pression s’exerce sur le bas de votre colonne vertébrale sans rien apporter aux côtés de votre corps. À la place, faites des mouvements de balancement: tenez des deux mains un haltère de taille convenable du côté gauche, prenez une position large et balancez lentement le poids de gauche à droite et de bas en haut en contrôlant le mouvement; faites une pause, puis reprenez votre position initiale.
«Faites plusieurs répétitions, puis changez de côté. Cet exercice est plus efficace parce qu’il fait appel à la rotation du tronc. Également beaucoup plus facile pour votre dos, il aidera à réduire les poignées d’amour.»
– Lacey Stone, maître-instructeur chez Flywheel Sports
Mieux vaut savoir comment éviter les germes à la salle de gym.
Les flexions des cuisses avec barre arrière
«La raison pour laquelle je ne recommande pas cet exercice est parce que je vois souvent les gens adopter une mauvaise position de la barre – elle repose souvent sur le cou et non sur les épaules. Beaucoup de gens n’utilisent pas non plus efficacement leurs chevilles, leurs genoux et les articulations de leurs hanches, ce qui entraîne une surutilisation du dos. De par sa nature, cet exercice exerce une pression importante sur la colonne vertébrale.
«Une flexion des cuisses en coupe (goblet squat) constitue une meilleure option. En l’exécutant, rappelez-vous de maintenir votre intégrité structurelle: le poids utilisé doit rester positionné au niveau de la poitrine. S’il est acceptable d’éloigner légèrement la charge de la poitrine pendant la descente, celle-ci devrait être ramenée vers la poitrine à la remontée. C’est également important de noter que la colonne vertébrale peut ainsi demeurer dans une position beaucoup plus verticale (plus sécuritaire) en cours de mouvement tout en permettant plus de mouvement (effet de renforcement) aux chevilles, aux genoux et aux hanches.»
– Keith Nelson, physiologiste de l’exercice et spécialiste en mobilité fonctionnelle certifié
L’arraché
«Pourquoi cet exercice est-il si risqué? C’est dû à toute l’instabilité et à la mobilité dans les articulations. Avec tous les mouvements impliqués dans cet exercice, une seule petite erreur peut entraîner une blessure aux épaules, aux genoux, au dos ou à une articulation. À la place, utilisez un tuyau ou une barre en PVC. Tenez fermement le tuyau et exécutez les mêmes mouvements que ceux de l’arraché en ralentissant pour vous assurer de les faire correctement. Entraînez-vous progressivement pour atteindre une plus grande fluidité de mouvement.»
– Zack Daley, entraîneur chez Tone House
Si vous manquez de temps, sachez que ces exercices de musculation constituent un entraînement de 15 minutes par jour.
Les rotations avec de lourds haltères
«Les haltères russes ou giryas (kettlebells) sont des pièces d’équipement de base très compliquées à utiliser avec efficacité. C’est très facile de se blesser au bas du dos en exécutant des rotations avec de lourds haltères. Je suggère plutôt d’alléger les poids et de vous concentrer sur la bonne exécution de l’exercice.
«En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournés légèrement vers l’extérieur, tenez l’haltère sans le serrer, les bras tendus et les mains collées l’une contre l’autre. Gardez les épaules en arrière, contractez vos muscles dorsaux, sollicitez vos abdominaux et pliez-vous à la taille en avançant les hanches. Contracter fermement les muscles fessiers garde la colonne vertébrale bien droite. Revenez ensuite à votre position de départ.»
– Zack Daley, entraîneur chez Tone House
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