15 petits gestes rapides pour arrêter de stresser
Mis à jour: Juil. 03, 2020
Nous vivons tous des périodes de stress – le cœur bat la chamade, la respiration devient superficielle et irrégulière et l’esprit commence à tourner. Heureusement, ces petits gestes ont un pouvoir analgésique éprouvé et vous feront arrêter de stresser en quelques secondes.
Comprendre le stress
Tout le monde se sent stressé de temps à autre. Le stress est la façon dont votre corps réagit à tout type de défi. Parfois, le stress peut vous motiver à faire de votre mieux lors d’un entretien d’embauche ou pendant un examen, par exemple.
Mais le stress peut également affecter votre santé, votre sommeil, provoquer des maux de tête et des problèmes digestifs et vous rendre irritable. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour gérer ce stress et, parfois, il suffit de quelques secondes.
Pour le comprendre, il faut aussi savoir comment différencier le bon stress du mauvais stress.
Comment soulager le stress: respirez profondément
Faire face à un stress soudain – un appel téléphonique rempli de mauvaises nouvelles, une tâche de dernière minute au boulot ou une dispute avec votre conjoint – déclenche une cascade de symptômes physiques et mentaux qui peuvent être difficiles à arrêter. La première chose à faire? Faites attention à votre rythme respiratoire et prenez de lentes et profondes respirations pour évacuer le stress.
«La respiration peut changer ce que nous ressentons, car les émotions et la respiration sont étroitement liées», explique Emma Seppala, psychologue à l’Université de Stanford qui a fait des recherches sur la respiration yogique. «Une étude révélatrice a montré que différents états émotionnels sont associés à des schémas de respiration distincts.»
En effet, dans une étude de cas, les participants ressentaient les émotions qui correspondaient à un schéma respiratoire assigné. «Cette découverte est révolutionnaire. Nous pouvons changer nos sentiments en utilisant notre souffle!», renchérit la psychologue Seppala. Une respiration profonde apporte plus d’oxygène à votre cerveau et peut réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
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Comment soulager le stress: vérifiez vos pensées
Lorsque vos pensées deviennent incontrôlables pendant un épisode de stress, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et recentrez votre pensée. «En choisissant votre point de vue, vous dirigez la façon dont votre corps réagira – en combat ou en fuite, ou bien dans des choix créatifs et des réponses basées sur des solutions», explique Lauren Miller, experte en soulagement du stress et excellence personnelle.
Si vous êtes anxieux par quelque chose que vous craignez qui se produise, «résistez à l’envie de vous faire passer pour le personnage principal de drames qui n’ont même pas eu lieu», conseille Miller. Des «je n’aurai pas le temps de faire ce projet et mon patron va me virer» devraient être remplacés par des «quelle grande opportunité de montrer à mon patron que je suis une bosseuse».
Aussi, plutôt que de se demander pourquoi quelque chose arrive, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour y remédier. «Vous apitoyer vous place dans une boucle de questionnements sans fin. Soyez en mode de résolution de problèmes», suggère la psychologue Deborah Serani, professeure de psychologie à l’Université d’Adelphi. «Aller de l’avant aide à réduire le stress.»
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Comment soulager le stress: récitez un mantra
Les mots peuvent être d’excellents analgésiques. Une technique pour apaiser le stress soudain consiste à répéter une phrase à partir de laquelle vous puisez puissance et force. «Pensez à libérer le négatif en répétant un mantra positif qui vous élèvera. Par exemple, «je suis en paix», «tout va bien», «cela aussi passera», «je choisis de penser les pensées qui me sont utiles» ou «j’aime et je crois pleinement en moi-même», déclare Carol Whitaker, experte en transformation de la vie.
Répéter un mantra est en fait un type de méditation qui peut vous rendre plus résilient au stress, selon une recherche publiée dans le European Journal of Integrative Medicine. Vous pouvez placer des rappels de vos mantras aux endroits où vous avez tendance à être stressé, comme votre espace de travail.
«Je garde un fichier sur mon ordinateur contenant de grandes citations et des paroles inspirantes. Donc, quand je me sens submergé par les difficultés de la vie, je les mets en économiseur d’écran, les poste sur mes réseaux sociaux et les imprime pour les mettre sur mon réfrigérateur ou mon bureau», confie Serani.
Comment soulager le stress: dites merci
Lorsque le stress s’empare de vous, vous pouvez avoir l’impression que votre monde s’écroule. Rappelez-vous ce qui est bien dans votre vie avec un bref rappel de gratitude. «Les études montrent que les techniques de gratitude comme faire le décompte de vos bénédictions peuvent être un important réducteur de stress», affirme Serani. «La recherche sur la gratitude rapporte que ceux et celles qui utilisent des réflexions de gratitude au quotidien ont des niveaux plus élevés d’émotions positives, de satisfaction à l’égard de la vie, de vitalité, d’optimisme et des niveaux plus bas de dépressions et de stress.»
Vous remémorer les bonnes choses de la vie peut remettre le stress en perspective. «Des études montrent que cultiver un état d’esprit optimiste peut vous aider à maintenir une humeur positive», a déclaré Whitaker. «Lorsque vous êtes positif et reconnaissant, vous pouvez mieux gérer les situations difficiles.»
Comment soulager le stress: trouvez un endroit heureux
Échappez-vous d’une situation stressante en vous souvenant d’un lieu de vacances que vous avez adoré ou d’un endroit où vous vous sentez à l’aise et à votre place. «Assurez-vous de prendre note de chaque détail – plus votre visualisation est détaillée, plus le stress est extériorisé», explique Serani.
«Pour moi, c’est un bel endroit sur la plage de ma Long Island natale. Mais ce n’est pas seulement le sable blanc de la plage ou l’eau turquoise; ce sont les sons des surfs, la saveur de l’eau salée, la sensation du soleil, des vagues au loin et de la promenade imaginaire que je fais le long de l’eau. «Vous pouvez combiner cela avec un mantra de trois mots tel que «eau-turquoise-océan», suggère Serani.
Miller réfère à la visualisation d’un souvenir qui évoque un sentiment positif et devient une «ancre». Elle se souvient avoir vu de magnifiques couchers de soleil au Costa Rica. «Maintenant que je suis de retour dans l’agitation de la vie, je vais souvent faire une pause et prendre des mini-retraites, me rappelant l’expérience ancrée du calme intérieur que je ressentais en regardant les couchers de soleil», dit-elle.
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Comment soulager le stress: corrigez votre posture
L’affaissement peut être un signe visible de stress, sans oublier qu’une mauvaise posture fait travailler vos muscles deux fois plus fort. «Les gens qui sont trop stressés affichent souvent leurs inquiétudes dans leur posture», explique Whitaker. «Ceux qui sont accablés de stress luttent généralement contre des douleurs corporelles. Ils s’affaissent souvent lorsqu’ils sont assis ou qu’ils vaquent à leurs occupations sous le poids des fardeaux qu’ils portent».
Prendre quelques secondes lorsque vous vous sentez stressé pour vérifier votre posture et vous asseoir droit peut vous aider à vous sentir mieux. «Des études montrent qu’une mauvaise posture est liée à l’anxiété, à la dépression, à l’impuissance et à l’irritabilité, donc garder le menton sorti et les épaules en arrière vous aidera», dit Serani. Les gens heureux et confiants ont naturellement tendance à être un peu plus grands.
Comment soulager le stress: prenez la pose
Les poses de yoga peuvent également être de bons analgésiques. La «pose de puissance» va plus loin dans la bonne posture et peut vous aider à contrôler votre stress. «Envisagez d’utiliser une posture de puissance de superhéros pour combattre le stress», explique Serani. «La science indique que poser comme Superman – les bras croisés, les jambes écartées et le menton relevé – peut procurer des sentiments de force.»
De plus, certaines postures dérivées du yoga peuvent également vous aider à vous sentir plus en contrôle (comme la posture du guerrier) ou plus calme (comme la posture du chat – Bidalasana).
«La pose de la lune (Shashankasana) peut être accomplie avec les fesses placées sur les jambes repliées tout en se penchant complètement vers l’avant, la tête sur le sol devant les genoux», explique Savita Joshi, une thérapeute de yoga au Yoga Bharati.
«Vous pouvez rester dans cette position plus longtemps avec les genoux écartés afin que les hanches puissent descendre jusqu’aux talons et que la tête touche au sol. Cette posture améliore la circulation sanguine de la tête et dirige l’énergie vitale vers elle.»
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Comment soulager le stress: prenez l’air
La science l’affirme: il est normal d’avoir besoin «de prendre l’air». Même ouvrir une fenêtre peut vous aider à fournir plus d’oxygène à votre cerveau, ce qui apaisera votre stress. «Nous vivons tellement enfermés, que lorsque le stress frappe à la porte, j’ouvre une fenêtre ou je sors à l’extérieur», confie Serani. «Prendre une bonne bouffée d’air pur change votre neurochimie.»
Si vous êtes accablé de travail, il peut sembler difficile de faire une pause. Mais une sortie rapide à l’extérieur est même recommandée par l’American Psychological Association. À votre retour, vous serez revigoré et prêt à relever les défis.
Comment soulager le stress: relâchez vos muscles
Vous ne le réalisez peut-être pas, mais lorsque vous êtes stressé, chaque muscle de votre corps se tend. Prendre un moment pour relaxer activement chaque partie de votre corps peut vous aider à évacuer le stress. Selon Whitaker, les endroits les plus courants pour accumuler le stress sont la mâchoire, le cou, les épaules, le dos et l’estomac.
«La technique de relaxation instantanée est un resserrement délibéré de tout le corps, en commençant par les orteils jusqu’à la région de la tête, et en le relâchant instantanément», explique Joshi. «C’est un moyen efficace de prendre conscience de vos muscles et d’évacuer le stress plus rapidement.» Pendant que vous faites cela, visualisez toutes les émotions négatives et les tensions qui quittent votre corps.
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Comment soulager le stress: utilisez la pression physique pour soulager la pression mentale
La science montre que les massages réduisent le stress. Vous n’avez même pas besoin d’aller au spa – vous pouvez vous en donner un dès maintenant. «Apprendre à s’automasser le pied, la tête, le cou ou les épaules réduit les taux de cortisol et stimule votre système immunitaire. Il augmente également les hormones du bien-être, l’ocytocine, la dopamine et la sérotonine», énumère Serani.
Vous pouvez même utiliser des objets tels qu’une balle de tennis ou une bouteille d’eau froide et les faire rouler sur vos pieds ou votre cou. De plus, essayez de frotter des points de pression comme l’espace entre votre pouce et votre index ou encore l’intérieur de votre poignet.
Une autre méthode est la technique de tapotement EFT (de l’anglais Emotional Freedom Techniques pour technique de libération émotionnelle), où vous tapotez certains points sur votre corps, comme entre vos yeux, vos tempes et le centre de votre clavicule. «Ces tapotements apportent de l’énergie nettoyante aux points méridiens, car votre esprit dirige l’énergie vers ce qui est déséquilibré dans le corps», explique Whitaker. «Cela rétablit l’équilibre naturel de votre esprit et de votre corps, ce qui aide à libérer le stress, l’inquiétude, les peurs et la discorde.»
Comment soulager le stress: écoutez-le
Vous avez déjà entendu le son «om» des yogis lorsqu’ils méditent, n’est-ce pas? Eh bien, Savita Joshi estime que l’utilisation d’un son bourdonnant est une autre manière d’utiliser votre voix pour vous calmer lorsque vous êtes stressé.
«Le Bhramari peut être pratiqué en fermant les yeux et en imitant le bourdonnement d’une abeille», dit-elle. «Ces vibrations sonores calment les ondes de pensée et détendent l’ensemble du système nerveux. La fréquence sonore externe résonne avec le rythme interne du corps et de l’esprit, ramenant la paix et la tranquillité à l’intérieur.» Des recherches en Inde ont même montré que le Bhramari améliore les schémas cardiovasculaires.
Le bhramari est aussi l’une des techniques de respiration à utiliser pour gérer la douleur chronique.
Comment soulager le stress: secouez-le
Stressé? Vous pouvez littéralement le secouer! «En Afrique et dans d’autres cultures, la thérapie par secousses est utilisée pour la guérison émotionnelle – en secouant littéralement votre menace émotionnelle perçue de peur, de manque de confiance en soi ou d’inquiétude», dit Miller.
«La prochaine fois que vous vous sentirez émotif à cause d’une situation spécifique qui vous gâchera dans la vie, imaginez l’irritation perler sur votre corps et commencez à la secouer de vos pieds jusqu’à la tête.»
Imaginez un animal en train de se secouer après être sorti de l’eau et utilisez cette technique pour libérer les attachements émotionnels qui vous stressent. De plus, «la plupart du temps, lorsque j’utilise cette technique, je finis par transformer ma frustration en rire, ce qui est toujours un excellent stimulant de production d’endorphine!», lance Miller.
Comment soulager le stress: regardez-vous dans le miroir
Avez-vous déjà remarqué que certains personnages de films se regardent dans le miroir lorsqu’ils sont confrontés à une situation difficile? Eh bien, vous donner ce petit coup de pouce peut réellement aider à soulager le stress. «En se regardant dans un miroir et en prononçant des affirmations positives à voix haute, vous libérez l’inquiétude et améliorez votre confiance en soi», dit Whitaker.
Elle suggère d’utiliser le miroir des toilettes, le rétroviseur de votre voiture ou même un miroir compact. «Calmez votre esprit en vous disant à haute voix des affirmations encourageantes, telles que « Je suis excellent dans ce que je fais », « Je suis incroyable et géniale », « Je suis un atout pour cette entreprise »», conseille-t-elle.
Se parler dans un miroir est en effet l’un des gestes à poser pour augmenter la confiance en soi.
Comment soulager le stress: notez-le
Lorsque votre esprit est submergé, dresser une liste de tâches rapide peut aider à transférer le fardeau de votre cerveau sur papier. Par contre, pour certaines personnes, avoir une longue liste de tâches peut augmenter le facteur de stress.
Miller suggère autre chose: une feuille «stress et action». «Pliez un morceau de papier en deux dans le sens de la longueur, et sur la colonne de gauche, écrivez tous vos « stresseurs » et sur la colonne de droite, écrivez les actions concrètes pour y remédier», dit-elle. «Vous constaterez que lorsque vous notez les étapes de l’action réfléchie sur les choses qui vous stressent, vous reprenez les rênes sur les circonstances.»
Comment soulager le stress: utilisez tous vos sens
Le stress affecte tout votre corps, alors trouvez un remontant pour chacun de vos sens. Écouter votre chanson préférée utilise votre sens de l’ouïe. L’utilisation de l’aromathérapie utilise votre sens de l’odorat pour vous détendre.
«Les huiles comme la lavande et le citron réduisent le stress», partage la psychologue Serani. «N’oubliez pas non plus que votre odorat est le sens le plus nostalgique de tous», donc si vous avez un parfum qui vous rappelle le confort, gardez-le à portée de main pour le flairer lorsque vous sentez la panique monter.
Votre sens du toucher peut être utilisé en caressant un «talisman» (un élément symbolique pour vous) ou même un «bâton d’intention», que vous pouvez tenir comme une baguette pour vous sentir plus en contrôle de vos émotions. Mâchez de la gomme pour utiliser votre sens du goût et réduire le stress (les scientifiques pensent que ce n’est pas seulement l’acte de mâcher qui fait de la gomme un excellent analgésique, mais aussi sa saveur prolongée).
En plus de visualiser un endroit heureux et serein, vous pouvez utiliser votre sens de la vue pour regarder des images apaisantes. Et oui, il a été scientifiquement prouvé que les vidéos de chats sur Internet réduisent le stress!
Complétez ces 15 petits gestes rapides avec ces trucs pour mieux gérer le stress et l’anxiété!
