15 choses à savoir pour trouver la cause du ronflement… et y remédier!
Mis à jour: Mai. 21, 2019
La cause du ronflement peut être toute simple ou bien le signe d’une maladie plus grave. Les explications du docteur Michael J. Breus sur le sujet.
Ronfler : tout sauf un «petit problème»
Des millions de personnes ronflent et perdent du coup un temps de sommeil précieux. Michael J. Breus, le fameux «Sleep Doctor» américain, vous explique la cause du ronflement et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Mise au point : le ronflement perturbe le sommeil du ronfleur aussi bien que de son partenaire. Mais c’est plus qu’une nuisance sonore: le ronflement est une forme de trouble respiratoire qui peut nuire à un repos de qualité et constituer une menace pour votre santé, y compris la dépression et les maladies cardiaques. La plupart des gens savent que l’embonpoint et le fait de dormir sur le dos peuvent vous faire ronfler, mais il y a beaucoup d’autres facteurs dans la vie de tous les jours qui sont susceptibles de le déclencher.
En attendant de trouver la cause des ronflements, essayez ces remèdes maison pour vous soulager.
Certaines personnes sont prédisposées au ronflement
Pourquoi ronfle-t-on? Pendant le sommeil, les muscles de la gorge et de la bouche se détendent. Cette relaxation rétrécit la trachée, qui transporte l’air vers et à partir des poumons. En passant par ces voies respiratoires rétrécies, l’air fait vibrer les tissus du palais mou et de la luette, provoquant un bruit de ronflement. Certaines personnes ont des caractéristiques anatomiques – voile du palais mou et épais, excès de tissu à l’arrière de la gorge – qui les rendent plus sujettes au ronflement. L’utilisation de dilatateurs nasaux ou d’un appareil buccal peut vous aider. Consultez votre dentiste avant de commencer à utiliser un appareil buccal pour vous assurer qu’il est approprié et qu’il n’aggravera pas la douleur de la mâchoire ou le mouvement des dents.
Voyez quelles sont les pires manies nocturnes qui rendent votre partenaire dingue.
Le problème, c’est peut-être votre oreiller
Est-ce que vous vous cassez le cou en dormant parce que votre oreiller est trop plat ou trop rebondi? Cela peut affecter la qualité de votre sommeil en plus d’être la cause des ronflements. Vous ne vous préoccupez peut-être pas beaucoup de votre position de sommeil, mais elle est très importante quand il s’agit de bien vous reposer. Garder la tête, le cou et la colonne vertébrale alignés aide à dégager les voies respiratoires pendant le sommeil, pour une respiration profonde, naturelle et silencieuse. Investissez dans un oreiller qui soutient votre cou et vos épaules et ne cause pas de torsion, d’extension ou d’écrasement.
Assurez-vous aussi de connaitre les risques de dormir sur un vieux matelas.
Vous êtes trop fatigué
Le manque de sommeil est une des raisons pour lesquelles les gens ronflent. Lorsque vous vous reposez enfin après avoir été privé de sommeil, les muscles de votre corps, y compris ceux de la bouche, du nez et de la gorge, peuvent se relâcher à l’excès. Cela entraîne un rétrécissement des voies respiratoires et une respiration bruyante et perturbée. Établir une rigoureuse routine de sommeil et ne pas en déroger peut vous aider à passer de bonnes nuits et à éviter les ronflements. Prenez ces habitudes pour bénéficier de nuits réparatrices.
Attention au dernier petit verre
Vous croyez que ce petit verre va vous relaxer et vous aider à dormir? Erreur! Boire trop d’alcool avant de se coucher vous fera ronfler parce qu’il provoque une relaxation exagérée des muscles des voies respiratoires, ce qui rétrécit et même bloque temporairement le passage de l’air. Ne prenez pas trop d’alcool, et vous dormirez plus profondément et paisiblement.
Essayez ces trucs pour limiter votre consommation d’alcool plus facilement.
La cigarette
Voilà une autre bonne raison de ne pas fumer: le tabagisme irrite et enflamme les tissus de la bouche, du nez et de la gorge. Et l’irritation et l’inflammation de ces tissus sensibles peuvent provoquer un ronflement. Inutile de vous dire que fumer est dangereux pour la santé. Ronfler, surtout si c’est chronique, peut aussi être une menace pour votre santé. Certaines personnes qui ronflent souffrent en effet d’apnée obstructive du sommeil, une forme plus grave de troubles respiratoires du sommeil. La recherche médicale montre que le ronflement et l’apnée du sommeil augmentent les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de dépression, d’anxiété et de blessures accidentelles. Veillez à ne jamais ignorer ces 9 symptômes d’apnée du sommeil.
Une chambre trop sèche
L’air très sec de votre chambre peut irriter les tissus des voies respiratoires et vous rendre plus susceptible de ronfler. Faire fonctionner un humidificateur dans votre chambre à coucher peut aider à rétablir l’humidité dans votre environnement de sommeil et à calmer votre respiration pendant la nuit.
Les allergies
Reniflement, éternuements, congestion: ces symptômes d’allergies rendent plus pénible votre respiration pendant la nuit. La plupart des gens respirent naturellement par le nez lorsqu’ils dorment. Les symptômes d’allergie obligent souvent les gens à respirer par la bouche en dormant, ce qui les rend davantage susceptibles de ronfler. Les allergies entraînent également un gonflement et une irritation des voies respiratoires, causant une respiration bruyante pendant le sommeil. Soigner vos symptômes d’allergie – surtout avec des remèdes naturels qui sont moins susceptibles de causer des troubles du sommeil – peut vous aider à maîtriser le ronflement. Jetez un coup d’œil sur ces remèdes naturels contre les allergies.
La maladie
Comme les allergies, les infections sinusales et les rhumes peuvent compliquer la respiration nocturne – congestion, enflure, toux et écoulement nasal. Ce qui fait aussi que toute maladie qui augmente l’inflammation ou l’irritation de la gorge, de la bouche et du nez peut être à l’origine de votre ronflement. Une gorge endolorie par un virus ou irritée par un problème intestinal peut vous empêcher de respirer calmement durant la nuit.
Les médicaments
Vous perdez à tout coup: être malade ou souffrir d’allergies peut perturber votre respiration pendant le sommeil, tout comme bon nombre des médicaments que vous prenez pour traiter ces affections. Les antihistaminiques, par exemple, peuvent favoriser le ronflement, tout comme les relaxants musculaires et les médicaments que vous prenez pour mieux dormir – tous détendent les muscles des voies respiratoires. Et si en plus vos médicaments vous font prendre des kilos, cela pourrait aggraver encore vos ronflements – le surpoids est l’une des causes les plus fréquentes de ronflement. Les médicaments associés au gain de poids sont, entre autres, les antidépresseurs, les anxiolytiques, les stéroïdes et les bêta-bloquants.
Vos gênes
Environ une centaine de millions d’adultes nord-américains ronflent, au moins occasionnellement. Et plus du tiers d’entre eux ronflent de façon chronique. Dans certains cas, des facteurs génétiques sont en cause. La recherche montre en effet qu’il y a une composante génétique au ronflement, une composante qui, selon les études, serait distincte de la prédisposition génétique à l’obésité. Vos parents et vos frères et sœurs ronflent? Si vous avez des antécédents familiaux, attendez-vous à ce que votre propre respiration soit perturbée durant votre sommeil.
Vous êtes déshydraté
Ne pas être suffisamment hydraté vous dessèche la bouche et peut épaissir et rendre plus collant le mucus dans votre nez et votre gorge. Des voies respiratoires sèches et collantes sont plus susceptibles de créer ces vibrations qui causent le ronflement. Si vous ronflez ou souffrez d’apnée du sommeil, ou si vous respirez par la bouche la nuit, votre corps perd plus de liquides quand vous dormez, ce qui vous rend plus vulnérable à la déshydratation. Que faire? Restez hydraté tout au long de la journée. Ne buvez pas trop d’alcool juste avant de vous coucher, sinon vous vous réveillerez pour aller aux toilettes. Ne négligez pas ces signes de déshydratation.
Vous mangez trop le soir
Un repas trop copieux près de l’heure du coucher peut vous faire ronfler, même si vous n’êtes pas un ronfleur. Un des effets de la digestion est en effet de provoquer un relâchement des muscles de la gorge et de la bouche, ce qui peut entraîner une respiration bruyante et désordonnée pendant le sommeil. Les substances alimentaires qui tapissent la gorge peuvent également entraver les voies respiratoires. Éviter les repas copieux vous aidera à dormir et à maintenir un poids santé.
Bannissez ces 20 mauvaises habitudes du soir pour mieux dormir la nuit.
Ce que vous mangez le soir
Manger avant de se coucher peut aggraver le ronflement, mais aussi ce que vous mangez. Les produits laitiers peuvent épaissir le mucus et tapisser la gorge. Les aliments épicés peuvent irriter et enflammer les tissus de la bouche et de la gorge. Si vous mangez avant de vous coucher, choisissez une petite collation – environ 200 calories – qui combine des glucides complexes et des protéines. Je recommande habituellement une rôtie tartinée au beurre de noix, une banane, ou un petit bol de céréales de grains entiers avec du lait d’amande ou de coco.
Vous ne faites pas assez d’exercice
Une étude de 2014 publiée dans la revue Sleep Medicine révélait qu’un faible niveau d’activité physique augmente le risque de ronflement chez les femmes et qu’une activité physique plus intense peut réduire ce risque. L’exercice améliore le tonus musculaire, y compris les muscles du visage, du cou et de la gorge, ce qui aide à garder les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil. L’exercice régulier procure une foule d’avantages pour le sommeil: vous aurez une meilleure qualité de sommeil et dormirez plus longtemps.
