15 aliments anti-âge, que les spécialistes consomment tous les jours
Mis à jour: Fév. 13, 2020
Ajoutez à votre menu des aliments anti-âge qui ralentissent le vieillissement de la peau, augmentent la densité des os, gardent l’esprit clair et le cœur en bonne santé!
Carottes
Ces légumes fournissent de généreuses quantités de béta-carotène, pour notre plus grand bénéfice: «Le béta-carotène est un précurseur de la vitamine A, essentielle pour la santé de la peau et qui en ralentit aussi le vieillissement», dit la Dre Cynthia Bailey, dermatologue à Sebastopol, en Californie. « C’est un antioxydant qui peut freiner le vieillissement du corps entier. Et en prime, il donne un joli teint. On a même prouvé scientifiquement que la mine éclatante due au béta-carotène fait plus d’effet que le bronzage. »
Les caroténoïdes comme le béta-carotène sont mieux absorbés quand on les consomme avec des bons gras. Dégustez vos carottes en salade avec un œuf, en velouté avec du yogourt grec ou en trempette avec du guacamole.
À l’inverse, évitez ces aliments qui vous font paraitre plus vieux.
Edamame
Cette généreuse source de protéines regorge de nutriments excellents pour la santé, dont l’acide linoléique. «Cet acide gras essentiel ne peut pas être synthétisé par l’organisme: on doit donc le tirer de notre alimentation», dit Joan Salge Blake, docteure en éducation, nutritionniste et diététicienne agréée, professeure clinique adjointe de nutrition à l’Université de Boston.
«C’est aussi l’acide gras le plus abondant dans la peau. Dans une étude portant sur un échantillon de 4000 femmes, on a lié les personnes ayant une alimentation plus riche en acide linoléique à une probabilité plus faible d’atrophie cutanée, cet amincissement de la peau qui accentue les rides du visage. Les participantes à l’étude qui avaient une alimentation moins riche en acide linoléique et en vitamine C avaient aussi la peau plus sèche.» Pour une peau saine et éclatante, privilégiez ces 20 aliments santé.
Les edamames sont savoureux en collation (avec un soupçon de sel), mélangés à un sauté de légumes ou même incorporés à un smoothie au petit déjeuner.
Thé
«Je démarre toujours la journée avec une bonne tasse de thé chaud: ses vertus anti-âge ne le rendent que plus agréable», dit Toby Amidor, auteure de The Healthy Meal Prep Cookbook.
«Avec l’âge, la densité minérale osseuse tend à décroître, ce qui peut occasionner des fractures. Une étude publiée dans le Bulletin américain de nutrition clinique (American Journal of Clinical Nutrition) a montré que les femmes âgées qui prennent du thé ont des risques moins élevés de fractures et une densité minérale osseuse plus élevée que celles qui n’en prennent pas. D’après les chercheurs, ce sont les flavonoïdes contenus dans le thé qui aident à minimiser au cours du vieillissement le risque d’ostéoporose, ou fragilisation des os.
Suivez nos conseils pour infuser le thé à la perfection.
Raisin
«Dans mon alimentation quotidienne, le raisin a toujours sa place», dit Amidor, porte-parole de Grapes from California. «Les antioxydants et autres polyphénols qu’on trouve dans le raisin sont excellents pour le cœur et peuvent aussi aider à vieillir en bonne santé. Des études préliminaires suggèrent que les polyphénols du raisin peuvent contribuer à garder en bonne santé le cerveau, le côlon, les yeux et d’autres organes.
Il semble aussi qu’ils participent à la santé des cellules, donc à la santé générale de l’organisme. On trouve des polyphénols dans toutes les parties du raisin – la peau, la pulpe et les grains – quelle que soit la couleur du fruit, vert, rouge ou noir.»
Voyez les fruits et légumes les plus riches en antioxydants.
Avocat
Les avocats regorgent d’acides gras mono-insaturés, ce qui est excellent. «Ils contiennent des gras anti-inflammatoires qui aident à hydrater la peau, à retarder l’apparition des rides, et à protéger contre les toxines nocives de l’exposition au soleil», dit Melissa Mitri, titulaire d’une maîtrise en sciences, diététiste agréée de Milford, dans le Connecticut. Assurez-vous de connaitre les puissantes vertus de ce fruit.
«Ils sont délicieux dans un smoothie, avec des œufs, en salade ou en guacamole.» Ani Petrosyan-Baran, acupunctrice agréée à Jersey City, au New Jersey, aime l’avocat avec les œufs sur du pain grillé de blé entier. «On peut aussi prendre un quart d’avocat, tout simple, juste pour en recueillir les bienfaits», dit-elle.
Yogourt grec
«Ce type de yogourt est plus riche en protéines que les autres variétés», dit Christine Rosenbloom, titulaire d’un doctorat, diététiste agréée à Atlanta et auteure de Food & Fitness After 50. «Un produit laitier comme le yogourt contient de la leucine, un acide aminé essentiel pour la construction et la réparation du tissu musculaire, ajoute-t-elle. Et le yogourt contient du calcium. Je vérifie sur l’étiquette si le produit contient bien de la vitamine D.»
En effet, votre organisme a besoin de la vitamine D pour absorber le calcium de façon optimale. Dégustez le yogourt grec en parfait, en smoothie ou en trempette. Inspirez-vous de ces 25 façons de le cuisiner.
Noix
«Ce sont des collations très pratiques, pleines de nutriments anti-âge», dit Ginger Hultin, diététiste agréée de Seattle et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique (Academy of Nutrition and Dietetics).
«Cela comprend des bons gras insaturés comme l’acide alpha-linolénique, bon pour le cœur, le cerveau et la peau. Les noix sont aussi une source de biotine, excellente pour la santé de la peau, des ongles et des cheveux.» Les noix sont aussi savoureuses en collation qu’en garniture, dans une salade.
Apprenez-en plus sur les nombreux bienfaits santé des noix.
Graines de chia
«Pour parler des vertus des graines de chia, on se demande par où commencer!», souligne la Dre Arlene Dijamco, qui pratique la médecine intégrative à Roswell, en Géorgie.
«Elles regorgent d’oméga-3 d’origine végétale, d’antioxydants et de minéraux essentiels pour la clarté de la pensée, la mémoire, l’humeur, le rythme cardiaque et la texture de la peau. La consistance gélatineuse des graines de chia hydratées fournit des fibres solubles qui non seulement favorisent un bon transit intestinal, mais aident aussi à conserver l’équilibre des taux de cholestérol et à donner un sentiment de satiété, ce qui évite de trop manger. De plus, le chia est multi-usage. On peut consommer ses graines en boisson, crème dessert, gruau, hamburger végétarien, salade, céréales – et elles peuvent même remplacer un œuf en pâtisserie.» Retrouvez nos meilleures recettes à base de chia.
Baies
«Je mange tous les jours des petits fruits – fraises, bleuets, mûres, framboises ou canneberges», dit Sharon Palmer, diététiste et nutritionniste agréée de Los Angeles, auteure de Plant-Powered for Life. «L’été, je mange des petits fruits frais; hors saison, des baies séchées ou congelées. La recherche sur leurs effets bénéfiques pour la santé cérébrale est prometteuse en ce qui concerne les facultés cognitives au cours du vieillissement. Les baies regorgent de puissants composés antioxydants et anti-inflammatoires.»
Les petits fruits procurent aussi de la vitamine C, un nutriment qui vous aidera à assimiler le fer d’origine végétale des épinards, tomates et haricots, quand ces aliments sont consommés dans le même repas. Ajoutez des framboises à une salade d’épinards, ou dégustez en dessert cette terrine de petits fruits au yogourt glacé.
Œufs
«Les aliments protéinés tels que les œufs aident à soutenir les muscles et le métabolisme», dit Jessica Crandall Snyder, diététiste et nutritionniste agréée, éducatrice certifiée en diabète de Denver, dans le Colorado. «C’est particulièrement important quand on vieillit: après 40 ans, la plupart des gens perdent chaque année 0,8% de leur masse corporelle maigre. Si vous voulez prévenir la dégradation de vos muscles, la consommation d’aliments riches en protéines est essentielle. Il vous faut aussi des protéines pour poursuivre votre entraînement musculaire recommandé et maintenir une masse musculaire maigre.» Essayez les œufs en fleurs, l’omelette au four ou ce gratin aux œufs et légumes mijotés.
Poissons gras
«Le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont des poissons gras contenant des taux élevés d’acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l’inflammation dans le corps et sur la peau», explique la Dre Tsippora Shainhouse, une dermatologue de Los Angeles.
«Deux ou trois portions par semaine peuvent aussi contribuer à abaisser le mauvais cholestérol (LDL) et les taux de triglycérides. Ajouter ces poissons à votre alimentation vous aidera aussi à équilibrer les proportions relatives d’oméga-3 et d’oméga-6 – ces derniers pouvant déclencher de l’inflammation. Les suppléments d’huile de poisson peuvent compenser le manque de ces poissons gras santé dans l’alimentation, mais sans fournir les protéines à basses calories dont le poisson lui-même nous fait bénéficier.»
Pour le dîner, faites frire ou griller du saumon, ou préparez cette salade de thon.
Lait
«Je précise toujours à mes étudiants qu’il est préférable de tirer ses nutriments de son alimentation. D’ailleurs, je bois de trois à quatre verres de lait à 1% de matières grasses par jour, pour le calcium, la vitamine D et les protéines, afin de me maintenir en bonne santé et renforcer mes os», dit Sandra Poirier, docteure en éducation, titulaire d’une maîtrise en sciences et professeure de nutrition et d’alimentation à l’Université d’État Middle Tennessee à Murfreesboro.
«Le calcium est un minéral essentiel à la vie. On a surtout entendu parler de la façon dont il consolide les os; cependant, il est aussi indispensable à la coagulation du sang, à la contraction musculaire et aux battements du cœur. La vitamine D, souvent ajoutée aux laits fortifiés, favorise l’assimilation du calcium et du phosphore dans l’organisme, aide à transporter ces derniers dans les os et les dents, et participe au contrôle de la quantité de calcium qui reste dans le sang. En association avec le calcium, la vitamine D contribue à la protection contre la perte de masse osseuse et quand vous vieillissez, il réduit vos risques de fractures.»
Consultez ces autres bonnes raisons de manger des produits laitiers.
Amandes
«Je mange des fruits secs tous les jours – de toutes sortes, mais surtout des amandes», dit Bonnie Taub-Dix, diététiste et nutritionniste agréée, auteure de Read It Before You Eat. «Elles m’aident à atteindre la satiété et elles sont bonnes pour la santé du cœur, car des études ont montré que les amandes peuvent abaisser les taux de cholestérol. Elles aident aussi à combattre les pics de glycémie (à cause des bons gras qu’elles contiennent), elles se croquent agréablement sous la dent, et surtout, elles sont réjouissantes pour les papilles. Bien que nombre d’entre nous ont développé pendant des années une véritable phobie du gras dans notre alimentation, il est essentiel d’intégrer de bons gras à notre régime, pour garder une peau saine (donc un sentiment de bien-être) en vieillissant.» Sachez comment différencier les bons et les mauvais gras.
Dégustez les amandes en collation, en ingrédient dans la préparation de bouchées d’énergie, ou en garniture sur votre gruau.
Chocolat noir
«Je mange un morceau de chocolat noir tous les jours», dit Emily Rubin, diététiste agréée, qui travaille en diététique clinique à l’Université Thomas Jefferson de Philadelphie. «Qui n’aime pas le chocolat? En ce qui me concerne, il comble ma dent sucrée. Le chocolat noir contient peu de sucre et procure des fibres et des antioxydants. Il peut même contribuer à prévenir les maladies cardiaques.»
Rubin conseille d’acheter de préférence du chocolat à teneur élevée en cacao (au moins 86%). Grignotez tel quel un petit carré de chocolat noir, utilisez-le dans la préparation de bouchées «mélange montagnard» ou encore, concoctez vos propres biscuits santé.
Pain
«Je connais beaucoup de gens qui, en vieillissant, ont banni le pain de leur alimentation. Et pourtant, grâce aux glucides du pain, j’emmagasine assez d’énergie pour faire beaucoup d’activités physiques», note Christine Rosenbloom. «De plus, le pain fournit de la fibre alimentaire, de la vitamine B et du fer. Je préfère puiser les vitamines et les minéraux dans mon alimentation plutôt que dans des suppléments. J’aime alterner les céréales entières et les céréales enrichies, pour la variété.»
Quelle est la différence entre les grains entiers et les produits raffinés et enrichis? Les grains entiers sont complets, avec le son et le germe, ce qui procure de la fibre alimentaire et beaucoup de vitamines et sels minéraux importants. Dans les grains raffinés, le son et le germe ont été extraits au cours de la mouture, mais la plupart ont été enrichis après la transformation par le rajout de nutriments comme le fer, l’acide folique, la riboflavine, la thiamine et la niacine. Suivez nos recommandations pour choisir la meilleure option de pain santé à l’épicerie.
La consommation du fer est insuffisante aux États-Unis chez les femmes de 19 à 50 ans, et la consommation de pain à grains entiers ou enrichi peut aider à combler les besoins de ce nutriment. Le Guide alimentaire canadien 2019 recommande la consommation de grains entiers, dont les fibres peuvent aider à prévenir, entre autres, le diabète et les maladies cardiaques.
