14 aliments que les 50 ans et plus doivent consommer
Mis à jour: Août. 27, 2020
Quand on a 50 ans et plus, on doit se préoccuper davantage de son alimentation. Les risques de maladies augmentent avec l’âge, tout comme la perte osseuse et musculaire. Consommer les aliments suivants tous les jours vous donnera un coup de jeune.
Les betteraves
Ces légumes racines au goût sucré apportent leur lot de bénéfices. «Les légumes racines peuvent stimuler votre énergie, votre matière grise, la santé de votre cœur et bien davantage, affirme Patricia Bannan, diététiste-nutritionniste et auteure de Eat Right When Time is Tight (en anglais seulement).
Les betteraves sont pleines de nitrates qui peuvent augmenter l’apport de sang au cerveau, ce qui aide à combattre la démence.» Les nitrates peuvent également aider à contrôler la pression artérielle. «Les nitrates se transforment en oxyde nitrique dans le corps et peuvent contribuer à réduire la pression artérielle en dilatant les vaisseaux sanguins.»
Il n’est jamais trop tard pour rattraper la forme! Cessez de croire à ces mythes sur la mise en forme après 50 ans.
Les graines de tournesol
Nous rêvons tous de conserver une peau d’apparence jeune, n’est-ce pas? «Une étude suggère que la vitamine E combinée avec la vitamine C peut aider à protéger la peau des dommages causés par les rayons UV, déclare Natalie Rizzo, diététiste à New York. Les graines de tournesol constituent une excellente source de vitamine E et accompagnent bien une salade d’épinards. Les épinards contiennent de la vitamine C.»
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Les pacanes
Elles ne sont pas seulement bonnes dans les pralines et les tartes. «Les personnes de plus de 50 ans s’inquiètent peut-être de souffrir d’une maladie du cœur, explique Toby Amidor, diététiste à New York et partenaire en nutrition de American Pecans. Le mélange unique de gras insaturés, de phytostérols, de fibres et de flavonoïdes contenus dans les pacanes en fait des noix qui sont bonnes pour le cœur. Les recherches indiquent que manger une portion de pacanes chaque jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.»
Adoptez quelques-une de ces habitudes de cardiologues pour protéger votre coeur.
La protéine du petit-lait (protéine de lactosérum)
«Sachant que la perte musculaire commence vers l’âge de 30 ans, pensez aux aliments qui aident à ralentir le processus de sarcopénie – une perte musculaire liée au vieillissement», déclare Ryan Whitcomb, diététiste et thérapeute agréé LEAP (CLT) à Jersey City, au New Jersey.
Si la plupart des nutritionnistes vous diront que les protéines d’aliments entiers sont à privilégier, en consommer suffisamment n’est pas toujours possible. Sachez reconnaitre ces signes que vous manquez de protéines. Vous pouvez aller chercher des suppléments dans le petit-lait en l’intégrant notamment dans vos smoothies, votre yogourt ou votre préparation pour crêpes. «Le petit-lait est une protéine complète de grande qualité, ajoute Ryan Whitcomb. Un autre de ses avantages est qu’il est riche en cystéine, un acide aminé entraînant des niveaux plus élevés de glutathion. Le glutathion est l’un des plus importants antioxydants du corps, voire le plus important. Il peut aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres.»
Les légumes à feuilles vert foncé
«Les légumes à feuilles vert foncé, comme le chou vert et le chou vert frisé (kale), constituent d’excellentes sources de calcium, dit Angie Asche, diététiste sportive et propriétaire de Eleat Sports Nutrition à Lincoln, au Nebraska. En vieillissant, les besoins en calcium augmentent. Une tasse de feuilles de chou vert cuit fournit presque 30% de l’apport quotidien en calcium ainsi qu’un nombre d’autres nutriments importants comme la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le potassium et des fibres.»
Les haricots
«Notre risque de développer des maladies chroniques comme l’hyperlipidémie, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2 augmente avec l’âge, affirme Emily Kyle, diététiste-nutritionniste et propriétaire de Emily Kyle Nutrition à Rochester dans l’État de New York. Une alimentation d’origine végétale et riche en fibres incluant des haricots et des légumineuses peut aider à réduire l’incidence de ces maladies tout en fournissant au corps vieillissant de nombreux nutriments importants comme le calcium, le fer et le potassium.»
Ajoutez des pois chiches dans un bol de riz ou des haricots blancs sur une pizza. «Vous n’avez pas à manger seulement des aliments d’origine végétale pour retirer des bénéfices des haricots. Ajoutez-en simplement dans les repas que vous cuisinez afin d’en profiter immédiatement», note-t-elle.
Suivez les conseils d’une chroniqueuse culinaire pour apprêter les légumineuses.
Le quinoa
Le quinoa est une autre façon d’augmenter votre apport en protéines. «Vous ne pouvez pas vous tromper avec cette source de protéines végétales», déclare Dana Angelo White, diététiste et auteure du Healthy Instant Pot Cookbook (en anglais seulement). Le quinoa est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels. «C’est un substitut du riz brun à forte teneur en protéines que vous pouvez mettre dans les sautés, les salades et même les burritos», ajoute-t-elle.
Les tomates
Saviez-vous que cet aliment que vous aimez peut-être déjà peut aider à prévenir les rides? Comme les tomates stimulent le lycopène antioxydant, elles peuvent contribuer à protéger la peau des dommages causés par l’exposition au soleil.
Votre corps absorbant mieux le lycopène des tomates cuites, essayez de combiner la sauce tomate avec des pâtes ou de la courge spaghetti.
À l’inverse, méfiez-vous de ces aliments qui vous font paraitre plus vieux.
Les champignons
«C’est important pour les femmes de plus de 50 ans de consommer des aliments qui contrebalancent les symptômes de la ménopause comme les os cassants et la faible densité osseuse, déclare la diététiste Natalie Rizzo. À cette étape de la vie, il est essentiel d’augmenter votre apport en calcium et en vitamine D.
Les champignons constituent l’un des rares aliments contenant de la vitamine D, et les recherches suggèrent que remplacer le bœuf par des champignons peut aider à réduire les calories dans votre régime alimentaire.» Pour obtenir le meilleur apport possible en vitamine D, choisissez des champignons cultivés à la lumière du soleil ou sous une lumière UV.
Consultez ces raisons qui font du champignon un superaliment.
Les pruneaux
Vous voulez garder des os solides en vieillissant? «Les recherches suggèrent que manger cinq à six pruneaux chaque jour peut contribuer à prévenir la perte osseuse, déclare Erin Palinski-Wade, diététiste, éducatrice agréée en diabète (CDE) et partenaire en nutrition de Sunsweet Growers. Et comme la perte osseuse peut s’accélérer après 50 ans, ajouter un aliment comme les pruneaux à l’alimentation peut être très important pour ce groupe d’âge.»
Fruits secs sans sucre ajouté, les pruneaux sont une excellente façon de stimuler la santé digestive grâce à leurs trois grammes de fibres par portion, ajoute-t-elle. Brossez-vous les dents après en avoir mangé: les fruits secs font partie des pires aliments pour vos dents.
Les œufs
Les œufs peuvent contribuer à la santé du cerveau. «Il existe de nouvelles recherches démontrant que manger des œufs améliorerait les fonctions cognitives chez l’adulte, affirme la diététiste Dana Angelo White, partenaire en nutrition du Egg Nutrition Center. En fait, il est prouvé que la lutéine contenue dans les œufs joue un rôle cognitif positif chez les personnes plus âgées.» Vous pouvez ajouter des œufs dans à peu près n’importe quoi allant du riz frit aux sandwichs.
Toutefois, pour faire le plein de protéines, misez sur ces aliments qui en contiennent plus qu’un oeuf.
Les graines de chia
Ces graines croquantes fournissent des nutriments essentiels pour vieillir en santé. «Les graines de chia constituent une source végétale de deux nutriments, le calcium et les acides gras oméga-3, qui deviennent de plus en plus importants pour la santé en vieillissant, explique la diététiste-nutritionniste Emily Kyle. Le calcium peut aider à la santé des os et les oméga-3 à celle du cerveau.» Ajoutez des graines de chia dans vos salades pour un petit effet croquant ou incorporez-en dans un dessert aux graines de chia.
Les raisins
«Avec plus de 1600 composés naturels des plantes, dont des antioxydants et d’autres polyphénols, le raisin entier procure un éventail de bénéfices fascinants pour la santé, dit la diététiste-nutritionniste Patricia Bannan, partenaire en nutrition de Grapes From California. Cela inclut des bénéfices pour le cœur, les yeux, le cerveau et les articulations. Trois quarts de tasse de raisins contiennent seulement 90 calories. Les raisins de toutes les couleurs représentent une source naturelle d’antioxydants et d’autres polyphénols.»
Renseignez-vous aussi sur les bienfaits de l’huile de pépins de raisin.
Le yogourt grec
Cet aliment possède des vertus nutritives exceptionnelles. «En plus d’être savoureux, le yogourt grec contient environ 40% moins de sel et de sucre que le yogourt traditionnel et deux fois plus de protéines, explique la diététiste Toby Amidor. Il contient également une culture probiotique active agissant sur la santé digestive. Les recherches démontrent que le yogourt grec peut réduire le risque de maladie du cœur et de diabète de type 2.»
Voici 25 recettes pour intégrer le yogourt grec à votre alimentation quotidienne.
