13 trucs pour optimiser vos performances au gym
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Grâce à ces quelques astuces tirées des résultats des études les plus récentes, vos séances d’entraînement seront plus efficaces, plus rapides et plus agréables.
1. Ne boudez pas les poids légers
Même un haltère de 1,3 kg peut vous aider à renforcer votre musculature. Les résultats d’une nouvelle étude indiquent qu’on se muscle autant en faisant de nombreuses répétitions avec des haltères légères qu’en en faisant moins avec des plus lourdes. Par conséquent, si vous vous êtes blessée ou si vous préférez vous entraîner dans le confort de votre maison plutôt qu’au gym, utilisez des haltères légères ou des bandes élastiques ou pratiquez des exercices faisant appel au poids de votre propre corps. Le tout, c’est de fatiguer vos muscles.
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2. Apportez une bouteille d’eau froide
Les journées chaudes, mettez une bouteille d’eau au congélateur que vous apporterez quand vous irez marcher, courir ou faire d’autres exercices. Les résultats d’une étude récente menée à l’université Stanford indiquent que, les jours de grande chaleur, les participants qui portaient sur eux quelque chose de froid se fatiguaient moins et parvenaient à faire de l’exercice plus longtemps.
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3. Avalez une tasse de café
Faites comme les Olympiens et prenez une tasse de café avant de faire de l’exercice ; chez plus des 2/3 des athlètes, l’analyse de l’urine a révélé la présence de caféine, ce qui en fait la «drogue» la plus employée par les sportifs. Ils n’ont pas tort puisque les résultats d’une nouvelle étude indiquent que, quand ils avaient pris une boisson caféinée, les sujets s’épuisaient moins rapidement avant de lever des haltères et se montraient impatients d’entreprendre leur séance suivante.
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4. Téléchargez une nouvelle sélection musicale
«La musique a une sorte d’accès privilégié à l’appareil moteur», confiait le neuroscientifique Robert Zatorre à NPR. «Les sons particulièrement rythmés, surtout s’il s’agit de musique, stimulent des parties des réseaux du cerveau qui favorisent le mouvement et contribuent à synchroniser les différents groupes de muscles.»
La musique est donc un excellent motivateur pour quiconque s’entraîne. Cependant, il n’est pas nécessaire d’augmenter constamment son répertoire. Allez sur Sweatin’ To NPR et téléchargez une sélection musicale conçue pour le sport que vous pratiquez ; gospel, classique, montage à la Rocky Balboa, les amateurs de kick-boxing, de vélo, d’haltérophilie, etc., y trouveront leur compte.
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5. Regardez un message publicitaire inspirant
Un message publicitaire de 90 secondes procurant des frissons d’ampleur olympique peut-il vous convaincre de sortir ? Visionnez une liste de messages commerciaux portant sur la mise en forme sur YouTube. Pour commencer, réchauffez-vous en regardant la publicité Protect This House du fabricant de vêtements de sport Under Armour, dans lequel figurent des athlètes olympiques en plein entraînement.
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6. Copinez avec un cylindre en mousse
On peut prévenir la formation de points gâchettes (ou nœuds musculaires) sans devoir recourir aux services d’une massothérapeute. Contrairement aux muscles contractés, on ne peut étirer les muscles noués, qui donnent souvent lieu à des déchirures et des déséquilibres musculaires. Cependant, un simple petit cylindre en mousse de 20$ vous permettra de les prévenir et de les traiter à la maison en vous servant du poids de votre corps. Allongez-vous en posant la partie problématique (quadriceps, jarret, mollet, bandelettes illio-tibiales, fessiers ou dos) sur le cylindre et faites-le rouler jusqu’à ce qu’il atteigne le point sensible. Bougez d’avant en arrière sur l’endroit durant quelques instants ; répétez tous les jours.
Vous trouverez des vidéos d’exercices divers sur runningtimes.com
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7. Téléchargez des applications
Voyez votre téléphone intelligent comme un appareil santé : il existe de nombreux applis qui peuvent faciliter votre entraînement et vous permettre de faire le suivi. Les coureurs apprécieront certainement Map My Run, qui comprend également des conseils donnés par des entraîneurs, tandis que les cyclistes se tourneront vers Endomendo. Si vous avez besoin d’un coup de pouce pour vous convaincre d’aller au gym, inscrivez-vous à GymPact : chaque semaine, vous prenez l’engagement, contre un dollar, de faire un certain nombre d’exercices quotidiens ; si vous sautez une séance, vous perdez de l’argent. Mais si vous êtes fidèle à votre entraînement, on vous verse un montant, habituellement de 0,75$ par séance, pris sur le pot commun récolté auprès de ceux qui n’ont pas honoré leurs engagements.
Votre gym pourrait aussi avoir son propre appli ; les chaînes nationales telles que Lifetime Fitness et Equinox en ont un qui comprend de l’info sur les cours à venir, l’endroit où ils se donnent et des incitatifs à l’inscription. Enfin, pour vous motiver un peu plus, téléchargez l’appli gratuit 101 Revolutionary Ways to Be Healthy. Vous ne manquerez plus jamais d’inspiration, c’est promis.
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8. Hydratez-vous tout au long de la journée
On sait qu’il est bon de boire avant et après l’entraînement, mais les plus grands bienfaits viennent de l’eau qu’on ingère plusieurs heures auparavant. Prenez quelques gorgées toutes les heures ; ainsi, vous arriverez au gym en étant dans votre meilleure forme.
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9. Allez-y à fond… durant une minute
Inutile de vous épuiser à courir des heures à une allure de marathonien. Les résultats de nouvelles études indiquent qu’il suffit de 60 secondes d’exercice poussé à fond (à environ 90% de sa fréquence cardiaque maximale) suivies de 60 secondes de récupération pour améliorer considérablement sa forme physique. Répétez ce cycle dix fois (pour un total de 20 minutes) et votre forme s’améliorera sensiblement en quelques semaines à peine. Ou encore, complétez votre séance habituelle de course, marche, vélo ou appareil elliptique par quelques sprints.
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10. Portez un écran solaire
Ce conseil s’applique à toutes les sphères de l’existence, mais tout particulièrement à l’entraînement à l’extérieur. Si les gens pensent généralement à appliquer un écran solaire quand ils vont à la plage, ils omettent souvent de le faire quand ils courent au petit matin ou durant les jours pluvieux. «Il ne suffit pas d’en appliquer une fois par jour mais d’en faire un geste aussi routinier que le brossage des dents», rappelle dans Runner’s World Mark Naylor, MD, biologiste spécialisé en cancérologie et professeur-adjoint de dermatologie au Health Sciences Center de l’université d’Oklahoma.
Optez pour un produit portant le qualificatif «résistant à l’eau». D’ici la fin de l’année, ce sera le seul autorisé ; le nombre de minutes de protection dont vous pouvez bénéficier quand vous transpirez ou nagez devrait également figurer sur le produit. En outre, quand vous êtes à la plage, n’omettez pas de protéger la plante de vos pieds et la peau entre vos orteils, à défaut de quoi vous risquez de ressentir des brulures douloureuses quand vous enfilerez vos espadrilles.
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11. Choisissez bien vos chaussettes
Optez pour des chaussettes confortables en polypropylène ou en laine ; vous éviterez ainsi les ampoules tandis que le tissu favorisant l’évacuation de l’humidité corporelle contribuera à prévenir les infections fongiques et les macérations, ces taches claires qui se forment sur les pieds. Enfin, même si la chose paraît évidente, pensez à enlever vos chaussettes aussi tôt que possible à l’issue de votre séance d’entraînement afin de permettre à vos pieds de respirer et de sécher.
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12. Prenez une collation
Quand on court à jeun, le corps ne fonctionne pas à son meilleur. Si vous mangez suffisamment et régulièrement, votre organisme disposera d’une réserve de carburant pour au moins une heure d’exercice intensif. Si vous préférez manger peu, prenez un petit repas équilibré environ deux heures avant votre entraînement ou une petite collation environ 30 minutes avant, conseille Dean Anderson de Sparkpeople.
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13. Faites vos étirements à la fin
Il est inutile de vous tenir les orteils en comptant jusqu’à dix avant de monter sur le tapis roulant ; les étirements statiques avant la période d’échauffement (ou même après quelques minutes de cardio) sont habituellement inefficaces et parfois même nocifs. Il vous suffit d’effectuer des étirements durant quelques minutes à la fin de votre séance.
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