13 phrases utiles pour établir ses limites personnelles

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L’importance d’établir des limites personnelles

Il est essentiel pour notre équilibre mental d’établir des limites saines, ce que la majorité des gens reconnaissent. Mais ce qui est plus délicat, c’est d’apprendre à dire non sans s’inquiéter de perdre des amis ou d’irriter ses proches.

Cette crainte est légitime, mais il demeure fondamental d’imposer aux autres ses limites personnelles pour sa santé et son bien-être, explique Carrie Landin, psychologue du UCHealth Integrative Medicine Center au Colorado.

Apprendre à fixer ses limites est une façon de prendre soin de soi.

«À défaut de limites, on risque de se sentir exploité, pris pour acquis ou manipulé», précise Holly Schiff, psychologue clinicienne basée à New York. «Vous privilégiez votre propre bien-être plutôt que celui des autres, ce qui est parfaitement acceptable!

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Types de limites personnelles

Les limites représentent le cadre d’un comportement acceptable et reflètent votre façon de communiquer avec les autres.

Des frontières effectives sont le reflet de vos valeurs personnelles et de vos priorités. Elles évoluent avec le temps et établissent le contexte de votre réponse lorsque quelqu’un outrepasse vos limites, explique Arianna Galligher, travailleuse sociale, instructrice de terrain et directrice associée de STAR Trauma Recovery Center du centre médical Wexner de l’Université d’État de l’Ohio.

Il existe six types fondamentaux de limites:

• Matérielles: elles définissent votre disposition (ou pas) à donner ou à partager avec les autres.
• Physiques: elles protègent votre espace personnel et votre intimité.
• Mentales: elles établissent votre droit à vos propres pensées, valeurs, croyances et opinions, même si elles ne s’accordent pas au système de croyance des autres.
• Émotionnelles: vos émotions vous appartiennent, comme celles des autres leur appartiennent. Vous et vous seul en êtes responsable.
• Sexuelles: elles protègent le niveau de confort qui vous convient dans les relations sexuelles.
• Spirituelles: elles vous permettent de déterminer votre relation avec Dieu ou toute autre représentation spirituelle.

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Des limites bénéfiques pour les deux parties

Les hypothèses et les déductions sont l’opposé des limites personnelles.

Elles peuvent sembler plus faciles en premier lieu, comme la supposition que tout le monde finira par comprendre. Or cette forme de message ambigu crée souvent plus de douleur, de confusion et de discorde à long terme.

«L’établissement de limites personnelles devrait faire partie intégrante de chacune de vos relations, affirme Carrie Landin. «Fusionner vos besoins, vos émotions et vos responsabilités à ceux des autres occasionnera du stress, et enlèvera à ces personnes leur droit à un espace et à un vécu différents des vôtres.»

Scénarios de limites en toute occasion

Vous ne savez pas trop quoi dire? Nos experts vous proposent des scénarios faciles pour tracer vos limites de façon claire et bienveillante. Ils sont tout indiqués pour ceux qui aiment plaire systématiquement aux autres. Pour ceux qui ont besoin de plaire à tout le monde et qui doivent imposer ses limites, prenez des notes!

Faire valoir vos sentiments + limites

Les limites personnelles ne requièrent pas d’explications, à moins qu’elles ne soient destinées à quelqu’un de proche, comme un conjoint, pour lequel elles pourraient servir à éclairer votre démarche.

Une façon de le faire est de mettre l’accent sur les sentiments qui motivent votre demande.

Exemple
«J’entends bien que tu te sens isolé, et que tu souhaiterais passer plus de temps avec moi. Je t’aime, et c’est également ce que je veux! Mais pas ce soir, car j’ai une réunion. Que dirais-tu de samedi prochain?»

Gratitude + limites

Le fait de remercier les gens, même si ça ne vous paraît pas nécessaire, est un moyen rapide pour désamorcer une situation incertaine. Cela contribue à les faire sentir écoutés et compris, sans pour autant avoir à vous engager à faire ce qu’ils demandent.

Ce type de délimitation convient parfaitement en public aux étrangers, ou aux personnes avec lesquelles vous n’avez qu’un bref échange, comme un voisin.

Exemple
«Je vous remercie de votre sollicitude sur le comportement de mon enfant. J’en prends bonne note.»

Règles de sécurité + limites

Certaines limites ne sont pas négociables, car elles vous protègent, ou protègent une autre personne.

Un «non» direct convient parfaitement, mais pour être encore plus clair, vous pouvez décrire l’enjeu sécuritaire sans aucun détail personnel.

Exemple
«Votre question me semble trop personnelle. Je ne donne ce type d’information qu’aux gens que je connais très bien.»

Sympathie + limites

Les limites émotionnelles peuvent être les plus difficiles à établir, en particulier avec les proches.

Vous pouvez éprouver de la sympathie ou de l’empathie sans pour autant avoir à soigner la personne visée ni régler ses problèmes.

Exemple
«Ouf! Je saisis bien ce que tu as vécu, et à quel point cela a pu être difficile. Je n’ai pas d’avis à te donner, mais n’oublie pas que suis toujours prêt à t’écouter et à t’apporter mon soutien.»

Reformulation + limites

Le fait de fixer des limites peut parfois donner l’impression que l’on ignore les besoins des autres. Pour éviter cela et souligner votre empathie, vous pouvez reformuler leur demande avant de présenter vos limites personnelles. «On peut se soucier de quelqu’un tout en lui disant: «Impossible en ce moment», précise Carrie Landin.

Exemple
«Vous aimeriez que je vous aide à nettoyer votre garage et à y mettre de l’ordre? Je suis épuisé et n’ai plus d’énergie pour une telle tâche. Pourrait-on se reprendre demain?»

Garder le silence

«Il suffit parfois de ne rien dire pour tracer une limite, pour Carrie Landin. On peut poser des paramètres pour certains types d’interactions ou de communications sans avoir à les expliquer.» Ceci est très utile quand on craint un échange controversé.

Exemple
Vous décidez de répondre aux textos dans la journée plutôt que sur réception, ou de ne pas prendre d’appels durant les heures de travail. Vous pouvez aussi éviter certains sujets, comme la politique, avec quelqu’un en particulier.

Horaires + limites

Vous n’avez pas à tout laisser tomber dès qu’on vous demande votre aide. Si vous ne pouvez y répondre sur le champ, mais le pouvez plus tard, expliquez clairement à quel moment et comment vous pourrez y arriver.

Exemple
«Je suis occupé en ce moment, mais je pourrais vous rencontrer à 1h pour discuter de votre demande. »

Limites + ressources

Une partie de la définition des limites personnelles repose sur votre capacité ou non d’aider les autres. Vous pourriez, par exemple, ne pas avoir les compétences ni les ressources pour répondre aux demandes, ce qui est parfaitement légitime.

Exemple
«Je n’ai rien à ajouter en ce qui touche votre relation. Je vais toujours être là pour toi, mais ce serait peut-être mieux si tu en parlais à un thérapeute de couple pour t’aider à y voir plus clair. Je peux même t’en conseiller un.»

Limites + autres solutions

Ce n’est pas parce qu’on vous dit qu’il faut faire quelque chose qu’il faut vous y astreindre sur le champ (sauf si c’est votre patron qui vous le demande). Les gens sont souvent frustrés lorsque vous rejetez leur idée sans pouvoir leur présenter une solution de rechange.

Exemple
«Je ne pourrai pas m’occuper tout de suite de ce projet et respecter le délai fixé par le client. On pourrait le remettre à un peu plus tard, ou voir si quelqu’un d’autre peut nous prêter main-forte.»

Leurs limites + vos limites

Établir ses limites dépend parfois de la zone de confort de l’autre. Il conviendrait de commencer par le questionner, pour l’aider à définir ses propres limites personnelles.

Exemple
«Est-ce que je peux te prendre dans mes bras? Je n’ai pas le temps de te parler, mais il me semble qu’un peu de réconfort te ferait du bien.»

Vos émotions + limites

Votre bien-être émotionnel devrait compter pour vos proches, et le fait de partager ce que vous ressentez pourrait les aider à décoder vos limites.

Exemple
«Je me sens négligé et blessé quand tu regardes ton cellulaire alors que je te parle. Peut-on décider de laisser le téléphone de côté pendant les repas?

Limites + attentes

L’établissement de limites ne sert pas qu’à répondre aux attentes des autres. Il est toujours mieux, voire essentiel, de leur parler de vos besoins, et de la façon dont ils peuvent vous aider, tout en respectant vos limites respectives.

Exemple
«Je me sens vraiment seul, et j’ai besoin de passer du temps avec mon meilleur ami. Aurais-tu une minute pour aller prendre un café tout à l’heure, ou demain?»

Fin de relation + limites

Des limites fermes contribuent au maintien des relations (qu’elles soient amicales, amoureuses ou autres), mais permettent aussi d’y mettre fin lorsqu’il le faut.

Si vous devez ou voulez rompre avec quelqu’un, il importe de clarifier vos limites d’espace physique et de communication. Cela peut faire mal sur le coup, mais mettra fin à toute ambiguïté dans cette relation.

Exemple
«Nous n’avons plus d’échange constructif. Je me déconnecte et te prie de ne plus m’envoyer de messages.»

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