13 aliments pour réduire sa consommation de sucre
Mis à jour: Mar. 31, 2023
Il existe plusieurs façons de réduire sa consommation de sucre: choisir des produits de base, éviter les assaisonnements… suivez le guide!
Des sources de sucre insidieuses
Vous avez la certitude de bien contrôler votre consommation de sucre. De fait, si vous évitez les produits de boulangerie, les boissons gazeuses, les bonbons et les croustilles, bravo: vous êtes dans la bonne voie.
Mais le sucre se cache insidieusement un peu partout, et surtout dans les produits emballés, y compris ceux que vous croyez bons pour votre santé. Avec l’aide de nutritionnistes, nous avons défini plusieurs méthodes pour conserver la saveur et éliminer le sucre.
Sachez reconnaitre ces signes d’une trop grande consommation de sucre.
Préparer ses propres céréales
La plupart des céréales, granolas et gruaux préparés contiennent une importante quantité de calories, de glucides et de sucre. Un tel déjeuner matinal peut provoquer un pic d’énergie suivi d’une forte baisse quelques heures plus tard au bureau. Vous serez alors affamés et en manque de glucose, explique la nutritionniste de Caroline du Nord, Autumn Ehsaei.
La solution est de préparer vos propres céréales. «Au lieu de prendre un paquet de gruau sucré, faites le vôtre et choisissez son arôme», précise-t-elle. Vous pouvez commencer avec de simples flocons d’avoine ou du gruau instantané sans sucre.
Si vous ne pouvez résister à votre mélange préparé, «songez à le combiner à un autre qui en contient moins ou pas du tout. Vous comblerez ainsi votre manque avec une quantité réduite de sucre», ajoute-t-elle.
Procurez-vous une boîte de flocons d’avoine santé sans sucre que vous pouvez incorporer dans divers plats. Sachez que manger de l’avoine le matin accélère l’élimination de calories durant toute la journée.
Voici comment réagit votre corps quand vous arrêtez le sucre.
Parfumer son eau
Vous pouvez donner un goût original à votre eau plate ou minérale en l’infusant de saveurs de fruits, d’herbes ou de légumes (concombre, citron, melon, pamplemousse ou menthe) sans sucre pour obtenir un petit remontant nutritionnel. Il est simple d’égayer votre eau avec des fruits. «Il suffit d’ajouter un soupçon de l’élément aromatisant à votre thé, votre eau pétillante ou plate. Vous profiterez du goût tout en diminuant votre quantité de sucre consommée», souligne Autumn Ehsaei.
Essayer le stévia
Remplacez votre sucre blanc par du stévia, qui est un sucre naturel très peu calorique pouvant même contribuer à stabiliser la glycémie. «Mettez du stévia plutôt que du sucre dans votre gruau matinal, et mettez-y des bleuets surgelés pour profiter de leur fructose naturel. Vous réduirez ainsi votre apport calorique. Vous serez encore plus rassasiés en ajoutant des noix pour leur effet croquant et leurs protéines», explique Giovanna Abraham, coach de style de vie et de conditionnement physique. Ce substitut peut également remplacer le sucre dans vos produits de boulangerie, votre café, vos desserts, etc.
Manger des fruits frais
Si vous aimez particulièrement le sucre, comblez votre manque en mangeant quelques fruits frais plutôt qu’un milkshake au chocolat. «Les fruits frais contiennent des fibres et des vitamines bonnes pour la santé. Mais attention aux jus de fruits ou aux fruits séchés qui comportent une forte concentration de sucre», explique Paddy Spence, président de la compagnie Zevia. Ceux qui sont empaquetés commercialement recèlent encore plus de sucre et de gras. Paddy Spence connaît bien le sujet, car il a remplacé le sucre par de la stévia depuis 14 ans. Pour consommer plus de fruits frais, servez-les en salades ou en brochettes.
Mangez-vous trop de sucre? Apprenez-en plus sur les méfaits du sucre sur la santé.
Le hamburger sans garniture
Cela veut dire que vous écartez la mayonnaise, le ketchup et tout autre condiment. En effet, un hamburger sans garniture est une bonne façon de réduire votre consommation de sucre, précise Paddy Spence. «Les enfants adorent le ketchup, car il est l’un des condiments les plus sucrés qui soient, suivi de près par la sauce barbecue.» Pendant que vous vous méfiez du sel dans ces condiments, c’est bien le sucre qui déborde. Faites plutôt vos propres condiments: trempettes santé à la tomate ou au yogourt. «Les plus sournoises de toutes seraient les vinaigrettes commerciales, en particulier les variétés faibles en gras, prévient-il. Préparez la vôtre tout simplement avec de l’huile d’olive et du citron.»
Au naturel sans enrobage
Les noix, les graines et les croustilles sont délicieuses telles quelles. L’enrobage d’aliments sains comme les noix et les graines avec du sucre ou du sel neutralise tous leurs effets bénéfiques pour la santé, souligne Paddy Spence. «Les noix rôties au miel, la viande séchée au teriyakis ou les bretzels au yogourt possèdent un taux de sucre comparable à celui des barres de chocolat. Mangez-les donc nature», suggère-t-il. Sachez que les grains entiers font partie des aliments qui aident à stabiliser la glycémie.
Un savoureux parfait maison
Ne prenez pas de produits commerciaux pour les parfaits au yogourt et aux fruits ou au granola. Les yogourts aromatisés sont souvent remplis de sucres infiltrés, de calories et d’autres produits qui ne sont pas bons pour vous. «Une tasse de yogourt aux fruits contient environ 30 grammes de sucre, ce qui est à peine moins qu’un coca-cola», précise Paddy Spence. «Si vous voulez du yogourt aux bleuets, ajoutez ces fruits frais directement dans du yogourt nature. Les bleuets naturels contiennent peu de sucre. Le yogourt grec Oikos Triple Zero est adouci au stévia, ce qui lui donne un goût savoureux sans sucre», ajoute-t-il.
Un délice sous toutes ses formes
Si vous ressentez une forte envie de Snickers, résistez! Pensez plutôt à une barre protéinée ou granola au chocolat remplie de fibres et autres bons nutriments et faible en sucre et en glucides. Cela se trouve. Assurez-vous de bien lire l’étiquette. Que ce soit comme substitut de repas, pour une collation, pour l’énergie ou simplement par gâterie, ce type de barre santé pourra prévenir une rage de bonbons, souligne la nutritionniste Jackie Newgent. Sa préférée: la barre collation de KIND comme celle aux noix, au chocolat noir et sel de mer, qui peut remplacer avantageusement une simple barre chocolatée.
Soyez attentif aux signes qui prouvent que vous souffrez d’hypoglycémie.
Choisir le yogourt glacé
Rien ne vaut un bol de crème glacée après une dure journée. Mais les gras, les sucres et les calories sont à éviter. «Prenez un dessert glacé naturel ou une crème glacée peu sucrée (comme la crème glacée à la menthe et brisures de chocolat de Halo Top), plutôt que celles saturées de sucre, ce qui vous coupera 15 grammes de sucre par demi-tasse », précise Jackie Newgent. Vous pouvez également préparer les vôtres. Mélangez de la banane à du chocolat ou du beurre d’arachides pour une version maison avec moins de calories. Vous pouvez même confectionner vos propres sucettes glacées au yogourt grec, ce qui vous permet de ne pas toutes les manger d’un seul coup.
Des légumes dans le smoothie
Les smoothies sont très bons pour la santé, mais si vous ne mettez que des fruits et pas de légumes et de protéines, c’est comme si vous mangiez un dessert. Une suggestion: «préparez un smoothie maison en mélangeant deux tiers de légumes à un tiers de fruits avec de l’eau ou du lait plutôt que du jus de fruits pour ne pas trop sucrer», conseille Rebecca Lewis, diététicienne de HelloFresh. Et utilisez les fruits les moins riches en sucre comme les baies, le melon, le citron ou le kiwi plutôt que des cerises, des mangues, de l’ananas ou de la papaye.
Mieux vaut savoir quoi faire après un excès de sucre pour limiter les dégâts!
Rehausser le goût du café!
Les frappaccinos sont plus des milk shakes au chocolat que du véritable café. Si vous avez besoin d’un remontant le matin, prenez un café avec un peu de lait et du stévia et aromatisez-le de cannelle ou de vanille.
Habituez-vous à savourer le vrai goût du café et éliminez tout produit sucré comme les sirops, la crème fouettée ou autres, conseille Rebecca Lewis. Dans les faits, les cafés aromatisés peuvent contenir jusqu’à 100 grammes de sucre selon le format, prévient-elle. Ce qui est vraiment beaucoup!
Mélange montagnard
Ces mélanges de céréales, de croustilles, de popcorn, de bretzels et de friandises enrobées de sucre ne sont pas très bons pour la santé et vous serez renversés quand vous lirez l’étiquette.
Remplacez-les par des mélanges santé. Préparez votre propre mélange montagnard que vous pouvez grignoter tout au long de la journée. «Mélangez des noix et des flocons de noix de coco», suggère le nutritionniste Matthew Lee. «La plupart des magasins vendent des mélanges contenant des céréales, du chocolat et des tonnes de sucre. Préparez le vôtre avec des amandes, des pacanes et des flocons de noix de coco nature sans sucre ni sel», ajoute-t-il. Vous pouvez également essayer les granolas paléo qui contiennent peu de sucre.
Inscrivez-vous à notre infolettre pour recevoir de l’information fiable sur la santé!
