12 aliments santé riches en gras, que vous devez manger
Les bons lipides pour la santé sont les gras mono-insaturés et les acides gras oméga-3. Certains aliments santé riches en gras sont également bénéfiques parce qu’ils contiennent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments. Vous cherchez une excuse pour manger des aliments gras? En voici une douzaine!
Beurre d’arachide
«Je considère que le beurre d’arachide est important et vous devriez en faire autant», affirme la nutritionniste Dana Angelo White, auteure de The Healthy Instant Pot Cookbook. «Cet aliment n’est pas décadent, il est bon pour le cœur et il a un effet rassasiant.» Dana Angelo White suggère de choisir une marque avec le moins d’ingrédients possible sur l’étiquette: juste arachides et sel, par exemple.
Voici ses deux suggestions pour apprêter le beurre d’arachide: «tartiné sur une banane pour un en-cas avant l’entraînement; mélangé à du vinaigre de riz, de l’ail et de la sauce soya hyosodique pour une trempette destinée à du poulet grillé ou à du tofu sauté.»
Savez-vous que la peur d’avoir du beurre d’arachide collé au palais (l’arachibutyrophobie) fait partie des 22 phobies dont vous ignoriez l’existence?
Olives noires
«Je les aime et elles sont bonnes pour vous», dit la nutritionniste Joan Salge Blake, professeure de clinique à l’université de Boston et animatrice de la baladodiffusion (podcast) sur la santé et le bien-être SpotOn! «Les olives noires contiennent environ 90% de gras, mais du bon gras! J’en mets dans les salades parce qu’elles apportent aussi des fibres.» Les olives noires rehaussent le goût du riz végétarien, d’une trempette tex-mex, ou d’un pain aux olives.
Ajoutez des olives noires à l’une de ces 29 recettes de pizzas réconfortantes.
Avocat
«Presque tout le gras de l’avocat est de type mono-insaturé, et est donc bon pour le cœur», selon la nutritionniste de Boston Elizabeth Ward. «L’avocat contient peu de sodium et beaucoup de potassium, ce qui aide à contrôler la pression sanguine. Il fournit enfin plusieurs vitamines du complexe B, ainsi que les vitamines E et K.»
Mettez ce fruit dans un smoothie santé à l’avocat, des œufs farcis à l’avocat ou des pâtes au pesto d’avocat.
Informez-vous sur les puissants bienfaits et vertus de l’avocat.
Saumon
Ce poisson est renommé pour les acides gras oméga-3 EPA et DHA qu’il contient. «Le saumon est à la fois une protéine maigre doublée d’un gras santé», note Heather Steele, nutritionniste à Tulsa, Oklahoma. «Les oméga-3 aident à contrer l’inflammation et à diminuer le risque de maladie chronique.» Dégustez ce poisson dans des galettes de saumon rôties, un bol de riz au chou-fleur ou des linguines de courgettes au saumon.
Si vous êtes intolérant au lactose, sachez que le saumon fait partie des aliments qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait.
Fromage
Et oui, le fromage se trouve sur la liste des aliments très gras qui sont bons pour la santé. «Peu d’aliments sont aussi rassasiants et délicieux que le fromage, en particulier les pâtes fermes vieillies naturellement, non allégées», explique Regan Jones, nutritionniste à Augusta (Géorgie) et animatrice de la baladodiffusion (podcast) This Unmillennial Life. «Son goût onctueux va admirablement bien avec les fruits et les légumes, deux groupes d’aliments que nous devrions manger plus souvent. En plus d’être une source de calcium et de protéines, le fromage apporte un supplément nutritionnel à tout repas.»
Accompagnez la compote de pruneaux (prune jam) de fromage, farcissez des tomates avec du feta ou régalez-vous d’une pizza aux fruits et au fromage à la crème.
Assurez-vous de reconnaître les signes indiquant que votre corps manque de calcium.
Huile d’olive
«De tous les gras bons pour le cœur, c’est mon préféré», affirme Bonnie Nasar, nutritionniste à Freehold, New Jersey. «L’huile d’olive extra-vierge est à la base de la diète méditerranéenne. On en parsème les salades, les légumes cuits et on en met aussi dans la pâte à pain et les gâteaux.» Mettez de l’huile d’olive dans une salade de haricots lupins, un amuse-gueule au pita ou des lentilles végétariennes.
Œufs
Les œufs se trouvent sur la liste des aliments riches en gras. Ils contiennent plein de nutriments bons pour votre santé, dont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des caroténoïdes utiles pour vos yeux. «J’en fais cuire une demi-douzaine pour en avoir d’avance et je les mange durs un par un au déjeuner et au lunch», explique Judy Barbe, nutritionniste à Casper, Wyoming. «Les œufs sont faciles à préparer et ils sont économiques: leurs protéines et leur gras en font un aliment de base.»
Mettez-en dans un panini déjeuner ou une ratatouille, ou sur du pain doré pour un apport en protéines.
Testez cette délicieuse recette d’oeufs bénédictine pour votre déjeuner.
Chocolat noir
Le chocolat est un aliment gras fantastique, on n’a plus besoin de le crier sur les toits! «La plupart d’entre nous ne considèrent pas le chocolat comme un aliment santé, mais c’est ce qu’il est quand on en mange avec modération», commente Cassidy McCandless, nutritionniste de Quincy, Illinois. «Le chocolat noir fournit aussi des oligoéléments comme le cuivre et le sélénium; et c’est une source excellente d’antioxydants.»
Régalez-vous, en en trempant des biscuits au chocolat dans cette fondue maison…
Yogourt grec
«Les yogourts grecs non allégés sont un de mes choix favoris», affirme Leanne Ray, nutritionniste à Denver, Colorado. «Le yogourt grec à 2% ou plus me rassasie mieux que les formes allégées. Et j’en mange au déjeuner pour tenir toute la matinée. En plus, le yogourt grec contient plein de protéines et de calcium. Je ne m’en prive pas.»
Régalez-vous en essayant l’une (ou plusieurs) de ces 25 recettes avec du yogourt grec.
Huile d’algue
Découvrez cette huile. «C’est une huile santé légère à saveur neutre dont le point de cuisson est élevé (250 °C/485 °F)», explique la nutritionniste de New York Toby Amidor. Elle recommande l’huile d’algue Thrive (Thrive Algae Oil). «C’est l’huile de cuisson qui contient la plus grande quantité de gras mono-insaturés: une cuillérée à soupe en fournit 13 g, autant qu’un avocat. Elle répond au développement durable, avec une empreinte carbone et eau très faible.» Toby Amidor est partenaire nutrition de la compagnie Thrive Algae Oil.
Les algues pourraient même ralentir la croissance d’un cancer. Elles font partie des meilleurs aliments anticancer au monde.
Graines de lin
«Je mets des graines de lin dans les pains et les gâteaux au four parce qu’elles me fournissent plus de fibres et des oméga-3 AAL anti-inflammatoires», dit la nutritionniste de Toronto Jean LaMantia. «Vous vous préoccupez de la présence de phyto-estrogènes dans le lin? N’ayez pas peur. La recherche a démontré que ces composés avaient un effet protecteur contre les cancers à récepteurs hormonaux positifs comme le cancer du sein.»
Ajoutez des graines de lin à vos muffins aux bleuets ou à une salade de superaliments.
Noix de cajou
«Parce qu’elles combinent des gras mono-insaturés bons pour le cœur et des protéines, les noix de cajou font des collations vraiment rassasiantes», dit Cassidy Reeser, nutritionniste à Atlanta, Géorgie. «Elles fournissent également du magnésium, qui joue un rôle important dans la santé du cœur et des os. Elles font des sauces crémeuses et des fromages végétaliens formidables.»
Renseignez-vous sur les bienfaits et vertus santé des noix.
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