10 positions de yoga pour soulager l’anxiété
Mis à jour: Nov. 05, 2021
Une position de yoga peut aider à détendre le corps et calmer l’esprit. Les asanas (positions), la respiration et la méditation aident à diminuer le niveau de stress, permettent à l’organisme de récupérer et améliorent le bien-être. En recentrant l’attention sur les mouvements du corps, le yoga réduit en effet le nombre de pensées anxiogènes et apaise le système nerveux.De plus, en favorisant l’écoute et la conscience de soi-même, cette pratique aide à reconnaître plus tôt les signes de stress et à s’en libérer.
10 positions de yoga pour soulager l’anxiété
Voici 10 postures bénéfiques pour soulager les tensions du corps et de l’esprit. Elles sont expliquées par Vanessa Salvatore, instructrice de yoga chevronnée (hatha/ashtanga, yoga réparateur et pré-natal, yoga pour les survivants du cancer) et enseignante en yoga pour la gestion du stress et de l’anxiété au Centre de psychologie évolution de Montréal.
«Le yoga aide à se défaire de certains comportements et pensées automatiques, souvent liés ou dictés par l’anxiété. C’est donc un excellent outil de gestion du stress, accessible à tous -à condition d’adopter une pratique régulière. Il est aussi important de prendre le temps d’assimiler les postures correctement afin de pratiquer en toute sécurité», précise-t-elle.
Matériel: vêtements confortables, pas de chaussettes, un tapis de yoga, 2 blocs, une sangle et un oreiller (facultatif). Certaines positions peuvent se faire à l’aide d’un mur.
Respiration: essayez de prêter attention à votre respiration tout au long de ces postures. Inspirez et expirez doucement et profondément par le nez, bouche fermée mais détendue. Laissez-vous un temps de pause à la fin de chaque inspiration et expiration. Notez que dans la plupart des positions, l’inspiration correspond à une position de repos et l’expiration, à un mouvement ou déplacement.
Fréquence: commencez à pratiquer cette routine 2-3 fois par semaine. Si possible, essayez de faire une pratique quotidienne soit tôt le matin, l’après-midi ou avant le coucher. D’ailleurs, ces positions de yoga vous aideront à mieux dormir!
Balasana (position de l’enfant)
Approche: assurez-vous d’avoir un tapis sous vos jambes. Mettez-vous à genoux, les pieds parallèles. Vos chevilles ne doivent pas pointer vers l’extérieur mais plutôt tendre vers l’intérieur.
Inspirez et, sur l’expiration, déposez vos ischions arrières (os qui vous soutiennent en position assise, perceptibles dans les fessiers) sur vos talons. Votre ventre et votre poitrine reposent le long de vos cuisses. Vos bras sont allongés devant vous, les mains étendues et à plat sur le tapis, paumes vers le bas.
Bénéfices: libère les tensions dans le dos, les épaules et la poitrine et détend en douceur les hanches, les cuisses et les chevilles. Aide à soulager le stress et l’anxiété, encourage une respiration aisée et régulière.
Si vous souhaitez en profiter pour perdre du poids, ces positions de yoga vous aideront à maigrir et être plus en forme!
Supta padangusthasana (position de l’étirement de la jambe tendue)
Approche: couché(e) sur le dos, placez les deux pieds contre le mur en face de vous, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Assurez-vous de garder la courbe naturelle dans le bas de votre dos et à l’arrière de votre cou.
Inspirez en poussant contre le mur avec la plante de votre pied gauche.
Sur l’expiration, pliez la jambe droite, placez la sangle autour du talon et maintenez la sangle avec les deux mains.
Sur la prochaine expiration, alllongez lentement la jambe droite.
Répétez de l’autre côté.
Bénéfices: détend le système nerveux et étire (tout en ouvrant) les ischio-jambiers, les hanches, et l’aine.
Essayez aussi l’une de ces postures de yoga contre le vieillissement.
Virabhadrasana I (position du guerrier I)
Approche: commencez debout dans la posture de la montagne (tadasana): le dos droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, épaules détendues, bras le long du corps.
Assurez-vous que les plantes de vos pieds sont fermement ancrées au sol, en pressant doucement leurs extrémités dans le tapis. Inspirez et levez les bras tendus au-dessus de votre tête.
Expirez et reculez le pied gauche dans un angle de 45 degrés par rapport à votre corps, tout en avançant et pliant la jambe droite afin qu’elle forme un angle droit, genou au-dessus de la cheville et pieds parallèles.
Répétez de l’autre côté.
Bénéfices: détend la cage thoracique (poitrine et poumons), les épaules, le cou, le ventre et l’aine. En ouvrant la partie supérieure du corps, cette posture facilite la respiration.Elle renforce et étire également les épaules et les bras, les muscles du dos ainsi que les cuisses, les mollets et les chevilles.
Prasarita Padottasana (position de la flexion avant en position debout jambes écartées)
Approche: debout en position de la montagne (tadasana), placez les deux mains sur les hanches. Écartez les jambes, assurez-vous que les chevilles soient placées sous les poignets, à la même distance. Pressez vos pieds fermement dans le tapis et tendez les jambes.
Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et, sur l’expiration, penchez le haut du corps vers l’avant, la tête vers le sol.
Placez votre front sur une chaise ou sur un bloc.
Assurez-vous que la peau de votre front se déplace vers le bas, en direction de votre nez.
Maintenez la position et respirez profondément.
Bénéfices: renforce et étire le dos, l’intérieur des jambes et la colonne vertébrale. Calme le cerveau et augmente l’afflux sanguin vers le haut du corps.
Renforcez votre dos et améliorez votre posture grâce à ces positions de yoga.
Uttanasana (position de la cigogne)
Approche: debout en position de la montagne (tadasana), placez les deux mains sur les hanches. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches. En pressant fermement les pieds dans le tapis, tendez les jambes. Inspirez, allongez la colonne vertébrale et, sur l’expiration, penchez-vous vers l’avant.
Placez votre tête sur une chaise ou un bloc. Assurez-vous que la peau de votre front se déplace vers le bas, en direction de votre nez. Restez ici et respirez.
Bénéfices: calme le cerveau et aide à soulager le stress. Réduit la fatigue et l’anxiété, soulage les maux de tête et l’insomnie. Étire les muscles ischio-jambiers, les mollets et les hanches, tout en renforçant les cuisses et les genoux.
Baddha Konasana (position du papillon)
Approche: asseyez-vous sur votre tapis ou contre un mur, le dos droit, les deux jambes tendues au sol en face de vous. Soyez bien assis sur vos deux ischions.
Expirez, pliez les genoux, amenez les talons le plus près possible de votre bassin que possible, puis déposez vos genoux sur les côtés tout en pressant les deux plantes de vos pieds l’une contre l’autre.
Bénéfices: cette posture détend le corps et favorise sainement la circulation dans le bassin et la partie inférieure de l’abdomen. Elle aide également à ralentir et approfondir la respiration. Complétez ces exercices de yoga avec ceux de respiration pour vaincre l’anxiété et vous détendre.
Bishmasana
Approche: asseyez-vous sur votre tapis, jambes au sol et tendues devant vous.
Placez deux blocs derrière vous, à plat et à l’horizontale, de sorte à ce que l’un des blocs se retrouve sous votre tête et l’autre sous vos omoplates, lorsque vous vous allongerez.
Placez les mains à côté de vous, de chaque côté de vos hanches.
Inspirez, pressez doucement dans le tapis avec vos mains et, sur l’expiration, allongez-vous vers l’arrière sur les deux blocs.
Gardez les jambes actives (tendues, chevilles fléchies).
Reposez-vous et respirez profondément ici pendant quelques minutes.
Bénéfices: ouvre le haut du corps et la poitrine, libère la colonne vertébrale et stimule le système nerveux sympathique.
Viparita karani (position de la demi-chandelle)
Approche: proche d’un mur, asseyez-vous sur le côté, de sorte à ce qu’il se retrouve à votre droite ou votre gauche. Placez vos ischions (les fessiers et l’arrière des cuisses) contre le mur, en vous aidant de vos mains au besoin pour vous rapprocher le plus possible.
Expirez et placez vos jambes contre le mur, en laissant les épaules et la tête reposer doucement au sol.
Pliez vos genoux et appuyez vos plantes de pieds sur le mur. Soulevez votre bassin et faites glisser un bloc en dessous de votre sacrum.
Cette position doit vous permettre de vous reposer : assurez-vous que vous êtes en appui sur le haut de vos épaules et de ne pas mettre de poids sur vos omoplates ou votre cou.
Bénéfices: soulage les jambes et les pieds fatigués ou tendus. Détend exigus doucement les ischio-jambiers, la partie antérieure du torse et l’arrière du cou. Soulage les maux de dos légers et apaise l’esprit.
N’hésitez pas à poser ces petits gestes rapides à faire pour arrêter de stresser.
Supta Matsyendrasana (position de l’étirement du dos en torsion à gauche et à droite)
Approche: allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté (perpendiculaires au corps), les genoux pliés.
À l’expiration, déplacez votre bassin vers la gauche et déposez vos genoux vers la droite.
Tournez doucement la tête dans la direction opposée à vos genoux.
Si vous avez besoin d’un support pour vos genoux, placez un bloc ou un oreiller dessous.
Assurez-vous que votre tête est tournée doucement dans la direction opposée.
Reposez-vous et respirez profondément dans cette position.
Bénéfices: cette position étire les muscles du dos et des fessiers. Elle détend les hanches et le dos, permet à la colonne vertébrale de s’étirer et de se réaligner. La torsion favorise également la circulation du sang vers les organes abdominaux, améliorant la santé et les fonctions de l’ensemble du système digestif.
Shavasana (position de repos)
Approche: couchez-vous sur le dos, bras le long du corps et légèrement écartés, les paumes vers le ciel. Les jambes sont aussi écartées, les pieds détendus, retombant de chaque côté vers l’extérieur.
Placez un oreiller ou un bloc sous votre tête. Fermez doucement les yeux, détendez votre visage et reposez-vous.
Bénéfices: calme le cerveau, détend le corps et aide à soulager le stress.
Cette position permet à votre corps de se reposer pleinement et d’absorber tous les bénéfices des positions pratiquées.
Si vous manquez de temps, pensez à ces postures de yoga que vous pouvez facilement réaliser durant la journée.
