10 étirements essentiels pour les sportifs d’été
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Ne laissez pas une blessure vous mettre sur la touche pour l’été. Faites régulièrement des étirements pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Étirement pour les sportifs d’été: la fente latérale dynamique
Rien ne vaut le temps chaud pour entreprendre des activités de plein air : course, soccer ou natation… Mais plusieurs d’entre nous oublient une étape essentielle : les étirements.
« Lorsque vous faites du sport, vous devez faire des étirements dynamiques – ce qui signifie de bouger pendant les étirements » dit Louise Chan, propriétaire de Pura Vida Rehabilitation and Therapy, et thérapeute pour athlètes, à Toronto. Elle travaille avec l’équipe canadienne de volleyball de plage.
Technique
Cette fente étire les adducteurs et stimule les abducteurs (muscles extérieurs des cuisses) et les fessiers. Commencez les pieds à largeur des épaules, pieds vers l’avant. Tendez la jambe gauche vers l’extérieur, en fléchissant le genou droit à 90 degrés. Mettez votre poids sur le côté droit et tendez la jambe gauche, sans que le genou droit ne dépasse les orteils. Placez les mains sur la cuisse droite, gardez le dos droit et maintenez la position quelques secondes. Redressez-vous et reprenez la position debout. Répétez de l’autre côté, puis alternez 5 à 10 fois, en faisant une pause de quelques secondes à chaque fois. Étirez-vous ainsi avant et après votre séance d’entraînement.
L’étirement essentiel du tractus ilio-tibial
Le tractus ilio-tibial est une épaisse couche de tissu conjonctif qui longe l’extérieur de la cuisse, de la hanche au tibia. Il est rattaché au genou et aide à stabiliser et à mouvoir les articulations de la hanche et du genou. Quand il est tendu, il peut occasionner des problèmes graves. Lorsque les coureurs croient éprouver des problèmes de genou, il pourrait s’agir d’une tension ou d’une inflammation du tractus ilio-tibial.
Technique
Allongez-vous sur le côté gauche. Pliez votre jambe droite vers l’arrière et, de la main, tirez votre talon droit contre les fesses. Posez le genou droit au sol. Gardez votre colonne vertébrale droite; ne « balancez » pas cette jambe. Vous devriez sentir une légère traction. Ensuite, placez votre pied gauche au-dessus de votre genou droit, comme illustré, et pressez doucement vers le sol. Maintenez le temps de sept respirations profondes. Changez de côté et reprenez.
Si vous avez la sensation d’une grande tension, vous devriez consulter un spécialiste pour un massage.
L’étirement « squat sumo »
Lorsque vous vous étirez avant de courir ou de marcher, veillez à assouplir vos jambes. « Le squat sumo est idéal, car il étire les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les tendons du bas de la jambe – en une pose douce », dit John Stanton, fondateur de Running Room Walking Room et auteur de huit livres sur la course. « Parce que c’est un étirement doux, il peut être exécuté avant et après la course, ainsi qu’aux feux de circulation. C’est mieux que de courir sur place et vos muscles restent détendus. »
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Technique
Mettez-vous debout, les pieds au-delà de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur, à 45 degrés. Inclinez-vous vers l’avant et accroupissez-vous, genoux fléchis et cuisses parallèles au sol. Placer les coudes entre les genoux, pressez les paumes l’une contre l’autre. Laissez tomber les hanches vers le sol, en gardant la poitrine droite. Prenez une grande respiration et essayez de maintenir le dos droit pendant que vous poussez les hanches vers l’arrière, talons au sol, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans vos ischio-jambiers et à l’aine. Astuce : pour faciliter l’étirement, placez une serviette pliée sous vos talons. « Si vous avez des problèmes de genoux, placez une chaise derrière vous et faire des squats stationnaires. Si vous perdez l’équilibre, vous tomberez assise sur la chaise », dit Stanton.
La pose du Pigeon incliné
« Souvent, lorsque les gens ont des problèmes de genoux, ce n’est pas en raison d’une faiblesse, mais parce que leur tractus ilio-tibial est tendu », dit Mandy Ingber, instructrice de yoga et de remise en forme de célébrités de Los Angeles et créatrice du DVD Yogalosophy. (Jennifer Aniston, qui est sa cliente, apparaît au début du DVD). « Cet étirement allonge le tractus ilio-tibial, améliorant ainsi vos performances physiques. »
Technique
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et plante des pieds au sol. Posez le pied droit sur votre genou gauche, votre genou droit pointé vers le côté. Gardez votre pied droit fléchi. Posez la main derrière la cuisse gauche et tirez vers votre poitrine sans bloquer le mouvement de votre genou droit. Tenez la position de 30 secondes à 2 minutes de chaque côté selon votre flexibilité. Astuce : gardez la tête au sol et rentrez le menton.
L’étirement de l’aine
Après avoir étiré la partie inférieure du corps avec des fentes et des squats, n’oubliez pas les muscles moins développés, dit l’instructeur de célébrités de Los Angeles, né à Toronto, Harley Pasternak; non seulement les quadriceps et les fessiers, mais l’intérieur des cuisses et l’aine aussi.
Technique
Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et plantes des pieds l’une contre l’autre. Maintenez une bonne posture, votre tête et vos épaules vers l’arrière. Tenez vos pieds et posez les coudes à l’intérieur des genoux. Tenez vos talons aussi près de votre corps que possible, sans exagérer. De vos coudes, poussez délicatement vos genoux. Vous sentirez un étirement de l’intérieur de vos jambes et dans votre aine. Appuyez pendant 20 à 30 secondes, recommande Pasternak.
Le balayage de l’épaule
Les activités qui nous gardent inclinés vers l’avant, comme la course, le vélo et la position assise à un pupitre nous rendent mous. Ce mouvement rétablira votre posture.
Technique
Mettez-vous debout contre un mur, coccyx, omoplates et tête pressés contre le mur. Tenez vos mains à hauteur des épaules, coudes pliés à 45 degrés et paumes vers l’avant. Tendez lentement vos bras vers le haut du mur en pointant les mains aussi haut que possible. Ne bougez pas le coccyx, ni les omoplates, ni la tête; gardez-les appuyés contre le mur. « Faites des mouvements lents et contrôlés et tendez aussi haut que vous le pouvez », dit Scott Tate, porte-parole de l’Association de kinésiologie de l’Ontario. Reprenez la position de départ, lentement. Mettez environ cinq à dix secondes pour tendre le bras vers le haut et de cinq à dix autres pour le redescendre. Répétez 8 à 12 fois (si vous éprouvez des problèmes d’épaule, 3 à 5 fois). « Il est surprenant de constater combien ce peut être difficile », dit Tate. Vous sentirez l’étirement dans votre poitrine, les épaules et le haut de votre dos.
Étirement des ischio-jambiers
La médaillée d’or olympique en bobsleigh, Heather Moyse, recommande cet étirement des ischio-jambiers après une activité du bas du corps, comme la marche, la course ou le vélo.
Technique
Pour commencer, mettez-vous debout, les pieds à largeur des épaules et vos mains sur les côtés. Avancez le pied gauche et levez les orteils du sol. Mettez vos mains sur vos cuisses pour garder l’équilibre. Inclinez-vous vers l’avant et pliez le genou droit à mesure que vous abaissez le torse. Vous sentirez l’étirement à l’arrière de la jambe gauche. Tenez jusqu’à ce que le muscle se détende (habituellement une dizaine de secondes, selon Moyse). Redressez-vous et étirez l’autre jambe de la même façon.
L’étirement des fessiers
Faites cet étirement après une activité physique pour augmenter la flexibilité, prévenir la douleur et d’éventuelles blessures.
Technique
Mettez-vous à quatre pattes, dos droit, genoux et mains à largeur des épaules. Amenez votre genou droit vers la main droite, votre cheville droite vers le haut et tournée vers la hanche gauche. Pendant ce temps, tendez la jambe gauche vers l’arrière, de sorte que votre cuisse soit près du sol lorsque vous laissez tomber les hanches et reposez sur vos avant-bras. « Respirez profondément et gardez toujours le dos et le cou droits », dit Erica Bowie, physiothérapeute et entraîneure au Racket Club de Yellowknife. Maintenez l’étirement pendant au moins 20 secondes. Essayez de le faire jusqu’à trois fois, de chaque côté.
L’étirement des ischio-jambiers avec chaise
« Vos muscles se tendent pendant l’exercice », dit Gidon Gabbay, entraîneur personnel et propriétaire de G Force Home Training à Toronto.
« S’étirer allonge les muscles et aide à la réparation, donc vous ne vous sentez pas mal le lendemain. »
Technique
Positionnez-vous à environ un demi-mètre (1 pi 6 po) derrière une chaise. Tenez-vous droit, vos épaules vers l’arrière et les pieds vers l’avant. Gardez vos genoux droits, mais non verrouillés. En gardant le cou aligné avec le dos tout au long de cette démarche, pliez au niveau des hanches à un angle de 90 degrés. « N’arrondissez pas le dos, » dit Gabbay. « Mettez votre poids sur vos mains. » (Vous devrez peut-être avancer la chaise de sorte à bien transférer le poids de votre corps sur celle-ci pour mieux sentir l’étirement.) Tenez 30 secondes.
La fente des quadriceps
Essayez ce mouvement pour étirer vos fessiers, vos quadriceps (à l’avant des cuisses) et vos muscles des mollets.
Technique
Avancez votre pied gauche et fendez-vous vers le bas, votre cuisse gauche parallèle au sol. Maintenez pendant 20 secondes. Reposez le genou arrière (à droite) sur le plancher et saisissez votre pied droit de la main droite. Si vous le souhaitez, appuyez votre main gauche sur un mur pour garder l’équilibre. Maintenez pendant 20 secondes. Répétez de l’autre côté. « Il est important de rester droit avec la cage thoracique ouverte, » dit Miles Faber, danseur professionnel. « Vous ne voulez pas être penché. Vous voulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. » À vous de faire l’essai!
