10 astuces pour mieux dormir pendant la ménopause

1. Envisagez l’hormonothérapie substitutive à court terme

Cela vous surprend, n’est-ce pas? L’hormonothérapie substitutive (HTS) n’a plus la cote depuis longtemps auprès des femmes et de leurs médecins, et à juste titre. Les résultats d’études à long terme indiquent en effet qu’elle peut accroître le risque de formation de caillots sanguins, de cancer du sein et de maladie vésiculaire.

Cependant, c’est un fait que les femmes périménopausées qui sont sous hormonothérapie substitutive dorment mieux. Cependant, on ne sait pas si c’est parce qu’elle atténue les bouffées de chaleur ou pour une autre raison.

Comment mettre en balance les avantages et les risques potentiels? «Les avantages et les risques de tout traitement, quel qu’il soit, doivent être mis en balance pour chaque cas individuel», explique Becky Wang-Cheng, médecin, directrice médicale du centre médical Kettering et auteure de Menopause. «On ne peut se fier qu’aux résultats d’études ou à ce qu’en disent les associations professionnelles de scientifiques.»

En dépit de ce que les résultats d’études indiquent, si vous avez des antécédents familiaux de cancer du sein, d’une part, et, d’autre part, avez du mal à dormir à cause de vos bouffées de chaleur et, par conséquent, à travailler, vous pourriez bénéficier d’une dose ultra-faible d’hormones. «Parfois, un seul comprimé par semaine suffit à prévenir les symptômes», souligne Becky Wang-Cheng.

JoAnn Manson, la chercheure de Havard qui a mené l’essentiel des études ayant permis de mettre au jour les risques de la HTS et auteure de Hot Flashes, Hormones and Your Health, pense aussi que certaines pourraient bénéficier de ce traitement.

La chercheure est formelle: pour la plupart des femmes, l’hormonothérapie substitutive n’est pas nécessaire, la transition vers la ménopause pouvant s’effectuer sans qu’on y ait recours. Après tout, rappelle-t-elle, la ménopause est un processus naturel et nous devons nous méfier de la surmédicalisation de notre existence. «Cependant, souligne-t-elle, environ une femme sur cinq a des symptômes ménopausiques assez graves pour perturber son sommeil et sa qualité de vie. Pour elles, l’hormonothérapie pourrait être indiquée.»

2. Dormez à des heures régulières

Quelle qu’en soit la cause, la prise en charge de l’insomnie passe d’abord par une régulation stricte du cycle de sommeil et de veille. Ainsi, l’organisme pourra se défaire de certains des messages conflictuels qu’il pourrait recevoir des hormones indisciplinées que la périménopause a pour effet d’activer.

Afin d’être en mesure de faire face à cette période plus difficile de l’existence et de bénéficier d’un sommeil réparateur, Il est donc important que vous adoptiez un rythme de sommeil et de veille régulier, y compris durant les fins de semaine.

Si votre rythme est irrégulier, c’est le moment idéal pour adopter de bonnes habitudes. C’est simple et vous en tirerez des bienfaits jusqu’à la fin de votre existence.

3. Envisagez une autre solution médicale

Les femmes qui hésitent à prendre de l’œstrogène pourraient envisager la possibilité de prendre l’antidépresseur Effexor, explique Becky Wang-Cheng. Il a pour effet d’atténuer les bouffées de chaleur qui perturbent le sommeil; il est même prescrit par certains médecins aux patientes souffrant du cancer du sein, sous traitement anticancéreux.

«Ce n’est pas aussi efficace que l’œstrogène, rappelle le médecin, mais il diminue de 40 à 60 pour cent les bouffées de chaleur et provoque de la somnolence.»

4. Consultez un thérapeute

Une thérapie cognitivo-comportementale échelonnée sur 8 à 10 semaines permet habituellement d‘acquérir des stratégies sur mesure permettant de faire face aux difficultés que bien des femmes traversent durant cette période de l’existence. Cependant, si vos nuits sont ponctuées de multiples réveils qui se prolongent indûment, vous auriez peut-être intérêt à consulter un psychiatre pour discuter avec lui des vieux conflits intérieurs qui continuent peut-être de vous troubler à votre insu.

5. Faites une mini sieste

Au lendemain de ces nuits où vos hormones reproductives et vos hormones du cycle circadien semblent en conflit ouvert, essayez de reprendre, avant 16 heures, un peu du sommeil perdu. Pas tout le sommeil perdu bien sûr, puisque c’est pratiquement impossible pour la majorité d’entre nous, mais quelques minutes au moins. Bien souvent, cela suffit pour chasser la somnolence et ranimer l’activité des cellules nerveuses. Si vous prenez votre voiture pour aller au travail, utilisez-la le midi pour piquer un petit somme de 10 minutes. Sinon, posez simplement la tête sur le bureau et reposez-vous 5 minutes.

6. Portez des vêtements absorbants

Si ce sont les bouffées de chaleur qui vous empêchent de dormir, remplacez vos pyjamas par des caleçons longs, shorts ou t-shirts faits de matières respirantes, du genre de ceux que les athlètes portent pour absorber leur sueur.  Ils n’empêcheront pas les bouffées mais vous éviteront d’être trempée de sueur et de devoir changer de vêtements en plein milieu de la nuit.

7. Dormez avec un Chillow

Le Chillow est un oreiller mince et souple qui contient de l’eau et qui a pour effet d’abaisser la température du corps. Il n’empêchera pas les bouffées de chaleur mais en diminuera l’intensité, vous permettant ainsi de mieux dormir.

8. Faites baisser votre température corporelle

Avant d’aller au lit, baissez le thermostat de votre chambre à coucher, conseille Becky Wang-Cheng. Quand la température corporelle baisse, l’organisme reçoit le message qu’il est temps de dormir, sans compter que les bouffées de chaleur sont alors moins éprouvantes. Si votre partenaire s’objecte, conseillez-lui gentiment de s’emmitoufler.

Prenez un bain chaud. Comme la chaleur de l’eau fait monter la température du corps, l’organisme cherche à rétablir son équilibre thermique en l’abaissant en retour.

Si la sécheresse vaginale associée à la périménopause ne provoque pas de douleur durant l’acte sexuel, payez-vous une petite vite, conseille Becky Wang-Cheng. Près de 44 pour cent des femmes en périménopause disent ne pas pouvoir consacrer de temps à la sexualité. Pourtant, le sexe reste encore l’un des meilleurs somnifères qui soient. Veillez seulement à vous protéger contre un effet secondaire imprévu qui pourrait se manifester neuf mois plus tard. Voilà qui compromettrait sérieusement votre sommeil!

9. Cultivez la paix intérieure

Pour favoriser le retour à l’équilibre du cycle sommeil-veille, il est important de faire ce qu’il faut pour calmer votre système nerveux sympathique, que la périménopause a déstabilisé. Le tai chi, la méditation, la prière, le biofeedback, le yoga, toutes ces activités et d’autres, permettent de cultiver la paix intérieure et d’atteindre un état d’équilibre.

10. Consultez un spécialiste du sommeil

Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil associé à des difficultés respiratoires, du syndrome des jambes sans repos ou de narcolepsie, demandez à votre médecin de vous référer à un centre du sommeil, où l’on évaluera la qualité de votre sommeil, diagnostiquera votre problème et vous proposera, au besoin, un traitement approprié.