Suppléments alimentaires: efficaces ou non?

Efficaces ou non, les suppléments?

Au cours de la dernière décennie, plus de 10 000 articles scientifiques publiés partout dans le monde ont d’un commun accord parlé des effets bénéfiques des vitamines et des minéraux sur la santé. Que la recherche ait eu lieu sur des humains, sur des animaux ou sur des cellules dans des éprouvettes, une abondance de vitamines et de minéraux a presque toujours été associée à de bonnes performances cellulaires, tandis qu’un déficit est synonyme de mauvais fonctionnement. On n’a pas à se demander pourquoi : vitamines et minéraux sont indispensables à la mise en marche et au maintien des processus biochimiques essentiels à une santé normale. On pense même que plusieurs vitamines améliorent le comportement des gènes.

D’abord l’alimentation. Les savants soulignent que les aliments et superaliments en sont la meilleure source. Quand vous mordez dans une pomme ou une carotte, vous absorbez un ensemble très spécialisé d’éléments phytochimiques, de vitamines, de minéraux et d’autres substances bénéfiques pour la santé.

Il y a 60 ans environ, on s’est mis à reconnaître les avantages des aliments frais, non traités, sur le système immunitaire. Weston A. Price, dentiste de Cleveland, remarqua que les populations isolées, rencontrées dans ses voyages à travers le monde, ne souffraient pas des maladies qui affligent les nations industrialisées. Il vit des collectivités exemptes de tuberculose (une des maladies les plus répandues à l’époque), de maladies dentaires, de cancer et d’arthrite autant en Afrique que dans les Andes et en Nouvelle-Zélande.

Ces gens mangeaient ce qu’ils cultivaient, ou cueillaient dans la nature, et travaillaient fort physiquement. Or, ceux qui émigraient dans les pays « développés » devenaient à leur tour la proie de maladies infectieuses et dégénératives, tandis que plusieurs des sujets observés par Price, de retour dans leur village, se portaient mieux.

Sous certains angles, les théories de Price ont paru bizarres ; pour l’essentiel, elles sont encore valides. Le système immunitaire fonctionne mieux avec un régime végétal complété à l’occasion par un peu de protéines animales. Comment les carences alimentaires affectent-elles le système immunitaire ? Les scientifiques ont maintes fois observé qu’elles affaiblissent les lymphocytes T. Mais dès qu’elles sont corrigées, la réponse immunitaire s’améliore. Voilà une observation qui établit un lien direct et spécifique entre l’alimentation et la santé du système immunitaire.

À moins de bien analyser ce que vous mangez, vous ne pouvez guère savoir si vous recevez les nutriments qu’il vous faut et en quantité suffisante. En outre, il ne suffit pas de manger un aliment pour en assimiler les nutriments. Vos habitudes (par exemple si vous suivez un régime hypolipidique), vos gènes, votre biochimie – mais aussi le stress, la maladie ou le surmenage – peuvent en entraver l’assimilation.

On estime que 35 à 40 p. 100 des personnes âgées ont des taux de plusieurs nutriments inférieurs à la normale. Identifier ce qui vous manque n’est pas facile ; il faudrait analyser vos ingestions alimentaires et mesurer vos taux sanguins de plus de 52 nutriments différents, ce qu’aucun professionnel de la santé ne recommanderait.

Il ne vous reste plus qu’à prendre chaque jour des suppléments de multivitamines et multiminéraux, du type « tout en un », grâce auxquels vous réglez votre problème, d’autant mieux que certains nutriments sont plus efficaces quand ils sont associés à d’autres. Assurez-vous qu’ils offrent les vitamines et les minéraux essentiels suivants.

L’efficacité des suppléments de vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, renforce la fonction immunitaire de plusieurs façons. En plus de favoriser l’activité des cellules immunitaires, elle contribue à la production de collagène, principale protéine du tissu conjonctif. En aidant à garder ce tissu sain, elle ralentit la diffusion des infections.

Selon au moins une étude, les taux de vitamine C n’ont pas besoin d’être très bas pour inhiber la fonction immunitaire. Des recherches américaines menées pendant trois mois ont montré qu’à prendre 20 mg de vitamine C par jour, des hommes en bonne santé âgés de 25 à 43 ans ont eu une réaction différée à un test de la peau destiné à provoquer une réponse immunitaire. Une autre étude a montré que la vitamine C peut prévenir un nouveau blocage des artères après une angioplastie.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) quotidien de vitamine C est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes. (Plusieurs ANR diffèrent pour les hommes et les femmes à cause de la moindre masse corporelle de celles-ci.) Néanmoins, selon une étude plus récente, une dose plus forte – 225 mg – prévient mieux la maladie.

Devant cela, certaines personnes en déduisent à tort que plus vous en prenez, mieux vous vous portez. Or, à dépasser 2 000 mg par jour, vous risquez d’avoir des maux de tête, des mictions plus fréquentes, des maux d’estomac graves et des bouffées congestives du visage ; vous risquez aussi de fausser certains tests médicaux.

Les vertus des suppléments de vitamine E

Les liens entre vitamine E et immunité sont connus depuis longtemps et de façon positive. La vitamine E est plus concentrée dans les cellules immunes que dans toute autre cellule du corps, mais elle les protège toutes contre l’oxydation – dommage lié à une baisse de la réponse immunitaire. En outre, en « éclaircissant » le sang, elle permet aux cellules immunes de se déplacer plus facilement dans l’organisme.

Mais attention ! Les personnes qui prennent des anticoagulants (Coumadin, aspirine ou capsules d’ail) doivent demander l’avis de leur médecin avant de prendre des suppléments de vitamine E, car leur effet combiné peut provoquer des saignements excessifs.

Des chercheurs de la Tufts University de Boston ont étudié les cas de 88 personnes âgées de 65 ans et plus qui ont pris 60 mg, 200 mg, 800 mg de vitamine E ou un placebo tous les jours pendant près de huit mois. Résultat ? Selon le Journal of the American Medical Association, la fonction immunitaire s’est accrue dans les trois groupes traités. Mais la dose de 200mg a donné les meilleurs résultats – une amélioration de 65p. 100 de la mesure d’une fonction immunitaire (la réponse dermatologique d’hypersensitivité retardée) ainsi qu’une plus grande production d’anticorps après vaccination contre l’hépatite B et le tétanos. La dose de 800 mg n’ayant pas donné de meilleurs résultats, on croit que la dose de 200 mg suffit.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) : 13 unités internationales (UI) pour les hommes et de 10 UI pour les femmes. Ce sont des doses minimales. Plusieurs spécialistes optent pour une dose optimale de près de 400 UI. La recherche établit clairement, cependant, qu’une dose excessive – 1 500 UI ou plus – a l’effet contraire : elle supprime l’immunité.

La vitamine E naturelle est-elle meilleure que la synthétique?
Il n’y a généralement pas de différence entre les vitamines naturelles et synthétiques, mais la vitamine E fait exception. Selon des études, la E naturelle (d-alpha-tocophérol) est mieux absorbée et retenue par le corps que la synthétique.

Les bienfaits des suppléments de vitamines du complexe B

Des études montrent que les vitamines B6 et B12 sont essentielles à la santé des personnes âgées. Or, il semble que plusieurs d’entre elles soient incapables de bien les assimiler. Cette situation entraîne une carence rarement diagnostiquée.

Selon une étude de la Tufts University, le système immunitaire de personnes âgées en bonne santé presque complètement privées de vitamine B6 s’est détérioré. Mais en outre, la quantité de vitamine B6 requise pour le restaurer a été supérieure à la dose moyenne recommandée de 2 mg. Enfin, quand les participants ont reçu 50 mg de B6 quotidiennement, leur immunité a dépassé le niveau initial. Par ailleurs, selon les Annals of Internal Medicine, des taux sanguins bas de B12 sont associés à une mauvaise réponse immunitaire. Les patients de plus de 65 ans souffrant d’une légère carence en B12 (la moitié du groupe) ont fait preuve d’une réponse immunitaire insuffisante après un vaccin contre la pneumonie.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) :  1,1 mg (femmes) et 1,2 mg (hommes) ; de B2, 1,1 mg (femmes), 1,3 mg (hommes) ; de niacine, 14 mg (femmes), 16 mg (hommes); de choline, 425 mg (femmes), 550 mg (hommes). Hommes et femmes ont les mêmes ANR pour l’acide pantothénique, 5 mg ; B6, 1,3 mg ; B12, 2,4 μg ; folate, 400 μg et biotine, 30 μg.

L’efficacité des suppléments de fer

Le fer aide les globules rouges à oxygéner toutes les parties du corps, ce qu’il fait en se liant à une protéine des globules rouges appelée hémoglobine. La plupart des gens, mais surtout les femmes préménopausées, ont besoin du fer diététique fourni notamment par la viande rouge pour éviter une anémie ferriprive qui prive les tissus d’oxygène et les rend plus vulnérables aux infections. Toute perte de sang peut causer de l’anémie : une femme menstruée sur cinq souffrirait d’anémie à cause de règles abondantes.

Un essai à double insu contrôlé par placebo sur 42 femmes non anémiques manquant un peu de fer a révélé que des suppléments de fer augmentaient de façon significative les bienfaits de l’exercice. Une étude sur 296 hommes infectés au VIH a établi un lien entre de forts apports de fer et un risque moindre de souffrir de sida six ans plus tard.

L’ANR pour adultes est de 10 à 15 mg. Ne prenez des suppléments que si c’est nécessaire : une surcharge en fer est aussi mauvaise que l’anémie.

Le rôle des suppléments de magnésium

L’importance de ce sel minéral pour l’immunité est souvent négligée. Le magnésium est essentiel à la combativité des globules blancs contre la maladie. Des taux insuffisants de magnésium dans les tissus sont associés à un manque d’immunoglobulines et de cellules productrices d’anticorps. Une carence en magnésium (induite par le stress, entre autres causes) favorise aussi la multiplication des radicaux libres, dangereux pour la santé des cellules.

Selon plusieurs études, certains types de cancer, comme le lymphome et la leucémie, sont plus répandus là où le sol est pauvre en magnésium et où, par suite, les aliments cultivés localement le sont. Une forte incidence du lymphome (cancer des cellules du système immunitaire) ayant été reliée à de faible taux de magnésium, on tend à penser qu’une carence en magnésium n’est pas étrangère à une immunodéficience.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) : 250 mg pour les hommes et de 210 mg pour les femmes. Tofu, amandes, noix de cajou et du Brésil en sont de bonnes sources.

Les vertus protectrices du sélénium

Le sélénium est un antioxydant qui protège les cellules contre les radicaux libres. C’est aussi un précurseur de la glutathion-peroxydase, autre antioxydant important qui n’est chimiquement accessible à l’organisme qu’à l’aide du sélénium.

On a étudié l’efficacité du sélénium pour prévenir le cancer de la peau sur plus de 1 300 patients ayant reçu un placebo ou 200 μg de sélénium par jour pendant quatre ans et demi ; puis ils ont été suivis pendant six ans. On n’a constaté aucune réduction des risques de cancer de la peau, mais dans le groupe traité au sélénium, on a noté une incidence réduite des cas de cancer, tous types confondus, et une réduction de 50 p. 100 des décès par cancer. Les effets ont été plus marqués pour certains cancers : prostate, 63 p. 100 de réduction ; colorectum, 58 p. 100 ; poumon, 53 p. 100.

Selon des études sur les variations géographiques des taux de cancer, les sols riches en sélénium sont associés à une réduction des risques. En outre, des recherches sur un grand nombre d’échantillons sanguins ont révélé que le cancer est plus fréquent chez les gens qui ont des taux sanguins bas de sélénium et de glutathion-peroxydase.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) : les experts estiment qu’un apport quotidien de 100 μg est nécessaire. Les noix du Brésil en sont une bonne source : une noix renferme 120 μg de sélénium.

Autres sources : le brocoli, les fruits de mer, la volaille et l’ail, ainsi que des céréales comme l’avoine et le riz brun. Plusieurs experts conseillent de prendre 400 μg de suppléments par jour. C’est le maximum néanmoins. Prenez-en moins si vous mangez beaucoup d’aliments riches en sélénium ; un excès peut entraîner une réaction toxique, la sélénose, avec chute des cheveux et dommages aux ongles des doigts et des orteils.

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L’efficacité des suppléments de zinc

Le zinc est important pour l’entretien de tous les tissus organiques. Selon des recherches non concluantes mais diffusées, il préviendrait les infections en augmentant le nombre et la qualité deslymphocytes T, ralentirait la réplication des virus du rhume et favoriserait la synthèse de l’ADN, essentielle à la croissance et à la cicatrisation.

Dans une étude, des pastilles de 13,3 mg de zinc élémentaire ont été testées contre un placebo chez 100 patients ayant des symptômes du rhume. Chaque groupe a pris une pastille toutes les deux heures en état d’éveil. Le premier a significativement moins souffert de toux, de congestion nasale et d’autres symptômes que le second.

Les végétariens stricts sont plus exposés à souffrir de carence en zinc parce qu’ils ne mangent ni viandes ni fruits de mer riches en zinc.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) : des suppléments d’environ 25 mg de zinc par jour renforcent l’immunité, mais pour lutter contre le rhume il faut porter cette dose à une pastille de 25 mg toutes les deux heures en état d’éveil. Pourquoi des pastilles ? Les scientifiques estiment qu’en suçant des pastilles, on libère le zinc sur le site même de l’infection – les muqueuses de la bouche et de la gorge.

Composés immunostimulants nécessaires au bon fonctionnements du corps humain

En plus de ce qu’on appelle vitamines essentielles – A, B, C, D, E et K -, les cellules exigent certains autres composés pour bien fonctionner. Enzymes, antioxydants et autres constituants des protéines sont essentiels au système immunitaire, mais il se peut que vous n’en ayez jamais entendu parler parce qu’ils n’ont pas été étudiés autant que les vitamines.

Par conséquent, les chercheurs ne connaissent pas toutes leurs fonctions ni leur utilité en médecine. Par ailleurs, les recherches préliminaires montrent clairement que nous en savons encore très peu sur les liens qui existent entre les aliments ou les nutriments d’une part et le rétablissement de la santé d’autre part. Voici donc divers composés qui peuvent renforcer le système immunitaire.

Acide alpha-lipoïque
L’acide alpha-lipoïque (AAL) fait monter les taux d’adénosine triphosphate, composé qui préside à un grand nombre de fonctions cellulaires. C’est un antioxydant à large spectre, capable de détruire les radicaux libres dans l’eau et le gras. Autrement dit, il agit autant sur les membranes cellulaires qu’à l’intérieur des cellules. L’AAL permet aussi à l’organisme de réutiliser des antioxydants normalement éliminés après avoir invalidé des radicaux libres instables. Voilà pourquoi on l’a surnommé « l’antioxydant universel ».

La recherche sur les humains est peu avancée, mais sur les animaux, elle est révélatrice. Une étude a montré que toutes les souris soumises à un régime pauvre en vitamine E ont perdu du poids et sont devenues très malades. Seules exceptions : les souris soumises au même régime, mais à qui on a donné de l’AAL : elles sont restées en bonne santé. Selon d’autres recherches, l’AAL serait utile contre le diabète, l’intoxication aux métaux lourds et les dommages par radiation. Des travaux préliminaires permettent de penser que l’AAL supprime la réplication du VIH et décuple la fonction immunitaire chez les sidéens. En Allemagne, l’AAL sert à traiter les troubles nerveux chez les diabétiques.

Le corps produit assez d’AAL pour répondre aux besoins de base du métabolisme. Mais il agit comme antioxydant seulement quand il est en excès. Puisque les aliments (levure et foie exceptés) renferment peu d’AAL, la seule façon d’en avoir en excès est de prendre des suppléments.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) : Pour favoriser l’immunité, on recommande des doses de 50 à 150 mg. Note : l’AAL est parfois appelé « acide thioctique ».

L’AAL semble sans danger (si on excepte quelques rapports sur des réactions allergiques) ; les effets à long terme chez ceux qui en prendraient de fortes doses ne sont pas connus.

La Coenzyme Q nécessaire à la production d’énergie

Abrégée en CoQ10, cette remarquable coenzyme – qui permet aux enzymes de remplir leurs fonctions – se trouve dans toutes les cellules. Sa présence est exigée à plusieurs stades de la production d’énergie. Identifiée en 1957, la CoQ10 s’est révélée peu à peu si importante pour les fonctions normales de l’organisme que certains chercheurs l’ont appelée la « vitamine Q ».

Selon des études sur les animaux, c’est un puissant stimulant immunitaire qui décuple la réponse anticorps et augmente le nombre des granulocytes, cellules immunes spécialisées dont les granules toxiques luttent contre les infections parasitaires. En outre, la CoQ10 réduirait l’inflammation et détruirait les radicaux libres, contribuant ainsi à protéger l’ADN contre des dommages qui, avec le temps, provoquent le cancer. À titre d’antioxydant, elle réduit la vulnérabilité au diabète, au syndrome de la fatigue chronique, à la maladie cardiaque, etc.

La CoQ10 n’est pas encore qualifiée de puissant anticancéreux, mais un projet de recherche danois sur un nombre restreint de cancéreux du sein a révélé que la réponse immunitaire s’était améliorée chez ceux qui avaient pris 390 mg de CoQ10 par jour pendant plusieurs mois. Certains patients ont eu une rémission ; une femme a même guéri. D’autres études diront si l’on peut répéter ces résultats. Après avoir prescrit de la CoQ10 à des opérés à cœur ouvert – 100 mg par jour pendant 14 jours avant l’opération et 30 jours après -, la convalescence a été plus rapide qu’avec le placebo.Des études préliminaires sur des sidéens révèlent que de fortes doses de CoQ10 ralenti- raient l’évolution de la maladie.

La CoQ10 est présente en petites quantités dans plusieurs aliments, mais elle abonde dans certains abats – cœur, foie et rognons -, ainsi que dans le bœuf, l’huile de soja, les sardines, le maquereau et les cacahouètes. Le composé étant liposoluble, le corps a besoin de gras pour l’absorber ; il n’y a pas de problème puisque les aliments riches en CoQ10 sont très lipidiques. Si vous prenez des suppléments, choisissez une marque à base d’huile.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) : La posologie est de 30 à 60 mg deux fois par jour aux repas.

Les effets désagréables sont rares. On a parlé de battements de cœur accélérés ou de troubles d’estomac. La CoQ10 peut aussi intensifier les effets des stimulants cardiaques ; parlez-en au médecin si vous prenez des médicaments pour le cœur.

L’extrait de pépins de raisin est riche en antioxydants

L’extrait de pépins de raisin rouge renferme de fortes concentrations d’oligomères procyanidoliques (OPC) dont les propriétés antioxydantes sont beaucoup plus puissantes que celles des vitamines C et E. Les OPC agiraient de façon très bénéfique sur les vaisseaux sanguins, même les plus petits : en favorisant le flux sanguin vers les extrémités, ils aident les cellules immunes à se rendre rapidement à destination. Ils contribueraient à réparer les dommages à l’ADN, causes de tumeurs, et, par leur action anti-inflammatoire, à soulager les personnes allergiques.

Au moins une étude en laboratoire effectuée à la Creighton University School of Pharmaccy and Allied Health Professions d’Omaha, au Nebraska, a révélé que l’extrait très concentré de pépins de raisin réduisait l’activité des cellules du cancer du sein et celles du cancer du poumon de 47 p. 100.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) : Pour obtenir un effet antioxydant, la posologie est de 100 mg par jour. Achetez des suppléments normalisés renfermant 92 à 98 p. 100 d’OPC.

Les extraits d’écorce de pin, comme le Pycnogenol (marque d’extrait de l’écorce des pins maritimes), ont le même ingrédient actif, mais coûtent plus cher.

Les bienfaits de la L-carnitine pour la santé vasculaire

Isolé à partir du bœuf haché, ce dérivé d’acide aminé joue un rôle important dans l’utilisation par le corps de ses réserves de gras et dans le maintien de la santé des cellules, surtout lorsqu’elles sont attaquées par des maladies chroniques comme le diabète et la maladie cardiaque. La L-carnitine jouerait un rôle important dans la santé cardio-vasculaire. Elle semble augmenter les apports d’oxygène, surtout chez les grands athlètes, mais les résultats ne vont pas tous dans ce sens. Comme la CoQ10 et d’autres composés examinés ici, elle a des effets antioxydants.

On observe souvent des taux insuffisants de L-carnitine chez des patients infectés au VIH. Une étude pilote publiée dans Blood a révélé qu’en donnant 6 g par jour de L-carnitine pendant six mois à des patients infectés au VIH, on avait stimulé les réactions de leurs globules blancs.

Dose et apport nutritionnel recommandé (ANR) : L-carnitine n’est pas un acide aminé essentiel car le corps peut en faire la synthèse à partir d’autres acides aminés, mais ce processus est parfois lent (surtout chez les personnes malades). Les viandes et les produits laitiers sont d’excellentes sources de L-carnitine. En règle générale, plus la viande est rouge, plus elle en renferme. Mais dans les céréales, les fruits et les légumes, la L-carnitine est absente ou peu présente, si bien que les végétariens stricts devraient en prendre jusqu’à 100 mg par jour en supplément. On peut l’acheter seule ou associée à d’autres acides aminés. Les taux sanguins étant plus bas chez les femmes enceintes, à cause des besoins du fœtus, semble-t-il, elles devraient demander au médecin s’il y a lieu pour elles de prendre des suppléments.

On a rapporté que prise en très fortes doses, la L-carnitine aurait parfois causé des nausées, de la diarrhée et des troubles d’estomac.

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