Les meilleurs aliments pour prévenir les maladies cardiaques
Mis à jour: Fév. 04, 2019
Certains aliments agissent comme un véritable médicament pour vos vaisseaux sanguins, affirme le cardiologue Joel K. Kahn. Voici les meilleurs aliments à consommer pour mieux prévenir les maladies du coeur.
Tout d’abord, rompez avec les boissons gazeuses et troquez-les pour du thé ou de l’eau pétillante
Jusqu’à 180 000 personnes meurent chaque année d’une maladie en lien avec la consommation de boissons gazeuses, partout dans le monde. Sur ce nombre impressionnant, environ 45 000 sont des crises cardiaques. Les personnes qui consomment des boissons gazeuses sont plus susceptibles d’être atteintes d’une maladie cardiaque à cause de la grande quantité de sucre qui se trouve dans ces breuvages. Ils ont donc tendance à prendre du poids, à souffrir de diabète et, donc, d’artères bloquées. Les boissons gazeuses font aussi augmenter le taux de sucre dans le sang et contribuent à rendre les protéines et les gras particulièrement dangereux pour les artères.
Des chercheurs de Harvard ont étudié plus de 40 000 médecins et 88 000 infirmières sur plus de deux décennies. Ils ont découvert que les femmes qui consomment plus de deux portions de boissons très sucrées comme les boissons gazeuses par jour ont plus de 40 % de chances de développer une maladie cardiaque que les femmes qui en consomment moins. Du côté des hommes, ceux qui consomment des boissons gazeuses ont 20 % plus de chances d’être atteints d’une crise cardiaque que les autres.
Conseil du médecin : laissez tomber les boissons gazeuses. Si vous en buvez plusieurs par jour, soyez réaliste. Commencez par en remplacer un par un thé. Ou diluez-la avec de l’eau pétillante. Diminuez progressivement jusqu’à n’en consommer aucune par jour.
Optez pour les alternatives santé de ces boissons les plus sucrées.
Mettez de la couleur dans votre assiette
Presque tout ce que vous retrouvez dans la section des produits frais de votre supermarché peut potentiellement prévenir les artères bloquées. Les légumes, entre autres, sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en phytonutriments, tous de bons éléments pour la santé de votre coeur. Les asperges, les poivrons et les bok choy sont riches en vitamines B, particulièrement en vitamines B6, qui contribuent à abaisser le taux d’homocystéine (un acide aminé lié aux maladies du coeur) et de protéine C réactive (un marqueur d’inflammation). Les carottes et les tomates (ainsi que les fruits oranges et les bananes) sont riches en caroténoïdes et en lycopènes, un important antioxydant. Une étude de l’Université Harvard a découvert que les gens qui mangent 8 portions de légumes ou plus par jour ont 30 % moins de chances de souffrir d’une crise cardiaque ou d’un AVC que les gens qui consomment une portion ou moins.
Conseil du médecin : mangez une portion de plus de fruit ou de légume que ce que vous avez mangé hier et continuez ce régime pendant une semaine. La semaine prochaine, ajoutez une nouvelle portion. Continuez cette routine jusqu’à ce que vous dépassiez 5 portions par jour. Idéalement, essayez d’atteindre les 8 à 12 portions par jour.
Mangez-vous assez de fruits et légumes? Faites le test pour le savoir!
Privilégiez également les légumes à feuilles vertes
La roquette, la laitue, les betteraves, les épinards, le chou frisé et les autres légumes à feuilles vertes sont d’excellentes sources de nitrates, qu’ils absorbent du sol par les racines. Pendant la digestion, les nitrates seront convertis en monoxyde d’azote, ce qui renforce la résistance des artères aux contractions et aux blocages. Les chances de crises cardiaques et d’AVC sont donc drastiquement diminuées. Des chercheurs de l’Université Queen Mary de Londres ont récemment découvert que les gens qui consomment un repas riche en nitrates, comme une salade, voient leur pression artérielle baisser significativement en seulement quelques heures et pour toute une journée. La proportion de la baisse était aussi très compétitive avec n’importe quel médicament normalement prescrit pour faire baisser la pression.
Conseil du médecin : ajouter des légumes verts dans tout (dans la soupe, les sandwichs, les smoothies et tout ce qui vous passe par la tête) ou essayez de boire un verre de jus de betterave tous les jours.
Pensez à faire le plein de légumes verts à l’épicerie et utilisez ces astuces pour les conserver plus longtemps.
Les épices et les herbes
L’une des meilleures façons de protéger votre coeur est aussi l’une des plus savoureuses. Plusieurs herbes et épices peuvent servir de médicament naturel pour le corps. Puisqu’ils sont des concentrés de plantes, ils contiennent les mêmes propriétés chimiques qui servent à éloigner les maladies. En consommant ces éléments nutritifs, on protège alors nos cellules contre les maladies, nous aussi.
Il a été montré que le fait de consommer de l’ail améliore le taux de cholestérol, diminue la pression artérielle et baisse le risque de développer une maladie cardiaque. Le curcuma est riche en curcumine, qui a prouvé ses effets bénéfiques sur le taux de cholestérol, les triglycérides et la glycémie. Le gingembre est quant à lui un anti-inflammatoire naturel qui éclaircit le sang. La cannelle, finalement, régularise la circulation sanguine et la glycémie. Retrouvez d’autres remèdes maison se trouvant dans votre étagère à épices.
Conseil du médecin : saupoudrer un mélange d’épices à tartes aux pommes (qui contient de la cannelle, des clous de girofle, un mélange quatre-épices et de la muscade) sur des fruits, du gruau d’avoine et même dans votre café matinal. Ajoutez aussi des épices italiennes sur vos salades, dans les soupes, sur les pommes de terre et autres plats d’accompagnement.
De la viande la plus naturelle possible
Dr Kahn a abandonné la viande il y a plusieurs années. « Je conseille à tous mes patients de faire la même chose. » Pour plusieurs, l’idée de laisser de côté tous les produits animaliers peut cependant sembler un trop gros changement. Une première étape pourrait alors d’être de s’assurer que la viande que vous mangez soit la plus naturelle possible. Le cardiologue entend par là que la viande que nous consommons devrait contenir le moins d’antibiotiques, d’hormones, de sel, d’éléments artificiels et d’additifs possibles. Au supermarché, lisez bien les étiquettes pour connaître le contenu et la provenance de vos viandes. Les meilleures viandes proviennent d’animaux nourris aux grains ou autres nourritures naturelles. Celles-ci contiennent davantage d’oméga-3 et d’acides gras.
Conseil du médecin : accompagnez toujours votre viande de fruits ou de légumes. Les bienfaits de ceux-ci vont contrer les effets plus néfastes des viandes. Assurez-vous que les fruits et légumes soient en portion plus élevée que la viande.
Pour diminuer votre consommation de viande, préparez ces délicieuses recettes végétariennes.
Des poissons gras pour faire le plein d’acides gras bons pour la santé
Certains types de poissons, que l’on nomme les poissons gras, sont particulièrement riches en oméga-3 et en acides gras reconnus pour réduire l’inflammation, pour réguler la circulation sanguine, pour niveler les triglycérides et pour normaliser la pression artérielle. Les régimes riches en poissons gras peuvent prévenir la plaque de s’accumuler dans vos artères. Les sardines, le maquereau, les anchois, le saumon et le hareng sont de bons choix.
Conseil du médecin : mangez du poison au moins deux fois par semaine en évitant les très gros poissons comme l’espadon qui ont une concentration très élevée de mercure.
Évitez cependant ces 8 poissons néfastes pour la santé.
Intégrez le thé dans votre quotidien
Le thé contient beaucoup de flavonoïdes qui neutralisent l’oxydation dans le corps. Le thé vert contient entre autres des catéchines, qui protègent les cellules du corps comme le font les additifs que l’on ajoute au carburant pour entretenir le moteur d’une voiture. Les thés verts, noirs et oolong sont tous excellents pour prévenir les maladies cardiaques. Entre autres, le thé prévient les artères bloquées en empêchant l’absorption du cholestérol dans le sang, en régulant le taux de sucre et en diminuant l’inflammation.
Conseil du médecin : buvez une tasse de plus par jour (ou, si vous n’en buvez pas, commencez par une tasse par jour). Si vous êtes particulièrement amateur, visez de boire une tasse de thé à chaque repas, c’est-à-dire trois fois par jour. Laissez-le infuser entre trois et cinq minutes pour maximiser la quantité de catéchines.
Vous n’aimez pas le thé? Remplacez-le par l’un des aliments les plus riches en antioxydants.
N’arrêtez pas de boire du café et consommez-en avec modération
Pendant plusieurs années, les personnes jugées à risque de développer une maladie cardiaque se sont fait conseiller de diminuer leur consommation de café. Par contre, sans crème et sans sucre, le café est étonnamment bon pour votre santé. Malgré la caféine qu’il contient, une tasse de café peut même contribuer à abaisser votre pression artérielle (contrairement à ce que l’on pourrait penser). Bien sûr, si vous ressentez des symptômes comme une augmentation du rythme cardiaque ou des tremblements, cessez d’en consommer immédiatement !
Conseil du médecin : limitez-vous à un maximum de quatre tasses de café par jour. Une étude récente a montré qu’au-delà de quatre cafés de huit onces par jour, vous risquez de diminuer votre espérance de vie. La modération a donc bien meilleur goût.
Apprenez-en plus sur les effets méconnus du café.
