Les meilleurs exercices pour soulager les douleurs menstruelles
Mis à jour: Juil. 08, 2022
Ces exercices et postures de yoga peuvent vous aider à soulager les douleurs menstruelles, les douleurs lombaires et les ballonnements.
Séances d’entraînement
S’entraîner peut être la dernière chose à laquelle vous pensez à ce moment du mois, bien que cela puisse être la clé pour reprendre le dessus. En plus de libérer une dose supplémentaire d’endorphines, qui stimulent l’humeur, les exercices sont reconnus pour soulager les crampes abdominales, les ballonnements, les céphalées et les lombalgies. Tanya Becker, co-fondatrice et directrice artistique de Physique 57 – gymnase où l’on travaille à la barre (comme en danse classique) de New York et Los Angeles – nous fait part des meilleurs exercices contre les douleurs menstruelles.
Menstruation ou pas, voyez nos meilleurs exercices pour maigrir et raffermir vos muscles!
Flexion pelvienne
Allongez-vous sur le sol, les pieds légèrement un peu plus écartés que la largeur de votre bassin.
Soulevez lentement les hanches, puis abaissez-les, une vertèbre à la fois. Répétez ce mouvement pendant une à deux minutes. Son secret: «Il fait circuler le sang vers les muscles lombaires, tout en les étirant doucement, ce qui soulage efficacement les douleurs du bas du dos», selon Tanya Becker.
Orteils au sol
Katie Dunlop, coach personnelle certifiée et fondatrice de Love Sweat Fitness, pratique ce mouvement pendant ses menstruations. Allongez-vous en appuyant votre dos sur vos avant-bras.
- Soulevez les pieds à 90 degrés;
- Abaissez la jambe droite pour que vos orteils touchent le sol, puis reprenez la position initiale, et répétez avec la jambe gauche.
Continuez à faire ce mouvement des deux côtés en contractant le tronc. Le résultat: Cet exercice mobilise vos abdominaux et soulage vos crampes.
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Danse des hanches
- Agenouillez-vous, les genoux à la largeur du bassin, et les fessiers sur les talons.
- Soulevez les hanches à quelques centimètres de vos talons, et balancez-les doucement, d’avant en arrière.
- Contractez les abdominaux pendant la projection vers l’avant, et expirez à fond.
- Répétez 30 fois, à un rythme modéré.
Vous aimez les défis? Tanya Becker augmente l’intensité en levant les bras au-dessus de la tête. Le résultat: «Vous renforcez simultanément vos abdominaux et les muscles de vos cuisses. Il en résulte une légère poussée d’endorphine, qui améliore votre humeur, stimule votre taux métabolique et permet de brûler plus de calories (sans compter que vous allez vous sentir moins ballonnée) si vous n’avez pu résister à manger un dernier chocolat!» Conseil de pro: gardez le rythme au son de votre musique préférée!
Levées des fessiers
- Posez vos avant-bras sur un meuble solide (dossier de canapé) ou un comptoir de cuisine, et avancez les pieds assez pour que votre corps forme un L.
- En équilibre sur votre jambe gauche (légèrement repliée), tendez la jambe droite derrière vous.
- Levez-la et baissez-la dans un mouvement de balancier (du sol à la hauteur de la hanche), tout en contractant vos abdominaux.
Ne cambrez pas le dos en répétant ces mouvements pendant 60 secondes sur chaque jambe. Le résultat: «Cet exercice renforce l’ensemble du tronc, ce qui peut réduire les douleurs lombaires. Et le travail des abdos dans cette position soulage le ballonnement», précise Tanya Becker.
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Ciseaux
- Étendez-vous sur le dos et soulevez les jambes à l’aplomb de vos hanches.
- En contractant vos abdominaux, soulevez la tête, le cou et les épaules du sol.
- Abaissez doucement une jambe, puis commencez les ciseaux. Vous pouvez saisir la jambe qui arrive à votre poitrine, pour mieux l’étirer et la soutenir.
- Faites des ciseaux pendant 30 secondes de chaque côté.
L’effet: «Bien que contracter la ceinture abdominale pour apaiser les crampes menstruelles puisse paraître incongru, ce mouvement pourrait les soulager, dit Tanya Becker. Il relâche aussi la tension dans les hanches et les ischiojambiers, cause de douleur lombaire.» Mais l’entraînement n’est pas l’unique remède: voici 7 trucs contre les douleurs menstruelles qui méritent d’être essayées.
Yoga
Selon une étude parue en 2016 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, des femmes de Taïwan qui participaient à une intervention d’exercices de yoga à court terme, ont noté «des symptômes physiques prémenstruels moins fréquents, de pair avec une probabilité moins élevée de douleurs menstruelles.» De plus, la pratique du yoga est reconnue pour stimuler l’énergie, diminuer l’anxiété et améliorer l’humeur.
Ici, Hope Zvara, professeure de yoga et experte en conditionnement professionnel à Hartford, Wisconsin, partage ses postures préférées.
En plus de ces exercices, essayez ces postures de yoga faciles à exécuter pendant la journée, menstruations ou pas.
Posture du cordonnier allongé
À l’aide d’un traversin ou une couverture bien enroulée au ras du sacrum (os triangulaire du bas du dos), placés parallèlement à la colonne vertébrale, allongez-vous doucement. Vous allez ressentir un léger étirement lombaire.
- Inspirez, et laissez vos genoux s’ouvrir, la plante de vos pieds se toucher en losange et l’aine se détendre.
- Soutenez les genoux, si nécessaire, avec des blocs ou des coussins, placés à l’extérieur des cuisses et des genoux.
- Les paumes tournées vers le ciel, éloignez les bras de votre corps dans une position confortable.
- Restez immobile de trois à cinq minutes, en inspirant et en expirant profondément de façon concentrée.
Le résultat: «Cette position détend le bas du dos et ouvre les hanches, souvent douloureuses durant les règles, précise Hope Zvara. Elle étire l’abdomen pour apaiser les crampes, et diminuer le stress et l’anxiété.»
Posture de la pince assise
Commencez en position assise, les jambes tendues. (Si celles-ci sont raides, placez des blocs de yoga sous vos genoux, ou asseyez-vous sur une couverture ou un coussin.)
- En expirant, pliez-vous lentement en avant à partir des hanches. Gardez vos ischions ancrés et votre colonne étirée, en vous penchant doucement vers vos jambes.
- Lorsque vous expirez, rentrez l’estomac pour masser le bas du ventre.
- Tenez, en respirant profondément, une à trois minutes, en vous pliant vers vos jambes.
Le résultat: «Se courber soulage le bas du dos et le sacrum, qui peuvent se tendre et se raidir durant les menstruations, dit Hope Zvara. Cela détend aussi l’abdomen, calme les maux de tête et les migraines et diminue les sautes d’humeur.»
Torsion assise
Commencez en position assise au sol, les jambes tendues.
- Fléchissez le genou droit, et placez le pied droit de l’autre côté du genou gauche sur le sol.
- Asseyez-vous droite, puis inspirez en tendant le bras gauche vers le ciel.
- Faites alors pivoter la colonne vers la jambe pliée, sans que vos hanches ne quittent le sol.
- Pratiquez une respiration consciente: faites travailler la colonne à chaque respiration profonde, en faisant une torsion du ventre, des côtes inférieures, du cœur, des épaules, du cou, de la tête et des yeux.
- Reproduisez ce mouvement pendant sept à dix respirations.
- Répétez de l’autre côté.
Le résultat: «La torsion soulage l’abdomen en produisant un bon massage, et relâche entièrement le dos, qui se tend souvent à cette période du mois, en réaction à l’inconfort physique», explique Hope Zvara.
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