La prévention du cancer du colon, c’est aussi dans l’assiette!

Lait
Le lait favorise la santé osseuse et peut aussi contribuer à protéger contre le cancer du côlon. Les données recueillies auprès de plus d’un demi-million de personnes indiquent que la consommation d’au moins une tasse par jour de lait fait baisser le risque de cancer du côlon et du rectum de 15 %. Ajoutez deux verres de plus et votre risque diminue encore de 12 %.

Vos objectifs : au moins une tasse par jour.

Truc utile : les gras saturés étant associés au développement des tumeurs, optez pour le lait à 1 % ou écrémé.

Acide folique
À défaut d’une alimentation riche en folate, on peut combler son déficit en prenant un supplément multivitaminique. Les chercheurs de la Nurses Health Study (l’étude des infirmières) ont découvert que les femmes qui avaient pris, durant 15 ans, un supplément comprenant de l’acide folique couraient 75 % moins de risque de souffrir de ce cancer que celles qui n’en avaient pas pris.

DOSE : 400 μg par jour, soit la dose qu’on trouve habituellement dans les suppléments de multivitamines.

Calcium et vitamine D

Les résultats d’un essai portant sur la prévention des polypes indiquent qu’un supplément renfermant ces deux nutriments a permis de diminuer de 18 % le risque de récurrence. DOSE :calcium : 1 200 à 1 500 mg par jour sous forme alimentaire et sous forme de suppléments. Vitamine D : les résultats d’études indiquent que, à une dose de 1 000 UI par jour, sous forme alimentaire et sous forme de suppléments, elle ne présente pas de risque et pourrait être bénéfique.

Haricot, lentille, pois et autres aliments riches en folate
Si vous avez des antécédents familiaux de cancer du colon, vous auriez tout intérêt à consommer quantité de ces aliments. En plus de renfermer des fibres, ce sont de véritables petites mines de folate, vitamine B qui protège contre les dommages à l’ADN. Selon les résultats d’une étude menée à Harvard auprès de 89 000 femmes, celles qui avaient des antécé-dents familiaux de ce cancer et qui prenaient plus de 400 μg de folate tous les jours ont vu leur risque diminuer de plus de 52 % comparativement à celles qui n’en prenaient que 200 μg par jour. Une tasse de lentilles ou d’épinards cuits en fournit presque 300 μg. Les céréales enrichies en sont également une bonne source, de même que le jus d’orange. Bien sûr, le folate est utile pour tous : les résultats de diverses études indiquent qu’il diminue le risque de 30 à 40 %.

Vos objectifs : 400 μg de folate par jour. En dehors d’un supplément multivitaminique, des céréales enrichies et du jus d’orange, vous obtiendrez cet apport en prenant au moins 5 portions de grains entiers tous les jours et 7 à 10 portions de fruits et de légumes, dont au moins une comprenant un légume à feuilles vertes ou une légumineuse, par exemple le haricot rognon ou le pois chiche.

Truc utile : doublement anticancéreux, le brocoli renferme les composés antitumoraux présents dans les crucifères, de même qu’une bonne quantité de folate.

Grains entiers, fruits et légumes riches en fibres
Bien que les résultats des études portant sur l’effet préventif des fibres contre le cancer du côlon soient mitigés, les experts continuent de recommander d’en consommer plus que les 15 g par jour qu’on prend en moyenne. C’est que les fibres accélèrent le transit des aliments dans le tube digestif, entraînant les carcinogènes potentiels avant qu’ils ne s’attaquent à la muqueuse. En outre, leur digestion par les bactéries intestinales provoque la formation de composés qui protègent contre les acides biliaires cancérigènes qui sont également produits au cours de la digestion.
Les données de la European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (EPIC), une vaste étude menée en Europe, indiquent que les sujets qui consomment le plus de fibres voient leur risque de cancer du côlon diminuer de 40 %.
Comme on ne sait pas avec certitude si l’effet protecteur provient des fibres elles-mêmes ou des nutriments et phytochimiques présents dans les aliments qui en sont riches, il est préférable d’obtenir ses fibres des aliments plutôt que de supplément.

Vos objectifs : 25 à 35 g de fibres par jour. Trois portions de grains entiers (par exemple un sandwich de pain de blé entier et ½ tasse de riz complet) et 7 portions de ½ tasse de fruits et de légumes en fournissent près de 25 g. Si vous visez un apport supérieur, ajoutez quelques portions de légumineuses, noix, graines ou céréales riches en fibres.

Brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou, bok-choï, chou frisé, navet, rutabaga, chou-rave
Ces légumes sont parmi les anticancéreux les plus puissants du potager. Ils renferment une foule de composés qui évacuent les substances cancéreuses avant qu’elles ne s’attaquent à l’ADN cellulaire. Invariablement, les études indiquent que, chez les sujets qui en consomment le plus, le risque de cancer du côlon est deux fois moins élevé que chez ceux qui en prennent le moins.
Si vous êtes amateur de grillades au barbecue, vous auriez tout intérêt à vous servir une bonne portion de crucifères en même temps. Leurs composés combattent les carcinogènes qui se forment lors de la cuisson au barbecue.

Vos objectifs : au moins quatre portions de ½ tasse par semaine.

Curcuma
Largement utilisée dans la cuisine indienne, cette épice renferme de la curcumine, composé qui lui donne sa couleur jaune et est considéré comme un agent anticancéreux de premier plan. Elle combat l’inflammation qui contribuerait au développement des tumeurs, élimine les carcinogènes avant qu’ils n’endommagent l’ADN cellulaire et répare les dommages existants. Les études en laboratoire indiquent que l’épice contribue à freiner le développement et la propagation des cellules cancéreuses.

Vos objectifs : il n’existe pas de recommandation officielle ; utilisez le curcuma aussi souvent que possible en cuisine.

Truc utile : les résultats de certaines études indiquent que les poudres de cari du commerce ne renferment pas nécessairement beaucoup de curcuma. Par conséquent, utilisez du curcuma pur ou ajoutez-en à votre poudre de cari.

Poisson et poulet
Compte tenu de la corrélation entre la consommation de viande rouge et le cancer du côlon, on a tout intérêt à se tourner vers le poisson et le poulet comme source de protéines animales. Les données de l’étude EPIC indiquent que la consommation de 300 g de poisson (deux ou trois portions) par semaine diminue de 30 % l’incidence de ce cancer, comparativement à ceux qui en mangent moins d’une fois par semaine. Il n’y a rien d’étonnant à cela puisque en prenant plus de poisson, on mange moins de viande. De plus, s’il s’agit d’un poisson gras comme le saumon ou le maquereau, on en tire plus d’oméga-3, acides gras qui contribuent à atténuer l’inflammation intestinale.
À défaut d’aimer le poisson, prenez du poulet. Les études indiquent que, contrairement à la viande rouge, cette volaille ne favorise pas le développement du cancer du côlon.

Vos objectifs : au moins deux portions de poisson ou de poulet par semaine.

Truc utile : comme la graisse du poulet est surtout concentrée dans la peau, retirez-la avant de consommer la chair.

Ail et oignon
Ces deux légumes renferment des sulfides, composés qui contribuent à éliminer les carcinogènes et forcent les cellules cancéreuses à s’autodétruire. Dans la Women’s Health Study menée en Iowa, les femmes qui consommaient une ou deux gousses d’ail par semaine couraient 32 % moins de risque de cancer du côlon que celles qui en prenaient rarement. De plus, selon les résultats d’une étude menée auprès de 650 sujets du sud de l’Australie, chez les consommateurs d’oignon, le risque diminuait de 28 à 52 %.

Vos objectifs : quelques gousses d’ail et quelques portions de ½ tasse d’oignon par semaine.

Truc utile : avant de faire cuire l’ail, hachez-le et laissez-le reposer 10 à 15 minutes, ce qui permettra la formation de ses composés thérapeutiques.

Thé noir et vert
Les résultats d’études en laboratoire indiquent que les composés du thé contribuent à désactiver les agents cancéreux. En outre, ils freinent le développement des cellules cancéreuses et les poussent à s’autodétruire.
Parmi les 35 000 femmes de la Women’s Health study de l’Iowa, on a observé que celles qui prenaient deux tasses de thé ou plus par jour couraient près de 30 % moins de risques de cancer du côlon que celles qui en buvaient rarement. À noter que, bien que les participantes de l’étude buvaient essentiellement du thé noir, le thé vert est encore plus riche en catéchines, composés antioxydants qui semblent en constituer les principes actifs.

Vos objectifs : trois ou quatre tasses par jour.

Truc utile : il est préférable d’infuser son propre thé, les préparations commerciales ne renfermant généralement que 5 % des composés antioxydants qui devraient s’y trouver.