10 exercices pour rester en forme
Mis à jour: Mar. 27, 2023
Des exercices faciles et efficaces pour améliorer votre mobilité et votre santé!
Santé des os: le transfert assis-debout
Comment: asseyez-vous le dos droit dans une chaise solide (qui ne glissera pas sous votre poids), les pieds écartés de la largeur des épaules : avancez-vous au bord de la chaise et placez les talons juste derrière les genoux. Penchez le torse vers l’avant, la colonne vertébrale bien tendue, et posez les mains sur les cuisses. Relevez-vous en mettant le même poids sur les deux jambes. Rasseyez-vous en repliant le bassin lentement. Le torse doit être droit pendant tout l’exercice. Répétez 10 fois. Pour accroître la difficulté, vous pouvez croiser les bras sur la poitrine, utiliser une chaise plus basse ou encore tenir des poids légers en faisant l’exercice.
Pourquoi: les exercices de résistance comme celui-ci renforcent les muscles et les os. «Quand vous contractez des muscles, vous tirez sur l’os, et ça stimule sa croissance. C’est pourquoi les exercices de résistance sont particulièrement bons pour la santé des os et pour prévenir ou pallier l’ostéoporose», explique Lindsay Duncan, professeur de kinésiologie à l’université McGill.
Certains exercices ne sont pas aussi efficaces qu’on le pense…voici 7 exercices de musculation qui font plus de mal que de bien.
Équilibre: la marche en tandem
Comment: la marche en tandem ressemble à celle qui permet à la police d’évaluer la sobriété. Placez le talon d’un pied contre les orteils de l’autre. Faites 20 pas en ligne droite, talon contre orteils, comme si vous marchiez sur une corde raide, en regardant droit devant vous, jamais par terre. Pour rester en forme et accroître la difficulté, répétez à reculons.
Pourquoi: le sens de l’équilibre se dégrade avec l’âge, ce qui peut provoquer des chutes et, éventuellement, des commotions cérébrales, des fractures de la hanche et autres blessures invalidantes. «Faire régulièrement des exercices d’équilibre comme la marche en tandem ou la posture de l’arbre du yoga améliore la concentration, la coordination et l’équilibre, explique Erik Groessl, professeur de santé publique à l’université de la Californie à San Diego. Cela contribue de façon importante à préserver la mobilité et à éviter les chutes, et pas uniquement chez les seniors.»
Voici les meilleurs exercices les plus efficaces selon les experts pour maigrir et raffermir vos muscles.
Santé du cerveau: la marche par intervalles
Comment: marchez cinq minutes à un rythme modéré, puis accélérez pendant deux minutes. Alternez des intervalles longs de marche lente avec d’autres plus courts de marche rapide pendant 30 minutes en tout. La vitesse et la durée des seconds sont à votre discrétion. Cet entraînement par intervalles vous permet de faire des efforts aérobiques plus intensifs à votre propre rythme.
Vous pourrez ainsi commencer graduellement, en intégrant un ou deux segments de marche rapide à un entraînement de 30 minutes, puis en augmenter le nombre ou la vitesse, et même courir un peu.
Pourquoi: une étude réalisée à l’université McMaster, à Hamilton, en Ontario, a constaté que les aînés sédentaires qui ont fait de la marche par intervalles avaient nettement amélioré leur mémoire. Des recherches sur des animaux ont également démontré que l’exercice aérobique s’accompagne de la formation de nouvelles ramifications dans les vaisseaux sanguins.
«Ça permet aux neurones de survivre dans un environnement défavorable», résume Teresa Liu-Ambrose, professeure de physiothérapie à l’université de Colombie-Britannique. Le développement du tissu cérébral peut notamment améliorer la mémoire, les fonctions exécutives et la prise de décision. Les études de Teresa Liu-Ambrose ont révélé que l’exercice aérobique diminue le déclin cognitif chez les femmes et les hommes âgés qui ont souffert d’un accident ischémique transitoire.
Différents types d’exercices – des entraînements aérobiques aux simples étirements – peuvent aider à garder son cerveau en bonne santé.
Masse musculaire: les pompes à genoux
Comment: mettez-vous à quatre pattes par terre, les bras tendus et écartés de la largeur des épaules, les genoux écartés de la largeur du bassin, le dos droit et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Inspirez, pliez lentement les coudes pour approcher la poitrine du sol et contractez les muscles du tronc. Expirez en dépliant les bras pour revenir à la position de départ.
Commencez par répéter le mouvement de trois à cinq fois et passez graduellement à deux séries de dix.
Pourquoi: vers 35 ans, la masse musculaire commence à fondre à un rythme de 1 ou 2% par an; la perte passe à 3% par an après 60 ans.
Une étude danoise de 2022 a révélé que les hommes âgés qui restaient actifs et faisaient régulièrement des exercices de résistance étaient protégés contre cette fonte musculaire due à l’âge. Ces sujets avaient plus de cellules souches musculaires, qui jouent un rôle important dans la régénération et la croissance des muscles. Ils ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de fonction musculaire que les adultes sédentaires aussi bien jeunes que vieux. Cette étude a confirmé ce qu’on savait déjà: faire des exercices de résistance deux ou trois jours de suite chaque semaine développe la masse musculaire chez les adultes de tout âge. Après trois mois, les sujets avaient gagné environ 1,4 kilo de masse maigre.
Ensuite, découvrez les meilleurs exercices pour renforcer les articulations des genoux, des hanches et des épaules.
Syndrome métabolique: l’escalier
Comment: montez lentement, une marche à la fois, jusqu’au haut de l’escalier. Redescendez lentement, faites une pause en bas pour récupérer, puis remontez. Tenez-vous droit et portez des chaussures de sport coussinées qui soutiennent bien la voûte plantaire. Régulez votre respiration en comptant jusqu’à trois à chaque inspiration et expiration, et respirez profondément par le nez pour gonfler les poumons complètement plutôt qu’à moitié. Consultez d’abord votre médecin si vous souffrez de troubles cardiaques, respiratoires ou articulaires.
Pourquoi: cet exercice cardiovasculaire à faible impact mobilise plus de muscles que la marche en terrain plat. Une étude britannique de 2021 a révélé que monter un escalier réduit le taux des lipides sanguins (cholestérol et triglycérides), l’embonpoint abdominal, la tension artérielle et la glycémie, les quatre principaux facteurs impliqués dans le syndrome métabolique qui aggrave le risque du diabète de type 2, des maladies cardiaques et des AVC. En prime, ça renforce les muscles et les articulations des jambes et ça améliore l’équilibre.
Monter un escalier tend à abaisser la glycémie entre autres parce que ça fait travailler de gros muscles dont les quadriceps, les ischiojambiers, les mollets et les grands fessiers. «Les muscles ont besoin d’énergie quand nous faisons de l’exercice, et le sucre du sang en est une source», explique Jenna Gillen, professeur de kinésiologie à l’université de Toronto.
Faire travailler ces muscles brûle une plus grande quantité de ce sucre. L’étude de Jenna Gillen publiée dans le Journal of Applied Physiology a démontré qu’un «effort éclair» de moins de trois minutes toutes les demi-heures améliorait la sensibilité à l’insuline des personnes inactives en bonne santé (une forte sensibilité à l’insuline est gage d’une meilleure utilisation du glucose par les cellules).
Torse: le battement de jambes
Comment: couchez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol. Levez les jambes à la verticale, les talons tendus vers le haut. Abaissez lentement un talon en gardant la jambe tendue, le plus bas possible sans décoller le dos du sol. (Si vous arquez le dos, votre talon est trop bas.) Relevez lentement la jambe jusqu’à sa position de départ. Passez à l’autre jambe. Au besoin, pliez un peu les genoux. Essayez de répéter cinq fois de chaque côté pour un total de dix.
Pourquoi: renforcer les muscles du tronc améliore la posture, l’équilibre et la stabilité tout en allégeant la tension lombaire, ce qui peut prévenir ou soulager les maux de dos. Toutes sortes d’efforts physiques s’en trouvent facilités, du maniement d’un club de golf ou d’une raquette de tennis aux tâches ménagères qui exigent de se pencher, de soulever des poids, de se tordre ou de récupérer un objet rangé en hauteur, sans oublier les heures de travail en position assise.
Apprenez-en plus sur ces 14 exercices pour le haut du corps à faire avec des haltères.
Lombalgie: la posture du chat et de la vache
Comment: commencez par le chat en vous mettant à quatre pattes, les genoux sous vos hanches, les épaules à l’aplomb des mains, la colonne vertébrale en extension. Contractez vos abdominaux et inspirez en gonflant le ventre. En expirant, arrondissez la colonne, abaissez le coccyx, courbez la tête et étirez la nuque. En inspirant, passez à la posture de la vache: descendez le ventre vers le sol en relevant le coccyx et avancez la poitrine en regardant droit devant ou légèrement vers le haut sans tendre davantage la nuque. Passez du chat à la vache au moins 10 fois de suite en inspirant pour la vache et en expirant pour le chat.
Pourquoi: aucun mouvement ne soulage totalement, prévient Susan Tupper de l’autorité de la Santé de la Saskatchewan, mais celui-là peut aider dans certains cas.
Le yoga allonge les muscles abdominaux, obliques, fessiers et psoas-iliaque, et ces mouvements apportent du sang aux disques vertébraux. D’après une étude publiée en 2017 dans l’American Journal of Preventive Medicine, au terme d’un cours de yoga de 12 semaines, les participants lombalgiques souffraient moins et avaient une meilleure qualité de vie que ceux qui avaient reçu un traitement standard par médication, physiothérapie et exercice.
«La posture du chat et de la vache est un bon exercice de réchauffement qui étire et renforce les petits muscles profonds de la colonne», dit Erik Groessl. Comme d’autres exercices de yoga, elle peut soulager les douleurs dorsales. Et, ajoute-t-il, la respiration profonde yogique détend le système nerveux. «Il est prouvé que le yoga peut améliorer l’humeur et diminuer le stress, ce qui tend à atténuer les composantes psychologiques de la douleur.»
Souplesse: rotations du cou
Comment: épaules et hanches tournées vers l’avant, pivotez lentement la tête vers la droite en regardant par-dessus votre épaule. Accentuez le mouvement en abaissant doucement le menton vers l’épaule. Tenez la position pendant 30 secondes, puis tournez la tête du côté gauche. Répétez à quelques reprises.
Pourquoi: les étirements et rotations du cou sont une partie importante de plusieurs échauffements. Comme tous les étirements, ils visent à accroître la souplesse et l’ampleur des mouvements. Certains exercices sont plus efficaces que d’autres. Un article publié en 2016 dans The Journal of Pain affirme que le taï-chi est aussi efficace que les étirements pour combattre les douleurs cervicales chroniques.
«Le taï-chi fait merveille pour l’alignement corporel et il détend le corps, ce qui facilite les étirements, explique Patricia Huston, professeur adjoint à la faculté de médecine de l’université d’Ottawa, qui fait des recherches sur le rôle de l’exercice dans un mode de vie sain. Pour faire des rotations cervicales, on doit relever la tête et abaisser les épaules, donc étirer le cou, ce qui aligne tout le corps. On tourne la tête d’un côté et de l’autre, ce qui détend les muscles du cou et soulage la tension qui envahit le cou et les épaules quand on travaille assis devant un ordinateur.»
Colonne vertébrale: la roulade arrière*
Comment: assis sur un tapis de yoga, pliez les jambes en pointant les orteils, rapprochez les genoux de la poitrine et refermez les mains sur vos tibias juste au-dessus des chevilles. Abaissez les épaules, carrez le dos, creusez l’abdomen et courbez l’échine sans rentrer le menton. Levez les pieds et restez en équilibre sur le coccyx. Contractez vos abdominaux et inspirez en roulant vers l’arrière, jusqu’aux épaules (jamais jusqu’à la nuque), puis roulez aussitôt vers l’avant en expirant. Revenez à votre position de départ, faites une pause et répétez, six fois pour commencer.
Pourquoi: cet exercice de pilates classique stimule et masse la colonne, ce qui peut soulager la tension. Il renforce les abdominaux tout en gardant la colonne souple et saine. D’après une étude espagnole de 2017, un cours de pilates de huit semaines a aidé des patients lombalgiques à atténuer leur raideur et leur douleur tout en améliorant leur souplesse et leur équilibre.
*Déconseillé aux débutants.
Arthrose des mains: les flexions des doigts
Comment: tendez le bras gauche devant vous, doigts écartés, paume tournée vers le ciel. Pliez le pouce lentement vers le centre de la paume, tenez-le là pendant quelques secondes puis dépliez-le. Pliez de la même manière chaque doigt de la main gauche. Répétez avec les doigts de la main droite.
Pourquoi: quand elle s’attaque aux articulations des mains ou des doigts, l’arthrose est cause de douleur, de raideur, d’enflure, de sensibilité au toucher et de faiblesse. Des exercices faciles pour les doigts (flexions, extensions, glissements), les mains (faire un C, un O, un poing) et les poignets (flexions) peuvent soulager la douleur.
Les exercices pour les mains renforcent les muscles qui les soutiennent, et aident à les mouvoir plus aisément. Ils stimulent en outre la sécrétion du liquide synovial qui protège et lubrifie les articulations. Une étude norvégienne de 2014 a constaté que les femmes souffrant d’arthrite qui faisaient travailler leurs mains atténuaient les douleurs arthritiques aux mains et en amélioraient la prise et la fonction.
Si déroutant que cela puisse sembler à celui qui souffre de douleurs articulaires comme celles de l’arthrite, il faut faire travailler tout le corps pour améliorer la mobilité au quotidien. L’effort physique renforce les muscles et les tissus enveloppant les articulations, qui amortissent le stress subi par les os. En outre, il consolide les os et combat la fatigue.
Chaque effort procure des bienfaits différents: les exercices de mobilité atténuent la raideur et vous permettent de vous déplacer sans souffrir autant ou sans souffrir du tout, les exercices de résistance développent les muscles qui soutiennent et protègent vos articulations. N’oubliez pas que les exercices à faible impact comme la marche, le vélo et la natation abîment moins les articulations.
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