Comment stimuler le système immunitaire
Mis à jour: Fév. 16, 2022
Voici 8 solutions pour stimuler le système immunitaire et être au sommet de sa forme!
Le système immunitaire
Christine Walker, 53 ans, semblait attraper tous les rhumes qui passaient. Elle a compris que, si elle ne s’attaquait pas au problème, sa fonction immunitaire ne ferait que s’affaiblir avec l’âge. Sa mère, qui n’avait jamais eu un mode de vie sain, souffrait en vieillissant de maladies chroniques et de problèmes de mobilité. Son père, en revanche, qui avait toujours fait de l’exercice, se plaignait rarement d’être malade à plus de 80 ans. «Mes parents, c’est le jour et la nuit, confie Christine. J’espère évidemment vieillir comme mon père!»
Hélas, son mode de vie ne facilitait pas les choses. Elle travaillait de longues heures à la tête d’une école d’art culinaire, ce qui lui laissait peu de temps pour l’exercice ou le grand air. Et dès le mois de mars 2020, quand la pandémie l’a contrainte à travailler de chez elle à Whitby, en Ontario, elle a passé encore plus de temps à sa table.
Ce régime sédentaire a eu des répercussions. En plus d’attraper toutes sortes de microbes, Christine a commencé à mal dormir et à souffrir de douleurs articulaires, sans parler de son poids qui devenait inquiétant. «Je me suis même demandé si j’arriverais à combattre la COVID», raconte-t-elle.
Un soir d’avril, l’année dernière, après s’être glissée dans son lit avec le cortège de douleurs habituelles résultant de sa longue journée assise, Christine a décidé de se prendre en main. Dès le lendemain, elle a inauguré l’habitude de marcher tous les jours avec son mari dans un petit parc du quartier. À mesure qu’elle reprenait des forces, ses promenades se sont prolongées, puis, grâce à une application, elle a découvert des parcours de randonnée de plusieurs kilomètres. Le couple s’est mis au vélo – un peu épuisant et éprouvant pour les genoux au début, mais Christine a fini par acquérir de l’endurance. Elle s’est attaquée à son alimentation, s’assurant d’absorber des aliments sains comme des légumes et des céréales plutôt que des croustilles et des friandises. Elle a suivi des cours de mise en forme en ligne et soulevé des poids.
Après quelques semaines, les changements étaient notables. «Plus alerte, j’avais moins de mal à me réveiller le matin», s’enthousiasme-t-elle. Elle roulait 16 kilomètres à vélo sans se fatiguer, sans être gênée dans les côtes qu’elle aurait autrefois dû monter à pied à côté de son vélo. Elle avait moins mal aux genoux dans les escaliers et recourait moins souvent à l’ibuprofène. Son niveau de stress a baissé. «Le stress sollicite le corps bien plus qu’on ne le pense. Je suis plus patiente, maintenant, moins frustrée.»
Le système immunitaire est affecté par de nombreux facteurs contre lesquels nous sommes impuissants – le vieillissement, entre autres, ou le bagage génétique, qui nous rend inégaux face à la maladie –, mais aussi par la malnutrition (en raison d’une perte d’appétit ou d’une maladie cœliaque, par exemple) et l’immobilité physique (alitement, blessure temporaire).
Cela dit, Christine a de bonnes raisons d’espérer pouvoir mieux combattre la maladie en avançant en âge. En effet, comme les scientifiques sont en train d’en faire la preuve, certains changements au mode de vie améliorent la capacité de l’organisme à se défendre contre la maladie et l’infection.
La fonction immunitaire est extraordinairement complexe. «Nous avons encore du mal à la comprendre, reconnaît Donald Vinh, spécialiste en maladies infectieuses et médecin microbiologiste au Centre universitaire de santé McGill, à Montréal. Nous avons progressé depuis 50 ans, mais le champ de recherche reste vaste.»
Comparativement au système cardiovasculaire ou à la fonction respiratoire, le système immunitaire humain fait appel à d’innombrables éléments, notamment les anticorps, les organes, certaines protéines et enzymes, sans parler des lymphocytes comme les cellules tueuses naturelles (qui s’attaquent aux cellules infectées) et les cellules mémoire (les lymphocytes B et T conçus pour reconnaître et combattre tout microbe qui pénètre de nouveau dans l’organisme). Ces lymphocytes sont partout, depuis la peau et jusque dans le cerveau et la moelle osseuse. Même la muqueuse qui tapisse nos poumons et l’acide de notre estomac font partie de nos défenses naturelles.
Ces éléments interagissent et se complètent. Nous héritons de certains de ces outils à la naissance, déjà prêts à identifier et à attaquer les envahisseurs (c’est l’immunité innée). D’autres apprennent à se défendre contre des microbes qu’ils rencontrent pour la première fois (c’est l’immunité adaptative).
Vu cette complexité, il est illusoire de chercher une solution rapide ou une pilule miracle. «On ne renforce pas le système immunitaire comme on le fait d’un muscle; c’est loin d’être aussi simple», note Donald Vinh.
Mais comme toute autre fonction corporelle, l’immunité est plus efficace quand on entretient sa santé. Voici huit approches pratiques dont les résultats positifs sont prouvés. Mais il y a une multitude de bons trucs à tester pour renforcer le système immunitaire.
Se faire vacciner
Le vaccin, la plus importante découverte de l’histoire humaine, renforce le système immunitaire. La vaccination des enfants a été un facteur déterminant dans l’augmentation de l’espérance de vie.
«La polio a presque disparu et les enfants ont cessé de mourir de diphtérie grâce à elle», explique Donald Vinh. Même avant la pandémie de COVID-19, la vaccination contre des maladies comme la grippe et la rougeole épargnait de quatre à cinq millions de vies annuellement, selon l’Organisation mondiale de la santé. «Les vaccins ne règlent pas tous les problèmes, mais ils sont extrêmement efficaces», insiste le microbiologiste.
Le vaccin est une sorte de séance d’entraînement pour l’immunité adaptative, car il lui apprend à combattre un envahisseur inconnu. On injecte généralement une composante inerte ou affaiblie du virus qui ne peut pas nous rendre malades. Certains vaccins modernes contiennent plutôt des instructions pour la fabrication par notre organisme de protéines inoffensives similaires au virus.
«Le vaccin crée une réserve d’anticorps qui aideront plus tard à combattre le microbe s’il se présente», explique Donald Vinh. Des chercheurs travaillent sur des molécules qui stimuleraient notre immunité innée, ajoute-t-il. Si une infection contractée naturellement produit le même effet qu’un vaccin, elle comporte toutefois des risques. «La poliomyélite en est le meilleur exemple. Chez certains, elle ne donne qu’un peu de diarrhée, alors que d’autres restent paralysés.»
Découvrez ici comment renforcer son système immunitaire pour combattre les virus.
Surveiller son alimentation
L’inflammation, cette réaction chimique essentielle de notre réponse immunitaire, n’a pas que de bons côtés. Quand elle aide, elle piège les virus et les bactéries en libérant des fluides et en provoquant une enflure. Elle favorise la cicatrisation des tissus en sollicitant son équipe de nettoyage, des globules blancs spécialisés appelés phagocytes. Mais le glucose et les matières grasses peuvent également déclencher une inflammation susceptible de faire des ravages dans l’organisme si elle est constante.
L’inflammation chronique est associée à des problèmes de santé comme le diabète, les maladies hépatiques et cardiovasculaires. Les glucides raffinés comme la farine blanche et les boissons sucrées, notamment les sodas, sont depuis longtemps associés à une hausse de l’inflammation dans l’organisme – même si on n’en comprend pas encore tout à fait le mécanisme.
«Un biscuit, un bonbon ou une part de gâteau n’aura pas d’effet sur le système immunitaire si on n’en mange qu’à l’occasion, assure Maryam Naslafkih, diététiste et biochimiste de Saint-Jean, au Nouveau-Brunswick. Mais si vous mettez dans votre assiette plus de produits ultratransformés que d’aliments complets comme des fruits et des légumes, vous ne vous sentirez pas bien.»
De nombreuses études confirment le lien entre l’alimentation et la fonction immunitaire. En 2021, des chercheurs de l’université Harvard ont évalué les habitudes alimentaires de près de 600 000 sujets et trouvé que le risque de complications graves associées à la COVID-19 était inférieur de 41% chez les individus dont l’alimentation intégrait davantage de produits d’origine végétale comparativement à ceux qui mangeaient mal.
Faut-il recourir aux suppléments alimentaires? «Beaucoup s’imaginent que les minéraux et les vitamines stimulent le système immunitaire, mais s’en gaver ne transforme pas en sur–homme», explique Donald Vinh.
Pour la plupart d’entre nous, une alimentation variée et équilibrée fournit l’essentiel des nutriments et micronutriments dont l’organisme a besoin, même quand nous avançons en âge. Les mégavitamines, herbes et autres produits feront du mal à votre portefeuille, mais rien ne prouve qu’ils aident votre système immunitaire à combattre la maladie. Au contraire, de nombreux suppléments – fer, zinc et vitamines A, C, D et E, entre autres – peuvent avoir des effets secondaires ou être toxiques à doses élevées.
La fonction immunitaire est parfois affectée par une carence en vitamines. Les végétaliens devraient prendre un supplément de vitamine B12, et à ceux qui ne bénéficient pas d’une exposition suffisante au soleil, il est recommandé de prendre de la vitamine D.
N’hésitez pas à concocter l’un de ces délicieux smoothies pour renforcer votre système immunitaire.
Bouger
Une activité physique régulière, même modérée, optimise la fonction immunitaire. Il ne faut pas grand-chose. Une étude américaine sur près de 50 000 personnes atteintes de la COVID-19 a montré que l’inactivité augmentait le risque d’hospitalisation, tandis que ceux qui s’adonnaient à un exercice, même minime, avaient de meilleures chances de se rétablir sans passer par l’hôpital.
Une expérience dont les résultats ont été publiés en 2018 par la faculté de médecine de l’université Duke a démontré qu’avec 30 minutes d’exercice trois fois par semaine, des personnes âgées inactives souffrant d’arthrite rhumatoïde avaient vu leur immunité innée s’améliorer et leur inflammation baisser. Les chercheurs ne comprennent pas encore très bien cet effet, mais un article publié l’année dernière dans Nature avançait une réponse: marcher et courir stimulent la production de lymphocytes B et T dans les os.
Inutile de verser dans l’autre extrême: certaines recherches révèlent que l’effort physique prolongé, comme le marathon, perturbe la fonction immunitaire. Visez plutôt de 10 à 30 minutes d’exercice quotidien pour optimiser les bienfaits sur le système immunitaire. Si une maladie chronique vous empêche d’atteindre cet objectif, faites au mieux tout en assurant votre confort et votre sécurité.
«Chaque minute compte, assure Mary Jung, professeure à l’école des sciences de la santé et de l’exercice de l’université de la Colombie-Britannique. Il ne faut surtout pas abandonner, même si vous avez l’impression de ne pas en faire assez et que c’est inutile, parce que, comparativement à l’inactivité, en faire un minimum a d’énormes avantages pour la santé.»
Pour mieux savoir comment intégrer l’activité physique à un programme déjà chargé, Mary Jung suggère de noter sur un calendrier où, quand et avec qui vous faites de l’exercice. Pour ajouter à la motivation, trouvez un ou une partenaire de marche ou inscrivez-vous à des séances d’entraînement en ligne.
Boire moins d’alcool et plus d’eau
L’alcool a de nombreux effets nocifs sur le système immunitaire. Les grands buveurs ont par exemple un risque plus élevé de pneumonie ou d’autres maladies pulmonaires. Ils se remettent en outre plus lentement de blessures ou d’infections. L’alcool endommage de nombreuses parties de l’organisme qui jouent un rôle dans l’immunité, comme les cils vibratiles des voies respiratoires qui piègent les envahisseurs, ou encore les cellules qui tapissent les parois du système digestif et s’assurent d’emprisonner les microbes.
En outre, l’alcool prend souvent la place de l’eau qui permet à l’organisme de drainer les déchets et de distribuer les nutriments; notre système immunitaire compte sur ces deux processus.
Maryam Naslafkih conseille aux buveurs de boire plus lentement et d’intercaler un verre d’eau entre chaque verre d’alcool, ou encore d’augmenter la quantité d’eau pétillante dans les cocktails. «Pour l’hydratation, l’eau gazéifiée, même parfumée, à condition qu’elle ne soit pas sucrée et qu’elle contienne des saveurs naturelles, convient aussi bien que l’eau plate», assure la diététiste.
L’eau fait partie des superaliments à privilégier pour avoir une santé de fer.
Exploiter sa force mentale
Quand on a une poussée de peur ou d’anxiété, l’organisme est inondé d’hormones qui aident à combattre ou à fuir le danger – en élevant le rythme cardiaque et la pression sanguine pour faire circuler l’oxygène, entre autres. C’est la réponse du système nerveux sympathique. Le système nerveux parasympathique prend ensuite le relais pour ralentir le rythme cardiaque et détendre l’organisme.
Avec le stress chronique – imputable aux soucis financiers, aux problèmes de santé d’un proche –, ces hormones continuent à s’accumuler et à circuler, ce qui est malsain. Le stress chronique mine nos défenses et détruit nos cellules immunitaires. Une étude menée en 2021 à l’université Western Ontario a révélé que certaines hormones du stress, les glucocorticoïdes, réduisaient la fonction d’une classe de cellules T qui combattent le cancer.
Si brève soit-elle, une interruption dans un flux constant de stress est bénéfique, soutient Steve Joordens, professeur de psychologie à l’Université de Toronto à Scarborough. «Multipliez les occasions de tenir l’anxiété à distance par des activités positives, suggère-t-il. Chantez, dansez, riez.»
Il existe d’autres stratégies, comme celle qui consiste à prendre le temps d’éprouver de la reconnaissance pour ce que la vie nous offre: un chat affectueux, le bon résultat d’un examen médical, la vue de l’autre côté de la fenêtre. «C’est une façon d’utiliser quelque chose de positif pour repousser les pensées négatives qui nous assaillent.»
On peut aussi s’entraîner à induire la détente physique. Si la respiration profonde est efficace, une petite recherche en ligne vous fera découvrir des exercices de relaxation pour resserrer et détendre certains groupes de muscles. «C’est un savoir-faire et il faut du temps pour le développer, reconnaît Steve Joordens. Si vous apprenez à vous détendre complètement, vous saurez quoi faire pour retrouver cet état quand l’anxiété vous saisira.»
Dormir
Bien dormir régulièrement sept ou huit heures par nuit réduit le risque d’infection et d’inflammation chronique, et améliore notre réponse à la vaccination. Une étude a démontré en 2020 que le vaccin contre la grippe avait produit des niveaux d’anticorps plus élevés chez des adultes en santé qui avaient dormi plus longtemps les jours précédant l’injection.
Comme l’exercice, le sommeil affecte notre immunité de différentes manières. Une étude récente de l’institut de recherche Sonnybrook à Toronto a montré que les personnes âgées au sommeil perturbé obtenaient de moins bons résultats aux tests cognitifs et présentaient des écarts immunitaires; les autopsies du cerveau ont par la suite exposé des modifications malsaines de la microglie, ces cellules immunitaires présentes dans les tissus cérébraux chargées de retirer les débris et de combattre l’infection.
Malheureusement, nous avons généralement plus de mal à dormir après 55 ans, notre horloge biologique ayant perdu de son efficacité. Il faut alors redoubler d’efforts pour améliorer la qualité du sommeil.
«Un horaire régulier au moins cinq jours par semaine favorise le sommeil, confirme Steve Joordens. Si vous avez un rythme de sommeil irrégulier, réveillez-vous à la même heure tous les matins – vous finirez par avoir envie de dormir à une heure raisonnable.»
Procédez par étapes pour améliorer votre hygiène de sommeil (dans une chambre où la température est basse, où il fait noir et où il n’y a pas de bruit, par exemple). Vous pouvez aussi envisager une thérapie comportementale qui s’intéressera aux sources de votre insomnie; elle se montre généralement efficace après seulement quatre à huit séances. Sinon, vous pouvez tester ces trucs antistress pour mieux dormir.
Entretenir ses relations
Des recherches ont permis d’établir que les liens sociaux positifs se traduisaient par moins de stress chronique et d’inflammation et une plus grande résistance à la maladie. La solitude et l’isolement ont l’effet opposé. Une expérience publiée en 2017 dans Health Psychology a démontré que, exposées au virus du rhume, les personnes qui se sentaient seules présentaient des symptômes plus graves, sans doute en raison de la difficulté à supporter le fardeau supplémentaire de la maladie.
Renforcer ses amitiés et entretenir ses réseaux de soutien pendant une pandémie relèvent de l’exploit. Soyez inventif: si vous n’êtes pas amateur de conversation vidéo en ligne, mais craignez les visites à l’intérieur, planifiez des rencontres à l’extérieur avec vos amis ou réunissez-les chez vous sans offrir à boire ou à manger pour que tout le monde puisse conserver son masque. Les interactions positives déclenchent la libération d’endorphines, ce qui calme la réponse du système nerveux sympathique; aussi, les liens sociaux stimulent les cellules tueuses naturelles.
Steve Joordens est favorable au nettoyage de printemps dans ses médias sociaux. «Radiez de votre liste d’amis ou du fil d’actualité ceux qui postent des images ou des nouvelles qui provoquent chez vous de l’anxiété.»
Respirer le bon air
Profiter de l’extérieur permet non seulement de fuir l’air ambiant intérieur où circulent parfois des microbes infectieux, mais c’est bon pour la fonction immunitaire. La lumière du soleil améliore votre rythme de sommeil et permet à l’organisme de produire de la vitamine D essentielle. Ce n’est pas tout: en 2016, des chercheurs du centre médical de l’université de Georgetown ont révélé que les rayons du soleil accroissaient l’activité des cellules T. Être à l’extérieur invite généralement à l’exercice et l’exposition à la nature réduit le stress et l’anxiété. Assurez-vous de connaître ces 9 signaux d’alarme indiquant une carence en vitamine D.
Quelques mois après avoir entrepris d’améliorer sa santé, Christine Walker a réussi à convaincre sa famille de s’installer dans une région rurale de l’Ontario. «Cela m’oblige à être active à l’extérieur», dit-elle, ajoutant qu’elle se consacre au potager et à l’entretien de jeunes pommiers l’été pour profiter de l’air de la campagne. Christine est satisfaite de sa nouvelle vie. «J’ai le sentiment d’être une meilleure personne qu’il y a deux ans.»
6 signes qui doivent alerter
Une réponse immunitaire déficiente signale parfois une condition médicale plus grave ou d’autres problèmes de santé. Soyez attentif à ces signes qui montrent que vous n’êtes pas en forme.
Si une de ces situations correspond à ce que vous vivez, parlez-en à votre médecin:
- Vous êtes trop souvent malade (les salariés canadiens cumulent en moyenne huit ou neuf jours d’arrêt maladie par an).
- Vous avez des problèmes digestifs récurrents, diarrhée ou mal d’estomac par exemple.
- Vous attrapez des maladies qui épargnent généralement votre entourage.
- Vos coupures et éraflures mettent plus de temps à cicatriser.
- Vous semblez attraper de nouveaux microbes avant même d’être remis des précédents.
- Vos symptômes d’allergie vous épuisent plus que d’habitude.
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