Cholestérol: 8 habitudes dangereuses à éviter
Mis à jour: Août. 31, 2023
L’excès de cholestérol dans le sang s’accompagne d’un risque réel de maladie cardiaque. Voici les pires habitudes à éviter et les aliments qui vont faire baisser votre taux de cholestérol.
Ne pas manger assez de bons gras
Si votre médecin vous dit que vous faites du cholestérol, c’est du LDL qu’il parle, c’est-à-dire du mauvais cholestérol, celui qui vous bouche les artères. Un bon taux de cholestérol dans le sang ne dépasse pas les 200 mg/dL. «Nous avons longtemps cru que la consommation d’aliments riches en cholestérol faisait grimper les taux de cholestérol sanguin, mais nous savons maintenant que c’est le fait de manger trop de gras saturés et pas assez de gras insaturés et bons pour le cœur qui influence le plus le taux de cholestérol sanguin», constate la diététicienne Sarah-Jane Bedwell. Consommer des aliments riches en gras mono-insaturés et polyinsaturés peut nous aider à prévenir et à contrôler notre taux de cholestérol LDL et de triglycérides tout en faisant grimper notre niveau de cholestérol HDL ajoute Sarah-Jane Bedwell. Assaisonnez vos salades et vos légumes d’huiles d’olive et de tournesol, ce sont d’excellentes sources de gras mono-insaturés et polyinsaturés.
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Choisir le steak le plus gras du menu
Coupable de toujours commander un T-bone ou un faux-filet au restaurant? Remplacez ces morceaux par une coupe de viande plus saine pour le cœur. Pour consommer moins de gras saturés, optez pour des coupes maigres, suggère Sarah-Jane Bedwell. Elle ajoute qu’il existe 38 coupes de bœuf maigres. Les mots à retenir: «longe», «surlonge» et «ronde». Si vous vous faites un steak à la maison, dégraissez-le autant que possible et débarrassez-vous de la graisse de cuisson. Les moyens les plus sains de préparer de la viande sont de la cuire au four, de la rôtir, de la griller ou de la faire mijoter. Mieux vaut aussi éviter les abats (comme le foie ou les rognons), toujours assez riches en cholestérol.
Ne pas manger assez de poisson
Certains poissons comme le saumon, le maquereau et le hareng, riches en acides gras oméga-3, ne font pas monter le taux de cholestérol LDL. Les acides gras oméga-3 aident à augmenter les taux de «bon» cholestérol et réduisent les triglycérides en plus de faire baisser la tension artérielle. Essayez de manger environ 100 grammes de poisson au moins deux fois par semaine – de préférence des poissons riches en oméga-3. Demandez du saumon comme source de protéine dans votre salade pour dîner ou faites-vous griller un burger de saumon.
Connaissez-vous le bon taux de cholestérol par jour pour la santé?
Ne pas consommer assez de produits laitiers
Absorber davantage de calcium dans votre alimentation peut augmenter votre taux de «bon» cholestérol (HDL) et faire baisser votre taux de cholestérol global et LDL, selon la recherche. Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium qui soit, les fromages à pâte dure étant au sommet. Ajoutez à votre alimentation lait, fromages et yogourts faibles en gras.
Manger des fritures, des aliments prêt-à-manger et des aliments préemballés
Beaucoup de ces aliments contiennent des gras trans, qui font grimper les taux de mauvais cholestérol et baisser les bons. Selon la loi canadienne, même s’il porte l’allégation «faible teneur en gras saturés», un aliment peut en contenir jusqu’à 2 grammes par portion. Et même l’allégation «sans gras trans» permet moins de 0,2 g d’acides gras trans par portion, ce qui fait que vous pouvez en consommer tout de même. La mention contient des «huiles partiellement hydrogénées» apparaît sur la liste des ingrédients si l’aliment renferme des gras trans, ajoute Sarah-Jane Bedwell. Les produits qui cachent habituellement des gras trans sont les produits de boulangerie (comme les biscuits et les gâteaux), les collations (comme le maïs soufflé cuit au microonde), les fritures et la margarine. Mieux vaut faire vos propres biscuits et gâteaux à la maison et remplacer les huiles et la margarine dans les recettes par de la compote de pommes non sucrée ou par des bananes écrasées.
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Ne pas manger assez de fibres solubles
Si votre taux de LDL est déjà haut, manger des aliments riches en fibres solubles comme les haricots, les lentilles, les grains complets, les fruits et les légumes aidera à l’abaisser. Ces aliments se lient au cholestérol et l’évacuent de votre corps, explique Sarah-Jane Bedwell. Ajoutez des fruits et des légumes à tous vos repas et collations, des légumineuses dans toutes vos salades, et commencez votre journée en mangeant des flocons d’avoine complets.
Ne pas consommer de boissons protéinées
Ces boissons ne sont pas seulement destinées aux amoureux de la fonte! Quelques-uns des bienfaits des protéines du lactosérum se comparent à ceux des produits laitiers, selon le site MayoClinic.org. La consommation de protéines du lactosérum aurait fait baisser les taux de cholestérol LDL et total chez les sujets d’une étude. Vous trouverez des protéines du lactosérum dans les magasins d’alimentation naturelle, mais aussi en grande surface.
Assurez-vous de savoir si vous en consommez assez! Déterminez quels sont vos besoins quotidiens en protéines.
Boire plus d’alcool que la moyenne
Boire trop d’alcool peut faire grimper votre taux de cholestérol. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour, et les femmes, un. Essayez ces trucs et astuces pour réduire votre consommation d’alcool.
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