Les bonnes postures pour éviter le mal de dos
Mis à jour: Oct. 30, 2019
Le mal de dos est avant tout lié au mode de vie. Adoptez sans attendre les bonnes postures et évitez des douleurs qui peuvent devenir facilement chroniques.
Adoptez les bonnes postures au quotidien
Avant de traiter des meilleures postures à adopter – debout, au volant, au lit ou au bureau – voici 6 astuces qui, de façon générale, font éviter l’éventuel mal de dos :
1. Ajustez régulièrement votre position, que vous soyez assis ou debout – il n’est que trop facile de laisser les mauvaises habitudes s’installer insidieusement.
2. Changez régulièrement de position. Si vous êtes contraint de maintenir la même position pendant un laps de temps prolongé, en voiture ou au bureau, essayez de faire une pause toutes les 20 minutes, pour vous étirer et vous dégourdir les jambes.
3. Évitez de marcher avec des talons hauts pendant une longue période. Ils accentuent en effet la courbure naturelle du dos et font ainsi basculer le bassin, ce qui aggrave les problèmes de dos et de genoux.
4. Portez votre sac à dos sur les deux épaules. Et s’il s’agit d’un gros sac, d’une valise ou d’une valisette, essayez de changer régulièrement de main.
5. Attention à votre portefeuille lorsque vous vous asseyez. Un portefeuille bien rempli glissé en permanence dans une poche arrière risque de tendre les muscles fessiers.
6. Évitez de vous assoupir devant la télévision. Un fauteuil ou un canapé ne peuvent alléger les tensions imposées alors au bas de la colonne. Assoupi, vous ne ressentirez pas l’inconfort qui, éveillé, vous incite à changer de position.
Debout : la bonne posture
Pour éviter le mal de dos, respectez la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Une bonne posture consiste à maintenir le corps dans l’axe qui lui convient. S’il est essentiel de ne pas s’avachir, il ne faut pas non plus surcompenser. Vous contraignez en effet presque autant votre colonne vertébrale en vous forçant à maintenir le dos trop droit qu’en vous laissant aller à une cambrure excessive. Les mauvaises positions s’installent rapidement, puis, au fil du temps, les muscles et les ligaments du dos s’allongent ou se rétrécissent pour s’y adapter, et la mauvaise habitude devient progressivement naturelle.
LA BONNE POSTURE DEBOUT
Tête et cou. Ce n’est pas le front, mais le sommet de la tête qui doit être le point le plus haut du corps. Gardez la tête et le menton en position neutre : ni trop en avant ni trop rentrés.
Haut du dos. Ouvrez le torse et gardez les épaules baissées et en arrière, sans forcer. La posture doit rester naturelle.
Bas du dos. Rentrez l’estomac et les fesses. Évitez de trop cambrer ou d’arrondir le bas du dos.
Jambes. Gardez les genoux légèrement fléchis et les orteils pointés vers l’avant. Si vous êtes amené à rester debout longtemps, posez un pied sur un support légèrement surélevé pour soulager les tensions dans le bas du dos, puis changez de pied, selon la tension, toutes les 5-15 minutes.
Au volant : la bonne posture
Les conducteurs qui parcourent plus de 40 000 km par an cumulent au moins 22 jours d’arrêt maladie pour problèmes de dos, alors que les chauffeurs qui conduisent moins ne dépassent pas trois jours. La conduite est ainsi souvent associée à la lombalgie, en particulier chez les femmes. Le problème est en partie dû à la position adoptée au volant : il semble que la plupart des conducteurs aient tendance à prendre une position « en banane », la tête dans le volant et les jambes tendues vers les pédales. Par ailleurs, la conduite reste une activité qui ne laisse que peu de loisir pour rectifier sa posture – se lever et se dégourdir les jambes.
Enfin, les vibrations de la route ne font qu’accentuer le problème, en décuplant la fatigue musculaire et la compression des disques intervertébraux. Il est impossible de remédier entièrement à ces tensions, car la conduite, même en position optimale, demeure plus contraignante pour le dos que la position debout. Mais il existe des solutions pour prévenir les lésions à long terme. Choisissez la bonne voiture . Envisagez l’achat d’un véhicule automatique, afin de limiter les contraintes imposées à la colonne par les changements de vitesse.
La direction assistée permet de tourner le volant pour se garer en évitant les contorsions des épaules et du tronc. Plutôt que du cuir ou du vinyle, choisissez des sièges en tissu, qui empêchent de glisser. Faites attention en montant ! Essayez de monter et de descendre de voiture sans vous contorsionner. Asseyez-vous latéralement, puis tournez le corps d’un bloc pour faire face au volant ; pour sortir, faites pivoter le corps tout entier face à la portière, puis posez le pied par terre et levez-vous.
Ajustez votre siège. Réglez le dossier en position verticale ou très légèrement inclinée, afin de ne pas risquer de glisser, mais également pour limiter les effets des vibrations sur la colonne. Les pieds doivent facilement atteindre les pédales, et les genoux doivent être plus bas que le bassin. Si vous n’êtes pas le seul conducteur, n’oubliez jamais de régler le siège avant de démarrer. Réglez l’appuie-tête. Pour éviter le coup du lapin, il faut que le haut de l’appuie-tête soit à la même hauteur que le sommet de la tête, pas plus bas que le niveau des yeux.
Tenez bien le volant. Ne l’agrippez pas trop fort, mais tenez-le fermement dans la position « 2 heures moins 10 ». Si vous disposez d’un volant réglable, ajustez-le selon l’angle qui vous paraît le plus juste. Arrêtez-vous régulièrement. Le code de la route recommande une pause d’au moins un quart d’heure toutes les deux heures. Profitez-en pour vous dégourdir les jambes, ou pour effectuer quelques exercices pour le dos ou la nuque.
Au lit : la bonne posture
Même si le poids du haut du corps sur la colonne se trouve considérablement réduit lorsque vous vous trouvez en position allongée, vous pouvez, en dormant, prendre une mauvaise posture sans vous en apercevoir. Évitez notamment de vous allonger sur le ventre, la tête tournée d’un côté, et essayez de ne pas demeurer trop longtemps dans la même position.
Prenez vos aises. Dormir dans un lit spacieux vous évitera de vous recroqueviller. Essayez différents modèles. Allongez-vous durant quelques minutes et retournez-vous à plusieurs reprises avant de prendre une décision.
Choisissez un bon matelas. Optez pour un matelas ni trop dur ni trop mou. Il doit épouser les contours de votre corps sans que vous vous y enfonciez, la colonne devant conserver sa courbure naturelle. N’oubliez pas non plus de le retourner régulièrement.
Choisissez un bon oreiller. L’oreiller doit maintenir le cou dans l’axe de l’épine dorsale. Un oreiller trop rembourré ou trop d’oreillers risquent de projeter la tête en avant ; un oreiller trop mou ou trop léger, de faire basculer la tête vers l’arrière.
Au bureau : la bonne posture
Une mauvaise position assise se traduit souvent par des problèmes dans le bas du dos. En effet, la position assise est beaucoup plus contraignante pour la colonne que la position debout ou la marche – même si vous vous tenez bien droit sur votre siège, le poids du haut du corps exerce alors une pression supérieure de 50% sur le bas de la colonne, par rapport à la position debout. Pour peu que vous vous avachissiez, la contrainte augmente même de 150%!
Il est d’autant plus important d’adopter une bonne posture si vous êtes appelé à passer de longues heures assis à un bureau ou devant un écran d’ordinateur. Toutes les vingt minutes environ, levez-vous et dégourdissez-vous les jambes. Étirez la nuque, haussez et enroulez les épaules, étirez les bras, effectuez des rotations de la tête et des étirements du dos pour soulager la colonne. Vous pouvez tout à fait changer de position de temps en temps, mais essayez de maintenir la meilleure le plus souvent possible. En matière de prévention, l’achat d’un fauteuil ergonomique est des plus judicieux si vous passez des heures assis devant un écran.
LA BONNE POSTURE ASSISE
Yeux. Ils doivent être au niveau du haut de l’écran – si nécessaire, surélevez le moniteur en glissant des livres épais dessous.
Corps. Ne vous avachissez pas. Rentrez le ventre et assurez-vous que votre siège soutient bien le bas du dos. Positionnez le moniteur et le clavier de façon à ne pas avoir à tordre le cou ou le bassin.
Bras et poignets. Le plan de travail doit être juste sous le niveau des coudes. Lorsque vous tapez sur le clavier, les poignets doivent rester dans l’alignement des mains.
Jambes et pieds. Réglez la hauteur du siège de sorte que vos jambes se plient selon un angle confortable et que les pieds reposent à plat sur le sol. Vos jambes doivent se glisser sous le plan de travail, et vous ne devez pas avoir à vous pencher en avant pour travailler.
Dos et exercices physiques
Les médecins ne recommandent plus le repos en position allongée pour les douleurs dorsales : muscles, ligaments et articulations du dos, comme toutes les autres parties du corps, ont régulièrement besoin d’activité pour conserver tout leur tonus. Privés de mouvement, les disques intervertébraux se déshydratent et finissent par s’atrophier, les ligaments perdent leur élasticité et les muscles rachidiens s’affaiblissent. Une pratique physique régulière contribue en outre à éviter le surpoids, et par conséquent à limiter les contraintes imposées à la colonne.
Un dos musclé est d’une aide précieuse pour la colonne vertébrale. Trop faibles, les muscles ne fournissent pas la tension suffisante pour soutenir le rachis et assumer la contrainte imposée par les mouvements. Il est également important de préserver l’équilibre musculaire entre les différentes parties du corps – un déséquilibre entre des abdominaux trop faibles et une musculation développée dans le bas du dos est souvent à l’origine de douleurs dorsales, par exemple. Bien évidemment, l’exercice physique n’est jamais entièrement dénué de risque, mais il est clair que les avantages éclipsent nettement les désagréments potentiels. Afin d’éviter déchirure ou froissement ligamentaires, veillez donc à vous réchauffer longuement. Respectez vos limites, évitez les brusques torsions du torse et cessez sitôt que vous ressentez une quelconque douleur.
Soulever et pousser
La grande majorité des patients souffrant de douleurs dorsales aiguës ont essayé de soulever un objet lourd sans employer la bonne méthode. En accentuant les faiblesses sans doute déjà présentes, ce défaut peut également être à l’origine de problèmes de dos à long terme. Les professions où l’on est amené à soulever fréquemment de lourdes charges sont les plus concernées : tous les ans, des milliers d’infirmières se blessent le dos en s’occupant des malades.
Soupesez l’objet avant de le soulever et faites-vous aider s’il est trop lourd. S’il se trouve plus haut que vos épaules, montez sur un escabeau pour éviter de forcer. En tirant ou en poussant un objet lourd, vous risquez également de vous froisser un muscle, un tendon ou un ligament. Le mieux est de fléchir les genoux et de pousser sur les jambes pour ne pas solliciter le dos à l’excès.
Autre conseil pour éviter le mal de dos : en tirant ou en poussant un objet lourd, vous risquez de vous froisser un muscle, un tendon ou un ligament. Mais quitte à souffrir, mieux vaut pousser que tirer !
