6 exercices de respiration contre l’anxiété pour se détendre
Mis à jour: Nov. 24, 2020
Même si votre niveau d’anxiété est très élevé, ces exercices de respiration vont vous aider à retrouver votre calme et à vous détendre.
Faire face à l’anxiété par une respiration profonde
La respiration profonde, c’est simplement respirer par l’abdomen, donc par le ventre et non par la poitrine. En d’autres mots c’est prendre conscience de sa respiration.
Avec seulement quelques respirations profondes par jour, vous pourrez en ressentir les bienfaits et apporter un soulagement temporaire, mais satisfaisant de l’anxiété.
Apprenez d’abord à faire la différence entre le bon et le mauvais stress.
Les bienfaits pour la santé du soulagement du stress
Au-delà de faire des exercices de respirations, trouver des moyens de soulager le stress et l’anxiété est l’idéal pour votre santé physique, explique Ester Sternberg, professeur de médecine au Collège de médecine de l’Université de l’Arizona.
Pour comprendre quels changements d’habitudes appliquer, vous devez comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous ressentez du stress.
N’hésitez pas à tester l’un de ces petits gestes rapides pour arrêter de stresser.
Le corps sous l’effet du stress
Lorsque vous ressentez de l’incertitude, de la peur ou que vous ne pouvez pas contrôler une situation, votre corps réagit. «Tous les organismes vivants ont une réponse au stress, car elle est essentielle à la survie», explique Ester Sternberg. Cette réponse, de combat ou de fuite, provoque la libération d’une cascade d’hormones (comme le cortisol et l’adrénaline) ainsi que de substances chimiques cérébrales dans le corps.
Le stress est une réaction à quelque chose de spécifique comme une échéance ou un problème au travail. L’anxiété, pour sa part, est une réaction au stress, caractérisée par une inquiétude continue (et parfois même excessive).
Le stress peut également être continu ou chronique si ses sources persistent pendant une période prolongée. Il est parfois difficile de distinguer la différence entre le stress et l’anxiété, et, de ce fait, de savoir ce que vous ressentez. De plus, ces deux peuvent survenir simultanément. À la fin de la journée, le stress chronique ou l’anxiété vous feront ressentir la même chose.
«Lorsque vous êtes stressé, vous êtes submergé dans un bain d’hormones et de produits chimiques nerveux, qui font réagir chaque cellule et chaque nerf de votre corps, explique Ester Sternberg. Si la réponse au stress dure trop longtemps ou en l’absence de menaces immédiates, c’est à ce moment-là que vous tombez malade».
La docteure Sternberg souligne qu’il a été prouvé que le stress chronique avait une série d’effets sur le corps. Il peut affaiblir la capacité du corps à combattre la maladie, diminuer l’efficacité des vaccins, ralentir la cicatrisation des plaies, accélérer le vieillissement cellulaire et peut-être même favoriser la croissance des cancers.
«Le stress ne cause pas ces maladies, mais il altère la capacité de votre système immunitaire à combattre les infections, à réparer les plaies et à se protéger contre le cancer et le vieillissement», explique Ester Sternberg.
Cela peut également augmenter votre risque de maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, en combinaison avec des facteurs de risque de maladie cardiaque, ajoute-t-elle.
Voici comment mieux gérer et soulager stress et anxiété.
Comment les exercices de respiration peuvent soulager l’anxiété
Il est important d’être en harmonie avec vous-même et de savoir quand vous devez vous arrêter. Il est crucial de prendre des mesures pour soulager activement le stress, notamment afin de préserver votre santé mentale et physique.
«Essayez de faire attention aux sentiments d’irritabilité, de nervosité et d’anxiété», explique Regine Muradian, psychologue clinicienne agréée et spécialisée dans le stress et l’anxiété. «Essayez de remarquer si vous réfléchissez trop… c’est votre corps qui vous envoie un message. Il vous dit qu’il est temps de déstresser et de vous détendre.»
Heureusement, faire des exercices de respiration simples peut aider. «La respiration profonde nous aide à détendre notre corps naturellement, apaisant ainsi notre esprit», explique Muradian.
La manière exacte dont la respiration calme le corps n’est pas entièrement comprise, mais l’une des principales croyances est que la respiration contrôlée et profonde active le nerf vagal. Ester Sternberg explique qu’il est le principal nerf responsable de l’activation de la réponse de relaxation du corps.
Une étude publiée en 2018 dans Frontiers in Human Neuroscience suggère que les techniques de respiration lente réduisent l’anxiété grâce à de multiples mécanismes dans le corps, notamment en stimulant la réponse de relaxation et en provoquant une activité dans le cerveau qui envoie des messages dans tout le corps pour se calmer.
«Le moyen immédiat de freiner la réponse au stress est de respirer profondément», explique Ester Sternberg.
La prochaine fois que vous vous sentirez dépassé, stressé et anxieux, essayez l’une des techniques de respiration ci-dessous pour trouver votre calme. Essayez-les toutes pour savoir celle que vous préférez, puis pratiquez-la chaque fois que vous avez besoin d’aide pour calmer votre esprit.
Respiration diaphragmatique
Aussi appelée respiration abdominale, c’est une respiration profonde classique. Clouer ce type de respiration dans sa forme de base vous aidera à mieux profiter des schémas respiratoires spécifiques ci-dessous. La clé est de penser à respirer profondément dans votre ventre et pas seulement à respirer dans votre poitrine.
- Asseyez-vous, tenez-vous debout ou allongez-vous confortablement.
- Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre.
- Inspirez par le nez pendant 3 à 5 secondes, en sentant votre estomac se lever. La main sur votre poitrine doit rester relativement immobile.
- Expirez par la bouche si vous le pouvez pendant 3 à 5 secondes, en sentant votre estomac tomber.
- Continuez ce rythme de respiration jusqu’à ce que vous soyez détendu.
Testez ces techniques de respiration qui vous aideront à gérer la douleur chronique.
Respiration 4-7-8
La respiration 4-7-8 est une technique qui a été développée par l’expert en médecine intégrative Andrew Weil. Ester Sternberg l’explique comme une forme de respiration associée au yoga. Le but ici est de respirer consciemment, lentement et profondément. Les chiffres vous indiquent ce qu’il faut faire: inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes.
- Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale droite.
- Placez le bout de votre langue juste derrière les gencives de vos dents antérieures supérieures.
- Expirez complètement par la bouche, en émettant un sifflement.
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez pendant quatre secondes.
- Retenez votre souffle pendant sept secondes.
- Expirez complètement par la bouche, en émettant un sifflement, pendant huit secondes.
- Répétez ce schéma trois fois, pour un total de quatre cycles de respiration complets.
Joshin Kokyu Ho
Parita Shah, praticienne de Reiki, suggère une pratique fondamentale dans la tradition Reiki, censée développer la vitalité et la concentration. Cela vous permettra de vous concentrer sur votre respiration et de vous sentir plus ancré.
Comme d’autres formes de méditation, cela fonctionne mieux si vous la pratiquez quotidiennement. Shah suggère environ 15 minutes par jour pour vous aider à vous sentir connecté à votre corps et à réduire les effets du stress.
- Asseyez-vous confortablement et amenez vos paumes en position de prière.
- Laissez vos paumes reposer sur vos cuisses et gardez la colonne vertébrale droite et la poitrine ouverte.
- Inspirez par le nez et suivez mentalement votre respiration pendant qu’elle se déplace par le nez, la poitrine et le Hara, le centre d’énergie du corps, juste sous le nombril.
- Retenez votre souffle pendant que vous observez votre corps et votre esprit.
- Expirez en pensant à cette énergie vitale qui s’étend dans tout votre corps et qui l’envoie dans votre environnement.
- Continuez pendant environ 15 minutes.
Vous serez surpris de découvrir le puissant pouvoir de la méditation sur votre cerveau.
Réponse silencieuse
L’American Institute of Stress recommande cette technique de visualisation et de respiration profonde pour contrer une puissante réponse au stress. Le tout ne prend que six secondes et est plus une tactique de soulagement du stress à la demande que quelque chose que vous devriez pratiquer tous les jours.
- Commencez par «sourire intérieurement» avec vos yeux et votre bouche et relâchez la tension dans vos épaules.
- Imaginez des trous dans la plante de vos pieds. Prenez une profonde inspiration et visualisez l’air chaud circulant à travers ces trous, remontant lentement vos jambes, votre abdomen et remplissant vos poumons.
- Détendez chaque muscle pendant que l’air chaud les traverse le long de votre corps.
- Expirez et inversez la visualisation, de sorte que l’air retourne et sorte par vos pieds.
- Répétez cette opération chaque fois que vous avez besoin de vous sentir instantanément détendu.
Nadi Shodhana
Il existe de nombreux types de techniques de respiration yogique, mais Shah recommande celle-ci – souvent appelée «respiration par les narines» – parce qu’elle est traditionnellement utilisée pour oxygéner le corps et rajeunir le système nerveux. Selon elle, vous pouvez récolter des bénéfices avec aussi peu qu’une à trois minutes par jour. Encore une fois, il est toujours préférable de pratiquer la respiration régulièrement.
Remarque importante: «Vous devriez vous sentir détendu et équilibré à la fin de la pratique», dit Shah. «Si vous êtes essoufflé, vous avez peut-être forcé la respiration. Essayez de trouver un équilibre entre effort et facilité.»
- Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale allongée et votre paume gauche posée sur votre cuisse gauche.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche pendant 4 secondes.
- Fermez les deux narines et retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Ouvrez votre narine gauche et expirez pendant 4 secondes.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et inspirez par la narine droite pendant 4 secondes.
- Fermez les deux narines et retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Ouvrez votre narine droite et expirez pendant 4 secondes.
- Répétez ce cycle trois fois ou plus jusqu’à ce que vous vous sentiez calme.
Retrouvez ces 10 façons de remplacer l’alcool pour vous détendre.
Respiration tactique ou respiration de boîte
Ce type de respiration diaphragmatique est utilisé par les militaires pour les aider à se calmer dans des situations très stressantes. C’est aussi une excellente tactique pour aider à arrêter une attaque de panique. Prenez ces profondes respirations sur le ventre et suivez le schéma décrit ci-dessous, en visualisant chaque seconde pendant que vous comptez.
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Arrêtez-vous et retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Expirez pendant 4 secondes.
- Répétez ce schéma trois à cinq fois.
Méfiez-vous de ces choses du quotidien qui peuvent déclencher l’anxiété!
