5 postures de yoga contre les douleurs lombaires
Mis à jour: Oct. 03, 2022
Voici des postures de yoga pour développer la force du tronc et la flexibilité de la colonne vertébrale. Elles sont recommandées par des experts, notamment pour soulager les douleurs lombaires.
L’épidémie de douleurs lombaires
Que vous ayez un tout petit mal de dos ou que vous ne puissiez vous lever de votre siège sans vous tordre de douleur, vous n’êtes pas seul. Aussi terribles et incommodantes que les douleurs lombaires puissent être, elles sont aussi incroyablement courantes. Selon l’Association chiropratique américaine, 80% de la population aura des douleurs lombaires à un certain moment de sa vie. Et selon une étude publiée dans la revue médicale Spine, 25% des adultes américains avaient eu un mal de dos au cours des trois mois précédents.
C’est beaucoup. Vous n’avez qu’à regarder autour de vous: un adulte sur quatre souffre d’une quelconque forme de douleur lombaire. Et pour une douleur aiguë – une douleur durant moins de quatre semaines –, beaucoup de gens ne consultent pas de médecin mais font probablement plutôt ce que vous faites en ce moment même: ils cherchent une façon de soulager leur douleur à la maison. Découvrez d’où peut venir votre mal de dos et comment vous pouvez le soulager.
Des postures de yoga peuvent offrir un soulagement des douleurs lombaires. Voici comment.
Bouger en faisant du yoga
Cela peut sembler paradoxal, mais bouger est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre corps lorsque vous avez des douleurs lombaires. Bouger et faire de l’exercice aident à renforcer et à maintenir la flexibilité de vos muscles et de vos articulations. Vous stimulez également votre circulation sanguine et l’apport d’oxygène et de nutriments dans votre corps, ce qui peut aider le processus de guérison.
L’un des avantages du yoga est que vous pouvez vous y initier doucement et avec prudence. Vous pouvez choisir des postures ou des mouvements avec lesquels vous vous sentez à l’aise. Et vous pouvez les adapter en fonction de vos propres capacités. C’est aussi une façon de s’engager dans des exercices fluides qui mettent l’accent sur l’équilibre, la flexibilité, la coordination et la force musculaire. Combinés, ces exercices peuvent contribuer à atténuer vos douleurs.
Il est vrai qu’une revue de 12 tests portant sur 1000 personnes souffrant de douleurs lombaires générales chroniques suggère que le yoga n’offre que des résultats légers à modérés comme traitement factuel. L’étude a été publiée dans Cochrane Database of Systematic Reviews en 2017. Malgré cela, de nombreux professionnels de la santé recommandent le yoga comme traitement maison pour les douleurs lombaires.
«Le yoga est une excellente façon de rétablir le corps, d’étirer le dos… et il peut aider à soulager la douleur», déclare le Dr Michael E. Gomez, neurochirurgien et directeur médical de Minimally Invasive Spine Surgery au Miami Neuroscience Institute.
Faites attention à ces signes qui montrent que vous n’êtes pas en forme.
En discuter avec son médecin
Avant de commencer à faire ces exercices, discutez-en d’abord avec votre médecin pour savoir s’ils vous conviennent. Comme chaque personne présente différents degrés de douleur lombaire, il est important de trouver le meilleur traitement pour vous.
Votre médecin peut également vous faire certaines recommandations et vous aider à suivre vos progrès. Sinon, commencez par essayer l’un de ces remèdes efficaces contre le mal de dos.
Des postures de yoga contre les douleurs lombaires
Vous êtes prêt pour quelques postures de yoga à la maison? Procurez-vous un tapis de yoga et essayez les mouvements suivants suggérés par le Dr Gomez.
La posture du chien tête en bas
Le chien tête en bas n’est peut-être pas une posture confortable si vous êtes en pleine crise aiguë. Si vous cherchez par contre à éviter d’avoir des douleurs ou encore si votre douleur est légère et que vous avez besoin d’un étirement complet du corps, la posture du chien tête en bas est un bon point de départ. Il permet d’étirer les fessiers, les ischiojambiers, les mollets et même les épaules ainsi que le haut du dos.
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Comment faire
Commencez en prenant position sur le tapis comme pour faire une pompe, vos paumes sous vos épaules, votre poids réparti également sur vos quatre membres, votre corps formant une ligne droite des talons à la tête. Soulevez vos hanches vers le plafond afin de créer un «V» inversé avec votre corps. En les soulevant complètement, vous sentirez vos hanches s’étirer ainsi que vos ischiojambiers et vos mollets. C’est correct de plier les genoux si l’étirement est trop intense. Vous pouvez aussi «pédaler» avec vos pieds pour étirer davantage vos mollets en appuyant un talon au sol pendant que vous pliez le genou opposé.
Maintenez la position le temps de 3 à 5 profondes respirations en laissant votre tête et votre cou se relâcher entre vos épaules. Revenez à votre position initiale, maintenez-la le temps d’une respiration, puis répétez l’exercice. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Le cobra ou la posture du chien tête en haut
Si vous n’avez jamais fait de yoga et que vous êtes en pleine douleur lombaire, la posture du chien tête en haut peut être un peu trop difficile à exécuter pour commencer. Pourquoi? Parce que le mouvement exige une extension complète du dos. Mais c’est cette même extension qui peut ultimement soulager les douleurs lombaires.
«Bouger – s’étirer – en faisant une extension est la façon la plus bénéfique de bouger pour la majorité des gens souffrant de douleurs lombaires, explique le chiropraticien Jordan Duncan, propriétaire de Olympic Sport & Spine Rehabilitation. Il est prouvé que les postures, les mouvements ou les étirements qui exigent une flexion lombaire (plutôt qu’une extension) sont moins bénéfiques pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires.»
Au lieu de vous lancer dans la posture du chien tête en haut, commencez par sa version pour débutants: le cobra. Lorsque vous vous sentirez plus confortable, augmentez l’extension du dos en faisant une pompe sur le ventre, puis, avec le temps, un chien tête en haut complet. Vous pouvez aussi commencer par adopter les bonnes postures pour éviter le mal de dos.
Comment faire
Pour exécuter le cobra, couchez-vous face contre le tapis, vos jambes en totale extension. Placez vos paumes à plat sur le tapis, à côté de vos épaules. Mobilisez vos muscles abdominaux et votre colonne vertébrale, et utilisez-les pour soulever vos épaules et votre torse. Utilisez vos avant-bras et vos paumes pour ce faire.
En vous soulevant, faites glisser vos avant-bras et vos paumes de façon à ce que vos coudes se retrouvent directement sous vos épaules. Maintenez la position en prenant 3 profondes respirations et revenez à votre position de départ. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Continuez en faisant une pompe sur le ventre tout en gardant vos paumes près de vos épaules. En soulevant le torse, appuyez-vous sur les paumes pour étendre complètement vos coudes. Si vous voulez essayer de faire un chien tête en haut, commencez par une pompe sur le ventre. Mobilisez ensuite vos quadriceps et vos muscles fessiers, appuyez-vous sur le dessus de vos pieds et soulevez vos hanches et vos quadriceps du tapis. Assurez-vous de soutenir complètement l’extension dorsale à l’aide de vos paumes et de vos pieds. Pour le cobra, maintenez ces positions plus difficiles le temps de 3 profondes respirations. Essayez de relâcher vos épaules et de les éloigner de vos oreilles en rentrant vos omoplates. Continuez à solliciter votre tronc pour maintenir la position.
Revenez à votre position au tapis de façon contrôlée. Prenez 1 à 2 respirations, puis répétez pendant 30 à 60 secondes.
La planche
La planche est, pour plusieurs raisons, une bonne posture de yoga contre les douleurs lombaires. Premièrement, elle aide à renforcer les muscles de votre tronc – y compris les abdominaux, le bas du dos, les hanches et le torse –, ce qui se traduit par une posture améliorée et un meilleur ensemble de mouvements. Mais c’est aussi une bonne posture pour vous aider à faire la transition d’un mouvement à l’autre en réalisant une position neutre entre les postures demandant plus de flexions et d’extensions.
En fait, la planche peut vous aider à vous «remettre» entre différentes postures. Vous pouvez, au choix, faire une planche élevée (sur vos paumes) ou une planche basse (sur les avant-bras).
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Comment faire
Pour exécuter une planche basse, commencez sur vos genoux et vos avant-bras sur le tapis, vos coudes positionnés directement sous vos épaules et vos paumes à plat sur le tapis.
Mobilisez les muscles de votre tronc et reculez vos pieds l’un après l’autre pour trouver votre équilibre sur vos avant-bras et la partie antérieure de la plante des pieds. Surveillez la position de votre corps – vous devriez être capable de former une ligne droite des talons à la tête, empêchant ainsi le bas de votre dos de s’affaisser vers le sol ou vos hanches de se soulever vers le plafond.
Maintenez la position le temps de 3 à 5 profondes respirations et descendez vos hanches au tapis. Prenez 1 respiration, puis répétez jusqu’à 2 minutes. Pour exécuter une planche élevée, posez vos paumes à plat sur le tapis, sous vos épaules, vos coudes complètement étendus.
Vous pouvez faire une planche pour vous «remettre» après avoir exécuté la posture du chien tête en bas ou celle du pigeon.
Le pigeon
Si vous croyez que vos douleurs lombaires sont liées au fait que vous avez les hanches raides, le Dr Gomez suggère de faire le pigeon. Cette posture permet d’étirer les muscles fléchisseurs et rotateurs de la hanche, y compris certains points névralgiques comme le muscle piriforme (dans vos fesses) et le muscle psoas. Aussi, la version pour débutants place le bas du dos en extension, ce qui peut améliorer la posture et soulager la douleur.
La posture du pigeon peut représenter un défi pour quelqu’un dont les hanches sont raides. Vous devrez ajuster la position de vos jambes au besoin et utiliser le haut de votre corps pour vous aider.
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Comment faire
Commencez en position de planche élevée, en équilibre sur vos paumes et la partie avant de la plante de vos pieds, votre tronc bien aligné. Pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine tout en soulevant votre pied du sol. Pivotez votre hanche droite vers l’extérieur en amenant votre pied droit vers votre main gauche et votre genou droit plus près de votre main droite.
Déposez au sol le côté extérieur de votre tibia droit en positionnant votre pied droit et votre tibia selon l’angle désiré en fonction de votre flexibilité. Si vous êtes moins flexible, positionnez votre pied droit plus près de votre hanche gauche; si vous êtes plus flexible, amenez votre pied droit plus près de votre main gauche. Abaissez votre genou et votre pied gauches au sol et laissez vos hanches retomber au moment de soulever le torse. Contractez et rentrez vos omoplates vers la colonne vertébrale. Vous devriez sentir un étirement se faire à l’extérieur de votre hanche droite et à l’avant de son muscle rotateur.
Maintenez la position le temps de 3 à 5 respirations, revenez à la position de la planche et répétez l’exercice. Continuez pendant 60 secondes d’un côté, puis faites la même chose de l’autre.
La forme du 4 au mur
La forme du 4 est un bon étirement de récupération souvent utilisé dans les cours de yoga régénérateur ou à la fin d’un mouvement plus difficile à exécuter. Dans cette posture, vos jambes sont étendues au-dessus de votre torse, ce qui permet à la gravité de stimuler la circulation passive et le flux lymphatique. La posture peut donc aider à éliminer les déchets dans vos systèmes lymphatique et circulatoire.
Cette position étire également les muscles ischiojambiers et donne une chance au bas de votre dos de s’étirer et de relaxer. Lorsque vous ajoutez la «forme du 4» à la posture, vous étirez aussi davantage l’extérieur de vos hanches et de vos fessiers, ce qui aide à soulager les douleurs lombaires.
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Comment faire
Assoyez-vous en appuyant l’épaule et la hanche droites contre un mur, les genoux pliés, les pieds à plat au sol. Faites pivoter vos hanches en vous déplaçant pour vous allonger perpendiculairement au mur. Balancez vos jambes vers le haut afin de placer vos pieds contre le mur. Étendez vos jambes autant que possible contre le mur tout en restant confortable (cela dépend de votre flexibilité – c’est correct de plier les genoux).
Placez vos bras de chaque côté du corps et respirez profondément. À toutes les 5 respirations, essayez d’allonger vos jambes un peu plus haut, sauf si elles sont déjà au maximum. Après 30 à 60 secondes, pliez votre genou gauche et pivotez votre hanche gauche à l’extérieur en posant l’extérieur de votre tibia gauche sur votre cuisse droite. Vous devriez sentir un étirement se faire dans votre fesse gauche et à l’extérieur de votre hanche gauche. Ouvrez cette hanche autant qu’il est confortable de le faire. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
Voici ce que vous devriez faire si vous vous réveillez avec un mal de dos.
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