5 étirements du poignet pour prévenir les douleurs
Mis à jour: Juin. 01, 2021
La mobilité du poignet est plus importante qu’on le pense. Voici des étirements du poignet à effectuer régulièrement pour prévenir la douleur.
L’importance des étirements de poignets
Vous vous étirez peut-être déjà les poignets sans le savoir.
Faites-vous des rotations après une journée passée à l’ordinateur? Ou une pression des paumes sur votre bureau en hyperextension de vos articulations?
Ce serait un bon début. Mais il faut ajouter des étirements contrôlés des poignets à votre routine d’exercice.
Sans étirements ni renforcement proactif des petits muscles de vos avant-bras, poignets et mains, vous augmentez vos risques de blessures et de douleurs. Alors que les étirements augmentent notre tolérance à la douleur.
«On comprend aujourd’hui l’importance de la force musculaire, mais on oublie parfois la mobilité des articulations», explique Brett Durney, entraîneur en musculation et président de Fitness Lab, à Londres.
Le poignet relie les doigts et le coude. Ainsi, toute limitation de sa mobilité se répercute sur le haut et le bas des bras. Et cela peut éventuellement causer des problèmes et de la douleur dans d’autres régions du corps. De plus, une mobilité réduite du poignet peut nuire à vos capacités d’exécuter vos activités favorites.
«Il nous faut une grande amplitude gestuelle pour réaliser un mouvement simple aussi bien qu’un mouvement plus complexe dans un sport donné», souligne Brett Durney.
Sans la mobilité appropriée des poignets, un athlète peut peiner à exécuter les tractions à la barre et les redressements en extension (pompes). Un guitariste peut avoir de la difficulté à jouer.
Même écrire peut être ardu si vous n’avez pas l’amplitude appropriée, dit Brett Durney.
Pour maintenir la flexibilité de vos poignets et exécuter toutes vos tâches quotidiennes, poursuivez votre lecture. Voici cinq étirements qui vont renforcer vos poignets et prévenir les douleurs musculaires et les blessures.
Deux sortes d’étirements des poignets
Lorsque vous voulez étirer vos poignets pour assurer leur mobilité, pensez à leur usage courant. «Nos poignets sont formés de nombreux petits os, de ligaments et d’articulations qui permettent aux mains de bouger dans plusieurs directions. Ces mouvements se divisent en deux: en chaîne fermée et en chaîne ouverte», poursuit Brett Durney.
- Mouvements en chaîne fermée: Quand la main est fixée au sol ou à un support, comme lors des pompes ou des tractions, elle reste immobile, mais le poignet est libre de bouger.
- Mouvements en chaîne ouverte: Si la main n’est pas immobilisée, elle peut se mouvoir tout comme le poignet. C’est le type de mouvement qui se fait dans l’écriture, un signe de la main ou le tir d’un ballon de basket.
Il faut que le poignet soit mobile pour exécuter les deux types de mouvements. Sa raideur peut compliquer les choses pour l’un ou pour les deux. Vous pourriez lancer un ballon de basket sans problème (surtout si vous ne mettez pas votre poignet en hyperextension), mais avec les pompes, la position d’hyperextension pourrait être inconfortable ou douloureuse.
Rappelez-vous qu’au moment où la mobilité d’une articulation est limitée, l’exécution du mouvement voulu peut toujours se produire. Mais ce sont les autres muscles et articulations qui compensent le manque de mobilité. Cela peut créer un déséquilibre musculaire, et possiblement d’autres blessures ou de la douleur, selon Brett Durney.
Voici ce qu’il arrive à vos muscles quand vous faites des étirements.
Étirements faciles du poignet
Il est important d’étirer vos poignets tout au long de la journée pour réduire la tension et stimuler la mobilité des articulations. Vous pouvez facilement exécuter la plupart de ces mouvements à votre bureau, en regardant la télé à la maison ou au cours de vos exercices routiniers. Voici 12 gestes santé que vous pouvez faire au travail.
Extensions en chaîne ouverte
Pendant vos exercices quotidiens, et aussi quelques fois durant la journée, assurez-vous d’exécuter quelques étirements rapides et faciles du poignet, pour renforcer la mobilité de cette importante articulation (trop souvent ignorée).
Exécution
Tenez-vous assis ou debout, les pieds à l’aplomb des hanches, en vous tenant droit pour que vos oreilles soient dans le même axe que vos épaules et vos hanches.
Tendez votre bras droit devant l’épaule correspondante, en pointant vos doigts droits vers l’avant, paume tournée vers le sol.
Étirez votre poignet droit aussi loin que possible pour que vos doigts pointent vers le plafond.
À la plénitude du mouvement, quand vous ressentez l’étirement, placez vos doigts de la main gauche derrière ceux de la main droite, pour vous aider à maintenir la main droite dans cette position et, si possible, à accroître l’étirement.
Tenez pendant 20 secondes et relâchez, puis répétez deux autres fois avant de changer de côté.
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Flexions en chaîne ouverte
La flexion du poignet commence de la même façon que l’extension du poignet.
Exécution
Tenez-vous assis ou debout avec les pieds bien à plat, en vous assurant d’avoir une bonne posture. Tendez votre bras droit directement devant votre épaule droite, paume vers le sol. Pliez le poignet vers le bas, jusqu’à ce que vos doigts pointent vers le sol.
Lorsque vous atteignez la plénitude du mouvement et ressentez un léger étirement au sommet de votre poignet et dans l’avant-bras, placez les doigts de votre main gauche derrière ceux de la main droite. Utilisez-les pour maintenir la position et accentuer l’étirement, si vous le pouvez.
Tenez pendant 20 secondes et relâchez, puis répétez deux autres fois avant de changer de côté.
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Extension active du poignet
Les gens semblent avoir plus de difficulté avec l’extension qu’avec la flexion du poignet. Ainsi, le mouvement actif du poignet d’une position d’extension à celle d’hyperextension peut aider à accomplir les mouvements d’extension active.
Vous pouvez faire cette extension comme un réchauffement avant toute autre activité (taper à l’ordinateur, frapper un ballon de baseball) pendant laquelle vous aurez besoin d’étirer vos poignets, ou de les mettre en hyperextension.
Exécution
Tenez-vous assis ou debout dans une bonne posture, les pieds bien à plat au sol et approximativement à la même distance que vos hanches.
Tendez les deux bras devant vos épaules, les paumes vers le sol.
Formez un poing avec chaque main, en serrant fort pour activer les muscles de vos avant-bras, de vos mains et de vos poignets. Relâchez et mettez votre poignet en hyperextension aussi loin que possible, en pointant les doigts vers le plafond.
Tendez votre poignet à la limite de votre zone de confort. À la fin de l’extension, tenez la position le temps d’une expiration avant de renverser le mouvement et de retourner à la position de départ.
Faire deux séries de 20 répétitions. Devenez plus souple en une semaine seulement grâce à ces étirements.
Pronation et supination en chaîne ouverte
La flexion et l’extension ne sont pas les seuls mouvements que vos poignets peuvent faire. Ceux-ci ont également besoin d’une grande mobilité pour la pronation et la supination. Ce sont là des termes sophistiqués pour décrire les exercices de rotation du pouce vers le corps, puis loin du corps.
Exécution
Tenez-vous assis ou debout, vos pieds à la même distance que vos hanches dans une posture stable.
Avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés et placés le long du corps, placez les mains à la perpendiculaire du plancher de sorte que vos pouces pointent vers le plafond et vos petits doigts vers le plancher.
Gardez le haut des bras fixe et tournez les poignets vers l’intérieur, afin que vos pouces soient le plus près possible de votre corps.
Retenez la plénitude de l’extension de votre mouvement, une seconde ou deux, puis inversez-la. Cette fois, tournez vos poignets aussi loin que possible vers l’extérieur afin que vos pouces soient le plus loin de votre corps.
Tenez un instant et continuez.
Faire deux séries de 20 répétitions. Une répétition comprend la rotation des poignets vers le corps et loin du corps.
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Hyperextension en chaîne fermée
L’hyperextension en chaîne fermée pose des problèmes à bien des gens: c’est lorsque les mains sont liées à un objet, comme le plancher.
Même si cela n’est pas un problème majeur dans la vie quotidienne, ceux qui font des pompes ou qui exécutent des redressements de façon régulière peuvent ressentir de la douleur dans les poignets, qui les empêche de compléter ces mouvements.
La clé de cet étirement est de faire ce que l’on peut, sans exagérer. Vous voulez ressentir un étirement, mais sans douleur. Il faut respecter vos propres limites.
Agenouillez-vous sol en appuyant vos mains sur le sol. Asseyez-vous sur vos talons de façon à ce que vos mains soient en face de vos épaules.
Vos bras devraient être tendus et vos poignets en légère hyperextension, mais pas à un angle de 90 degrés.
Transférez votre poids vers l’avant, pour que votre corps se retrouve dans la position d’une table. Vos genoux et vos poignets seront presque à un angle de 90 degrés. Continuez à transférer votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de vos poignets.
Selon votre flexibilité, vos épaules pourraient se retrouver en avant de vos poignets. En cas de douleur ou d’inconfort, ne poussez pas aussi loin vers l’avant.
Quand vous atteignez votre pleine amplitude, tenez un instant, puis reprenez la posture de départ.
Faire deux séries de 20 répétitions. Combinez-les à ces exercices du canal carpien pour soulager la douleur au poignet.
