33 trucs pour une meilleure gestion du stress
Mis à jour: Avr. 05, 2022
Les experts en santé se penchent sur les moyens simples d’améliorer la gestion du stress et soulager l’anxiété: du simple fait d’appeler un ami à la pratique de soins personnels en passant par l’aromathérapie.
L’importance de soulager le stress
Le stress fait partie de la vie, mais être stressé, non! Nous n’avons pas toujours le contrôle sur ce qui nous arrive, déclare Allen Elkin, directeur du Stress Management Counseling Center à New York et auteur de «Gérer son stress» de la collection Pour les Nuls.
Pourtant, cela ne signifie pas que nous devons réagir à une situation difficile en nous épuisant ou en nous sentant dépassés ou désemparés. Être trop anxieux n’est pas seulement un risque mental; c’est aussi un problème physique, avec des effets néfastes sur le cerveau et le reste du corps. Plus nous sommes stressés, plus nous sommes vulnérables au rhume, à la grippe et à une foule de maladies chroniques ou potentiellement mortelles – et moins nous sommes ouverts à la beauté et au plaisir de la vie! Il est important de savoir comment contrôler son stress pour réduire ses effets négatifs!
Respirer profondément
La respiration est si innée que nous ne faisons plus attention à la manière dont nous respirons. Cependant, il existe bel et bien un moyen de respirer afin d’être en meilleure santé et gérer plus efficacement le stress.
«La respiration de votre diaphragme oxygène votre sang, ce qui vous aide à vous détendre presque instantanément», déclare Robert K. Cooper, neuroscientifique et stratège commercial. Une respiration thoracique superficielle, en revanche, peut faire battre votre cœur plus rapidement et tendre vos muscles, exacerbant le sentiment de stress.
Pour respirer profondément, commencez par mettre votre main sur votre abdomen juste en dessous du nombril. Inspirez lentement par le nez et regardez votre main s’avancer à mesure que votre ventre se dilate. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement. Répétez plusieurs fois. N’hésitez pas à compléter cette pratique avec notre série d’exercices de respiration contre l’anxiété.
Prendre le temps de s’auto-masser
Masser la paume d’une de vos mains en faisant un mouvement circulaire avec le pouce de l’autre main peut atténuer le stress, souligne Maria Hernandez-Reif, du Touch Research Institute de l’École de médecine de l’Université de Miami.
Elle recommande simplement de masser la paume d’une main en effectuant un mouvement circulaire avec le pouce de l’autre main. Bien entendu, vous pouvez également utiliser un gadget de massage. C’est prouvé: un massage est l’un des petits gestes rapides à faire pour arrêter de stresser!
Sourire
Le sourire est un mécanisme à double sens. Lorsque nous sommes détendus et heureux, nous sourions. Or, sourire peut aussi nous rendre heureux et détendus! «Le sourire transmet les impulsions nerveuses des muscles faciaux au système limbique, un centre émotionnel clé dans le cerveau, faisant basculer l’équilibre neurochimique vers le bien-être», explique Robert Cooper. Allez-y et souriez. Impossible de ne pas sourire avec ces blagues courtes et amusantes!
Relativiser
En utilisant une échelle de 1 à 10 – 1 étant l’équivalent d’un problème mineur et 10 une véritable catastrophe – attribuez un numéro à tout ce qui vous rend anxieux. «Vous constaterez que la plupart des problèmes que l’on rencontre dans une journée se situent entre deux et cinq, en d’autres termes, ils ne sont vraiment pas aussi anxiogènes que ça», déclare Elkin.
Voici comment relaxer sans avoir à dépenser un sou!
Arrêter de grincer des dents
Le stress a tendance à s’installer dans certaines parties de notre corps, principalement la mâchoire. Cooper donne cette astuce pour quand vous commencez à grincer des dents: placez le bout de vos index sur les articulations de votre mâchoire, juste devant vos oreilles; serrez les dents et inspirez profondément. Retenez votre souffle pendant un moment, et en expirant, dites «Ah-h-h-h», puis desserrez les dents. Répétez l’exercice plusieurs fois et vous remarquerez que votre stress se dissipera en un rien de temps.
Composer un mantra
Concevez une affirmation – une déclaration courte, claire et positive qui met l’accent sur vos capacités d’adaptation. «Les affirmations sont un bon moyen de faire taire la voix autocritique que nous portons tous en nous et qui ne fait qu’ajouter à notre stress», dit Elkin.
La prochaine fois que vous aurez l’impression que votre vie est parsemée de catastrophes, répétez 10 fois: «Je suis calme et je suis capable de gérer tout ça». Voilà 7 mantras que vous devriez adopter tout de suite!
Prendre soin de son chi
Le qigong (prononcé chee-gong) est une gymnastique traditionnelle chinoise vieille de 5000 ans conçue pour favoriser le flux du chi – la force vitale qui circule dans tout le corps – en régulant ses fonctions. Le qigong est également une science de la respiration fondée sur la connaissance et la maîtrise du souffle et qui associe mouvements lents, exercices respiratoires et concentration.
Le maître de Qigong Ching-Tse Lee est professeur de psychologie au Brooklyn College de New York. Il recommande la pratique d’un exercice apaisant pour la gestion du stress: tenez-vous debout avec les pieds en parallèle à la largeur des épaules. Pliez vos genoux en position de squat (environ 45 degrés) tout en gardant le haut du corps droit. Observez votre respiration pendant quelque temps. Inspirez en ramenant lentement vos bras devant vous à la hauteur des épaules, les coudes légèrement pliés.
Expirez en étirant vos bras droits devant vous. Inspirez à nouveau en pliant légèrement vos coudes et abaissez lentement vos bras jusqu’à ce que vos pouces touchent les côtés de vos jambes. Expirez une fois de plus, puis tenez-vous droit.
Faire preuve de résilience
«Au premier signe de stress, on entend souvent les gens chigner: «Qu’est-ce que j’ai fait pour mériter ça?», pense Cooper. Le problème, c’est que se victimiser ne fait qu’augmenter les sentiments de stress et d’impuissance qui vous envahissent.
Concentrez-vous plutôt sur la proactivité! Si un évènement est annulé, ne vous en faites pas et ne vous apitoyez pas sur votre sort; vous souffrirez en silence pour une situation hors de votre contrôle. Apprenez à chasser ces pensées nuisibles de votre esprit pour éviter l’anxiété.
Compter jusqu’à 10
Avant de dire quelque chose qui aggrave la situation ou de faire quelque chose que vous allez regretter, éloignez-vous du facteur de stress et reprenez vos esprits, conseille Cooper.
Vous pouvez aussi détourner le regard de la personne ou de la situation pendant un moment si vous n’êtes pas en mesure de quitter les lieux. Prenez quelques secondes pour prendre de profondes respirations, vous étirer ou réciter une affirmation positive pour faciliter votre gestion du stress.
Passer au décaféiné
Mieux vaut se sevrer lentement de la caféine pour ne pas souffrir d’un mal de tête qui pourrait durer plusieurs jours, met en garde James Duke, auteur de plusieurs livres sur le pouvoir de guérison des plantes.
Substituez à votre traditionnelle tasse de café matinale un peu de café ordinaire par du décaféiné. Pendant environ deux semaines, augmentez progressivement la proportion de café décaféiné jusqu’à ce que vous ne buviez plus de café ordinaire.
Vous devriez également envisager de passer des boissons gazeuses ordinaires à celles sans caféine ou – mieux encore – à de l’eau minérale.
Vérifiez si vous consommez trop de café.
Dire tout simplement non
Soyez clair sur vos limites et arrêtez d’essayer de plaire à tout le monde tout le temps. Essayer de tout accomplir en même temps est un facteur de stress important. La première étape pour arrêter? Mieux gérer son emploi du temps… et son stress!
Essayer l’aromathérapie
Les huiles essentielles d’anis, de basilic, de laurier, de camomille, d’eucalyptus, de lavande, de menthe poivrée, de rose et de thym ont toutes des propriétés apaisantes, disent Kathy Keville et Mindy Green, co-auteures d’un guide sur l’aromathérapie.
Placez quelques morceaux de sel gemme (aussi appelé halite ou chlorure de sodium de formule brute) dans un petit flacon, puis ajoutez quelques gouttes de l’huile de votre choix. Le sel gemme absorbe l’huile et est beaucoup moins risqué à transporter dans votre sac à main qu’une bouteille d’huile! Chaque fois que vous aurez besoin de calmer votre stress, vous n’aurez qu’à ouvrir le flacon et respirer le parfum qui s’en échappe. Renseignez-vous sur les bienfaits (mais aussi les dangers) de l’aromathérapie.
Chaleur réconfortante
David Sobel, médecin en immunologie et rhumatologie, donne le conseil suivant: frottez-vous les mains vigoureusement jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Ensuite, placez-les sur vos yeux fermés pendant cinq secondes pendant que vous respirez profondément. La chaleur et l’obscurité seront réconfortantes.
Dire oui à la pression
L’acupression stimule les mêmes points que l’acupuncture, mais avec les doigts plutôt que des aiguilles. Michael Reed Gach, directeur de l’Acupressure Institute de Berkeley, en Californie, recommande d’appuyer sur les trois points suivants:
- Le «troisième œil», situé entre les sourcils, là où le nez rencontre le front.
- Le «pilier céleste», à l’arrière du cou légèrement en dessous de la base du crâne, à environ 1 ou 2 cm à gauche et à droite de la colonne vertébrale.
- Le «rajeunissement céleste», à mi-chemin entre la base du cou et l’extérieur de l’omoplate, environ 1 ou 2 cm sous le haut de chaque épaule.
Respirez profondément et appliquez une pression ferme et constante sur chaque point pendant deux à trois minutes. La pression doit provoquer une légère sensation d’engourdissement, sans douleur. Cela fonctionne aussi pour les migraines: essayez ces 8 points de pression efficaces pour soulager les maux de tête.
Planifier un moment pour les inquiétudes
Certains facteurs de stress exigent une réaction immédiate – une sirène d’incendie ou encore les gyrophares d’une ambulance par exemple. Or, la majorité des facteurs de stress «de faible teneur» peuvent être traités plus tard, quand cela sera plus avantageux pour vous.
«Classez vos facteurs de stress dans un petit compartiment mental, ou dans un calepin, puis traitez-les quand le moment sera venu. Ne les laissez pas vous contrôler», souhaite Elkin.
Secouez-vous!
Tenez-vous debout ou asseyez-vous, mettez vos bras le long de votre corps et secouez vos mains vigoureusement pendant environ 10 secondes. Cet exercice détend les muscles du cou et du haut du dos, car s’ils sont fatigués, ils peuvent causer beaucoup de douleur. Combinez cet exercice avec un peu de respirations profondes, suggère Sobel, et vous vous ferez deux fois plus de bien.
Vous serez surpris d’apprendre que le stress et l’anxiété peuvent être bénéfiques!
Grignoter des glucides
Les aliments riches en glucides stimulent la libération de sérotonine, ces substances chimiques bienfaisantes sécrétées par le cerveau qui aident à induire le calme, dit Cooper. Manger des craquelins, des bretzels ou un bagel devrait aider momentanément. Attention toutefois à ne pas manger trop de glucides, car ils peuvent simplement augmenter votre appétit sans avoir d’impact réel sur votre stress.
Augmenter son apport en vitamines
Elizabeth Somer est diététiste et auteure de plusieurs livres. Elle recommande aux femmes de se tenir loin des formules anti-stress, qui contiennent souvent de grandes quantités de nutriments au hasard, composées en majorité de vitamine B.
Elle suggère plutôt de prendre quotidiennement une formule multivitaminée et minérale contenant entre 100% et 300% des apports nutritionnels recommandés non seulement en vitamine B, mais aussi en calcium, sélénium, zinc, magnésium, manganèse, fer, chrome, cuivre et molybdène.
Les compléments alimentaires sont conseillés en tant que trucs antistress pour mieux dormir.
Faire l’amour!
Si le sexe est au bas de votre liste de choses à faire… transférez-le vers le haut! Les rapports sexuels augmentent les niveaux d’endorphines, ces substances chimiques qui stimulent l’humeur dans le cerveau, et c’est l’un des meilleurs relaxants pour tout le corps, déclare la sexologue Louanne Cole Weston. Des idées pour ce soir?
Écouter la nature
Regardez par la fenêtre et remarquez le rythme des nuages qui roulent ou la cadence du vent dans les arbres, conseille Sobel. Si vous pouvez vous le permettre, sortez pour une courte marche et soyez attentif à la nature autour de vous: le chant des oiseaux, le jeu des écureuils…
On vous donne 13 bonnes raisons de renouer avec la nature!
Boire des infusions
À présent, la plupart d’entre nous connaissent les propriétés calmantes du thé à la camomille. Mais une tasse chaude de passiflore, de calotte, de kava kava ou même d’herbe à chat, fonctionne tout autant, selon Duke.
Que vous utilisiez des sachets de thé ou du thé en vrac (environ une cuillère à thé par tasse d’eau bouillante), laissez infuser les herbes pendant environ 10 minutes pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Faire une promenade
Marcher vous oblige à respirer plus profondément et améliore la circulation, dit Cooper. Sortez en nature si vous le pouvez, mais si ce n’est pas possible, vous pouvez bénéficier des mêmes avantages en faisant des allers-retours à la salle de bain ou à la fontaine à eau. La clé est simplement de se lever et de bouger, selon Cooper. Voici pourquoi marcher est bon pour la santé.
Visualisation 101
«Quand le temps s’offre à moi, rien ne me soulage plus qu’un bon bain chaud», dit Weston. «Lorsque je suis plus pressé, je lave mon visage et mes mains avec de l’eau chaude. Le secret c’est d’imaginer que je prends un bain chaud. Il s’agit essentiellement d’un exercice de visualisation, et l’eau chaude sur mon visage rend l’exercice plus réel.»
Écouter de la musique classique
Écouter de la musique classique est plus qu’une simple expérience agréable; c’est une habitude saine pour le corps et l’esprit. Un certain nombre d’études ont en effet montré que la musique peut réguler la fréquence cardiaque et augmenter la production d’endorphines. En d’autres termes, la musique améliore la santé mentale et physique.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience consiste à vivre attentivement le moment présent et conduit à la relaxation. Concentrez-vous pleinement sur un objet. Remarquez la forme, la couleur, le poids et la sensation d’un crayon par exemple. Vous pouvez aussi savourer lentement un fruit ou un morceau de chocolat.
Appeler un ami
Parler de vos problèmes avec quelqu’un peut vous donner le recul nécessaire pour les affronter. Partager vos angoisses peut aussi vous aider à gérer le stress, à vous sentir pris en charge et à soulager votre fardeau. Si votre ami est réconfortant et vous donne de bons conseils, pourquoi s’en priver? Vous ne vous en passerez plus après avoir découvert ces faits étonnants sur l’amitié.
S’étirer
Tout le long de la journée, vos muscles se contractent et le processus s’accélère lorsque vous êtes stressé. Faire des étirements aide à relâcher les muscles et favorise la respiration profonde.
Molly Fox, directrice de la mise en forme dans un gym de New York, explique que l’un des meilleurs étirements pour soulager le stress provient d’une position de yoga qui étire les muscles du dos appelée la «posture de l’enfant».
Sur un tapis, agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons, puis penchez-vous en avant afin de poser votre front sur le sol. Vos bras doivent être placés le long de vos jambes, paumes vers le haut, et vous devez garder cette position d’une à trois minutes. N’hésitez pas à tester ces positions de yoga pour soulager votre anxiété.
Réciter une prière
Selon plusieurs études, il paraîtrait que par rapport à ceux et celles qui ne professent aucune foi et ne prient pas, les personnes religieuses et spirituelles seraient plus calmes et en meilleure santé.
Prévoir une activité à long terme
«Attendre un évènement avec impatience offre une perspective apaisante», dit Elkin. L’achat de billets de concert, la planification d’un week-end ou la prise de rendez-vous pour un massage sont tous d’excellents moyens de gérer le stress.
S’amuser
Faire des folies est un autre excellent moyen de gérer le stress! Cela vous éloigne temporairement d’une situation potentiellement stressante. Informez-vous sur les bienfaits du rire sur votre santé.
Esther Orioli, présidente d’une société qui organise des programmes de gestion du stress, confie qu’elle garde un harmonica dans le tiroir de son bureau pour les moments où elle se sent stressée. En plus, jouer d’un instrument à vent favorise la respiration profonde.
Se redresser
Lorsque les gens sont stressés, leur corps s’affaisse inconsciemment comme s’ils avaient le poids du monde sur leurs épaules. «Cette position restreint la respiration et réduit le flux sanguin et d’oxygène vers le cerveau, ajoutant à la tension musculaire et amplifiant les sentiments de panique et d’impuissance», explique Cooper. Redresser votre colonne vertébrale a l’effet inverse: cela favorise la circulation, augmente les niveaux d’oxygène dans le sang et aide à réduire la tension musculaire, ce qui favorise la relaxation.
Cultiver son jardin… intérieur
Entretenir votre jardin ou vos plantes d’intérieur aide à vous «vider la tête» et permet de communier avec la nature, une façon connue de gérer le stress.
Ces plantes deviennent de doux rappels de certains principes de la vie: savoir prendre le temps. Votre routine est effrénée, alors que prendre soin d’une plante exige douceur, temps, persévérance et constance.
Selon la Fédération interdisciplinaire de l’horticulture ornementale du Québec, les plantes d’intérieur – notamment dans un milieu de travail – amélioreraient l’état de santé et le bien-être, car elles permettent d’atténuer la fatigue, le stress, la toux, les maux de tête et rehaussent la productivité ainsi que la concentration.
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