Comment prévenir un mal de tête: 32 habitudes qui réduisent vos risques
Mis à jour: Nov. 28, 2023
Comment prévenir un mal de tête? Les migraines peuvent vraiment gâcher nos plans, mais ces conseils d’experts vous aideront à réduire considérablement vos risques d’en avoir.
Adopter des bonnes habitudes de sommeil
Selon Brooke Pellegrino, un mauvais sommeil est une cause majeure de mal de tête, y compris les migraines. Il peut être difficile de s’endormir, de rester endormi, ou les deux. «Améliorer l’hygiène du sommeil en allant au lit à la même heure, vous réveiller à la même heure même le week-end et ne pas passer du temps superflu dans le lit peut aider», dit-elle. Garder la chambre au frais et dans la pénombre peut aussi favoriser un bon sommeil.
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Boire de l’eau
Si vous n’arrivez pas à rester hydraté, voici quelques moyens intelligents pour y parvenir. Et rappelez-vous: la déshydratation est un déclencheur de maux de tête, déclare Noah Rosen, médecin et directrice de Northwell Health’s Headache Center à Great. Malheureusement, au moment où vous vous rendez compte que vous avez soif, il est déjà trop tard. «Une bonne règle consiste à consommer la moitié de votre poids corporel en once de liquide par jour. Par exemple, une personne de 120 livres devrait boire 60 onces d’eau», explique-t-elle.
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Ne pas sauter de repas
Mangez à des heures régulières. «Le fait de sauter un repas est probablement pire que la plupart des autres facteurs déclencheurs de maux de tête», a déclaré le Dr Rosen. En fait, le simple fait de sauter le petit-déjeuner mène à toutes sortes de problèmes de santé. Il est facile d’oublier de manger lorsque vous êtes à la course, mais pour garder une longueur d’avance sur les maux de tête, cela implique une certaine planification. Assurez-vous d’avoir des collations ou des barres nutritives (pour remplacer un repas) sous la main… surtout pour vos journées complètement folles.
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Modérer l’alcool
Les maux de tête issus des gueules de bois peuvent être brutaux, explique Brian M. Grosberg, médecin et directeur du Hartford Healthcare Headache Center à Hartford. «Si s’abstenir n’est pas une option, espacez vos consommations d’alcool afin que l’absorption de l’alcool soit retardée et que les effets de la gueule de bois soient atténués». Aussi, rappelez-vous de ne jamais boire avec l’estomac vide: il s’agit d’une recette parfaite pour… un désastre!
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Prendre un médicament avant d’aller au gym
«Si faire de l’exercice est un déclencheur de maux de tête pour vous, prenez un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien sans ordonnance avant d’aller au gym pourrait vous aider à obtenir les bienfaits d’un exercice régulier sans le risque de mal de tête», dit le Dr Grosberg. Toutefois, discutez toujours avec votre médecin avant de modifier votre routine actuelle de médicaments.
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Être proactif en voyage
Les tracas associés au voyage — sans parler du décalage horaire — peuvent certainement déclencher des maux de tête, annonce Brian Grosberg. «Si vous savez que vous avez tendance à arriver à destination avec un mal de tête, prenez des mesures pour réduire ce risque». Certains déclencheurs sont contrôlables, dit-il. «Si sauter des repas, perdre du sommeil ou ne pas boire suffisamment de liquides est des déclencheurs de maux de tête pour vous, assurez-vous de les éviter lorsque vous voyagez. Cela réduira les possibilités de déclencher un mal de tête», déclare-t-il. En d’autres termes, contrôlez ce que vous pouvez. «Vous ne pouvez pas contrôler l’altitude, la pression barométrique ou les retards de vol, mais vous pouvez prendre des repas ou des collations et vous assurer de boire suffisamment d’eau.»
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Du sexe «protection» de mal de tête
Certaines personnes éprouvent des maux de tête avant ou avec l’orgasme. Ces maux de tête sont généralement considérés comme des maux de tête qui surviennent en état de surmenage ou de forte intensité (ils peuvent également se produire lors d’exercices de haute intensité!). «Certaines positions peuvent augmenter ce risque et devraient être évitées», dit le Dr Grosberg. Celles-ci sont différentes pour chacun, mais si vous portez attention aux positions essayées, vous pourrez identifier celles qui sont plus sûres de ne pas provoquer de maux de tête. «Ralentir le rythme et l’intensité des rapports sexuels peut également améliorer les maux de tête liés au sexe.»
Choisir des produits nettoyants sans odeur
Des odeurs fortes peuvent causer des maux de tête. La liste des coupables potentiels sont la fumée, les pulvérisations d’insectes, les produits de nettoyage, la peinture, etc.. «Choisissez des produits inodores, sans parfum et “verts” pour réduire le risque de mal de tête lorsque vous faites des tâches ménagères. Même les parfums naturels peuvent déclencher un mal de tête», déclare Chloe Jo Davis, une experte en mode de vie écologique de New York et fondatrice de GirlieGirlArmy. «Choisir et utiliser des produits sans parfum fera une énorme différence si vous êtes sensible aux odeurs».
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Bouger!
Selon une étude suédoise, être une véritable «couch potato», toujours écrasé sur votre divan, peut vous causer des maux de tête. Lorsque les chercheurs ont examiné 43 770 personnes souffrant de migraines et de maux de tête récurrents, ils ont constaté que l’inactivité physique était le style de vie le plus susceptible d’être associé aux maux de tête. «Tout le monde peut faire une activité physique tous les jours», déclare le Dr Grosberg. «Débutez doucement et trouvez un exercice qui vous permet d’améliorer votre santé globale et de réduire le risque de mal de tête.»
Parler à son gynécologue
Pour beaucoup de femmes, les maux de tête et les règles vont de pair. Si vous savez que vos maux de tête sont en corrélation avec votre période menstruelle, discutez des options avec votre gynécologue ou votre médecin. Certaines pilules contraceptives qui réduisent la baisse de l’hormone œstrogène associée au cycle menstruel peuvent aussi réduire les maux de tête. En fait, il y a beaucoup de choses concernant votre santé et votre bien-être que vous ne vous êtes pas rendu compte que vous pouviez en parler à votre gynéco. Sachez simplement que le contrôle des naissances n’est pas une panacée. Selon Brian Grosberg, certaines ressentent une aggravation des maux de tête lorsqu’ils commencent à prendre une contraception hormonale.
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Se déstresser!
Le stress rend tout pire! Et cela comprend les maux de tête de tension et d’autres types de douleurs, affirme Brooke Pellegrino, Ph.D., psychologue de santé clinique au Hartford HealthCare Headache Center. «Une détente – peu importe sa forme — devrait être pratiquée à peu près tous les jours», dit-elle. «Voyez-la comme un médicament préventif». Les avantages de la relaxation musculaire progressive — qui implique un resserrement et une relaxation de divers groupes musculaires — ont été bien documentés pour la prévention des maux de tête. D’autres techniques de réduction du stress — y compris la respiration profonde, le yoga, ou tout simplement faire une promenade — sont également des moyens importants de se débarrasser des maux de tête ou de les prévenir.
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Changer la donne
«Pour certaines personnes, l’exercice cardiovasculaire à haute intensité peut causer un mal de tête, mais soulever des poids peut être un exercice correct», explique la Dre Brooke Pellegrino. «Soyez créatif et expérimentez différentes choses. Si les exercices du haut du corps provoquent des maux de tête, concentrez-vous sur le bas du corps et faites du vélo fixe». Il y a une activité pour tout le monde.
Réduire la caféine
Couper la caféine peut provoquer un mal de tête, dit la Dre Brooke Pellegrino. De nombreux médicaments contre les maux de tête contiennent effectivement de la caféine qui a la capacité de freiner la douleur. Toutefois, la caféine peut également contribuer à la déshydratation, ce qui risque de provoquer des maux de tête. «Nous recommandons pas plus d’une tasse de 8 oz de café par jour, car il n’y a pas de risque de symptôme de sevrage avec une quantité aussi petite», dit-elle. Si vous ne buvez pas de produits contenant de la caféine, il n’y a aucune raison de commencer.
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Essayer avant d’acheter
«Une personne peut dire que « la bière a déclenché mes maux de tête, mais j’aime la bière », dit la Dre Brooke Pellegrino. En fait, il faut peut-être simplement en prendre seulement une ou essayer d’autres types de bières pour voir si certaines sont moins susceptibles que d’autres de causer un mal de tête.» On peut dire la même chose pour le vin ou pour d’autres déclencheurs. Selon cette spécialiste, si ce produit est facile à éviter, évitez-le. Autrement, prenez le temps de trouver comment contourner le problème.
Investir dans un filtre à lumière bleue
Nous sommes tous dépendants de nos téléphones intelligents, tablettes et appareils technos et la lumière bleue émise par ces écrans peut causer des maux de tête pour certains d’entre nous. «Si vous regardez régulièrement la télévision sur un petit appareil, il est généralement beaucoup plus proche de votre visage et de vos yeux qu’un téléviseur grand écran ou d’un écran de cinéma de sorte qu’il y a encore plus d’exposition à la lumière bleue», dit la Dre Brooke Pellegrino. «Considérez l’achat d’un filtre à lumière bleue pour réduire l’exposition si vous êtes sensible à cette luminosité.»
Limiter son temps devant un écran
«La plupart des gens pensent qu’il faut limiter le temps des enfants devant les écrans, mais cela s’applique aussi aux adultes», estime la Dre Brooke Pellegrino. Nos ordinateurs et autres périphériques sont des coupables majeurs de notre fatigue oculaire, et constamment les regarder provoque de sérieuses conséquences que vous ne réaliserez peut-être pas. «Définissez les limites de temps d’écran pour vous aussi.»
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Tenir un journal
«Tenir un journal de bord et notez les potentiels déclencheurs potentiels [les aliments consommés, l’alcool consommé, la quantité de sommeil, etc.] pour chacun de vos maux de tête peut être utile», explique Kevin Weber, neurologue de Institut neurologique de l’Ohio State University Wexner Medical Center à Columbus. La bonne nouvelle est qu’il existe des applications gratuites pour le faire, comme iHeadache.
Ne pas abuser des médicaments antidouleurs
Assurez-vous de ne pas abuser des médicaments contre la douleur tels que les analgésiques combinés, l’acétaminophène, l’ibuprofène, le naproxène, etc., car ils peuvent augmenter le risque de céphalée de rebond (causée par les médicaments eux-mêmes!), explique le Dr Weber. Parlez à votre médecin des médicaments que vous consommez et à quelle fréquence vous les prenez pour vous assurer que vous êtes le meilleur thérapeute pour vos maux de tête.
Éviter les déclencheurs
Les déclencheurs les plus communs sont le stress, la déshydratation, la faim, le manque de sommeil et les aliments (ceux contenant des MSG, les viandes transformées/nitrites, tyramine, fromage vieilli, etc.). «J’ai rencontré des patients qui ont observé des réductions drastiques de la fréquence des maux de tête et de leur sévérité simplement en évitant les déclencheurs environnementaux et alimentaires connus», dit le Dr Weber.
Arrêter de fumer ou mieux encore, ne jamais commencer!
Ajoutez les maux de tête à la liste des problèmes de santé causés ou aggravés par le tabagisme. Fumer des cigarettes, des cigares ou de la pipe augmente de différentes façons le risque de mal de tête. Pour certains, le mal peut être causé par la fumée et pour d’autres, ce serait la nicotine contenue dans les cigarettes qui le provoque (elle cause un rétrécissement des vaisseaux sanguins dans le cerveau ce qui peut conduire à l’apparition d’une migraine). Parlez à votre médecin de la meilleure façon pour vous débarrasser de cette habitude.
Perdre du poids
Selon des chercheurs de l’Université Johns Hopkins à Baltimore, si vous êtes obèse, vous êtes plus susceptible de souffrir de migraines épisodiques (celles qui surviennent 14 jours ou moins par mois). «D’autres types de maux de tête peuvent également être liés à l’obésité, y compris des maux de tête reliée à l’hypertension intracrânienne idiopathique», explique Scott Kahan, médecin, MPH et directeur du Centre national pour le poids et le bien-être à Washington, DC. «Le mal de tête est un symptôme central et la perte de poids l’améliore habituellement en diminuant la pression intracrânienne». Trouvez une façon de perdre de poids et vous verrez des avantages dans tous les aspects de votre santé, y compris les maux de tête.
Combattre la chaleur
D’abord, assurez-vous de rester bien hydraté – cela fait des merveilles pour votre corps, y compris vous garder au frais! Selon une étude de l’Université de Harvard, c’est doublement important pendant l’été alors que chaque saut de température de 10 degrés augmente le risque de développer un mal de tête sévère de 7,5%. Restez à l’intérieur lorsque le thermomètre grimpe et détendez-vous au frais près d’un air climatisé.
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Porter des lunettes de soleil
La lumière du soleil intense peut aussi déclencher des maux de tête chez certaines personnes, mais le port de lunettes de soleil peut aider à créer de l’ombre. C’est une autre raison pour laquelle vous devriez éviter l’exposition directe à la lumière du soleil.
Arrêter de mâcher de la gomme
Des chercheurs de l’Université de Tel-Aviv en Israël ont constaté que la gomme à mâcher peut causer près de 90% des maux de tête et des migraines chroniques chez les adolescents, et 63% des adolescents atteints de céphalées n’avaient plus de symptômes après s’être débarrassé de cette mauvaise habitude. Les résultats apparaissent dans la revue Pediatric Neurology. «Un excès de gomme à mâcher crée un stress sur l’articulation temporo-mandibulaire (TMJ) qui relie la mâchoire au crâne et son dérèglement pourrait causer des céphalées», expliquent les chercheurs.
S’asseoir à l’avant du véhicule
Si vous êtes sujettes au mal des transports, vous savez que la nausée est souvent accompagnée d’un mal de tête. Asseyez-vous sur le siège avant et gardez vos yeux sur la route. Regarder un téléphone, une carte ou un livre peut aggraver les choses. «Beaucoup de prévention des maux de tête se résume à connaître vos déclencheurs et à les éviter dans la mesure du possible», dit le Dr Grosberg.
S’assurer d’avoir sa dose de vitamine D
La vitamine du soleil (votre corps a besoin d’une exposition aux UV pour l’obtenir) est cruciale pour une bonne santé. Une recherche montre que les hommes qui ont de faibles niveaux de vitamine D risquent davantage de souffrir de maux de tête fréquents. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D de la nourriture que vous consommez (foie, produits laitiers, certains viandes, œufs, etc.) et de suppléments. Parlez à votre médecin pour savoir si vous avez besoin de suppléments pour augmenter vos niveaux de vitamine D. Un simple test de sang peut vous donner la bonne info.
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Baisser le volume
Votre mère avait raison: des cris et de la musique forte peuvent vous donner (et aussi à elle) un mal de tête. Un peu plus de 53% des personnes qui souffrent de maux de tête fréquents ne peuvent pas assister à des concerts avec de la musique forte, selon un sondage de la National Headache Foundation (NHF). Ceci vous semble familier? Si oui, évitez la musique forte dans les concerts ou utilisez des bouchons d’oreilles.
Rester debout
Une mauvaise posture et une tension dans le cou et les muscles de la mâchoire peuvent contribuer à causer des maux de tête. Prenez des pauses plus fréquentes tout au long de la journée et essayez de vous reposer dans une position neutre qui supporte votre tête et votre cou.
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Vérifier ses médicaments
Certains médicaments, y compris ceux pour l’asthme et l’hypertension artérielle, peuvent causer des maux de tête. «Discutez de vos médicaments actuels avec votre médecin ou votre pharmacien pour voir si l’un d’eux peut jouer un rôle dans vos maux de tête», a déclaré Brian Grosberg. N’arrêtez jamais de prendre des médicaments sans avoir préalablement consulté votre médecin, mais la conversation vaut la peine: des alternatives qui n’entraînent pas des maux de tête peuvent être disponibles.
Augmenter sa consommation de magnésium
Selon l’American Headache Society, de faibles taux de magnésium peuvent causer des maux de tête et des migraines. Vérifiez les signes qui montrent que vous ne recevrez pas suffisamment de magnésium. «En raison de l’excellent profil d’innocuité du magnésium, tout patient qui a des migraines fréquentes et qui envisage une stratégie préventive pour réduire leur fréquence ou leur gravité pourrait envisager cette option et en discuter avec son médecin», déclare le groupe. Discutez des suppléments de magnésium avec votre médecin avant de commencer à en prendre.
Consulter un allergologue
Les allergies et les maux de tête vont de pair. Compte tenu des taux de pollen souvent élevés, les allergies saisonnières peuvent causer vos maux de tête. C’est ce que suggère la National Headache Foundation. Prendre des médicaments anti-allergies quotidiennement et minimiser l’exposition aux allergènes saisonniers peuvent aider à réduire les céphalées et autres symptômes allergiques.
Réduire sa consommation de sel
La réduction du sodium pourrait réduire de 33% vos maux de tête, selon une étude réalisée dans BMJ Open. Les chercheurs spéculent que la réduction de l’apport en sel pourrait diminuer les maux de tête en abaissant, entre autres, la tension artérielle. Dans l’étude, les participants qui ont passé de neuf grammes de sodium par jour à trois grammes ont réduit leurs maux de tête de 31%.
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