Glycémie: 23 infos qui pourraient vous sauver la vie
Mis à jour: Sep. 17, 2020
La glycémie, qui est le taux de sucre sanguin, joue un rôle énorme dans votre santé, que vous soyez diabétique ou pas. Voici comment la contrôler.
L’importance d’une glycémie basse et constante
Une glycémie élevée peut mener au prédiabète, il est donc important de bien la contrôler. On estime à 22% le nombre de Canadiens atteints de prédiabète. La plupart d’entre eux ne le savent pas, car cette affection donne très peu de symptômes. Il faut apprendre à ne pas faire grimper sa glycémie. Les pics glycémiques qui suivent un gros repas vous rendent léthargiques et, à long terme, ils augmenteront vos taux de sucre sanguins: l’A1C. La valeur normale de la glycémie à jeun est de 0,7 et 1,10 g/L (3,5 à 5,5 mmol/L). Lorsque ce taux est supérieur à 1,26 g/L (7 mmol/L), on parle de diabète. Le prédiabète se situe entre les deux mesures.
Assurez-vous de connaitre ces symptômes de prédiabète.
La transformation des aliments en glucose
«La nourriture doit être convertie dans sa forme la plus simple – le glucose – pour être utilisée par l’organisme», explique la nutritionniste Erin Palinski-Wade, qui préconise une diète diabète 2-jours (DD2). Les glucides (ou hydrates de carbone) ont un grand impact sur la glycémie parce qu’ils se transforment en glucose pendant la digestion. «Le glucose est alors absorbé par les cellules du petit intestin, d’où il passe dans la circulation sanguine», dit la nutritionniste new-yorkaise Tanya Zuckerbrot.
Évitez pour autant les régimes sans glucide. Découvrez pourquoi ils sont mauvais pour vous.
Glucides simples et pics glycémiques
Les glucides «simples» sont plus nocifs que les autres. Évitez le pain blanc, les pâtes, gâteaux et sucreries. La glycémie dépend de la quantité de glucides consommés et de leur type: complexe ou simple. C’est pourquoi Tanya Zuckerbrot recommande de faire attention aux portions. «Un tiers de tasse de riz, une demi-tasse de pâtes ou de lentilles apportent 15g de glucides, c’est-à-dire une portion, explique-t-elle. Suivez cette norme à la maison, car, au restaurant, on vous en donne deux ou trois fois plus.
Faites les bons choix pour éviter les pics de glycémie. Voici 13 aliments riches en glucides et bon pour la santé.
Les fibres régulent la glycémie
Les fibres rendent les glucides complexes, car elles sont non digestibles, mais donnent du volume à l’aliment et gonflent dans l’estomac. Une alimentation riche en fibres aide à contrôler la glycémie. «L’absorption de glucides complexes riches en fibres ralentit la conversion des aliments en glucose», explique Erin Palinski-Wade. Mangez des grains entiers, des fruits, des noix, des légumineuses. Et vérifiez l’index et la charge glycémiques qui indiquent la vitesse à laquelle l’aliment produit du glucose et combien de glucides il contient.
Le glucose dans le sang
Il faut savoir que les taux de sucre sanguins (glycémie) sont contrôlés par deux hormones pancréatiques, le glucagon et l’insuline — qui aide l’organisme à absorber le glucose. «Le pancréas sécrète de petites quantités d’insuline entre les repas et pendant le sommeil, explique Idie Clement, infirmière éducatrice en diabète. Pendant les repas, la sécrétion d’insuline augmente pour transformer le sucre sanguin en énergie et réguler la glycémie.» Mais avec le diabète de type 2, le corps ne répond plus à l’insuline et le glucose s’accumule dans le sang.
Apprenez-en plus sur l’insuline et son rôle dans l’organisme.
Glucose et cerveau
Le glucose est extrêmement important pour le cerveau. Selon l’Institut de neurosciences de Harvard, le cerveau a besoin de plus d’énergie que les autres organes et requiert la moitié du sucre ingéré par l’organisme. «Le glucose est la première source d’énergie de l’organisme, dit Tanya Zuckerbrot. Une fois qu’il a rempli les besoins du corps, il «s’emmagasine sous forme de glycogène dans le foie et les muscles». S’il manque du glucose, le pancréas libère du glucagon, qui «induit le foie à relâcher dans le flux sanguin le glucose stocké».
Il faut manger
Est-ce que sauter le déjeuner diminuera votre glycémie? La meilleure façon de contrôler le glucose est de «manger des glucides tout au long de la journée plutôt qu’une seule fois en une grosse quantité», explique Erin Palinski-Wade. Une glycémie stable empêche les pics et les baisses marquées de sucre sanguin. «Une glycémie basse diminue la concentration, rend irritable et provoque des fringales, selon Tanya. Ne sautez pas de repas, mangez plutôt toutes les quatre à cinq heures.»
Les signes d’une glycémie basse
«L’hypoglycémie se produit aussi chez les non-diabétiques, dit Idie Clement. Les symptômes en sont: tremblements, sueurs, rythme cardiaque élevé, rougeur du visage, faim, et même perte de connaissance.» Il faut alors manger du sucre et les diabétiques prennent une pastille de glucose; vous pouvez aussi boire un jus.
Sachez reconnaitre ces signes avant-coureurs d’une hypoglycémie.
Les signes d’une glycémie élevée
«L’hyperglycémie est la situation où vous avez trop de glucose dans le sang, parce que vous avez mangé trop de glucides, dit Erin Palinski-Wade. Les effets? Fatigue, très grande soif et mictions excessives. Une hyperglycémie très élevée peut entraîner la perte de connaissance, le coma et même la mort.»
Les différences entre les diabètes de type 1 et de type 2
Dans le diabète de type 1, votre pancréas ne fabrique pas d’insuline. On l’appelle aussi «diabète juvénile», parce qu’il touche souvent les enfants et les jeunes adultes. Dans le diabète de type 2, votre corps n’utilise pas bien l’insuline, et l’on parle d’insulinorésistance. C’est le type de diabète le plus courant, qui s’installe chez les adultes. C’est celui que l’on peut «traiter» en modifiant ses habitudes de vie comme son alimentation et en régulant sa glycémie.
Cessez de croire à ces mythes sur le diabète qui pourraient ruiner votre santé.
L’effet de la maladie et du stress
«Le stress et la maladie élèvent la glycémie, parce que le foie se met à libérer plus de glucose, explique Tanya Zuckerbrot. En même temps, les taux de cortisol et d’hormone de croissance augmentent: le corps devient moins sensible à l’insuline. Les taux de sucre sanguins s’élèvent.» Mais ceci n’est pas irréversible: selon une étude de l’université Duke, on peut diminuer sa glycémie en utilisant des techniques de gestion du stress (images mentales), la relaxation progressive des muscles et la respiration profonde.
Mettez en place quelques-unes de ces techniques pour mieux gérer votre stress.
L’inactivité pèse sur le sucre sanguin
«L’inactivité diminue la sensibilité à l’insuline et augmente les besoins en insuline», affirme Tanya Zuckerbrot. L’exercice utilise le glucose corporel et augmente la sensibilité à l’insuline. Il peut abaisser votre sucre sanguin jusqu’à 24 heures après l’entraînement. Selon une étude, 25,4% des sujets qui faisaient moins de 30 minutes d’exercice par semaine avaient des taux de sucre sanguins anormaux, contre 13,4% de ceux qui en faisaient plus de 30 minutes par semaine. L’entraînement à haute intensité avec intervalles (HIIT) est la meilleure façon d’augmenter notre longévité en abaissant nos taux de glucose, selon les chercheurs de l’université de Turku (Finlande), et en augmentant le métabolisme de celui-ci dans le cerveau et les muscles.
Les méfaits du gras abdominal
Les recherches montrent que les types morphologiques «en forme de pomme» ou qui ont du gras abdominal courent un plus grand risque de faire du diabète. Cette situation mène à un déséquilibre des taux hormonaux et à l’insulinorésistance. Selon une étude du Massachusetts General Hospital, ce type morphologique s’accompagne de variables génétiques qui prédisposent au diabète. Mais la perte de poids (10 à 15 livres) peut modifier beaucoup votre glycémie.
Vous avez de la graisse abdominale? Abandonnez ces habitudes qui en sont la cause.
Pourquoi un test sanguin de glycémie?
Cela va dépendre de votre âge et de vos facteurs de risque. L’Association américaine du diabète recommande un tel test tous les deux ou trois ans aux personnes de plus de 45 ans. L’endocrinologue Kathleen Dungan de l’université de l’Ohio le recommande aux «personnes à risque – en surpoids, avec des problèmes lipidiques – parce que l’hyperglycémie est souvent asymptomatique et peut causer des complications si on ne la traite pas.» Même chose s’il y a des antécédents de diabète dans votre famille.
Les femmes enceintes passeront un test de tolérance au glucose pour éliminer un diabète gestationnel. «Pendant la grossesse, les femmes doivent produire trois fois plus d’insuline que la normale, explique Idie Clement. C’est beaucoup et la glycémie augmente autour de la 23e et de la 24e semaine. Certaines femmes devront alors suivre une alimentation spéciale pour la contrôler.»
La cannelle peut améliorer vos taux de glucose
«Elle améliorerait la sensibilité à l’insuline, dit Erin Palinski-Wade. Pour ceux qui font de l’insulinorésistance, elle facilite le métabolisme du glucose et diminue les hausses de la glycémie.»
Retrouvez un autre aliment qui pourrait réduire la glycémie.
L’ordre des aliments
Une recherche de l’école de médecine Weill a évalué ce qui se produisait quand les participants mangeaient le même repas d’un jour à l’autre dans l’ordre suivant:
1. glucides, protéines, légumes et gras;
2. protéines-légumes-gras et, enfin, glucides.
Leurs taux de glucose et d’insuline étaient plus bas quand ils mangeaient les glucides en dernier. Avec ces données, le médecin, au lieu d’interdire des aliments à ses patients pourrait les laisser en manger, mais dans un ordre donné! Erin Palinski-Wade explique que le fait de prendre les glucides en dernier empêcherait les pics glycémiques après un repas.
Méditation et glycémie
La méditation de pleine conscience peut être bonne pour votre glycémie. Dans une étude de l’université Brown, les sujets très à l’écoute de leurs pensées et de leurs sentiments avaient de meilleurs taux de sucre sanguins que ceux qui l’étaient peu. En fait, les personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience sont plus motivées à faire de l’exercice, à bien manger et à lutter contre les fringales.
Voyez comment la méditation peut vous aider à résister à vos envies de sucre.
Édulcorants artificiels: utiles ou pas?
Si vous cessez les édulcorants, votre glycémie pourrait s’améliorer. Pour certains chercheurs, le simple goût doucereux est assez pour que votre corps réponde comme s’il s’agissait de sucre. Selon une autre étude, les édulcorants artificiels pourraient altérer la réponse intestinale. Dans une autre, le stévia serait prometteur. Mais il faudra faire plus de recherches.
Soyez particulièrement vigilant avec ces 5 édulcorants artificiels.
Les bienfaits du sommeil
Vous mangez plus quand vous ne dormez pas assez, en fait 385 calories de plus. Selon la Fondation nationale du sommeil, ce serait dû au manque de sommeil qui entraîne un déséquilibre hormonal: ce faisant, le cortisol (l’hormone du stress) empêche l’insuline de faire son travail. Si vous dormez mal à court terme, vos niveaux hormonaux reviendront à la normale en deux nuits de bon sommeil. Si la situation dure et que vous faites de l’apnée du sommeil, consultez votre médecin pour diminuer votre risque de diabète.
Un antioxydant contre le diabète
Un composé du vin rouge peut empêcher l’insulinorésistance: le resvératrol, un antioxydant, est présent dans la peau des raisins noirs et d’autres fruits. C’est un polyphénol bon pour la santé. «Les suppléments de resvératrol ont des effets bénéfiques sur les diabétiques de type 2, explique Tanya Zuckerbrot. Dans une étude récente, des diabétiques de type 2 en ont pris pendant 4 à 12 semaines: leur glucose à jeun et leur résistance à l’insuline ont diminué.» Même si vous n’êtes pas diabétique, considérez ces suppléments, mais demandez l’avis de votre médecin.
Des tests de glycémie à faire soi-même
Pour les diabétiques, l’auto-analyse du sucre sanguin est essentielle. Mais qui tient à se piquer le bout du doigt? Tanya Zuckerbrot nous parle d’une nouveauté: «La FDA a récemment approuvé un moniteur de contrôle du sucre sanguin pour diabétiques. Le dispositif est basé sur un petit fil senseur inséré sous la surface de la peau. Il mesure la glycémie en continu. Vous passez le lecteur mobile au-dessus et vous avez vos résultats.» Il fonctionne jusqu’à 10 jours.
Le pancréas artificiel: une avancée médicale
Ce moniteur externe aide les diabétiques à réguler leur insuline sans avoir à s’en injecter. Il vérifie en continu les taux d’insuline et en libère au besoin. Le premier système approuvé par la FDA est arrivé sur le marché début 2017.
Risques et dangers du diabète
Idie Clement fait de l’éducation sur le diabète. «On n’insiste pas assez sur les conséquences d’un diabète qui n’est pas sous contrôle, avec des complications comme la neuropathie et les maladies des yeux, du cœur et des reins. L’éducation permet aux patients de prendre leur diabète en charge.»
En cas de diabète, adaptez votre alimentation. Voici 25 recettes pour bien gérer sa glycémie.
