21 façons de garder son cœur en bonne santé
Mis à jour: Oct. 13, 2021
L’exercice et une saine alimentation, voilà un bon début pour un coeur en santé. Les 21 conseils qui suivent ajouteront un plus, quel que soit votre régime.
Un coeur sain
La pandémie fait oublier que la Covid-19 n’est pas la première cause de mortalité en Europe. La palme revient aux maladies cardiovasculaires – notamment l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral (AVC) qui, à eux seuls, tuent environ quatre millions de personnes tous les ans. Il est essentiel de prendre en main sa santé cardiovasculaire: jusqu’à 29% de tous les décès des moins de 65 ans en Europe sont attribuables à une maladie cardiaque. Mieux vaut prendre exemple sur ce que font les cardiologues pour protéger leur coeur.
Voici des recommandations qui demeurent un excellent moyen d’amorcer votre éducation en matière de santé du cœur.
Surveillez votre tension artérielle
Selon la Société européenne de cardiologie (ESC), pour prévenir l’hypertension artérielle, tout adulte, surtout après 40 ans, devrait surveiller régulièrement sa tension. Dans la plupart des pays européens, plus du quart des adultes souffrent d’hypertension. En Estonie et en Moldavie, 30% de la population en est affectée et le problème sévit dans l’ensemble de l’Europe centrale et orientale.
Suivant l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’hypertension n’est maîtrisée que chez moins d’une personne sur cinq qui en souffrent. «L’hypertension artérielle est un “tueur silencieux”, car elle peut rester non détectée pendant deux, voire trois décennies. Quand elle a des symptômes, ils sont bénins, par exemple des maux de tête ou un manque d’énergie au réveil», explique le Dr Martin Halle, président de l’Association européenne de cardiologie préventive (EAPC) et directeur du Service de prévention, de médecine sportive et de cardiologie du sport à l’hôpital Rechts der Isar, à Munich. Dès l’apparition de ces symptômes, consultez un cardiologue et, si nécessaire, suivez un traitement approprié.
Une analyse sanguine permettra d’évaluer votre bilan lipidique et de calculer le cholestérol LDL (le mauvais), le cholestérol HDL (le bon), et le cholestérol total. Non traités, l’hypertension artérielle et un taux de cholestérol élevé peuvent mener à la maladie cardiaque, à l’anévrisme et même à l’AVC.
Ces astuces vous aideront à réduire facilement votre pression artérielle.
Calmez votre stress et votre anxiété
Le stress accompagne les ennuis de santé dans 77% des cas, notamment les problèmes digestifs, l’incapacité de perdre du poids et la maladie cardiaque, rappelle Nikki Martinez, intervenante extérieure en psychologie à l’université du New Hampshire, aux États-Unis. «Quand on atteint l’âge où le corps connaît des transformations auxquelles il ne réagit pas avec la même souplesse, le stress et l’anxiété peuvent présenter un problème important, explique-t-elle. Développer de bonnes capacités d’adaptation, bien gérer son stress, pratiquer la méditation pleine conscience et trouver des exutoires sains sont autant de moyens d’exercer une influence positive sur notre mode de vie.»
Il y a mille façons de soulager son stress: prenez une grande inspiration; offrez-vous un petit massage de la paume d’une main avec le pouce de l’autre; récitez un mantra, comme «tout va bien», ou «je suis calme»; respirez un parfum de lavande, de menthe ou de rose; faites une promenade; ou faites le vide pendant quelques minutes.
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Soyez attentif à vos chaussures
L’insuffisance cardiaque congestive peut entraîner une accumulation anormale de liquide dans les tissus, autrement dit, un œdème. Quand le cœur ne pompe pas le sang de manière efficace, celui-ci s’accumule et provoque un gonflement, plus souvent dans les pieds et les jambes, d’où notamment l’inconfort des chaussures. «On est à l’étroit dans ses chaussures ou la chaussette laisse une marque sur la cheville», explique le Dr Gregg Fonarow, professeur de médecine cardiovasculaire à l’université de Californie à Los Angeles.
Évitez les contenants et emballages plastique
Le plastique des bouteilles d’eau, récipients pour aliments et emballages réutilisables contiennent des produits chimiques tel le bisphénol A (BPA) et les phtalates qui ont tendance à se diffuser dans le contenu. Plus de 50 articles médicaux, notamment une méta-analyse d’études récentes menée à l’université de Beira Interior, à Covilhã, Portugal, établissent un lien entre les phtalates, ces composés chimiques qui assouplissent le plastique, et les problèmes cardiovasculaires. L’UE restreint l’usage de certains phtalates, mais ne courez pas de risque inutile et privilégiez les contenants en verre, en céramique ou en acier inoxydable, et renoncez au film plastique pour recouvrir les aliments. Les codes de recyclage 3 et 7 sur le fond des récipients et emballages signifient qu’il est possible qu’ils contiennent possiblement du BPA ou des phtalates.
Faites attention à ces signes que vos palpitations cardiaques sont inquiétantes.
Renseignez-vous sur les nouveaux appareils…
L’insuffisance cardiaque, une condition chronique potentiellement mortelle qui se caractérise par l’incapacité de l’organe à propulser convenablement sang et oxygène dans l’organisme, affecte au moins 15 millions d’adultes en Europe, déplore l’ESC. Le système Barostim Neo pourrait leur faciliter l’existence. Autorisé en Europe depuis 2014, cet appareil réduit les symptômes et améliore la qualité de vie des patients qui ne répondent pas aux protocoles standard. Son implantation sous la clavicule est simple et l’appareil active électriquement les senseurs naturels qui régulent la fonction cardiaque.
… et les médicaments polyvalents
Être atteint de diabète de type 2 à l’âge adulte double le risque d’infarctus ou de maladie cardiaque, prévient l’ESC. Si c’est votre cas, certains médicaments contre le diabète ont des propriétés protectrices pour le cœur: le dulaglutide (Trulicity), le sémaglutide (Ozempic) et le liraglutide (Victoza). Voyez avec votre médecin l’intérêt d’un tel traitement. «Ces molécules réduisent le risque d’infarctus, d’AVC et de tout autre événement cardiovasculaire pouvant entraîner la mort», dit le Dr Marc Ferrini, cardiologue au centre hospitalier Saint Joseph Saint Luc de Lyon, en France.
Une autre classe de médicaments antidiabétiques, notamment l’empaglifozine (Jardiance), est également très bénéfique. «Elle réduit de manière significative le risque de défaillance cardiaque et, chez certains patients, de décès.»
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Attention au sel, hypertension ou pas
«Même pour ceux qui ne souffrent pas d’hypertension artérielle, diminuer la consommation de sel contribue à ralentir la hausse de la tension artérielle inévitable avec le vieillissement, conseille le Dr Nieca Goldberg, cardiologue et directrice médicale au centre médical Langone de l’université de New York. En prime, le risque de développer d’autres maladies, notamment aux reins, associées à une trop grande consommation de sodium, diminuera aussi.»
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Nul n’est à l’abri, même végétarien
«Les régimes à base de plantes ont leur raison d’être. Combinée à une consommation de produits de qualité, une alimentation allégée en gras et en protéines animales réduit le risque de maladies cardiovasculaires, confirme le Dr Erin D. Michos, directrice associée de cardiologie préventive à l’école de médecine Johns Hopkins à Baltimore, aux États-Unis. Mais les régimes sans viande ne sont pas toujours sains. Si vous continuez à consommer des céréales raffinées, des glucides simples saturés en amidon, des boissons sucrées et des produits laitiers, le risque de souffrir de maladies, y compris cardiaques, augmentera tout autant.»
Mesdames, un accouchement prématuré doit vous alerter…
Une étude menée en 2015 par le centre médical universitaire d’Utrecht, aux Pays-Bas, a révélé que, chez les femmes ayant accouché prématurément (avant 37 semaines) de manière spontanée, le risque de souffrir d’une maladie cardiaque augmente. Les mères d’enfants prématurés ont un risque plus élevé de 38% de souffrir de coronaropathie, et de 71% d’infarctus. Quant au risque de souffrir d’une quelconque maladie cardiaque, il est deux fois plus élevé. Les chercheurs ont souligné que ces femmes sont plus sujettes à l’inflammation, un phénomène associé à l’accouchement prématuré, également fréquent chez les patients souffrant de maladies cardiaques.
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… ainsi que la baisse du taux d’œstrogènes…
Les œstrogènes sont essentiels au bon fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme, notamment la sexualité, le développement des os, l’humeur et le cœur. À la ménopause – en moyenne à 51 ans – leur taux chute.
«Ces changements s’accompagnent d’un risque de maladie cardiaque, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestéromie et le diabète», explique le Dr Kavitha Chinnaiyan, directrice de recherche sur l’imagerie cardiaque et professeur associé à l’école de médecine William Beaumont de l’université d’Oakland, aux États-Unis. Une recherche menée à l’université de l’Alabama a révélé que les femmes ayant une ménopause précoce (avant 46 ans) présentaient un risque d’infarctus ou d’AVC deux fois plus élevé. Quand la ménopause est précoce, il est indiqué de faire un bilan lipidique et de vérifier sa tension artérielle, recommande le Dr Eva Swahn, de l’hôpital universitaire de Linköping, en Suède. «Ajoutons que les femmes qui fument ont généralement une ménopause précoce.» En 2006, une étude de l’université d’Utrecht a d’ailleurs établi que des facteurs de risque cardiaque comme l’hypercholestéromie et l’hypertension artérielle contribuent à la ménopause précoce et non l’inverse.
… ou une douleur thoracique persistante malgré un test d’effort négatif
Les symptômes d’infarctus sont différents chez la femme, car la formation de plaques d’athérome et l’obstruction des artères cardiaques n’obéissent pas aux mêmes schémas que chez l’homme, si l’on en croit le Dr C. Noel Bairey Merz, directrice du centre de cardiologie pour femmes à l’institut de cardiologie Cedars-Sinai à Los Angeles. Chez l’homme, les plaques d’athérome se forment surtout dans les artères principales du cœur; chez la femme, les plus petits vaisseaux coronariens cessent de se dilater et de se contracter adéquatement, ce qui réduit l’apport de sang et d’oxygène au cœur, explique le Dr Merz. Malgré une douleur thoracique ou un essoufflement, deux symptômes classiques de l’infarctus, certains médecins pourraient ne pas en tenir compte chez une femme qui présenterait un angiogramme et un test d’effort normaux. De même, un vertige, des étourdissements, un évanouissement, une pression dans le haut du dos ou une fatigue extrême sont autant de symptômes qu’on peut facilement attribuer à tort à un autre ennui de santé.
Adoptez ces 5 mesures pour aider votre cœur!
Messieurs, prenez une bière
Une étude menée en 2003 sur 48 hommes et publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a démontré que boire une bière blonde par jour pendant un mois réduisait le taux de cholestérol, augmentait le niveau d’antioxydants protecteurs du cœur, et faisait baisser le taux de fibrinogène, une protéine responsable de la formation de caillots sanguins. Le vin rouge semble être encore plus efficace. Selon certaines études, le resvératrol, un antioxydant présent dans la peau des raisins utilisés dans la fabrication du vin rouge, aurait la vertu de réduire le cholestérol et de faire baisser la tension artérielle. Cela dit, la recherche révèle aussi clairement que l’abus d’alcool induit des défaillances cardiaques, sans parler des lésions au foie, de l’obésité et de certains types de cancer. Qu’il s’agisse de bière ou de vin, contentez-vous d’un verre ou deux par jour.
Donnez la priorité au sommeil
Rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil pour le cœur, sauf que la vieillesse s’accompagne d’un cortège de changements qui affectent notamment le cerveau et les neurones, et menacent l’«architecture du sommeil», constate la Fondation américaine du sommeil. Cela se traduit par des réveils plus fréquents et une difficulté à atteindre le sommeil profond que requiert le bon foctionnement du cœur. De leur côté, les femmes sont en butte aux symptômes de la périménopause et de la ménopause – rien de pire que les bouffées de chaleur pour gâcher le sommeil.
«Un sommeil plus court et de qualité moindre semble associé au durcissement des artères et à l’augmentation des plaques d’athérome, surtout dans les carotides», explique le Dr Christine Jellis de la clinique de Cleveland, aux États-Unis. Quelques astuces pour faciliter le sommeil la nuit: évitez la sieste l’après-midi et arrêtez la caféine six heures avant d’aller au lit.
Apprenez-en plus sur les maladies graves reliées au manque de sommeil.
Urinez quand vous en éprouvez le besoin
Des recherches menées à l’université de Taiwan ont montré qu’une vessie pleine faisait battre le cœur plus vite, ce qui ajoute du stress aux artères coronaires, qui vont alors se contracter, avec un risque d’infarctus chez un sujet vulnérable.
Limitez les excès de nourriture le week-end
Il est important de surveiller ce qu’on mange, mais l’heure à laquelle on passe à table compte aussi. La semaine, nous mangeons le plus souvent à heure régulière, mais le week-end est propice aux grasses matinées, aux dîners tardifs et au brunch du dimanche. Tout cela perturbe nos habitudes alimentaires. Pour la femme, un écart de son programme calorique aussi minime que 10% peut induire une augmentation de la tension artérielle, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle, suivant une étude américaine menée par l’université Columbia auprès de 116 femmes âgées de 20 à 64 ans. On ne sait pas vraiment pourquoi, mais la perturbation des rythmes circadiens du cœur et d’autres organes serait en cause.
Pensez à éviter le plus possible ces aliments qui sont mauvais pour le cœur.
Trouvez les minéraux qui vous conviennent
Le potassium et le magnésium comptent parmi les minéraux les plus importants. Le premier contribue au bon fonctionnement du système électrique des cellules, des tissus et des organes; le second réduit le risque d’infarctus, renforce les muscles et les tissus et fait baisser la tension artérielle.
Si vos battements de cœur sont irréguliers, votre médecin pourra demander un dosage des minéraux. Homme ou femme, il vous faudra peut-être des suppléments de calcium, d’autant que le risque de maladie cardiaque ou autre augmente après 40 ans.
Prenez du soleil
Des taux bas en vitamine D dans le sang sont associés à des maladies cardiaques, des cancers, à l’obésité et même à la Covid-19, et ce risque s’accroît avec l’âge. La lumière du soleil stimule la production de vitamine D par l’organisme, mais on la trouve aussi dans certains aliments ou dans des suppléments.
Voici comment les bienfaits de la vitamine D peuvent vous sauver la vie!
Envisagez la réadaptation cardiaque
Les médecins conviennent que, si vous avez souffert d’un infarctus, la réadaptation cardiaque – programme supervisé d’exercices et de changement de mode de vie – est essentielle pour éviter que cela ne se reproduise. «Les patients victimes d’infarctus devraient être invités à l’entreprendre, sauf contre-indication», préconise le cardiologue Chris Gale, professeur de médecine cardiovasculaire à l’université de Leeds, au Royaume-Uni. «Cela commence généralement à l’hôpital où il sera surtout question de théorie, puis s’ajouteront les exercices après le retour à la maison. Si on ne vous propose pas un programme de réadaptation, parlez-en à un professionnel de santé de votre région.»
Le Dr Martin Halle constate d’ailleurs la popularité grandissante de la réadaptation virtuelle. Certains programmes proposent une application mobile ou des consultations vidéo pour motiver les patients à faire des exercices quotidiens et changer leurs habitudes alimentaires. «L’avenir est au contact personnel et aux instructions individuelles combinées à la télésurveillance à long terme», prédit le médecin.
Ne laissez pas votre cœur se durcir
Vers l’âge de 50 ans, le muscle cardiaque commence à se raidir et à avoir plus de mal à pomper le sang dans tout l’organisme. C’est ce qu’on appelle le dysfonctionnement diastolique: le muscle n’arrive plus à se détendre après chaque battement, un phénomène qui accroît l’usure et peut conduire à l’insuffisance cardiaque.
C’est plus grave chez la femme, car elle est soumise à des changements hormonaux et à la ménopause. «La diminution des taux d’œstrogène rend la femme sujette au durcissement du muscle cardiaque», explique le Dr Regina Druz au centre de cardiologie intégrative de Long Island, à New York.
L’exercice régulier et un régime alimentaire équilibré aident, bien entendu. Ne tardez pas à consulter un médecin si vous souffrez d’un des symptômes caractéristiques: essoufflement, fatigue, accélération du rythme cardiaque, toux avec mucus rose et spumeux ou encore un gonflement des jambes, des chevilles et des pieds.
Apprenez à faire la différence entre une crise cardiaque et une crise d’angoisse.
Restez actif et aimable
Chez ceux qui se contentent d’une vie sédentaire, le risque de développer un syndrome métabolique augmente de 73%. Cet ensemble de problèmes ouvre la voie à la maladie cardiaque. Une étude canadienne menée en 2016 par l’université de la Colombie-Britannique, à Vancouver, a démontré que les personnes qui dépensaient de l’argent pour les autres avaient une tension artérielle moins élevée que celles qui en dépensaient pour elles-mêmes. Pour doubler ces bienfaits, lancez-vous dans une activité physique pour autrui: quand vous tondez votre pelouse, profitez-en pour faire celle de votre voisin.
Une alimentation saine pour un cœur sain
Les médecins connaissent depuis longtemps l’importance de l’alimentation pour la santé cardiaque. Mangez quantité de fruits et de légumes frais, recommandent-ils, des céréales complètes et des produits laitiers à faible teneur en gras et réduisez votre consommation de produits transformés et de graisses saturées. Le discours n’a pas changé, mais voici quelques nouvelles observations qui méritent qu’on s’y attarde.
Yaourt Certains yaourts et certaines pâtes à tartiner comme la margarine contiennent des phytostérols et des stanols végétaux. Selon Heart UK, une portion par jour pendant trois semaines de produits qui en contiennent peut réduire jusqu’à 10% le taux de cholestérol LDL dans le sang. Les phytostérols et les stanols végétaux sont absorbés à partir des intestins avant de passer dans le système sanguin, ce qui diminue l’absorption de cholestérol dans le sang.
Cumin Cette épice qui tient une place importante dans les plats au curry aurait un puissant effet bénéfique sur le cœur. Une étude parue dans Complementary Therapies in Clinical Practice a révélé que des femmes obèses ou en surpoids qui en consommaient ne serait-ce qu’une demi-cuillère à thé par jour voyaient leur taux de cholestérol LDL et de triglycérides diminuer – et leur taux de HDL, le bon cholestérol, augmenter.
Champignons Une récente évaluation scientifique publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a analysé l’effet positif sur le cœur de certains aliments populaires. Les auteurs ont accordé plusieurs étoiles aux champignons pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Vitamine C Selon diverses études, l’apport important de vitamine C dans l’alimentation réduit le risque d’infarctus, particulièrement chez les fumeurs. L ‘orange en serait une des meilleures sources, sans oublier les fraises, le chou de Bruxelles, les brocolis et le poivron rouge. Le kiwi est aussi connu pour ses bienfaits sur le cœur. Il contient beaucoup de vitamines C et E, ainsi que des minéraux: potassium, magnésium, cuivre et phosphore.
Chocolat En petite quantité, le chocolat noir (au moins 75% de cacao, mais 85%, c’est mieux) améliore la santé cardiaque. Il contient des flavonoïdes (c’est très sain), notamment ceux qui contribuent à diminuer le risque de maladies cardiaques, si l’on en croit l’Association américaine de cardiologie. De plus, le chocolat ou le cacao réduiraient le risque de résistance à l’insuline ainsi que l’hypertension artérielle chez l’adulte.
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