15 trucs pour ralentir le vieillissement
Mis à jour: Avr. 01, 2021
Vous ne pourrez peut-être pas remonter le temps, mais vous pouvez modifier ses effets sur votre corps! En effet, il est réellement possible de ralentir le vieillissement physique et mental grâce à de saines habitudes de vie. Voici quinze gestes à ajouter à votre routine hebdomadaire!
Juste un nombre
Il est démontré que les personnes du même âge chronologique peuvent avoir un «âge biologique» différent. Dans une étude publiée dans la revue PNAS, près de 1 000 participants du même âge ont été examinés sur différents facteurs, dont leurs capacités cognitives, leur santé cardiovasculaire et d’autres marqueurs de la condition physique. Elles ont été suivies à trois âges différents, soit 26 ans, 32 ans et 38 ans.
Les chercheurs ont tracé la courbe de chaque individu grâce à leurs biomarqueurs et ont découvert qu’elles ne déclinaient pas tous au même rythme. Certains, en fait, n’avaient aucune dégénérescence, ce qui signifie qu’ils ne vieillissaient pas. À 38 ans, ces mille volontaires avaient des âges biologiques très différents, allant de moins de 30 ans à près de 60 ans. Ce que cela signifie, c’est que des facteurs autres que la génétique peuvent influencer le vieillissement, ont déclaré les auteurs de l’étude dans un communiqué de presse de l’Université Duke.
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Plus d’exercice
La meilleure façon de ralentir le vieillissement est de rester en pleine forme. Une étude publiée dans Aging Cell a révélé que les personnes âgées qui ont fait régulièrement de l’exercice tout au long de leur vie avaient la masse musculaire, le taux de cholestérol et le système immunitaire de personnes beaucoup plus jeunes. Il n’est pas surprenant que l’exercice entraîne une saine perte de poids et encourage la perte de graisse. Il permet également de contrôler la glycémie pour prévenir le diabète.
«L’exercice aérobique — toute activité physique qui augmente votre respiration et votre rythme cardiaque — améliore la santé cardiaque», explique Benjamin Epstein, spécialiste en médecine familiale chez Piedmont Physicians. «Les exercices d’équilibre et de musculation maintiennent la solidité des os, diminuent la douleur arthritique et diminuent le risque de chute.»
L’exercice a également des avantages mentaux. «L’activité physique peut réduire la dépression et l’anxiété et aide la fonction cognitive à garder l’esprit vif», explique le docteur Epstein. «Rester fort, stable sur vos pieds et souples peut également préserver votre capacité à vivre de façon autonome plus longtemps», dit-il. Visez un objectif de 30 minutes d’activité aérobique, cinq jours par semaine, avec 10 minutes d’entraînement de musculation et d’équilibre deux jours par semaine, conseille-t-il.
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Aliments entiers
Les experts conviennent que la meilleure alimentation pour prévenir les dommages et les maladies liés à l’âge commence par des aliments entiers et naturels. «Une alimentation saine comprend moins d’aliments transformés et sans sucres ajoutés, graisses, ni sel», explique le docteur Epstein. Éviter le sucre et les graisses malsaines préviendra l’inflammation, le diabète et les maladies cardiaques.
Le docteur Epstein recommande «des grains entiers, comme le blé entier et le riz brun; les viandes et poissons maigres, la volaille et les œufs; les haricots, les pois et les légumineuses; et cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour». Des études révèlent que la consommation d’aliments entiers stimule l’approvisionnement de votre corps en nutriments qui maintiennent les cellules en bonne santé, réduisent l’inflammation et réduisent le risque de maladies chroniques majeures associées à l’âge.
D’autres recherches ont montré que les nutriments appropriés aident également à maintenir le cerveau en fonction plus longtemps. «Ce que nous mangeons affecte également l’esprit, comme tant d’aspects de notre corps», explique Jyotir Jani, médecin de soins primaires chez Piedmont Healthcare. «Manger des aliments naturels, cuisinés à la maison avec amour et limiter la viande rouge aide à garder le cerveau plus affûté.»
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Aliments végétaux
Ajouter plus d’aliments végétaux à son alimentation est l’un des secrets anti-âge de Christie Brinkley, qui, âgée de 65 ans, a l’air d’en avoir 34. «Suivre un régime à base de plantes — ou un régime qui met l’accent sur des aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers — peut favoriser un vieillissement sain en apportant des nutriments importants à la santé du cerveau et du corps», explique Abby Sauer, diététiste autorisée chez Abbott. «Cependant, une alimentation basée sur les produits végétaux ne doit pas nécessairement être exclusivement à base de plantes. D’autres aliments comme les œufs, les produits laitiers faibles ou réduits en gras et les fruits de mer peuvent également apporter des nutriments importants.»
Le régime méditerranéen, qui comprend certains produits d’origine animale, est un excellent exemple de régime à base de plantes! «La science suggère que cela peut entraîner une baisse du cholestérol et des triglycérides, et un risque plus faible de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.»
Protéines
Manger principalement des végétaux ne devrait pas être synonyme de carence en protéines. Des études montrent que les protéines sont particulièrement importantes pour maintenir sa masse musculaire en vieillissant. «Les personnes de plus de 40 ans peuvent perdre jusqu’à 8% de leur masse musculaire par décennie, et le taux de déclin peut doubler après l’âge de 70 ans», explique Sauer. «Pourtant, une étude récemment publiée par des chercheurs d’Abbott et de l’Ohio State University a révélé que plus d’un Américain de plus de 50 ans sur trois ne consomme pas la quantité recommandée de protéines.»
Abby Sauer recommande aux adultes de grignoter des sources de protéines comme des noix, du yogourt grec ou du fromage à cordes. En outre, elle recommande d’«ajouter des garnitures protéinées aux repas, comme du houmous à un sandwich à la dinde, du poulet émietté sur vos pâtes ou des haricots dans votre salade, et veiller à manger 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas».
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Sortir à l’extérieur
La vitamine D, la «vitamine du soleil», aide à maintenir la solidité de vos os et peut également aider à protéger contre les affections liées à l’âge comme les maladies cardiaques et le cancer. Selon une étude menée auprès de plus de 2 000 femmes, celles qui avaient des niveaux de vitamine D plus élevés avaient également des télomères plus longs, les bouchons aux extrémités des cellules d’ADN qui déterminent la durée de vie d’une cellule. Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui avaient un faible taux de vitamine D avaient plus de mal à effectuer des tâches quotidiennes, comme monter les escaliers, s’habiller, et même se couper les ongles.
«15 à 30 minutes d’exposition au soleil par jour devraient suffire à la production de vitamine D», explique le docteur Jani. «Bien sûr, nous ne parlons pas de prendre un bain-de-soleil, mais simplement en étant dehors avec des vêtements réguliers.» Vous pouvez également obtenir de la vitamine D dans les aliments, tels que les poissons gras comme le saumon, les jaunes d’œufs et les aliments enrichis, y compris les céréales.
Protéger sa peau du soleil
Faire le plein de vitamine D à l’extérieur est une épée à double tranchant, car le soleil peut causer des dommages à la peau, des rides et augmenter le risque de cancer de la peau, ce qui favorise le vieillissement interne et externe. Et tandis que tout le monde sait qu’un coup de soleil est nocif, certaines personnes sont surprises de constater que même un bronzage endommage la peau.
Selon l’American Academy of Dermatology (AAD), vous pouvez vous prémunir contre le vieillissement cutané prématuré en vous couvrant avec des vêtements, en portant un écran solaire à large spectre (FPS 30 ou supérieur) et en recherchant de l’ombre. De plus, l’AAD recommande de se laver le visage deux fois par jour et d’appliquer une crème hydratante pour garder votre peau jeune.
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Éviter les toxines
Bien que la recherche dans ce domaine en soit encore à ses balbutiements, elle suggère que les toxines environnementales auxquelles nous sommes exposés pourraient nous vieillir plus rapidement. Les chercheurs appellent ces toxines «gérontogènes». Quelques exemples de gérontogènes sont l’arsenic dans les eaux souterraines et le benzène provenant des gaz d’échappement des voitures et des émissions industrielles.
D’autres recherches suggèrent que le BPA, un produit chimique présent dans certains plastiques, pourrait accélérer le processus de vieillissement, c’est pourquoi il peut être judicieux de s’en tenir à l’utilisation de plastique sans BPA.
La fumée de cigarette est également un gérontogène compte tenu de toutes les recherches démontrant comment elle vieillit le visage et le corps. «Arrêter de fumer est l’action la plus importante qu’une personne puisse prendre, quel que soit son âge», lance le docteur Jani. «Le tabagisme cause littéralement des dommages internes à votre code génétique, ainsi qu’aux vaisseaux sanguins et aux organes.»
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Rester hydraté
En vieillissant, vos reins fonctionnent moins efficacement, vous n’êtes pas aussi sensible aux signaux de soif et vous pouvez prendre des médicaments qui réduisent les liquides de votre corps. Dans l’ensemble, cela explique pourquoi les personnes âgées sont plus sujettes à la déshydratation. Cette dernière fait dérailler la fonction normale des systèmes vitaux de votre corps et peut même provoquer une confusion semblable à la démence.
En raison de ces risques, «il est particulièrement important de rester hydraté en vieillissant. L’eau est essentielle, car elle représente environ 60% du poids corporel des adultes. Aussi notre corps a besoin d’eau pour des fonctions importantes telles que la régulation de la température corporelle, le maintien d’une peau et d’articulations saines, la digestion des aliments et l’élimination des déchets», explique Sauer.
Pour que ces systèmes fonctionnent mieux et plus, longtemps, buvez de l’eau même si vous n’avez pas soif et consommez des aliments à forte teneur en eau, comme les fruits, les légumes et les soupes, conseille-t-elle.
Entretenir sa santé buccodentaire
Il semble y avoir un lien entre une bouche saine et un vieillissement sain. En effet, la science a montré qu’une mauvaise santé buccodentaire est corollaire à des problèmes liés à l’âge tels que les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Ceci est dû probablement aux bactéries des infections buccales qui peuvent pénétrer dans le sang et augmenter l’inflammation dans d’autres parties du corps. De plus, de récentes études indiquent que la maladie des gencives peut être liée à un risque plus élevé de démence et d’Alzheimer. Bien que ces connexions soient toujours à l’étude, cela vaut la peine de garder votre bouche en bonne santé et de prévenir ces maladies grâce à de bonnes habitudes buccodentaires.
Garder son intestin en bonne santé
La collecte de «bonnes» bactéries dans vos intestins, les microbiomes intestinaux, peut avoir des effets sur le vieillissement de votre corps. Il peut même vous protéger contre certaines maladies liées à l’âge telles que la démence. Dans une étude publiée dans la revue Cell, la présence de certaines bactéries intestinales ralentissait le taux de vieillissement chez les vers. Cela peut conduire éventuellement à des traitements bactériens anti-âge pour les humains.
«Environ 70% de la santé de votre système immunitaire réside dans votre intestin, donc le maintien de la santé intestinale en vieillissant est important pour votre santé globale», dit Sauer. «Entre autres choses, votre intestin offre une protection contre les infections, régule le métabolisme, soutient votre système immunitaire et favorise une fonction gastro-intestinale saine.» Pour encourager une flore intestinale (aussi appelée microbiote intestinal) saine à mesure que vous vieillissez, Sauer recommande de choisir des aliments prébiotiques et probiotiques tels que des fruits, des légumes, du kéfir, du yogourt, de la choucroute et du kimchi riche en fibres. L’exercice, les fibres et les liquides aideront également au passage adéquat des aliments dans votre tube digestif.
Digestion saine
Les personnes âgées, en particulier celles en surpoids, sont sujettes au reflux acide. Par contre, vous avez besoin d’un approvisionnement sain en acides digestifs pour bien absorber la vitamine B12, qui aidera à garder votre cerveau à l’affût. La gastrite atrophique, qui affecte 10% à 30% des personnes âgées, réduit l’acide gastrique et donc le processus d’absorption de B12. «Une carence en vitamine B12 peut contribuer à une diminution des fonctions cognitives», explique le docteur Epstein. De plus, «les médicaments antiacides et les médicaments comme la metformine (un antidiabétique oral) peuvent diminuer l’absorption de nutriments tels que la vitamine B12».
Pour éviter une telle situation, la prise de suppléments et la consommation d’aliments enrichis peuvent être nécessaires. Vous pouvez également obtenir de la vitamine B12 en mangeant du poisson, des œufs, de la volaille et des produits laitiers. «Encore une fois, vous voyez l’importance d’une alimentation riche en nutriments sans être riche en calories. Elle est cruciale non seulement à mesure que nous vieillissons, mais tout au long de notre vie», estime le docteur Epstein.
Réduire le stress
Le stress chronique cause de nombreux problèmes, allant de la réduction du sommeil à l’augmentation du risque de maladie cardiaque. Dans une étude historique publiée dans le PNAS, il a été démontré que le stress raccourcit les télomères, les capuchons de protection de l’ADN qui aident à maintenir la croissance des cellules. En effet, les sujets présentant les niveaux de stress les plus élevés avaient les télomères les plus courts. Les auteurs de l’étude ont constaté que ces personnes avaient l’équivalent d’une décennie de plus que les personnes de la catégorie la moins stressée.
Heureusement, vous pouvez allonger vos télomères en réduisant votre niveau de stress. Dans une étude, les femmes qui pratiquaient la méditation avaient des télomères plus longs que celles qui ne le faisaient pas. La méditation peut aider à concentrer l’esprit, ce qui est également associé à un meilleur fonctionnement cognitif. «Le stress accru nous rend distraits, frustrés et incapables de nous concentrer», explique le docteur Jani. «La méditation régulière, qui se concentre sur la respiration ou la spiritualité, pendant 15 minutes par jour peut avoir des effets cruciaux sur l’amélioration de votre capacité de concentration.»
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Dormir
Il s’appelle le sommeil réparateur pour une bonne raison! Lorsque vous dormez, votre corps est occupé à réparer les dommages cellulaires. Si vous interrompez ce sommeil, vous accélérez les signes visibles et internes du vieillissement. Effectivement, les poches et les rides sous les yeux ne sont pas suffisantes, les études confirment qu’un mauvais sommeil fait vieillir la peau plus rapidement. De plus, un sommeil insuffisant est corollaire à des maladies liées à l’âge comme les problèmes cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète, rapportent les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies.
La privation de sommeil peut également miner votre cerveau et, à l’inverse, de nombreuses personnes âgées souffrent d’insomnie. Pour obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit, réduisez l’éclairage et le temps passé devant vos écrans avant de vous coucher. Évidemment, ne mangez pas et ne buvez pas de caféine près de l’heure du coucher.
Consultez votre médecin si vous ronflez beaucoup ou pensez que votre insomnie peut être due à des médicaments ou à d’autres problèmes de santé.
Si vous souffrez d’insomnies, ne manquez pas ces conseils d’experts pour un sommeil réparateur.
Cerveau actif
De nombreuses études indiquent qu’il est possible de réduire le risque — ou de retarder l’apparition — de troubles mentaux liés à l’âge comme la démence et la maladie d’Alzheimer, si vous avez une «réserve cognitive». Cette dernière fait référence aux réseaux cérébraux résistants qui continuent de fonctionner même si d’autres parties du cerveau souffrent de dommage. Vous pouvez augmenter cette réserve en restant activement engagé dans l’apprentissage de nouvelles compétences et en continuant à socialiser tout au long de votre vie.
«La meilleure façon de garder votre cerveau actif et affûté est de pratiquer une activité qui concentre l’esprit», explique le docteur Jani. «De plus, apprendre constamment de nouvelles choses ou élargir les connaissances que l’on possède de sa profession aident également énormément.» Par exemple, l’apprentissage de compétences complexes comme la photographie numérique ou le matelassage améliore la mémoire et les fonctions cognitives chez les personnes âgées.
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Attitude positive
La science confirme les avantages de rester jeune dans son cœur et son esprit. Avoir une attitude positive à l’égard du vieillissement, maintenir un objectif et rester socialement engagé peuvent ralentir le processus de vieillissement physique et mental. Une étude a révélé que les personnes ayant une attitude positive vivaient 7,5 ans de plus que les pessimistes, quelle que soit leur santé. Une autre a constaté que la pensée négative entraînait des déclins physiques et cognitifs plus marqués.
Pourtant, une autre étude a montré que les personnes du type «verre à moitié plein» étaient moins susceptibles de développer une démence, même s’ils présentaient un risque élevé de maladie. «Le maintien d’une attitude positive et le maintien de liens sociaux nous aident non seulement à prévenir la dépression, mais nous aident également à mieux faire face aux problèmes de santé, et même à vivre plus longtemps», explique le docteur Epstein.
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