13 gestes quotidiens qui peuvent blesser le corps
Mis à jour: Juil. 04, 2022
À tout moment de la journée, vous adoptez sans le vouloir de mauvaises postures. Elles provoquent des douleurs qui pourraient être évitables. Voici comment reconnaître ces gestes quotidiens et les corriger.
Certains gestes quotidiens que vous faites probablement…
Les petites choses finissent par s’additionner avec le temps, y compris vos mouvements. En fait, les gestes quotidiens comme s’asseoir, se tenir debout, marcher et dormir pourraient vous faire plus de mal que de bien. Suivez ces conseils de physiothérapeute, par mesure de prévention.
Et assurez-vous donc d’éviter ces gestes de tous les jours qui peuvent vous faire du tort.
S’accroupir inadéquatement
Que ce soit en ramassant les jouets de votre enfant, en arrachant les mauvaises herbes dans le jardin, en lavant les planchers ou en effectuant toute autre activité qui nécessite de vous accroupir. Les chances de ne pas s’accroupir correctement sont élevées.
Vérifiez si vos genoux dépassent vos orteils lorsque vous êtes accroupi: si c’est le cas, cette posture surcharge les articulations de vos genoux et peut mener à de l’inconfort et à de la douleur, explique Karen Jacobs, professeure clinicienne en ergothérapie à la Boston University.
Pour une bonne exécution des mouvements, commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant, les genoux derrière les orteils et la tête haute. «Lorsque vous vous accroupissez, faites comme si vous vous assoyiez sur une chaise et gardez vos genoux alignés avec les deuxièmes ou troisièmes orteils, mais pas plus loin,» dit-elle.
N’hésitez pas à essayer l’un de ces remèdes contre le mal de dos, approuvés par les experts.
Monter dans la voiture et en descendre
«Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais en fonction de la taille de votre voiture, vous devez parfois vous contorsionner pour y entrer et vous asseoir sur votre siège», déclare Nina Black, directrice générale du conditionnement physique chez Orangetheory Fitness.
Si vous devez y entrer et en sortir plusieurs fois par jour, cela peut créer une tension au niveau du bas de votre dos, de vos hanches et de vos genoux. Pour éviter cela, ajoute-t-elle, tenez-vous à la poignée de la portière ou au volant et soulevez-vous à l’aide de vos bras et de vos jambes.
Adoptez les bonnes postures pour éviter le mal de dos!
Être assis à son bureau toute la journée
Beaucoup d’entre nous sont sédentaires presque toute la journée, et les recherches ont démontré comment être assis trop longtemps peut être mauvais pour la santé. Selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine, cela peut en fait vous tuer.
«Avec les années, un mode de vie sédentaire peut avoir des effets néfastes sur notre corps et mener à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires», expose Brittany Nugent, directrice clinique chez Professional Physical Therapy. Pour combattre ces effets, bougez davantage. Programmez une minuterie afin de vous lever toutes les 30 minutes et de marcher dans le bureau. Vous pouvez aussi porter un moniteur d’activité physique et utiliser sa sonnerie pour vous rappeler de bouger.
Pas convaincu? On vous donne 8 raisons de vous lever de votre chaise.
Déplacer des objets lourds sur des tablettes en hauteur
Soulever quelque chose de lourd au-dessus de votre tête – entre autres lorsque vous rangez de gros plats dans des armoires ou encore lorsque vous classez des livres pesants sur une tablette – peut créer une tension au niveau du bas de votre dos, de votre cou et de vos épaules.
Pour éviter cela, organisez vos tablettes en fonction de votre fréquence d’utilisation.
«Les objets que vous utilisez quotidiennement devraient être déplacés sur des tablettes plus basses, ce qui vous évitera d’avoir à soulever trop souvent des choses au-dessus de votre tête», déclare Nina Black. Autre solution: utilisez un escabeau.
Porter des sandales de plage
En plus de salir vos pieds et de les exposer aux microbes et aux blessures, porter des sandales de plage sur une base régulière peut causer une multitude d’autres problèmes, notamment un déséquilibre des pieds, des mollets tendus et un mal de genou, indique Melissa DeVries, une entraîneuse personnelle certifiée en exercices correcteurs.
Réservez les sandales de plage… pour la plage! Pour vos activités quotidiennes régulières, portez des chaussures fermées procurant un bon soutien de la voûte plantaire. Les exercices comme les fentes et les montées sur marche peuvent aussi améliorer l’alignement des pieds et des genoux, ajoute-t-elle.
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Monter ou descendre les escaliers les bras pleins
Essayer de transporter tous vos sacs d’épicerie ou votre lessive d’un seul coup annonce une catastrophe. Une étude publiée dans Gait & Posture suggère que 41% des accidents dans les escaliers coïncident avec le relâchement de l’attention. «Si vous êtes incapable de voir les marches ou vos pieds, vous êtes à risque de rater une marche et, potentiellement, de glisser, de cogner vos orteils ou, pire encore, de vous étirer un muscle ou de vous casser un os», déclare Nina Black.
La solution? Faire plusieurs voyages afin d’éviter des blessures inutiles et essayer de toujours garder une main libre pour tenir la rampe en montant ou en descendant les escaliers.
Passer beaucoup de temps devant un écran
Les adultes passent maintenant plus de neuf heures par jour devant un écran, révèle une étude réalisée par Common Sense Media. «Cela peut imposer un stress excessif sur votre cou et dans le bas de votre dos ainsi que fermer l’espace articulaire dans vos épaules, ce qui peut causer de la douleur due au coincement de la coiffe des rotateurs», explique Brittany Nugent. Avec le temps, cela peut même entraîner une déchirure de la coiffe. Elle recommande de «serrer les omoplates», un exercice qui consiste à vous asseoir bien droit au bord de votre siège et à serrer doucement vos omoplates en maintenant 5 secondes, puis à relâcher. Répétez l’exercice 20 fois.
Sortir du lit trop rapidement
«Nous dormons parfois dans de drôles de positions et nous nous réveillons le lendemain matin le corps raide et nous avons mal partout. Et nous restons avec l’impression de ne pas avoir eu une bonne nuit de sommeil. En sortant du lit trop rapidement le matin, vous risquez de mettre votre corps à rude épreuve», dit Nina Black. Et c’est votre dos, vos pieds ou votre cou qui en paient le prix, avertit-elle. Au lieu de sauter en bas du lit, étirez-vous avant de vous lever. Faites des rotations lentes de vos poignets et de vos chevilles, puis, toujours en position allongée sur le dos, terminez par un étirement doux de tout le corps. Il serait probablement bon de connaître les meilleures positions pour dormir quand on souffre de douleurs lombaires.
Avoir la tête constamment penchée sur son téléphone
La dernière décennie a vu apparaître les téléphones intelligents et avec eux un problème appelé le syndrome du texteur, aussi appelé «cou du texto» terme inventé par les auteurs d’une étude publiée dans The Spine Journal. Votre tête pèse entre 10 et 12 livres: lorsque vous inclinez le cou à 60 degrés (l’angle habituel auquel vous regardez votre écran de téléphone), c’est une force d’environ 60 livres qui s’exerce sur lui.
Prévenez la douleur et les blessures en rentrant le menton, recommande Brittany Nugent. «Assoyez-vous bien droit sur une chaise en gardant les épaules basses. Rentrez le menton sans pencher la tête; vous sentirez un étirement se produire à l’arrière du cou», dit-elle. Maintenez cette position entre 3 et 5 secondes et répétez de 15 à 20 fois. Tenir votre téléphone devant vous à la hauteur des yeux, ou passer moins de temps devant l’écran représentent différentes manières de corriger le «cou texto».
Vider le lave-vaisselle
Vous êtes susceptible tout au long de la journée de faire un tas d’activités qui vous forcent à vous pencher et à faire des rotations du tronc. Entre autres vider le lave-vaisselle ou faire le ménage de la maison. «Lorsque vous effectuez des flexions répétées de la colonne vertébrale avec rotation, en vidant le lave-vaisselle par exemple, vous êtes plus à risque d’endommager vos muscles, vos articulations ou vos vertèbres», de dire Brittany Nugent. Réduisez les risques en vous penchant avec l’aide de vos genoux et de vos hanches, en pivotant vos pieds plutôt que de faire une rotation du tronc et en vous redressant avant d’effectuer la rotation.
Le lave-vaisselle fait partie des 36 objets du quotidien que vous utilisez mal depuis toujours!
Porter un sac pesant sur l’épaule
Trimballer votre lourd ordinateur portable, votre sac à main, un fourre-tout ou un sac à dos sur une base régulière peut endommager votre colonne vertébrale et créer un déséquilibre musculaire dans vos épaules, indique Melissa DeVries. Elle conseille de faire des exercices pour renforcer les muscles de votre dos, à la manière de Superman par exemple (soit à plat ventre, bras et jambes levés, comme si vous étiez en train de voler), ainsi que des développés du tronc à un bras et des développés des épaules pour aider à corriger les déséquilibres musculaires. Et, bien sûr, allégez votre charge lorsque vous le pouvez ou changez d’épaule quand vous portez un sac.
Dormir sur le ventre
Cette posture de sommeil, que beaucoup considèrent confortable (16% des Américains sont des dormeurs sur le ventre) constitue, selon un sondage réalisé par l’entreprise de décoration intérieure Anna’s Linens, l’une des pires postures, car elle vous oblige à garder la tête tournée d’un côté pendant des heures. «Cela entraîne un déséquilibre dans les muscles du cou, crée de la tension dans les articulations de votre colonne vertébrale et peut irriter les nerfs de votre cou, pouvant ainsi causer de la douleur cervicale, des maux de tête et de l’engourdissement dans vos bras et vos mains», explique le Dr Matthew Finke, médecin-conseil au Laser Spine Institute.
Selon une étude publiée dans Aesthetic Surgery Journal, dormir sur un côté de votre visage peut en outre mener à l’apparition de rides prématurées. Essayez plutôt de dormir sur le dos.
Et si votre mal de dos était dû à votre lit? C’est en tout cas l’une des conséquences de dormir sur un vieux matelas.
Rester debout trop longtemps sans bouger
Même si l’utilisation d’un pupitre de travail est une excellente façon de contrer les effets négatifs d’une position assise prolongée, elle comporte également des défis. «Rester debout sans bouger peut être souvent plus stressant pour le bas du dos que des mouvements doux comme la marche», déclare Andrea Lubaway Kneesi, docteure en chiropractie chez Aligned Modern Health.
Même chose lorsque vous attendez longtemps en ligne, par exemple aux caisses du supermarché en fin d’après-midi le dimanche ou lors d’autres activités impliquant de rester debout à la même place, comme assister à la partie de soccer de votre enfant. Si vous ne pouvez pas faire autrement, adoptez une posture décontractée, les genoux légèrement fléchis et les hanches repliées sous vos épaules, ajoute la Dre Kneesi. Si vous utilisez un pupitre de travail, investissez dans un tapis antifatigue pour vous inciter à changer continuellement de position.
Et maintenant, inspirez-vous de ces 20 idées pour prendre soin de vous.
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