10 conseils pour gérer l’anxiété et le trouble panique
Mis à jour: Déc. 21, 2022
La plupart vivront au cours de leur vie un sentiment d’anxiété ou un moment de panique. Mais lorsque l’inquiétude devient excessive et commence à affecter la vie de tous les jours, on parle habituellement de trouble anxieux. Si vous souffrez d’anxiété et de crises de panique fréquentes, voici des gestes à poser pour mieux gérer l’anxiété et prendre votre vie en main.
Les personnes qui vivent des crises de panique (peur intense pouvant présager un trouble de l’anxiété appelé trouble panique) croient souvent être aux prises avec une urgence médicale par la soudaineté et la gravité de leurs symptômes. Selon le National Institute of Mental Health, ces troubles anxieux constituent la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis, touchant 40 millions d’adultes (18% de la population).
«Les symptômes d’un trouble anxieux sont d’ordre tempéramental, cognitif et physique», explique Joel Sherrill, directeur médical adjoint des services et de la recherche interventionnelle de l’institut national américain de santé mentale. La liste étendue des symptômes va de l’agitation à la difficulté à se concentrer en passant par la tension musculaire, l’épuisement et les troubles du sommeil. Malgré le fait qu’ils en ressentent les symptômes pendant des mois, les gens qui font des crises de panique ne réalisent pas toujours qu’ils souffrent d’anxiété.
«Ils cherchent un remède contre leur insomnie, se font masser ou consultent un médecin pour trouver un moyen de se détendre», précise Karen Cassiday, présidente de l’Anxiety and Depression Association of America. «Leur inquiétude constante les détourne d’une solution pour cet état», explique-t-elle. «La panique produit des crises soudaines de peur extrême, précise Joel Sherrill. On a l’impression de perdre le contrôle comme si on allait mourir, et les symptômes – oppression thoracique et difficulté respiratoire – peuvent être très anxiogènes.» N’hésitez pas à tester ces trucs pour mieux gérer le stress et l’anxiété.
D’abord, exclure toute autre cause
D’autres états physiques et certains effets secondaires des médicaments peuvent entraîner des symptômes identiques à ceux d’une crise d’anxiété et d’un trouble panique. «Quiconque ressent des symptômes sévères ou envahissants, surtout la première fois, devrait consulter un médecin pour exclure toute autre cause», souligne Joel Sherrill. Des problèmes de santé comme l’hypoglycémie, l’hyperactivité de la glande thyroïde, les déséquilibres hormonaux, les maladies auto-immunes, les troubles de l’oreille interne et le dysfonctionnement de la valve mitrale du cœur peuvent donner des symptômes qui semblent être de l’anxiété.
D’autre part, des médicaments comme la codéine, les inhibiteurs des canaux calciques ou de l’ECA, les statines et les benzodiazépines peuvent provoquer des symptômes proches de ceux de l’anxiété: agitation, vertiges, bouffées vasomotrices, tremblements, fébrilité, palpitations et fatigue. «Les gens en crise de panique peuvent croire qu’ils font un infarctus, ajoute-t-il. Il est urgent de démentir cette possibilité.»
Il est certain que ces astuces de spécialistes au sujet de l’anxiété vous aideront.
Reconnaître l’absence de danger
L’anxiété peut se manifester sous diverses formes: anxiété générale, anxiété sociale, phobies, anxiété de séparation et crises de panique. Selon Anxiety and Depression Association of America, il s’agit d’une réaction biologique normale qui prévient l’organisme d’un problème pour qu’il s’y prépare et demeure hors de danger. Cependant, lorsque l’anxiété domine et commence à influencer notre vie quotidienne, elle devient alors un trouble anxieux.
Les crises de panique arrivent à l’improviste et submergent la personne de symptômes de tachycardie, de nausées, de tremblements et de pouls irrégulier. «C’est traumatisant, dit Karen Cassiday. Tout comme le sentiment que vous aviez dans votre jeunesse quand quelqu’un vous maintenait sous l’eau trop longtemps, vous traversez un moment terrifiant.» Beaucoup de gens qui ont une crise de panique croient qu’ils font une crise cardiaque ou un AVC et perçoivent, à tort, qu’il s’agit d’un péril imminent. «L’inconcevabilité de ce qui leur arrive les fait appeler à l’aide et contacter leur médecin, ou se rendre aux urgences», ajoute-t-elle.
Lorsqu’ils souffrent d’un trouble d’anxiété généralisée (TAG), les gens vivent de très grandes inquiétudes et ont des symptômes de fatigue, d’agitation, de tension musculaire et des problèmes de sommeil. «Ils sont pris dans le piège des pires scénarios et n’arrivent plus à s’en sortir, s’inquiétant de leur sort en cas de perte de travail, de l’infidélité possible de leur conjoint ou qu’un accident arrive à leur enfant», ajoute Karen Cassiday. Même si les symptômes de crise de panique et d’anxiété peuvent paraître alarmants, il est primordial de savoir qu’il n’y a pas de danger en vue, affirme-t-elle. Vous devez comprendre que c’est une fausse alerte. Votre impression de perdre les pédales est erronée, et la plupart des crises de panique se calment en deux à trois minutes.»
Respirer calmement et lentement
Les gens sujets aux crises d’anxiété et de panique ressentent souvent des douleurs poitrinaires causées par l’hyperventilation et l’oppression thoracique, précise Karen Cassiday. «Ils arrivent aux urgences en état d’hyperventilation, se tenant la poitrine et l’estomac, stressés au point d’oublier de respirer.» Même si c’est impressionnant, ne dites jamais à la personne en crise de «prendre une grande respiration», prévient-elle. Vous ne voulez pas provoquer une hyperventilation. Mais si vous faites de l’hyperventilation, respirez calmement: fermez la bouche et inspirez doucement par le nez, le plus lentement possible, pour rétablir un niveau de dioxyde de carbone apaisant, ajoute-t-elle. Voici d’ailleurs des exercices de respiration efficaces contre l’anxiété.
L’anxiété tend à accélérer la respiration et ainsi à provoquer des vertiges et des étourdissements qui aggravent l’angoisse. «Un rythme de six à huit respirations par minute est le signal pour votre organisme que le calme est retrouvé.»
Suivre une alimentation équilibrée
La plupart des gens qui vivent de l’anxiété et du stress peuvent en amoindrir les effets en adoptant un régime équilibré, explique Joel Sherrill. Prendre des repas santé équilibrés, s’hydrater et consommer modérément l’alcool et le café sont les premières étapes pour diminuer l’anxiété par l’alimentation. Par ailleurs, il ne faut jamais sauter de repas pour éviter l’hypoglycémie, qui peut accroître la nervosité et hausser le niveau d’anxiété.
Faire régulièrement de l’exercice
On sait que l’exercice est bon pour la santé, et on a également découvert que l’activité physique réduite était associée à l’anxiété. Des chercheurs ont montré que des exercices tels que la course activaient les substances chimiques cérébrales qui réduisent l’anxiété. «Si vous souffrez d’anxiété et de stress, il est généralement possible de diminuer leur impact en pratiquant des mouvements de pleine conscience comme le yoga et le Tai Chi», dit Karen Cassiday. Les exercices d’aérobie et d’anaérobie sont tous les deux associés à un meilleur contrôle de l’anxiété.
Faites attention à ces choses du quotidien qui peuvent déclencher l’anxiété!
Identifier les facteurs déclencheurs
La génétique et l’éducation, au départ, peuvent accroître votre risque d’anxiété, mais certains déclencheurs pourraient également la relancer ou l’aggraver. Des changements dans votre vie comme l’arrivée d’un enfant, la perte de son emploi ou la maladie d’un enfant peuvent causer de l’anxiété et une forte inquiétude, explique Karen Cassiday. «Ce qui se passe, c’est qu’un niveau élevé de stress peut devenir écrasant et déclencher un signal d’alerte dans le cerveau et le corps, fictif ou réel, et provoquer les mêmes facteurs de stress.» Pour les gens qui souffrent d’un trouble anxieux, tout ce qui leur procure de l’incertitude ou une perte de contrôle peut se transformer en déclencheur, comme prendre l’avion, être dans une foule ou subir de la pression au travail.
Mais chez ceux qui ont des crises de panique, le déclencheur peut provenir de n’importe quel type de changement physique. «Ils peuvent craindre l’exercice ou le sexe, qui provoquent chez eux des crises de panique, étant donné que les changements physiques déclenchent leur système d’alerte», souligne-t-elle. Sachez cependant que des crises de panique se sont produites à l’improviste et sans aucun déclencheur.
Dormir suffisamment
Dormir suffisamment en suivant un horaire régulier est un facteur important dans le contrôle de l’anxiété, selon Joel Sherrill. Quand votre sommeil est perturbé, votre humeur peut s’en ressentir et altérer votre capacité à gérer le stress, ce qui peut créer un cercle vicieux. Des études démontrent que le sommeil affecte le cerveau et peut nuire directement à la santé mentale.
Une revue exhaustive et méta-analytique de 2016 sur le sujet révèle qu’un fort déficit en sommeil va de pair avec une augmentation de l’anxiété. En plus de l’accentuer, le manque de sommeil déséquilibre les niveaux hormonaux et augmente ceux d’adrénaline, ce qui peut accroître l’anxiété. «Manquer de sommeil rend irritable, altère la capacité d’adaptation et cause du stress, menant à un manque de sommeil.» Sachez reconnaître les signes que vous souffrez d’anxiété généralisée.
Envisager une thérapie cognitive comportementale
La thérapie cognitive comportementale (TCC) s’ancre sur la notion que les schémas de pensée entraînent des problèmes cognitifs et comportementaux, et que ces problèmes peuvent être maîtrisés en modifiant notre façon de penser et d’agir. Pour toutes les peurs, quel que soit le trouble, l’apprentissage est essentiel pour le rétablissement, et la TCC peut aider les gens à accepter leur anxiété aller mieux en la confrontant, explique Karen Cassiday.
La recherche a démontré que la TCC peut aider les gens qui souffrent d’anxiété, et qu’elle offre deux ensembles de stratégies, ajoute Joel Sherrill. Le côté cognitif aide les gens à distinguer l’anxiété que génèrent les schémas de pensée. (Par exemple, quand vous souffrez d’anxiété sociale, vous croyez que tout le monde vous regarde.) «Un thérapeute va aider l’individu à identifier ces pensées et à les démystifier», souligne-t-il. La stratégie comportementale cerne les situations menaçantes, et le thérapeute élabore alors un plan pour guider le patient à travers son exposition à cette situation. «Cela vous aide à confronter la peur d’affronter vos craintes.»
Soyez attentif à ces signes qui peuvent être révélateurs d’un trouble anxieux.
Ne pas laisser votre existence changer
De fréquentes crises d’angoisse peuvent empêcher la personne qui les vit d’avoir des activités normales, parce qu’elle essaie de diminuer son anxiété, explique Karen Cassiday. «Les gens peuvent cesser de voir leur médecin, de crainte qu’il ne leur découvre un cancer, ou d’aller à Orlando parce qu’un alligator aurait attaqué quelqu’un l’année précédente.» Les personnes qui subissent des crises de panique risquent d’éviter certaines situations par crainte qu’elles ne les déclenchent.
Quand l’anxiété devient trop élevée ou se perpétue, un bilan médical s’impose, explique Karen Sherrill. Trouver le bon thérapeute peut prendre du temps, tout comme les bonnes questions à poser. «Il est difficile de trouver un bon thérapeute», dit-elle. L’American Psychological Association donne des conseils, alors que l’Anxiety Disorders Association of America (ADAA) aide les gens à trouver un thérapeute par leur code postal et leur spécialité. Avant de prendre un rendez-vous, elle recommande de vous renseigner sur leur approche et le type de stratégie ou d’exercices utilisés. «Voyez si vous devez travailler de votre côté entre les séances, et renseignez-vous sur l’orientation théorique de leur thérapie. Si c’est pour votre enfant, demandez-leur quel est le rôle des parents.»
Penser aux thérapies alternatives
Les gens ne sont pas tous à l’aise devant un thérapeute, mais il y n’y a pas que les rencontres en direct. La bibliothérapie propose des lectures conçues pour soulager la souffrance mentale, qui pourraient convenir aux parents dont les enfants sont anxieux ou qui font eux-mêmes de l’anxiété modérée, explique Joel Sherrill. D’autres types de thérapies se fondent sur des applications telles que AnxietyCoach, Headspace ou Pacifica. «Soyez vigilant et vérifiez si cette application a passé avec succès des tests d’efficacité, précise-t-il. Vous devriez choisir votre application comme vous choisissez un thérapeute.» Ceux qui ne peuvent se déplacer peuvent essayer la téléthérapie, qui permet au patient de consulter en vidéoconférence. C’est une option pratique à ne pas négliger, pour Karen Cassiday. Vous pouvez également chercher de l’aide auprès d’un groupe de soutien contre l’anxiété.
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